睡眠革命
[英]尼克·利特尔黑尔斯
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时钟在嘀嗒——昼夜节律
从目前来看，睡眠时长并没有那么重要。真正至关重要的，是一个伴随人类产生的自然过程。而现代生活的方方面面，正在剥夺我们的这一自然过程。人造光、新科技、轮班制、安眠药、差旅、一醒来就查看手机、工作到深夜——甚至还包括早上不吃早饭就冲出家门直奔公司，这一切都在迫使我们远离这一自然过程。而休息和修复的问题，就这样应运而生了。
蓝光并不全是有害光——只有不合时宜的蓝光才对人体有害。日光中也充满蓝光，白天的蓝光对人体是有益的。它能帮助设置人体的生物钟、抑制褪黑素的分泌，提高人的灵敏度和各方面表现。
能够抛弃40亿年的进化，忽略根据昼夜循环得到进化的这一事实。也许只有人类这一个物种，会妄图凌驾于自己的生物钟之上。而且，长期违背生物钟，将导致严重的健康问题。
昼夜节律：智慧睡眠的7个要点
走到户外！让日光调整你的生物钟，而不是人工光线。
花时间了解一下你的昼夜节律，以及它将如何影响你的生活。让你的亲友也加入进来。
了解你的各项高峰和低谷数值，监控那些会在你身上自然而然发生的变化。使用穿戴式健身追踪器进行测量。
睡眠质量最高的时间出现在凌晨2-3点。如果在日出之后才去睡觉，你就违背了你的生物钟。
早上放慢速度。醒来之后立马陷入一团忙乱之中，早晚会毁了你的身体。睡眠质量和我们早上醒来之后的所作所为息息相关。
在晚上，蓝光是一种不合时宜的光线，尽量让蓝光变得暗淡。不妨多利用红光和黄光，甚至是蜡烛光。
想象自己此刻在一个岛屿上、坐在篝火边的场景：在你目前正在做的事情中，哪些和这一场景起了冲突？你打算如何纠正过来？对目前的日常安排做出一些简单的改变，使你自己的身体状态更加吻合人体昼夜节律。
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走慢与走快——睡眠类型
睡眠类型是遗传
研究证明，咖啡具有提高灵敏度、反应速度、注意力和耐力的功效。
没有规划地大量摄入咖啡因，将身体产生有害影响
每1000克体重摄入3～6毫克的咖啡因，对运动员最有效果
咖啡因的半衰期是6小时
从长远来看，相对于毫无节制地大量摄入咖啡因，日光是一个有效得多的工具
睡眠类型：智慧睡眠的7个要点
了解你和你的亲朋好友属于哪种睡眠类型。如果你不能确定，可以使用慕尼黑大学的问卷调查表。
巧妙规划好你一天的日程，在你状态最佳时做最重要的工作。
把咖啡因当成高效的表现增强剂使用，而不是出于习惯去喝咖啡，并且一天的咖啡因摄入量不要超过400毫克。
晚睡星人——如果你想要克服社交时差，就不要在周末睡懒觉。
在会议室、办公室和办公桌配置日光灯，提高员工的灵敏度、工作效率，并改善他们的工作情绪。
知道何时该上前、何时该退后。如果你是一个早起型的人，那么你该不该自告奋勇地在深夜比赛中参加点球大战呢？
如果你和你的伴侣属于不同的睡眠类型，你们应该学会彼此协调、彼此适应。
- 90分钟睡眠法——睡眠周期
R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。“90”这个数字，并不是我从1—100中随意选择的。从临床上说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。
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睡眠过程
非眼动睡眠 第1阶段
非眼动睡眠 第2阶段
快速眼动睡眠 第三阶段
睡眠时，我们的大脑会产生δ波——一种频率最慢的脑波（在我们清醒时，我们的大脑会产生高频率的β波）。我们希望能在这个阶段多作停留、沉浸其中，因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段
试图通过早点睡觉或晚点起床来补觉，其实是在浪费时间
事实上，如果想提高睡眠修复的质量，那么设置固定时间的闹铃，正是我们能采取的最有效的方法。
在固定的时间醒来，有利于我们树立信心，在生活中的其他方面更加灵活。
周末也要遵循这一起床时间，因此不要选择不太现实的时间，然后幻想你可以在周末大睡懒觉。
你必须上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后，你才有充分的准备时间。
你可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天之后感觉如何。如果觉得5个周期太多了，可以减少到4个周期。反之，如果没有睡够，可以增加到6个周期
睡眠周期：智慧睡眠的7个要点
固定的起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。设定一个固定的起床时间，并持之以恒地坚持下去。如果你和伴侣同床共眠，让他也这样做，你们的起床时间保持一致是最理想的。
用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时
你可以自行选择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向后推算。
把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命，不妨试着去考虑，你每周一共获得了多少睡眠周期。
尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生。
睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小时）～30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。
争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。
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热身与舒缓——睡眠前后的例行程序
如果你吃得很晚，就不应该马上上床睡觉，必须先消除饱食对睡眠的影响
关闭电子产品
确保你的羽绒被既不太暖，也不太冷，让卧室保持凉爽（不是寒冷）非常关键。
如果睡前在卫生间刺眼的荧光灯下刷牙，那么很可能就前功尽弃了。一个办法是提早刷牙，另一个办法是，把卫生间的灯泡换成不那么刺眼的
让一切各得其所，现在是整理物品的好时机
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“下载”你的一天
- 拿出纸笔，列一份“我在想什么”清单，把当天所有想法、担心和关心的一切都写下来。这并不是一份真正的“待办事项清单”——那份清单万无一失地保存在云盘的日历中。这是一份更加私密的清单
睡前应该避免剧烈运动
通过口腔呼吸将大幅提高打鼾和睡眠呼吸暂停症的发生率……就连小孩也知道，鼻子是用来呼吸的，嘴巴是用来吃饭的。”
我不会在刚刚睡醒的时候，就匆匆查看手机上的通知和消息，因为我知道此刻的状态欠佳，无法妥善地处理问题
如果有时间和条件，并且天气不错，你可以在户外享用早餐，或者在一个洒满阳光的房间里享用早餐，让阳光继续唤醒大脑和身体。
如果能在户外锻炼就更好了，你将受益多多：阳光会把你唤醒，促进血清素水平的上升，调节你的生物钟。
适度的脑力挑战，一些锻炼脑力的简单行为，比如听听广播、熨烫衬衣或做一些别的家务，都能够帮上忙
偷懒假：你仍然应该设好闹钟，并在固定的起床时间起床，然后完成一些简单的、尚能完成的睡眠后例行程序，然后回到床上继续休息
睡眠前后的例行程序：智慧睡眠的7个要点
睡眠前后的例行程序将直接影响你睡眠的质量，以及你清醒的一天：如果予以重视，整个白天和整个晚上就会更加高效。
在日间偶尔脱离电子设备，将此作为一种犒劳，并通过这种方式训练你的身体和心灵。
对于晚睡星人来说，睡眠后例行程序至关重要，如果他们不想输给早起星人的话。不要因为青睐于止闹按钮，而轻易放弃这些睡眠后例行程序。
不要在头脑不清醒的时候发送消息！先让自己清醒一点，再去拿手机。
让你的身体感受从温暖到凉爽的变化，有利于带来自然的体温下降。快速洗个温水浴，然后选择较凉爽的睡眠环境，能帮助你达到目的。
在上床前整理你的卧室，放空你的大脑，“下载”你的一天，就不会在该睡觉的时候想东想西、难以入眠。
执行睡眠前例行程序，是为了结束过去的一天——用鼻子呼吸、放松心情、实现从明亮到昏暗的过渡。执行睡眠后例行程序，是为了开启不匆不忙的新一天。这两段时间都只属于你，不属于别人。
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暂停片刻，该休息了！——日间小睡
德国杜塞尔多夫大学的一项研究表明，即便是非常短暂的日间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力。
30分钟的日间小睡几乎不会导致任何不良后果
如果你在家工作，千万不要上床午睡，可以倚靠在沙发上或者扶手椅上，把床留给夜间睡眠或一个完整的、90分钟时长的午后睡眠周期
即使你并没有真正进入睡眠状态也没有关系
有些方法能够帮助我们达到这种状态，比如冥想训练、正念应用等
可以利用傍晚的一段时间，下午5—7点（对于晚睡星人，可以向后延迟一会儿）休息一会儿
如果我们希望身体和大脑能够发挥最佳状态，得见缝插针地抓住一天之中的每个微小机会。
什么？你没有时间休息？那就挤出时间来休息。休息过后，你将拥有更高的效率和更集中的注意力。
站起来去倒一杯水，去上个洗手间（即便你并没有这个需要），跑出去几分钟，站起来和同事聊会儿天，或者打个电话。做什么其实并不重要，关键是要暂时离开你的办公环境一会儿，抛开工作片刻，让大脑能够得到一个修复时机
日间小睡：智慧睡眠的7个要点
利用午后休憩时机（下午1—3点）给自己安排一个可控修复期，是弥补夜间睡眠周期的完美方法，这也与你的昼夜节律彼此协调。
黄昏（下午5—7点）是次优的休憩时机，因为此时人的睡眠需求极高。但这一时段的日间小睡应控制在30分钟之内，这样才不会影响晚上的睡眠。
白天睡不着？没关系。只要花30分钟放松一会儿，暂时脱离周围的世界片刻。
至少每隔90分钟休息一会儿，消除大脑的疲劳，提高注意力的集中水平。在休息时不要使用电子设备，你无需让自己自始至终地受到电子设备的控制。
不要受到你所在的企业文化的影响，切莫先入为主地给那些白天睡觉的人贴上“懒惰”的标签，而应着手构建一种接受日间小睡和休憩的企业文化——你若不打盹儿，就会输得很惨。
使用冥想或正念应用软件，或者把玩某个珍爱的私人物品，暂时脱离当前的环境。
如果你真的无法脱身，那就巧妙地安排一天的工作。在午后倦怠期，不要让自己困于太费神的工作。
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改造你的床铺——寝具套装
侧卧是我唯一推荐的睡姿，但也许你现在侧卧的方向并不正确。我所训练的那些运动员睡觉时，会采用胎儿的姿势、躺向相对不太重要的身体一侧，换句话说，如果你习惯使用右手，你该向左侧睡，反之亦然
胎儿睡姿的要点包括：膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前，并轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。夜间睡眠时，采用这种睡姿的时间越长越好。（当然，在睡着的那几个小时中，你一定会多次改变睡姿，但你的床垫应能让你更久地采用这种睡姿）。
寝具套装：智慧睡眠的7个要点
学会以胎儿姿势睡眠，躺向非主要的身体一侧（惯用左手的人向右侧睡，惯用右手的人向左侧睡）。
检测床垫，了解什么样的床垫对你来说软硬适中。让你的伴侣也这样做。
循序渐进：7年间分两次各花500英镑在你的床垫上，而不是一次花1000英镑。可以考虑购买能够经常换洗的床垫。
使用低过敏性、透气舒适的床上用品，无论你是否属于过敏体质。避免潜在的睡眠障碍因素，并注意调节好温度。
床的尺寸很重要——能买多大，就买多大。特大号床垫是值得一对儿夫妇考虑的最小型号（只要卧室中放得下）。双人床是给一个人睡的。
不要盲目购置寝具！可以根据销售人员的介绍，了解你能买到什么样的寝具。但在做出最后决定时，记得运用你在本章中学到的知识。
记住床垫和床架重要性比率：你可以把100％的预算全部花在购置床垫上，因为床架主要是装饰性的。
睡眠环境：智慧睡眠的7个要点
你的卧室不应该成为你生活空间的延伸。如果可以的话，把它重新命名为你的身心修复室。
清空你的房间（哪怕只在你的脑海中），只把睡眠、修复、休息所必需的东西拿回房间。
让你的房间隔离外界光源，这样室外的光线就不会干扰你的睡眠。
让你的房间比家中其他地方更凉爽，但不是更寒冷。
你的房间能给你带来安全感——放上你最爱的泰迪熊或者爱人的照片，或者再次去查看一下门窗是否锁好，都有助于营造安全感。
让房间的装饰风格保持中性，保持房间洁净，避免任何可能刺激大脑的东西（色彩鲜明的图片，或让你产生可怕联想的书籍）。
控制房间中电子设备的使用——在夜间关闭待机灯。把手机拿出房间，或至少放在你看不见的地方（并设置成静音）。
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把握先机——利用R90修复方案
每周进行150分钟的中强度锻炼，能让睡眠质量提高65％
不要受睡眠评测软件的影响
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与敌同眠——各种睡眠问题
如果没有获得充足的睡眠，但你却在床上辗转反侧、试图入睡，就是在浪费时间
最大的障碍其实是心理上的。多年以来，我们一直盲目地相信应当每晚睡足8小时，因此，“每晚只睡4个半小时就够了”会让大脑一时难以接受
使用安眠药不当，会带来巨大的危险，安眠药容易让人上瘾，会引发记忆丧失和梦游症
光线永远是我们最强大的武器。我们可以利用光线，在坐飞机前、中、后的时段中重置生物钟，从而克服时差反应
