大家好，这里是冷冷读书，今天为大家带来关于睡眠管理的分享。主要解决三个问题，如何摆脱熬夜强迫症，如何提高睡眠质量以及如何在醒来之后精力更加充沛。
中国的年轻人，熬夜是普遍现象。
“从农村到城里打拼的24岁快递哥小武，为了多挣钱贴补贫困的家庭，不分昼夜长期熬夜工作，每天只睡四五个小时，最后却在电梯内猝死”
“21岁某大学大三学生小陈在大学城校区宿舍中意外离世，事发前他的身体状况并无出现异常，其室友怀疑是小陈长期熬夜学习、熬夜打游戏严重休息不足所致”
“15岁高一男孩面对9门课程的压力，为了成绩更好，他每天在完成老师布置的功课之余还给自己‘加餐’，熬夜成常态，最终因为过度熬夜造成心血管破裂大出血猝死在写字台前”
等等类似的过度劳累、熬夜猝死的新闻一搜一大堆，一条条年轻的生命就在熬夜中消失。
他们中有些人是因为不得已的熬夜加班，有些人是工作性质而导致的不得不熬夜。
但是更多的人呢？
追剧、看电影、聊天、王者荣耀……
把本就不多的睡眠时间全都牺牲在了各种各样的娱乐活动中。
作家冯唐说过：
“身体是老天白白给你的，但不是让你用来白白糟蹋的。”
可惜很多人并没有意识到这一点。
我曾是熬夜强迫症晚期。因工作原因，我的工作每天早上必须得6:00起床，但我晚上经常会熬到1:30 1:00才会睡觉。那段时间我可以说是生不如死，但是我确实没有办法去控制我自己的熬夜行为——我以为的没办法。有一次去做推拿的时候，推拿医师问我："你是不是经常熬夜？"我说是的，他说你如果继续熬夜，很可能会导致不可想象的后果。因为医师特别严肃，所以我打了个寒颤，从此下定的决心必须要改变这个正在威胁我生命的习惯。
为此，我做了一个关于睡眠的主题阅读，看了五本书加一部纪录片，其中包括《神奇的睡眠》《这本书能让你睡得好》《睡眠十律》《这本书能让你戒烟》《睡眠革命》《和失眠说再见》等。并实践了三个多星期。在这过去的三个多星期中，我每日睡眠时间平均增加两个小时，并且毫无痛苦地持续了那么久，这是可以说最近的八年第一次长达两个星期每天在11:30左右睡觉。接下来我的目标是每天11:10左右就入睡，在接下来可能更早一些。现在与大家分享，我是如何做到摆脱睡眠强迫症，如何提高睡眠质量，以及如何睡眠才能醒来更加精力充沛。
第一点，如何摆脱睡眠强迫症。首先你要知道睡眠强迫症背后的心理原因，很大一部分人熬夜，是因为不甘心。我们不甘心一天的结束，而睡眠恰恰是这样一个信号。我们觉得我们一天辛勤工作辛勤学习，到了晚上我必须要拥有自己的时间去享受我自己的人生。在这时我们就会有一种错觉，好像我们可以支配自己的时间，而不像剩下的其他时间，我们被别的事情被别的人所支配所以让我们睡觉，我们有一种被剥夺感，所以我们不愿意去睡觉，我们选择熬夜。
但是恰恰相反，熬夜才剥夺了很多很多你应得的东西。熬夜会剥夺你的健康、精力、美丽、内心的安静、财富、自信、勇气、自尊和自由。而这种熬夜所带来的恶果也会延伸到白天，渗透到你的24个小时。对于健身的人人来说，睡眠是长肌肉的好时间，是分泌瘦素的好时间，所以书中有一句话叫做睡眠不足是通向肥胖的康庄大道。对于爱美人士来说，睡眠能分泌褪黑速血清素皮质醇，睡眠能抑制你对高热量高糖分高脂肪食物的欲望，睡眠能延缓变老，这些都至关重要。
你放弃熬夜，你究竟会被剥夺什么呢？你可能会觉少了一部分的刷微博时间聊微信时间看小说时间刷淘宝时间。但是，请你回想那些熬夜刷微博刷淘宝的日子，你真的得到了什么东西吗？如果必须要进行这些活动，可不可以把它移到白天去做呢？
如果白天的生活我们过得并不自在，并不甘心，那么我们可不可以培养我们的大脑对于我们真正在乎的事情才起反应，而剩下的就让它过去了，就像旅游的时候那样，我们晚上一定能睡得很好。
此外，请务必把睡眠看成对自己的特殊款待，是你有幸才能做的事并去享受全部的过程。你本来就工作学习得够用心了，为什么到了一天晚上好用熬夜去打击你疲惫的身体呢，请用甜蜜的睡眠去犒劳一下自己吧。
以上的认知改变至关重要，如果你仍然将早睡看成一种惩罚，而熬夜是一种享受的话，那么你永远改变不了熬夜强迫症。
第二，关于如何提高睡眠质量。这里我们要注意做好睡前准备。这次我要先引入一个概念叫做生理节律又称体温节律。虽然我们知道人体的正常体温应该是37℃，但是人体的精确体温在一天的不同时刻是高低上下起伏的。大体上来说，体温越高，越不容易入睡，越精神抖擞。而体温越低，越容易发困。一般来说，人体体温会在晚上10:00左右开始降低，而到一天的凌晨4:00左右进入最低谷，也就是睡得最沉的时候。而在中午12:00及下午的6:00左右也会进入一个低谷，所以在这两个时间段，人会感觉到比较困。而掌握了生理节律或者说体温节律之后，我们就可以有规划有策划的去对我们的生活习惯进行一定的控制，以控制体温达到助眠的目的。
所以在此提出对睡前准备的四个建议。第一，设定好的睡眠前一个小时左右洗热水澡，否则体温上升更难以入睡。而在洗热水澡之后的一个小时，体温会降到比平时更低的一个点，更容易入睡。第二，锻炼，但是锻炼时间有所讲究。结合体温节律，研究发现就助眠效果而言，早起锻炼效果最好，傍晚锻炼次之，下午锻炼于晚上助眠效果无益，晚上锻炼则会影响到晚上的睡眠质量。因为锻炼之后，体温急剧上升会让人更加精神，而体温下降需五到六个小时。第三，晒太阳，阳光会调节体内的褪黑素皮质醇等激素，有助于白天更加精神，晚上更容易入睡。有的小伙伴会用咖啡提神，但研究发现晒10分钟的太阳比喝咖啡的效果要好10倍。白天所处的环境越昏暗，晚上睡眠质量越差。第四，多喝水。同样与体内激素调节有关，以及多喝水有助于消化系统运作，这些都有助于睡眠。
第三如何在醒来之后经历更加充沛。这里有一个概念叫睡眠周期。人的一个完整睡眠周期，应当包含五个阶段：第一阶段, 放松; 第二阶段浅睡，如果在上课偷偷睡着的话，应该是属于这个阶段，很容易被惊醒; 而第三第四阶段为深度睡眠这个阶段，如果被人叫醒的话会非常疲惫。想象一下半夜起来上厕所，有的时候会异常疲惫，身体和大脑都很像僵尸，这种就属于深度睡眠被打扰的状况; 第五阶段，快速眼动阶段。在这一阶段人体会进行做梦，如果这个时候醒来的话相对深度睡眠，其实是不会特别累的。所以如何在请来之后精神更好呢，就得需要在一二阶段和第五阶段末期醒来，否则会非常非常疲惫。而一个完整的睡眠周期大约是在1.5个小时，所以我们要纠正自己8小时睡眠的一个观点，而将自己的睡眠时间控制在6小时，7.5个小时，或者4.5小时，或者9小时，并计划好入睡时间。比如如果我计划第二天6:00起床那么我的最佳睡眠时间，其实应该是10:30再加上一点准备睡眠的时间，所以应当是10:20睡觉为准，或者就干脆11:50去睡觉，这样，我第二天就是相对比较容易起床，而不至于在深度睡眠阶段被打扰。
此外，早起锻炼晒太阳，有效打吨，多喝水都能对白天的精神状况有所帮助，以上就是我今天的分享内容，谢谢大家，希望大家都能成为一个早睡早起，有效管理自己的睡眠和与时间当作当朋友的高效自我管理者。
