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Plank是瑜伽中常见的基本动作，在瑜伽的中文名称为“棒式”，而在健身的领域中，有人称撑高或撑举，这个动作被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。
运动表现取决于手脚所产生出的爆发力，而只有躯干及髋关节提供坚固稳定的平台，该爆发力才会存在。想像一下短跑选手，脚与手臂的速度及节奏取决于一个刚硬的躯干。同样的道理也适用于四分卫丢球、格斗选手挥拳或踢脚、高尔夫选手开球等，他们都需要坚固稳定的躯干。
那么今天就来介绍几种升级版的棒式动作，加强核心，你都准备好了没？
预备动作：
准备的动作就像伏地挺身的预备动作一样，后脚打直，手肘放在地面的呈90度，在肩膀的正下方。(放一根棍子在上方，会碰触到头、上背及臀部)：
动作步骤：
❶/夹紧你的臀部。
❷/紧缩你的核心肌群。
❸/将手肘往地板压，撑起肩膀，不要让肩膀掉下来。
1\\手延展式棒式：
升级了标准版的棒式更为复杂。这个版本需要更多的核心稳定，因为需要移动手臂。一旦你能达到每只手臂至少做10次，你就可以做更大的挑战了。
动作步骤：
❶/从标准平板支撑开始，然后慢慢一只手臂向前，直到肘部展开平直。
❷/暂停一秒钟，然后收回手臂，使肘部恢复到标准平板支撑姿势。
❸/在一只手臂做到最多组数后，交替另外一只手臂（尽可能做到每边最多次数）
2\\鸟狗棒式
不同与手延伸式棒式，鸟狗式在手延式的基础上，对称伸直腿部（与手臂不同侧）更加考验身体的支撑平衡，难度增加。
动作步骤：
❶/ 从标准平板支撑开始，慢慢一只手臂向前，肘部完全展开平直，同时腿部膝盖展平。
❷/暂停一秒钟，然后收回手臂与腿，使肘部与膝盖，恢复到标准平板支撑姿势。
❸/ 在一只手臂与腿做到最多组数后，交替另外一只手臂与腿。
3\\行走式棒式
这个动作与上半身配合密切，也可以帮助你学习“俯卧撑”的标准起始动作。
动作步骤：
❶/ 从标准俯卧撑开始，然后慢慢一只手臂肘部撑地，手臂平行地面。交替两只手臂进行。
❷/暂停一秒钟，然后收回手臂，恢复到标准俯卧撑起始姿势。
4\\壶铃滑动棒式
由行走棒式演变。这个动作最大的难度在于，你需要用单只手移动壶铃，而另外一只手负责做平板支撑。
动作步骤：
❶/ 从标准平板支撑开始，然后慢慢一只手肘支撑，一只手臂将壶铃从身体一侧移至另一侧。
❷/暂停一秒钟，然后反向用另一只手支撑，另一只手移回壶铃。
❸/ 再次暂停一秒钟，继续循环下去。
5\\车身锯棒式
这个动作使身体向拉锯一样在运动，因此需要一些辅助物品，让双脚可以灵活移动，比如垫一块毛巾/毯子之类都是可以的。这个动作的关键是保持你的臀部在同一高度，而同时也能把自己支撑起来。
动作步骤：
❶/ 将一块毛巾或毯子（可活动的）放在脚底，标准平板支撑姿势开始。
❷/保持头部与脚在同一直线上，缓缓往后移动身体。
❸/ 迅速收回身体，并保证身体姿态稳定。
6\\侧身棒式
这是一个练习腹斜肌很好的动作，在没有练习过侧身棒式前，可以先尝试这种基础的侧身棒式练习。(最好面对镜子，可以更好检验动作是否正确）
动作步骤：
❶/ 侧躺，用膝盖和手肘支撑身体。（腿在身体后侧）
❷/使身体保持在一条线上。（尽可能长时间能够坚持下去）
7\\侧身紧缩棒式
如果在做这个动作觉得有困难，可以背靠墙壁，如果觉得身体擦到墙上，需要往前来一些。
动作步骤：
❶/ 从侧身棒式开始动作，然后使臀部慢慢贴近地面，迅速反弹尽可能的提高到一定高度。
❷/保持身体由最低点到最高点循环。（尽可能长时间能够坚持下去）
❸/ 在你保持臀部提上提下运动时，保证手肘与脚在原位置不做移动。（尽可能做到最多次数）
8\\旋转棒式
如果你觉的你已经学会了标准平板支撑与侧边平板支撑，并且做的很好了，你可以尝试做这样的进阶，旋转棒式。这个动作会让你的腹直肌与腹斜肌都有深刻的力量感受。
动作步骤：
❶/ 从标准棒式开始动作，保证头部与脚趾都在一条直线上。
❷/慢慢的以同侧手肘与脚为支撑点旋转身体，使身体侧卧并保持直线。
❸/ 保持一秒钟，恢复到标准棒式动作，向相反方向旋转，进而循环。（尽可能做到最多次数）
