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魔镜魔镜告诉我谁是
世界上最美丽的女人？
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告诉你答案。
Hello everybody everyone 欢迎大家来到 EJ小姐姐的MagicMirror
前面EJ小姐姐的文章中有特别提到瘦腿黑科技瘦腿黑科技，秒变维秘大长腿！瘦身、健身、运动人士，人手一个！！！
也给大家初步介绍了一下这个黑科技——泡沫轴
但是没给大家具体讲怎么用。
今天EJ小姐姐就给大家讲讲怎么利用它瘦大腿
首先将需要放松的部位放置在泡沫轴的上方,利用自身体重产生的压力放松紧张肌肉,泡沫轴就是这么牛掰的，能随时随地（夸张）轻松达到自我放松筋膜与肌肉的目的,达到自我修复的效果。
1.放松紧张肌肉及提高柔韧性；
2.提高身体控制能力及核心稳定；
3.加速身体恢复及预防受伤。
EJ小姐姐家里就有一个，睡前滚一滚，提高睡眠质量，没事的时候滚一滚，觉得自己又有事做，学习累了的时候滚一滚，排解压力清醒头脑，锻炼前滚一滚，激活肌肉预防损伤，锻炼完滚一滚，放松肌肉促进恢复，而且还可以享受马杀鸡（按摩，痛并快乐着）一样的感觉！EJ小姐姐就是这么（bian tai）
下面EJ小姐姐将介绍15招，从前后外内4个方位，直接作用于你大腿，每天10分钟告别大象腿！
EJ小姐姐将泡沫轴瘦腿的动作分成2个级别（leve1|leve2）。
第一级别（leve1）的动作承受自身重量的比例较低,对肌肉产生的压力相对较小,比较适合刚开始使用泡沫轴的人群。
第二级别（leve2）的动作承受自身重量的比例较高,对肌肉产生的压力相对比较高;同时它需要核心控制能力较强,维持躯干在中立位。
因此,比较适合已经使用泡沫轴一段时间的人群。亲可以在开始的时候选择使用第一级别（leve1）的动作,放松紧张的肌肉。当使用泡沫轴一段时间后,肌肉触发点疼痛降低,便可以选择使用第二级别（leve2）的动作,更近一步放松筋膜内粘连的组织。更加完美的达到，瘦腿的要求。
1.股四头肌( Level1)
目标肌肉:股四头肌
开始位置:
俯卧,将泡沫轴放在右腿靠近骨盆的位置。
双手握拳,肘屈,支撑于头部前方。
右腿伸直离地;左腿向外打开,髖屈膝屈支撑于地面。
放松方法:
双臂用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至靠近右腿膝关节的位置。
EJ小姐姐特别提示
保持头、臀、脚成一条直线,收紧腹部,不要塌腰。
2.股四头肌(Leve1）
目标肌肉:股四头肌
开始位置:
俯卧,将泡沫轴放在双腿靠近骨盆的位置。
双手握拳,肘屈,支撑于头部前方。
双腿并拢,与地面平行。
放松方法:
双臂用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。
EJ小姐姐特别提示
保持头、臀、脚成一条直线,收紧腹部,不要塌腰。
3.股四头肌内/外侧（Leve1）
目标肌肉:股四头肌
开始位置:
俯卧,将泡沫轴放在双腿靠近骨盆的位置。
双手握拳,肘屈,支撑于头部前方。
双腿并拢与地面平行,右脚搭在左脚跟腱上方。
放松方法：
双臂用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。
放松左腿内侧,右腿外侧肌肉。
EJ小姐姐特别提示
保持头、臀、脚成一条直线,收紧腹部,不要塌腰。
4.股四头肌(Leve2)
目标肌肉:股四头肌群
开始位置:
俯卧,将泡沫轴放在右腿靠近骨盆的位置。
右手肘屈90度,支撑于右肩前方。
左手时微屈,支撑于身体外侧,掌心向下。
右腿伸直与地面平行;左腿膝屈90度侧搭在右腿上,离开地面。
放松方法:
双臂用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至靠近右腿膝关节的位置。
EJ小姐姐特别提示
保持头、臀、脚成一条直线,收紧腹部,不要塌腰。
5.股四头肌(Leve2）
目标肌肉:股四头肌
开始位置:
俯卧,将泡沫轴放在双腿靠近骨盆的位置。
右腿伸直与地面平行;左腿膝屈90度。
右手肘屈,支撑于头部前方;
左手握住弹力带,将左脚向臀部方向拉。
放松方法:
右臂用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至靠近左腿膝关节的位置。
EJ小姐姐特别提示
保持头、臀、脚成一条直线,收紧腹部,不要塌腰。
6.阔筋膜张肌(Leve1）
目标肌肉:阔筋膜张肌
开始位置:
俯卧,身体微向右侧扭转,将泡沫轴放在右侧骨盆的位置。
右手肘屈,支撑身体于右肩前方;左手肘微屈,支撑于左肩垂直下方。
右腿伸直,脚尖支撑;左腿髋屈膝屈,向外打开做支撑
放松方法:
双手用力,右脚尖用力蹬,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至髖关节略低的位置。
EJ小姐姐特别提示
保持髖关节及躯干向右侧微扭转,更好的放松目标肌肉。
7.屈髋肌群(Leve1）
目标肌肉:髋屈肌群
开始位置:
俯卧,将泡沫轴放在右侧骨盆的位置。
双手肘屈,支撑于肩下方。
右腿伸直,脚尖支撑;左腿髋屈膝屈,向外打开做支撑
放松方法:
右脚尖用力蹬,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至髖关节略低的位置。
EJ小姐姐特别提示
保持髖关节及躯干向下,更好的放松目标肌肉。
8.髂胫束(Leve1)
目标肌肉:髂胫束
开始位置:
右侧卧,将泡沫轴放在右腿外侧髋关节的位置。
右手肘屈,支撑于头部前方:左手肘微屈,支撑于胸部前方地面。
右腿伸直;左腿髋屈膝屈90度,支撑于右腿前方,脚掌着地。
放松方法:
右手和左腿用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。
EJ小姐姐特别提示
保持收紧腹部,背部挺直。右肩不要往上耸。
9.髂胫束(Leve2)
目标肌肉:髂胫束
开始位置:
右侧卧,将泡沫轴放在右腿外侧髖关节的位置。
右手肘屈,支撑于头部前方:左手肘微屈,支撑于胸部前方。
双腿伸直并拢,离开地面。
放松方法:
右手用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。
EJ小姐姐特别提示
保持收紧腹部,背部挺直,不要塌腰。右肩不要往上耸。
10.腘绳肌( Level1)
目标肌肉:腘绳肌(始端)
开始位置:
坐姿,将泡沫轴放在坐骨的位置。
双手抓住脚踝。
双腿膝屈,脚跟着地。
上身前倾,背部挺直。
放松方法:
膝关节伸直,带动臀部向上移动,使泡沫轴滚动至略低于髖关节的位置。
EJ小姐姐特别提示
膝关节缓慢伸直,带动身体向上移动,不要弓背。
11.腘绳肌( Level 1）
目标肌肉:腘绳肌
开始位置:
坐姿,将泡沫轴放在左大腿靠近坐骨的位置。
肘微屈,双手支撑于身体后方。
左腿伸直:右腿膝屈90度搭在左膝上方。
收紧腹部,背部挺直身体后倾。
放松方法:
双臂用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至左腿靠近膝关节的位置。
EJ小姐姐特别提示
注意双手支撑的位置,向后移动身体时避免双肩压力过大。保持收紧腹部,不要弓背。
12.腘绳肌(Leve2)
目标肌肉:腘绳肌内侧
开始位置:
坐姿,身体向右微转,将泡沫轴放在左大腿靠近坐骨的位置
双臂肘微屈,支撑于身体后方。
左腿伸直:右腿膝屈度搭在左膝上方。
收紧腹部,背部挺直身体后倾。
放松方法:
双臂用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至左腿靠近膝关节的位置。
EJ小姐姐特别提示
保持骨盆向右微转。注意双手支撑的位置,向后移动身体时避免双肩压力过大。
保持收紧腹部,不要弓背。
13.腘绳肌( Level2)
目标肌肉:腘绳肌外侧
开始位置:
坐姿,身体向左微转,将泡沫轴放在左大腿外侧靠近坐骨的位置。
双手肘微屈,支撑于身体后方。
左腿伸直;右腿膝屈度搭在左腿膝上方。
收紧腹部,背部挺直身体后倾。
放松方法:
双臂用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至左腿靠近膝关节的位置。
EJ小姐姐特别提示
保持髋关节向左微转。注意双手支撑的位置,向后移动身体时避免双肩压力过大。
保持收紧腹部,不要弓背。
14.内收肌群(Leve1)
目标肌肉:内收肌群
开始位置:
俯卧,将泡沫轴斜放在左腿内侧靠近骨盆的位置。
左腿髖屈膝屈,向外打开,右腿伸直,脚尖支撑。
双臂肘屈90度,支撑于肩前方。
放松方法:
双臂用力,带动身体向右移动,使泡沫轴滚动至靠近膝关节位置。
EJ小姐姐特别提示
双臂支撑身体,收紧腹部,不要塌腰。
15.内收肌群(Leve1）
目标肌肉:内收肌群
开始位置:
俯卧,将泡沫轴斜放在左腿内侧靠近骨盆的位置。
双腿伸直,左腿向外打开,右脚尖支撑
双臂肘屈90度,支撑于头部垂直前方。
放松方法:
右脚脚尖蹬地,双臂用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至靠近膝关节位置
EJ小姐姐特别提示
双臂支撑身体,收紧腹部,不要塌腰。
时间过得贼快，前几天EJ小姐姐准备考试呢，没有来的及更新
今天给大家带来的超级硬货
连gif动图都是EJ小姐姐自己制作的哦！
喜欢的亲，给EJ小姐姐点个赞哦！并且关注一下哦！
下期将会给小腿粗的亲，带来福利哦！敬请期待！
爱你们哦！么么哒！
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