人生有三大幻觉：

今晚一定早睡

明天开始减肥

再买我就剁手

最后发现：

除了睡觉时间，其他时间都想睡觉

一不小心，又大吃一斤

最后发现我是千手观音

我们是如何失控的？

通常情况下，影响自控力的因素很多，总结起来有两方面，一方面是身理因素，另一方面是心理因素。

关于身理因素，睡眠不足会降低一个人的自控力。

睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，当细胞没能获得足够的能量，你就会感到疲惫，想吃甜食，想摄入咖啡因，身体一直处于应激状态，释放大量压力荷尔蒙，使心率变异度大大降低，压力会越来越大，自控力越来越差。

好消息是，这些反应都是可逆的。只要补上一个好觉，前额皮质就会恢复如初。

身体过度劳累也减弱一个人的自控力。

你有没有那种过度运动后大汗淋漓，虚脱式的出汗体验？你有没有忙碌一整天后回家只想立刻葛优躺？那就说明你的身体非常疲惫了，此时你对抗诱惑的能力接近为零，赶快休息和吃些东西补充能量。

关于心理因素，任何给身心带来压力的东西都会影响自控力，摧毁意志力。例如拖延症、焦虑紧张、情绪低落、愤怒多变、孤独抑郁 、慢性疾病。过度操心也会增加个人压力，减弱自控力，比如有朋友在加班到晚上10点后，有心累，甚至是身心俱疲的感觉。

如何提高自控力？

首先，我们要树立一个观念：自控力就像肌肉一样，可以通过练习不断增强。也就是说，如果我们应用合适的练习方法，自控力是可以越来越强的。

那么，如何练习呢？直接把套餐送总给你：

提升自控力=（深呼吸+好好吃饭睡觉运动 +冥想）*群体性学习*循序渐进

1、深呼吸

深呼吸是效果较快也较有临时性的。但经常练习，天长日久也可提升自己的自控力。

具体方法是：

将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的时间，这样训练几分钟后，你会感到平静，有控制感。

放慢呼吸可以激活前额皮质，提高心率变异度，进而起到减少压力，从而提升自控力的作用。

2、好好吃饭睡觉运动

之所以把这三者放一块，因为这是我们每个人日常都要进行的活动。之所以加上好好，是因为这三项活动很日常，以至于人们忽略了要好好完成它。

我们经常敷衍身体，饿了随意吃点，困了随便睡会，闲了，随便走走。

但其实，我们人体就好像一块蓄电池，需要好好保养和日常维护：

充电的方式有：吃饭、睡觉、运动等

放电的方式有：工作、沟通、决策等

我们很饿、很困、很渴的时候是没办法去工作和做决策的，即使你强力调动，结果也是低质量的。

所以，我们要记得时常“充电”，这样才能让我们的身体处于高能量的状态，自控力在人体高能量的状态才会稳定，你才可以进一步去控制自己完成目标。

具体怎么“充电 ”，有非常多的方法，概况起来就是吃得营养、早睡早起、适度运动，这里不详细展开。

3、冥想

冥想可以提升自控力，提升你集中注意力、管理压力、克服冲动和认识自我的能力。

一段时间后，你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。

下面是通用的冥想的简单教程：

1）原地不动，安静坐好，背挺直，双手放在膝盖上。

2）闭上眼睛，注意呼吸。 吸气的默念“吸”，呼气时默念“呼”。

3）走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。

需要跟大家说明的是：

刚开始做都会很容易走神，继续练习就好。

每天做比较短的训练，也比把较长的训练拖到明天好。

冥想时感觉越糟糕，它在现实生活中的作用就越明显。

4、群体性学习

自控力就像情绪一样，会传染。

从心理学的层面解释是有人具有“无意识模仿的倾向”，同时群体中存在“社会认同”，当群体里其他人都在做某件事时，我们容易人为这件事是应该做的聪明事。

举个例子，在宿舍里，其他舍友都在打游戏，你也可能会去打游戏，你是很难在宿舍学习的。如果你去自习室，看大家都在学习，你也会倾向学习。去图书馆学习、去健身房健身都是一个原理，也就是大家常说的“学习要有氛围 ”。

所谓近朱者赤近墨者黑，这是真的。

大家可以尝试：

防止传染坏的：少看负面新闻，远离带给你消极影响的人。

善用传染好的：多关注正面消息，尝试与积极有正能量的人交往。

善用社会认同：只要我们相信社会规范就是正确的事，社会认同就会增强我们的自制力。

善用周围环境：在考虑作何选择时，尽量选择有一个团体，为自控提供强大的精神支持。健身就要去健身房，而不是自己在家健身。

自控力是一个人想要发展必须具备的能力。

自控力是个中性词，如果做任何事情都讲究自控，不免有些病态。

但不断锤炼自己的自控力，你就会变得非常自律，那个时候，你的自控力肌肉就非常大而美了。

所谓大，指你抵抗诱惑的能力强。

所谓美，指你知道什么时候该自控，什么时候没必要自控。

提升自控力只是途径，不是目的，真正重要的是记住自己真正想要的是什么，什么才能让你真正地快乐，而非短暂快乐就好，不管未来。

那究竟什么是自控力？

斯坦福大学心理学教授凯利《自控力》一书中，是这样定义的：

所谓自控力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。

自控力包括：我要做，我不要，我想要三种力量。

周五要交稿，这是必须完成的工作。

我不要吸烟，这是克制一时冲动。

我想要买房，这是目标和欲望，是长远的人生设定。

“我要做”和“我不要”，是当下，看似简单，做到却十分困难，自控力差已经成了现代人的通病。

自控力差表现的症状或后果包括但不限于：

1.注意力瞬间被转移；

2.情绪管理存在问题，分分钟被外界影响；

3.一年一本书都读不了；

4.刚做过的事，转头就忘了；

5.常常词不达意，语言表达能力退化……

我们天天喊着要早起，要减肥，要戒游戏……却一次次打脸啪啪啪。

更别说“我想要”的目标，我们眼睁睁看着自控力一点点消失ing。

有办法可以让它满血复活吗？

当然有，每一个浴火重生的人，无一不经历深度打击和刺激。

当尊严被踩在脚下，最爱的人离开，精神信仰轰然坍塌，灵魂感到剧烈的痛苦，自控力才有重生的可能。

人的生命似洪水在奔流，不遭遇岛屿、暗礁，难以激起美丽的浪花。最困难的时候，也就是离成功不远的时候。

凯利教授把自控力比喻成肌肉，它是有弹性的，可以锻炼的。但必须给予深度的刺激，自控力才能慢慢长出来。

别害怕，先天不足，后天养成。

自控力更像是弹簧，压力越大，反作用力越强劲，逼迫你不得不做出改变。

人在生理上都会趋于“舒适区”，弹簧在松懈状态下是最轻松的。

要想改变，就必须施加压力，压力就是你在乎的东西发生危险时的反应，包含了失去时的沮丧、痛楚和一系列的情绪生理反应。

你越是痛不欲生，越是压力丛生，所获得的自控力，往往越大。

凯利说：对于不在乎的事情，你不会感到压力；但不经受压力，你也无法开创有意义的生活。

要想拥有自控力，又不陷入“压抑自我”的痛苦中，必须做到以下三点：

1. 定一个能达到的清晰小目标

做事拖延的人，往往有“先挣它一个亿”的大想法。

不切实际的幻想常常伴随挫败感，它会消耗我们的自控力。

清晰的小目标，是虽有难度但可克服的，是可分解出实行步骤的，甚至是“现在”就能开始做第一步的。

2. 训练自控力，但别挑战自我极限

自控力像弹簧，压得越紧，反弹力越大，但如果超过自身的极限，便会断裂。所以经过灵魂重击，有些人长出了自控力，也有人被击垮，从此沉沦深渊。

所以才有《那些熬夜加班的年轻人，后来都死了》这种话题。

不要轻易挑战极限，自控力不是用来惩罚自我的。

3. 养成好习惯，就有了自控力

那些牛逼的自控力达人，他们真的超乎常人吗？非也，所谓独门秘籍，只是渺小又强大的习惯。

村上春树在《当我谈跑步时，我谈些什么》中，记录每天早上4点起床跑步。

作家郑渊洁从1986年开始，晚上9点之前睡觉，清晨4点半起床写作至6点半，每天写4000字。他一人把《童话大王》坚持了32年，发行超过2亿册。

坏习惯，毁灭一个人。

好习惯，成就一个人。

当你把一种健康行为变成习惯，自控力就自然而然有了。

与大家分享知乎高赞的“慢慢改变人生的8个小习惯”：

1.早睡；

2.早起；

3.读书；

4.随时记录要做的事；

5.保持房间整洁，物品各就各位；

6.复盘时间的花销；

7.定期运动；

8.深度思考。

文王拘而演《周易》，仲尼厄而作《春秋》，屈原放逐乃赋《离骚》；左丘失明厥有《国语》.....《诗》三百篇，大抵圣贤发愤之所为作也。

灵魂被重击过的地方，虽然伤痕累累，鲜血淋淋，但只有不断被痛击、被刺激、被汗水滋养，才能长出肌肉一样有力量的自控力来。

所有杀不死你的，都将使你更强大。