情绪梳理七步法：
☞具体适应症状：
（1）当你因想起过去的某个人或某件事，导致自己内心起伏、难过、不安、生气、不舒服时；
（2）当你因今天发生的一件事情而心绪不宁时
（3）当你因想到未来而焦虑不安时。
第一步：自我关怀
a．停下，深呼吸，标注情绪——你能命名的，就是你能驯服的。
b．定位——所有的情绪，都有一个身体的承载部位。
c．软化-安抚-允许—首先软化、安抚自己的身体。
软化、安抚包含三个要素——身体接触、柔声细语和恰当的温度。
在人体接收的所有信号中，第一个接触的都是身体的信号，而不是大脑的信号。当身体感到放松的时候，它就会传送一个信号到大脑，告诉它现在是安全的，身体就会安静下来。
第二步：探究自己的真实需求
1．引起我情绪波动的这件事背后，我究竟想要什么，需要什么？
2．这件事给我带来的是悲伤、愤怒、难过、内疚、恐惧、羞愧还是失望？
3．我为什么会有这样的感受？
4．我究竟想要的是什么？
5．到底是什么需求没有得到满足，才会导致这样的情绪？
6．对方的需求又是什么？
7．如果准备好的话，可以慢慢把眼睛睁开，把你想到的记在纸上。
任何看得见的行为，都只是冰山一角。而浮在水上、直接可见的那一部分，只占冰山体积的20%。很多时候，我们对自己是不够了解的。我们以为自己只是在争论一个对错，只是为了把事情做好，只是为了其他人好……
如果细细觉察，就会发现自己的情绪是一层一层的，就会发现层层情绪下包裹的深层需求到底是什么。
比如，很多人很容易感到愤怒，这是一种很容易产生、很快产生的情绪。但是，愤怒往往只是一个坚硬的掩盖。
愤怒是一种硬情绪，它往往掩盖了更柔软、更脆弱的情绪，比如悲伤和恐惧。
你经常感到的情绪是什么？有哪些硬情绪，愤怒、指责、埋怨？在这之下，你感到了哪些软情绪，悲伤、委屈、害怕或者孤单？再深一步，在这些柔软的情绪之下，你真正需要的是什么？
是想被看见，被听见，被尊重，被认可，被关爱，感到安全，感到爱吗？
第三步：情绪ABC
我们的难过是因为只从自己的角度去看人、看事和解读。情绪平稳之后通过换位思考，观察事情的全相来了解自己和他人。这就是情绪ABC～
A是指诱发性事件；
B指个体在遇到诱发性事件之后相应而生的信念，即对这一事件的看法、解释和评价；（一件事可以有多种解读，建议写4∽6种）
C是指特定情境下，个体的情绪及行为的结果。
（C是基于不同的B产生的结果）
导致一个人的行为反应和情绪反应的根本原因，不是事件本身，而是人对事件的看法、想法、解释、评价。归根到底，是人对此类事件的信念。
人之所以悲伤是因为从自己的角度考虑问题。
第四步：与智者对话
我们每个人都是由很多部分组成的，有感性的部分，也有理性的部分；有脆弱的部分，也有坚强的部分；有冷漠的部分，也有温暖的部分；有困惑的部分，也有智慧的部分……
1、选择智者：
智者是你信任，觉得安全，智慧的人、他爱你、包容你，他希望你获得内心真正的宁静与喜悦。智者可以是你信任的佛陀、阿弥陀佛、观世音菩萨、可以是一束光，一朵盛放的莲花……
2．先做一个关于“神秘乐园”的冥想：
神秘乐园引导词：闭上眼睛，开始深呼吸，吸气、呼气，让自己的身体从头到脚慢慢都变得松软起来，让自己的头、肩颈、胸部、腹部、背部、臀部、大腿、脚都放松。随着每一次的吸气，都让自己的整个身体变得越来越轻、越来越软，就像一只鸟一样慢慢地从窗子里飞出去，飞到一个你向往很久很久的美丽地方，这个地方叫神秘乐园。
这个乐园只属于你一个人，没有你的许可，任何人都不能进去。在这个乐园里，也许有你喜欢的山、水、树木、花朵，也许有动物、海洋、森林，也许有草原、大海、湖泊，也许有你喜欢的房间或一个小木屋。
总之，你非常非常喜欢这个乐园，并能在这里找到内心的宁静与安全。这个地方只有你有钥匙，你想什么时候进去就什么时候进去。在这个地方，没有人批评你，没有人指责你，没有人认为你是不完美的；在这个地方，你不需要做任何你不想做的事情，生活自由自在；
在这个地方，你可以无条件地被接纳，被尊重，被喜欢，这让你充满自信，感到生活无限美好；在这个地方，还有你非常喜欢的人和动物，以及你喜欢的一切其他美好的东西和美妙的景色。当你感到疲劳的时候，你可以在这里化解疲劳；
当你感到难过的时候，你可以在这里得到安慰；当你感到愤怒的时候，你可以在这里重新找回内心的宁静。
这是你的神秘乐园，这是让你可以从头到脚完完全全放松的地方，这是让你感到安全的地方。在这个地方，你可以随意决定谁在那里，谁不在那里。
这是你的神秘乐园，这是在你感到有任何身体或心理不适的时候，都可以去的地方，没有人会来打搅你。你可以想象一下，当你感到非常疲倦的时候，你会在神秘乐园的什么地方来放松自己；
当你感到悲伤的时候，你会在神秘乐园的什么地方让自己的悲伤得到疏解；
当你感到生气或害怕的时候，你会待在神秘乐园的哪个角落？
在这个神秘乐园里，有你喜欢的色彩，有你喜欢的花朵，也可能有你喜欢的牧场。你漫步在自己的神秘乐园里，天气晴朗，空气清新，感受和欣赏着一切。
在神秘乐园的深处，你看到一个小木屋，你轻轻地推门进去，看到一位白发苍苍的智者坐在那里。你慢慢地走到他面前，并缓缓地坐下来。如果你的心里有疑惑、有疑问、有想知道的问题的答案，你在任何时候都可以坐到他面前与他交谈。
看看这位智者的脸，看看他的眼神，看看他对你的态度，你知道自己可以与他交流，把你心中一直以来的困惑、疑虑和纠结与他交流，听听他会对你说什么？听听智者的回答。也许你有困惑的问题，也许没有。如果你没有问题的话，那就在他身边感受那份宁静。
这是你的神秘乐园，这位智者也是你的智者。这是知道你所有困惑和问题答案的智者，他随时随地都在那里等着你。请你静静地感受和智者在一起时的感受。如果准备好了，可以慢慢地站起来，告别你的智者，带着确定、宁静和温暖，轻轻走到神秘乐园的门口，然后变成一只小鸟，慢慢地飞回来，从窗子里飞回到你现在所在的地方，慢慢地睁开眼睛。
3．与智者对话 ：
书中案例～
智者：亲爱的孩子，我知道这件事让你这几天情绪非常大。你能跟我说说，通过这件事，你对自己有什么了解和发现吗？
我：首先，我发现了自己情绪变化的路径。最初得知这个消息时，我感到很愤怒；之后感到嫉妒；接着是难过和委屈；最后是理解和感恩。其次，我发现了自己情绪后面的动机和未被满足的需求。我感到愤怒和嫉妒，是因为我需要对方的认可和爱，但是他没给，我求而不得；我感到难过和委屈，是因为感觉自己不被理解，他没有了解我就妄下评论。最后，我发现自己如此痛苦的原因是，求而不得和等靠要，我总希望对方来了解我、理解我、关怀我。
智者：非常好，在这件事发生时，你又做了些什么，结果是什么？
我：我自编自导自演了一出被抛弃，被遗忘，被误解，被讽刺的戏。我总是想要去抓住他，不肯接纳错过。我把时间和精力放在如何不让错过发生，甚至想要去改变两人的关系。结果是我一直在戏里痛苦不堪，而且受到对方无情的对待，他在微信朋友圈还屏蔽了我，真是雪上加霜。
智者：如果让你重新做一次选择，你觉得在这件事中，你要达到的目标是什么？你需要怎么做？
我：目标就是我要从事件中成长，学会自我陪伴。我不再试图去改变无法更改的事实，而是把目光收回到自己身上。我会像自己的小情人一样专注于自己，难过时关怀自己，害怕时陪伴自己；愤怒嫉妒时，排解自己；难过委屈时，拥抱自己。我想告诉自己：哦，宝贝，你真不容易。
智者：如果这样做的话，与之前你那么做的结果会有什么不同？
我：如果这样做，我的情绪就不会再随着他的语言和行为而发生急剧的变化。我有了确定感，不论他怎么说怎么做，我需要做的就是成长自己、陪伴自己。无论我的情绪如何，我可以确定有个关爱我的自己一直陪在我的身边，让我感到自己是安全的。而且，当我能够陪伴、接纳和关怀自己时，我感到自己变平静了。我能感到来自自己的爱，我的内心也不再那么恐惧和难过。
智者：非常棒，孩子，这件事又加深了你对自己的了解和爱。我也知道这件事让你痛苦了好几天了，我们能来看看，这件事里最让你感到痛苦的是什么吗？
我：好呀。我觉得最让我感到痛苦的就是那种失去的感觉，我觉得他是我的，别人不能抢了他。所以，当他去了另一段关系里，我就会有深深的失去感。
智者：实际上，他真的是你的吗？
我：不是，他是一个独立的个体，他和谁创建关系，都是他的事情。即使他现在是我男朋友，我老公，他也不是我的。他有他的选择，他可以根据自己的意愿去建立他的关系。想到这里，我知道自己之前是掉进死胡同里了。现在看到这一点，我觉得自己的视角打开了。他是他，他是自由的，他不属于我，他可以有他的选择。哦，我真的不能把控别人，所以我还是回到自己身上吧！但是我内心总有一种隐隐的冲动，想要去把他抢回来。
智者：嗯，我理解你的心情。如果他现在还是单身，还谈不上抢不抢，你觉得你会和他在一起吗？
我：其实，即便我现在和他在一起，陪伴他的时间也会非常少。我想这肯定不是他想要的，他想要的是确定感、陪伴、支持和家庭。所以他选择了我的朋友，她是一个非常温暖、支持、顾家、稳定的女孩，刚好是他这个时期需要的伴侣。而她也需要人陪伴和照顾，他们刚好可以满足彼此的需求，在一起真的是非常合适。
智者：亲爱的孩子，其实你自己已经有答案了，是不是？你能跟我说说你的答案吗？
我：我一直都不愿意放手，但实际上这是他最好的归宿。我想一切都是最好的安排。我原本以为我准备好了，我可以和他一起创建关系，但是真的问自己准备好了吗，我还是不确定。所以在我没有能力做出选择时，上天帮我做了这样一场安排，我也终于能够释怀，他选择了适合他的归宿。
第五步：核对
通常，当我们做完前面情绪肌肉一、二、三、四步训练法后，情绪已经得到平复，并且对己、对人、对事的想法也会有很大的变化。
我们能够看到多种可能，并对事情做出更客观的评价，而不是出于情绪的冲动反应。但也许，ABC里所有的解读、智者给你的建议，都未必与真实的情况一样。曾经有个学生找我核对，她写了21种可能的解读（ABC当中的B），但事实上，我真正的想法是第22个。因此，我们需要在现实当中，与事件中涉及的其他人进行核对。如果我们能真正去倾听他们的声音，了解他们的需求，我们就可以将视野扩大、格局拓宽、理解加深。
核对时，最好遵循这样几个原则：
1.尊重对方，利人利己；
2.直接核对，不是旁敲侧击；
3.每个目标，做好最坏结果的应对方案。
这位女孩和智者对话后，目标更加清晰，情绪更加平静，心平气和地与对方有了一次核对。
我：我有一个困惑，自己实在想不通了，想来问问你，可以吗？
他：嗯，你说吧。
我：我想跟你核对一下，你对我说的那段话，你当时说的时候有什么感受？你是想和我表达什么意思呢？
他：之前你不是说有很多人追你吗，所以希望你能珍惜你身边追求你的人。
我：哦，我能说说我的感受吗，我当时收到你的信息，我的感受不是被祝福，而是被讽刺、挖苦和报复，我根本没办法理解你俩，这是我真实的想法。
他：以我的脾气，你认为我会报复你吗？我是真心地祝福你。
我：嗯，不会，我知道你是一个非常善良真诚的人。
他：我也不知道我们怎么会走到这样，希望我们能成为普通朋友吧！
我：嗯，我那时是不成熟，换作以前，我肯定会全怪你。但现在，我学会了先看自己的问题。非常感谢你，我的困惑已经得到了解决。
他：你的性格也挺好的。这是真的，可能比你想象的还要好。
我：其实，你也是我生命中的贵人。
他：彼此彼此，你也是我的贵人。我绝对是你的贵人，让你痛苦的都是贵人。
哈哈，你懂的。
核对是一个有效沟通的习惯，是心平气和地了解对方的需求，表达自己的需求，共同探索以后如何满足双方彼此的需求。
千万不要把核对搞成质问或者兴师问罪，变成发泄自己的情绪、表达自己的不满、讨伐对方的不是、实现自己目的的行为。
有一个核对的秘诀可以分享给大家，那就是心平气和、和颜悦色地问对方，是什么地方让你难过，我怎么做会让你舒服。你可以告诉他：很抱歉我让你这么难过，这么生气，这么害怕。我想知道我怎么做，你才会舒服。
每个人都希望被人喜欢，都希望能够优雅、淡定地处理问题，没有一个人例外。我们每个人都希望成为更好的人。但有的时候，会情不自禁说了不该说的话，做了不该做的事，这跟我们过去的经历和伤痛有关。
如果对方能够用和颜悦色、柔声细语的态度与你交流，目的是增加彼此的了解，更好地满足你的需求，做不到会让你知道。想想看，自己会是什么感受？
的人生现在请你思考并记录下来，在这一次练习中，你收获了什么。
案例中女孩写道：
我看到了自己的思维和行为模式，一直就在等靠要，当小孩子求而不得，所以才会那么痛苦。还有我总是想得太多，做得太少。心里老是想着这件事，没麻烦也想出麻烦来了。
一切事件、情绪的发生，都是为了让自己更了解自己，爱自己，接纳自己。我在这件事中越来越了解自己，陪伴自己，关怀自己，我做到了！我看到了事情的真相，也看到了自己的真实状态，其实还是不能给对方很多陪伴。
这个真相是我之前完全没有意识到的。这也让我发现自己很多时候会陷入自己的情绪和思维中，无法看到事情的更多可能性。一叶障目是令我痛苦的原因。我会不断地练习多方面的解读，帮助自己成为这对我以后找男朋友非常有帮助，只有知道自己要什么，当他出现时才能知道是他，不会再错过。
同时，在和他核对的过程中，我看到我自己是一个非常值得被爱的女孩。我相信，如果有谁和我共度时光，对他来讲都会是一件礼物，我认为自己已经准备好了开始新的生活，不管我的下一个男友是谁，他会是一个非常幸运的人！
第六步：制定行动计划
制订避免情绪陷阱的计划，行动计划清单是：
a．命名情绪，列出情绪的变化路径，看清情绪背后的需求，自己先满足自己的需求。
b．通过自我关怀，真诚接纳自己的情绪。允许所有好的坏的情绪出现，来了之后不急于躲开，而是去认真感受它，体验它。
c．实践情绪梳理七步法。因为这很有效，不仅让我从多个角度看到解读，也让我看到自己的局限，以及事情可能的真相。
d．带着真诚的态度，和对方表达自己的想法，同时也去了解对方的想法和需求。
不要小看这一步，即使你的行动计划只是下次再被人拒绝时怎么办？再被人误解或质疑时怎么办？孩子写作业拖拉时怎么办？或者排队上车被加塞儿时怎么办……
世上无小事，每个行为都是冰山一角。正是在日常生活的实践中，在一次次和人的交往中，我们打破了自己原有的思维和行为模式，开始练习用新的利人利己的方式来回应。
这就像你在大脑中开辟一条新的道路，只有积极地开荒、除草、一遍遍地铺路，才能让这条新路越来越明显、越来越平坦、越来越习惯。正所谓，行为决定习惯，习惯决定性格，性格决定命运。
第七步：收获总结
1．没有总结的人生，是不值得过的人生现在请你思考并记录下来，在这一次练习中，你收获了什么。
案例中女孩写道：
我看到了自己的思维和行为模式，一直就在等靠要，当小孩子求而不得，所以才会那么痛苦。还有我总是想得太多，做得太少。心里老是想着这件事，没麻烦也想出麻烦来了。
一切事件、情绪的发生，都是为了让自己更了解自己，爱自己，接纳自己。我在这件事中越来越了解自己，陪伴自己，关怀自己，我做到了！我看到了事情的真相，也看到了自己的真实状态，其实还是不能给对方很多陪伴。
这个真相是我之前完全没有意识到的。这也让我发现自己很多时候会陷入自己的情绪和思维中，无法看到事情的更多可能性。一叶障目是令我痛苦的原因。我会不断地练习多方面的解读，帮助自己成为这对我以后找男朋友非常有帮助，只有知道自己要什么，当他出现时才能知道是他，不会再错过。
同时，在和他核对的过程中，我看到我自己是一个非常值得被爱的女孩。我相信，如果有谁和我共度时光，对他来讲都会是一件礼物，我认为自己已经准备好了开始新的生活，不管我的下一个男友是谁，他会是一个非常幸运的人！
2．学习的三个途径：
a．有的学习是在事情发生之后去学习；
b．有的学习是在事情发生的时候去学习；
c．有的学习是在事情还没发生之时就去学习。
如果我们能够在平时就坚持静心、学习，我们在情绪爆发时，就有很多应对的办法；如果我们能够在事后总结收获，就能建立一个全面和良性的学习循环。
