应读者朋友要求，在总结豆类之前，食与心先介绍蚕豆。

蚕豆别名南豆、胡豆，是栽培历史最悠久的豆类之一，与豌豆、小扁豆和鹰嘴豆相似，起源于西亚和北非地区。关于蚕豆最早的考古记录可追溯到新石器时代的以色列地区（公元前6500-6800年）。

蚕豆曾经是古埃及、希腊和罗马文明地区的常见食物，后来逐渐传播到欧洲、印度北部和中国。蚕豆大约于公元1世纪传入中国，现在世界上近50个国家广泛种植，特别是中国、埃塞俄比亚和摩洛哥。中国的蚕豆种植面积和产量均居世界首位，约占三分之一左右。

蚕豆不光在中国深受喜爱，在其他国家和地区也非常受欢迎。蚕豆一直是中东饮食中很受欢迎的一部分，在英语地区也非常流行。不仅如此，名称之多似乎也居豆科植物之首：最常用的英文名为fava beans, 此外还有各种昵称：broad beans, faba bean, field bean, bell bean, vicia faba, english bean, horse bean, windsor bean, pigeon bean 和tic bean等等。

随着人类对植物营养成分的重视和蚕豆对健康影响的研究，这种传统食品渐渐成为餐桌新宠。下面食与心带大家了解蚕豆具体含有哪些营养成分，对人体有什么积极影响，吃了有没有风险，以及怎么吃更健康。

一. 蚕豆的营养价值

蚕豆的营养组成与其他杂豆类相似，但也有自己的独特之处，主要包括以下几点：

1. 高蛋白。100克蚕豆中含有26.1克蛋白质，高于任何类型的每百克动物红肉。100克带荚绿蚕豆含有7.92克蛋白质。

2. 低脂肪，无胆固醇。蚕豆中不含胆固醇，100克干蚕豆中仅含1.53克脂肪，100克带荚蚕豆中仅含0.73克脂肪。当然，如果是油炸的蚕豆比如兰花豆，怪味胡豆等其中的脂肪含量被其它油脂大幅度提升。

3. 富含膳食纤维。100克干蚕豆中含有25克膳食纤维，算得上是纤维之王。可惜的是，很多人吃蚕豆时会去掉豆皮，丢弃了大部分精华的膳食纤维。

4. 丰富的维生素。100克干蚕豆可满足人一天105.75%的叶酸/B9需求，46.25%的硫胺素/B1需求，25.62%的核黄素/B2需求，21.53%的B6需求，19.52%的泛酸/B5需求，17.69%的尼克酸/B3需求和7.50%的维生素K需求。绿蚕豆的优势在于维生素A,C和K，100克带荚绿蚕豆可满足人一天34.08%的维生素K需求，11.10%的维生素A需求和4.11%的维生素C需求。

5. 丰富的矿物质。100克干蚕豆就可满足人一天91.56%的铜需求、70.87%的锰需求，45.71%的镁需求、37.22%的铁需求，33.68%的磷需求，28.55%的锌需求，22.55%的钾需求、14.91%的硒需求和7.92%的钙需求。

6. 富含生物活性物质。除了多酚类，蚕豆中还含有多巴胺的前体物质左旋多巴。

简而言之，蚕豆是性价比非常高的食物，干蚕豆的蛋白质、膳食纤维、矿物质和维生素含量更高，而绿蚕豆的营养优势则更倾向于维生素A、维生素C和维生素K。

二. 蚕豆的健康价值

研究发现，经常食用蚕豆，可对人体产生6种积极影响。

1. 改善运动功能，缓解帕金森症状。

蚕豆的这个功能让其备受瞩目。有研究发现，每天食用250克蚕豆，能参与调节个体的多巴胺水平，产生与帕金森药物类似的效果。

主要机理是蚕豆中含有左旋多巴，左旋多巴可透过血脑屏障，被多巴胺脱羧酶转化为多巴胺，增加大脑中多巴胺的含量，同时蚕豆中还含有丰富的叶酸，这些都有助于改善帕金森症。

2. 预防骨质疏松。蚕豆中丰富的锰和铜有助于增加骨密度，抑制钙缺乏，减小骨质疏松和关节炎风险。

3. 降低高血压和心脏病风险。蚕豆中丰富的镁和钾有助于舒张血管，降低血压；丰富的膳食纤维有助于降低坏胆固醇含量和修复肠壁屏障功能；丰富的抗氧化物质有助于减轻炎症和氧化压力损伤，从而降低心血管疾病风险。

4. 促进减肥。蚕豆高蛋白高纤维高营养密度的特点，有助于增强饱腹感，帮助减肥。

5. 促进孕妇婴幼儿健康，预防出生缺陷。主要与蚕豆中丰富的叶酸含量有关。

6. 预防和改善缺铁性贫血。主要与蚕豆中丰富的铁有关。

三. 蚕豆的健康风险

食用蚕豆对健康有益，但并不是所有人都适合吃。

1. 抑郁症能吃蚕豆吗？

蚕豆的左旋多巴可能有助于改善抑郁症状，但是过量左旋多巴会造成维生素B6缺乏，加重抑郁。服用单胺氧化酶类抗抑郁药物时，最好避免食用蚕豆。

2. 蚕豆病跟蚕豆有关吗？

蚕豆病，也叫胡豆黄，是一种由于X染色体上的一个基因的突变造成的异常，中国也是这类异常基因的高发区，携带这种异常基因的男性和携带两个异常X染色体的女性食用蚕豆、蚕豆制品、接触蚕豆花粉或者母亲食用蚕豆后哺乳婴幼儿，可引起溶血性贫血。原因是蚕豆病个体体内缺乏葡萄糖-6-磷酸脱氢酶（G6PD）。

3. 蚕豆过敏。

蚕豆过敏的情况下应该根据过敏情况禁食蚕豆。生食蚕豆不仅可能引起腹胀、排气、腹泻等问题，也可能增加蚕豆过敏风险。

四. 怎么吃蚕豆更健康

综上，蚕豆是一种非常健康的食物，经常食用可促进肠道、心脏、骨骼和大脑健康，预防出生缺陷，增强免疫力。不过要想充分发挥蚕豆的健康益处，还需要注意以下几点：

1. 带皮吃蚕豆更健康。

2. 吃熟的蚕豆。

3. 吃低加工的蚕豆。简单的烹饪方式更能发挥蚕豆的健康价值，比如只加水、盐和香料（如花椒香叶）的水煮蚕豆，无添加剂的茴香豆和烤/蚕豆等，加糖、加油甚至添加剂的蚕豆健康益处会大大降低。

4. 发酵是提升蚕豆价值的好方法。在西南地区，人们有用蚕豆发酵豆豉的做法，这种无添加的发酵豆豉对健康有益，食用时注意避免盐过量即可。

5. 不能用蚕豆点心（如如油炸过的兰花豆、怪味胡豆或者蚕豆糕）等替代蚕豆。

五. 一周健康早餐

下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。

Day 1. 烤馕+红菜豆浆+鸡蛋+核桃仁+猕猴桃

Day 2. 乳酸菌全麦面包+豆浆+奶酪+杏仁+苹果

Day 3. 面包+酸奶+豆干+花生+芒果+玫瑰花

Day 4. 枣糕+豆浆+酸奶+牛肉+核桃仁+苹果+红菜

Day 5. 乳酸菌全麦烤面包+酸豆奶+奶酪+山核桃仁+红西柚

Day 6. 烤馕+酸奶+奶皮子+黑豆+黑巧克力+核桃仁+梨子+红菜

Day 7. 乳酸菌全麦烤面包+豆浆+鸡蛋+核桃仁+红西柚

认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、豆浆、酸豆奶、黑豆、豆干、鸡蛋和奶酪），主食（乳酸菌烤面包、面包、烤馕和枣糕），果蔬类（苹果、红西柚、猕猴桃、梨子、芒果和红菜），坚果类（核桃仁和杏仁）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化的生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。

参考材料

1. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175205/nutrients

2. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168574/nutrients

3. https://draxe.com/nutrition/fava-beans/

4. https://www.organicfacts.net/fava-beans.html