你有没有遇到过这种情况：晚上睡不着，白天脑子不清醒，感觉大脑里充满了杂念，总是来来回回的纠结那几件事情，而且不管怎么休息都还是觉得累。如果出现以上情况，那你的大脑可能已经非常疲劳了，你需要的是一套能够让大脑放松的休息术。

那么，怎么样才能让大脑放松呢？

畅销日本百万册，蝉联数月亚马逊畅销榜榜首的《高效休息法》为你提供了一套能够真正让大脑放松的休息术。

这本书的作者久贺谷亮是耶鲁大学医学院精神医学系博士，美国神经精神医学学会认证医师，美国精神医学学会会员。在日本和美国一共拥有超过25年的临床医生经验。

这本书为读者展示了近年来正念在科学研究上的重大发现，并提供了七种简单的正念练习方法。为了增加阅读兴趣，本书还采用了讲故事的方式，所以这本书非常简单易懂，没有过多枯燥的学术术语。日本亚马逊上很多读者都留言说此书“简单易读、方法易学、内容充实”，一向挑剔的日本读者甚至打出了4.1分（满分5分）的高分。

01大脑的疲劳与身体疲劳有什么不同

一提到休息，很多人就想到了睡个好觉、泡温泉、外出度假、享受一次按摩或者美餐一顿等等。没错，这些方式能够让身体获得很好的休息，但是却不能让大脑获得休息。因为，大脑疲劳与身体疲劳有本质的不同。

身体疲劳可以迅速恢复，但大脑疲劳却可以积累，不断积累之后人的各方面表现就会变差，严重时还会出现心理疾病。

很多人以为发呆，什么都不做就会让大脑休息。可惜的是，这样并不能让大脑获得充分休息，因为大脑的运行机制就是如此，所以你必需了解大脑，才能让大脑获得充分休息。

02大脑为什么会疲劳

我先把顶尖科学家们研究的结果告诉大家：大脑之所以会疲劳，是因为大脑里有有一个24小时运转不休的DMN系统。

那什么是DMN呢？

DMN是预设模式网络defaule mode-network的英文简称，由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等组成。

DMN的特点是不管你是否意识得到，它都会远转不休。那它如此“敬业”的运转会带来什么负面影响呢？我们先来看几个数据。

大脑重量只占人体体重的2%，然而它却消耗着人体20%的能量，是个名副其实的“大胃王”。但这个“大胃王”中还有一个“大胃王”，那就是DMN，它能消耗掉大脑60%-80%的能量。而且令人惊讶的是，一天当中大脑竟然有一半的时间都花在“心神不宁”上，当人们有意识的做某件事的时候，只要在原来能量消耗基础上增加5%就够了。由此可见，DMN这个能量吞噬者到底有多可怕。

这也就是为什么“什么都不做也会觉得很累”，只要DMN在持续运转，大脑就不可能得到休息。

因为，我们必须塑造一个可以抑制DMN活动的大脑，否则就不可能为大脑充电（看看上面的数据便可知）。

那怎样才能抑制DMN的活动呢？答案就是正念。正念就是“通过冥想等方法促进大脑获得休息的总称”。

正念是如何让大脑获得休息呢？在这方面已经获得了可喜的科学研究成果。

正念之父的乔·卡巴金Jon Kabat-Zinn博士（正念减压疗法MBSR：mindfulness-based Stress reduction的创始人）的研究团队在2005和2010发布报告称：MBSR疗法连续使用八周后，大脑皮质（大脑表层最发达的部分）的厚度增加，和记忆有关的大脑部位得到了强化，大脑机能得到提高，该疗法还能有效改善因老化而造成的大脑萎缩。

和作者同在耶鲁大学学习进修贾德森·布鲁尔Judson Brewer也有相似的研究成果。他在2011年发表论文说，他们对有10年以上冥想经验的人研究后发现，正念冥想可以有效抑制DMN的活动部位。

另外，近期已经有学者开始针对10年间21项研究成果做整合分析，并发表研究成果，他们称“正念冥想能够改变八个大脑部位的构造”。

从这点来看，正念是现阶段最具有科学理论支撑并且最好的休息方法。

好了，现在我们来看看如何通过正念来塑造一个不易疲劳的大脑。本书提供了7种正念冥想的方法，分别对应解决大脑昏沉、心事重重、压力过大、胡思乱想、愤怒、看他人不顺眼和身体不适有痛感这些问题。

1.应对大脑昏沉的正念呼吸法。

大脑的疲劳和压力来自于对过去事情的不甘心和对未来事情的担忧，人们总是忽略对当下关注。当这种情况成为习惯时，大脑很容易疲劳。正念呼吸法正是为此而生，它能有效的减轻压力，抑制反面，提高注意力和记忆力，控制情绪，改善免疫力。不过想要获得这些好处，一定要坚持每天锻炼，哪怕5分钟也好，而且最好在同一时间和同一地点进行，因为大脑最喜欢“习惯”。

正念呼吸法的步骤。

1.采取基本姿势

坐在椅子上，挺直背部，不要靠在椅背上。

腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。

闭上眼睛。如果睁开眼睛，则望向前方2米左右的位置。

2. 用意识关注身体的感觉

感受身体与周围环境的接触部位。比如脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等等。

感受身体被地球重力吸引。

3. 注意呼吸

注意与呼吸有关的一切体验。注意通过鼻孔的空气、每一次呼吸时胸部与腹部的起伏、呼气与吸气之间的停顿、空气温度的差异等等。

不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感觉像是“等待”呼吸的自然到来。

也可以为呼吸贴上“1、2、3……”的数字标签，这样效果更为明显。

4. 如果杂念出现了，也不要紧张。

呼吸是意识的锚。一旦发现自己浮现杂念，就将呼吸作为锚点，将注意力重新拉回来

即便产生了杂念，也不必苛责自己，这是很正常的现象。

2.应对心事重重的动态冥想法。

现在生活节奏加快，人们往往同时要做好几件事情。这种身兼数职的状况，不仅让大脑容易产生杂念，而且一旦成为习惯后，我们的注意力和专注力品质都会下降。动态冥想法，能够有效帮我们改善注意力和专注力，实现心流状态。世界一些大型公司为了提高员工效率，会极力推荐员工进行动态冥想练习，如谷歌公司就要求员工每日进行动态冥想练习。你可以在走路、坐着、站着时候进行动态冥想，吃饭、刷牙、开车也是不错的练习机会。

1. 步行冥想。

步行速度任意，但在开始的时候慢一些。

有意识地留意手脚肌肉和关节的变化，感受与地面的接触。

给自己的动作分类（贴标签），比如手在摆动时，留意“左/右”“上/下”等动作，帮助进一步集中注意力。

2. 以站立姿势进行动态冥想。

站立，双脚打开至与肩膀等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高。

将注意力集中在腕部肌肉的变化，仔细感受血液的下流和重力。

慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复该动作几次。

3. 以坐姿进行动态冥想。

坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀。

用心感受肌肉和关节的变化。

转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力。

4. 日常活动中的动态冥想。

有意识地关注日常活动的动作，例如穿衣服、刷牙等。

开车时：关注臀部坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉的变化（当然也要注意安全驾驶）。

吃饭时：关注食物的色泽、气味、口感，食物在口腔内的触感，以及唾液的变化。

3.能够有效减轻压力的压力呼吸化法。

压力过大不仅会降低我们的判断力和注意力，长时间积累压力还会造成身体不适，如肩膀酸痛和肠胃炎等。正念能够缓解因为压力而产生的焦虑，改善其他身体不适。

压力呼吸化法的实践步骤

1. 注意压力来临时自己的变化。

采取正念冥想的基本姿势（参看正念呼吸法的第一步）

将造成压力的原因总结成“一句话”，比如你可以说“因为疫情，我被长期困在家中，我感到非常苦恼。”。在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应。

2. 将意识集中在呼吸上。

给呼吸贴上“1、2、3……”的标签。

感受紧绷的身体慢慢舒缓、逐渐放松。

3. 将意识扩散至全身。

将注意力扩散至全身，设想全身都在“呼吸”。

吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松。

继续将注意力扩散至周围的空间。

4.对治胡思乱想的方法——猴子思维消除法。

我们的大脑里每天都充满各种杂念，本书将这些吵闹不休的杂念称之为猴子思维。猴子思维会消耗大量能量，导致大脑疲劳，睡眠质量下降。猴子思维消除法的适用范围比较广泛，它既能够抑制重复出现的某个想法，也能够有效提高注意力，避免产生自我厌恶的情绪，还能改善睡眠质量，让我们更加轻松的进入到深度睡眠的状态。

1.扔掉“胡思乱想”。

对自己说“我受够了！”，然后将这些想法抛出脑外。

这句话听起来很简单，但是威力无穷。

2.找到例外。

一直出现同样的想法，是不是因为自设障碍？这个一直纠结的想法是否有反例？

3.站在先贤的角度看待问题。

自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理？他们会不会把“杂念”和“心怀杂念的自己”等同视之？

4.不要判断好坏。

正念的基础是接受原本的当下，你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？

5.探索原因

找出该想法为何会不断浮现的原因，从自己的“深层需求”出发，开始重新思考。

5.当被愤怒冲昏头脑的时候，使用RAIN法。

愤怒其实是大脑为了保护自己而开始的一种紧急模式，一旦大脑受到来自外部的过度刺激，就会分泌抑制大脑思考活动的肾上腺素，让人失去理智。当我们怒不可遏的时候，可以使用RAIN4个步骤来控制这股冲动的情绪。这个简单的方法能够有效平息愤怒，控制欲望，还能够帮我们减肥和戒烟。

1. Recognize （认知）

“啊，我生气了。”认识到自己正在生气，但不要把愤怒和愤怒的自己画上等号。

2. Accept （接受）

接受自己愤怒的事实。毕竟，我们是普通人。

对自己生气的事实不加以评判，容许其存在。

3. Investigate （调查）

观察一下自己愤怒时身体有何变化。

心率变化如何。

身体的哪个部位感到了紧绷。

4. Non-Identification （保持距离）

不要过分纠结自己的愤怒情绪，与它保持一定的距离。

6.看他人不顺眼时温柔的慈悲心。

培养慈悲心，也是消除大脑疲劳的一种有效方式。加州大学洛杉矶分校开设了教人拥有“慈悲心”的课程。慈悲心有助于培养人类的爱、怜悯、温柔、同理心、宽容等情绪。根据脑科学的研究，这种方法能有效降低后扣带皮层的活动量，从而达到抑制DMN过度活跃的效果。

培养慈悲心的步骤。

1. 保持正念的意识状态

将平常的正念冥想持续做10分钟（参看正念呼吸法第一步）。

注意力从消极情绪重新集中到“当下”。

2. 想起那个“让你不爽”的人。

内心浮现那个给你造成压力的人。

关注想起他（她）时，身体的感觉与内心的变化。

3. 在心中对他（她）默念以下句子。

“希望你能避开各种危险，平平安安。”

“希望你幸福、安心自在。”

“希望你身体健康”。

7.身体不适，有疼痛感时扫描全身法。

大脑积累太多疲劳后，身体就会感到疲劳，严重时候还能够感到疼痛。正念冥想不仅能够有效抑制短时间的疼痛，还能改变大脑机制，建立起应付疼痛的大脑结构。身体扫描法能缓解压力性疼痛，疗愈皮肤病和热潮红。身体扫描法还能够调节自律神经。

1. 平躺并关注自己的呼吸。

如果没有躺平的环境，也可以坐在椅子上进行。

有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化。

2. 将注意力集中在左脚尖。

脚接触鞋子或者袜子的触感如何。

脚趾与脚趾之间的触感如何。

3. 扫描全身法。

从左脚尖开始“扫描”全身。

吸气时，设想空气从鼻腔进入，流经全身后进入左脚尖。

吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，流经全身，从鼻腔呼出。

4. 全身各个部位都可以这么做。

从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、右手、左手和腹部等其他部位开始扫描全身。

观察有痛感的身体部位，并“扫描”这一部位。

《高效休息法》这本书提出了7种能够让大脑获得充分休息的方法，除此之外，本书还附上了美国精神科医生推荐的五日简单休息法。另外，本书还附上了美国精神科医生推荐的五日简单休息法。另外，本书还讲解了防止大脑疲劳的饮食习惯，如何在睡觉的时候清洗大脑的疲劳物质以及从困境中恢复的复原力脑科学。

如果你想知道更多关于如何让大脑休息的知识和方法，那就赶快打开这本《高效休息法》吧！