我们的日常训练，一般都分四步走：

热身

↓

举铁等力量训练

↓

跑步等有氧训练

↓

拉伸

这样的训练顺序，在你健身的日子里是不是已经常态化了？没错，这是最传统的训练方式，能够很好地兼顾增肌和塑形。

但是，当你的目标是更清晰的线条和更强力的燃脂的时候，改变你的训练顺序，也许能有更好的效果！

1/固定重量：8.9千卡，自由重量：10.4千卡，心肺-阻力循环训练：13千卡

通常，我们的阻力训练和有氧训练都是分别进行训练的，这是为了我们的肌肉和力量能更好的增长。

而科学家发现，对于想要增加更多卡路里燃烧的童鞋而言，将阻力训练与有氧训练交叉循环进行的心肺-阻力循环训练，会大大增加热量的燃烧，从而能更好的减肥减脂①。

心肺-阻力循环训练：

是将阻力训练和有氧心肺训练穿插进行的一种训练方式。比如先做一组力量，然后马上去做一组有氧训练，接着再进行下一循环。

（相关实验里是先做45秒力量训练，然后休息15秒，立刻去做45秒的跑步心肺训练。）

相关研究：

来自马德里大学的实验中，研究人员找了29位年龄在18到28岁的经常运动者（3-5h/周；男性：15人；女性14人），让他们在不同的三天分别使用三种不同的训练方式进行训练。①

其中，一种是固定器械重量训练，一种是自由器械重量训练，一种是阻力训练与有氧训练的循环训练。并且三组训练的运动时长均为7分45秒，强度均为中高强度。

研究结果，在每分钟的燃脂效率上，三种不同的训练方式拿男性举例来说：固定器械组的燃脂效率相对较低，只有8.9kcal/min，自由重量则相对较高，有10.4kcal/min；

而阻力有氧循环训练的卡路里燃烧最为显著，有13kcal/min。 居然相对于普通的固定器械训练计划，提升了46%之高！

女性的循环训练卡路里燃烧更高，相比普通固定器械提升高达56%！并且在总能量消耗上无论男性还是女性，有氧阻力循环训练同样消耗了更多的能量~

2/虽然更燃脂，反而却更轻松！

也许有童鞋会问，有氧阻力循环训练在训练过程中燃烧了更多的卡路里，应该会让人更累，更不容易坚持吧？

事实恰恰相反！这样训练，不光更多的燃脂，而且让你更轻松~

还是刚才的那个实验，我们可以看到对比其他两种训练方式，循环训练除了能燃烧更多卡路里，而且能提升更多心肺功能（最大摄氧量更大）；

同时，从主观的运动强度感受来说，也相对更轻松 。

然而，也许童鞋们会好奇：更燃脂、更提升心肺功能比较好理解，怎么会主观训练感觉更轻松呢？这不科学啊…

我们之前文章讲过，训练中的疲劳，一部分是来自于无氧运动导致的局部乳酸堆积，局部乳酸如果堆积的过多，那么就会产生疲劳感、烧灼感、无力感。

而循环训练由于穿插了有氧训练反而增快了乳酸堆积清除的速度，所以在更燃脂、更减肥的情况下，还能让你感觉更轻松，就是这么神奇~

此外，由于是无氧与有氧结合，不同肌群训练结合，也在主观上让人感觉没那么疲劳。

3/如何设计自己的循环训练？

听到这里，你是不是已经迫不及待的要开始规划自己的循环训练了？且慢，在进行心肺-阻力循环训练的规划前，你还有一些事情要注意。

首先，心肺-阻力循环训练并不是一个常规的训练方法，它更针对需要减脂、减肥的童鞋。

而对于想要综合塑形，增加自己的肌肉力量或围度的小伙伴们，这个训练方式不是很适合。

也就是说：它的好处，更多的在于更大规模的卡路里燃烧。比如，在追求肌肉力量的训练中，穿插传统有氧是会减少力量增长的。

其次，在规划心肺-阻力循环训练的过程中，不能把有氧训练与极限重量训练结合在一起。

因为，有氧训练在帮助我们加快乳酸堆积清除速度的同时会削弱你的最大力量，此时进行极限力量（1RM90%或以上，也就是只能举起1次的最大重量的90%），是相对比较危险的。

最后，想要更多燃脂的童鞋，可以根据平时自己的训练计划，把有氧穿插在阻力训练之间，欢脱的开始吧~

参考文献：

①Benito, P. J.,Alvarez-Sánchez, M., Díaz, V., Morencos, E., Peinado, A. B., & Cupeiro, R.,et al. (2016). Cardiovascular fitness and energy expenditure response during acombined aerobic and circuit weight training protocol. PloS one, 11(11).