如何通过特定方式的训练，提升自由泳的表现，本书给出了答案。本书的对象是已经会游自由泳的人，进一步学习游泳理论与训练方法。
游泳进步=体能训练+力量训练+技术训练
对于会游泳而想更精进的人而言，学习技术是最优先的事。
一、减少水阻
1.克服水阻才能轻松移动
1）水中移动的特点：
重力下拉身体，而浮力上托身体，支撑点扩展到全身，水阻是风阻的800多倍。
2）减少水阻是提高泳速的首先选项
提高泳速=减少水阻+增加推进力
水阻=1/2水的密度*移动速度的平方*阻力系数*身体横截面面积
水阻会抵消推进力，而且推进力提高带来的速度提升也会加大水阻。
2.减少水阻的泳姿
1）减少水阻
=降低身体横截面面积
=水中的身体越接近水平
[]排列不良：驼背、圆肩导致双腿下沉，换气困难
[]活动度不足：肩关节紧绷导致提臂时躯干移动
[]肌力不足：身体后侧力量不足，无法长时间保持抬腿
2）减少打水幅度：力度轻一点，不要打得太深
3）藏起头部：后脑勺、后颈和背脊成一直线
4）手往前伸延长吃水线：手掌一入水就要保持与肩同高和略低于手肘的位置，脚尖与手指方向分别是九点与三点。
[]前交叉游法：当一只手尚未划到额头前方时，另一只手就要入水，使双手轮流保持在额头前方
5）增加转肩时间：让两边的肩膀以头部为中心交替转动，游进时永远有一边肩膀留在水面上。
减少阻水面积+增加吃水线
6）稳定度和活动度
稳定度是技术与运动表现的基础，而活动度要够才能在运动中保持稳定
3.减少水阻的换气
1）在水中保持稳定的吐气
[]憋气时身体是紧绷状态
[]憋气时肺和血液中的二氧化碳会上升
[]憋气导致肺中空气过多造成上半身太浮
2）两边换气：每划三次手换一次气——有助矫正划手姿势
3）腹式呼吸：胸式呼吸导致下半身沉得更严重
[]吸气到把腰撑开：稳住小腹，控制腰腹间的深层肌群，让它们向四周张开，但又不是让肚皮向外涨大。
[]路上练习：分别用左右手掌贴着小腹和肚脐后方的腰际，控制正按住的腰腹肌肉，让他们分别以同等幅度向前后撑开。
4.减少水阻的训练
步骤：平游——侧游——转肩
速度不是首要目标，注意力放在身体稳定和平衡上
1）掌握“一”型水平姿势
a）仰姿水平漂浮：双手置于大腿两侧进行仰姿漂浮打水，专注于上下半身的平衡
b）俯卧徒手打水：脸朝下，双手向前伸直进行徒手打水，力道让脚掌接近水面即可
c）仰式侧姿漂浮打水：先保持仰姿水平漂浮，一肩高一肩低，但不耸肩，向上转动的肩膀和大臂都要出水面，脸部朝上保持水平，肩膀不能随着打水动作晃动或改变转动幅度
2）学习分开转动双肩和头部
a）转肩练习： 不抬头且头不跟着肩膀转动[]陆上：站姿或硬举预备姿势，保持头和肩不动，大幅度前后转动肩部
[]水中：仰卧，双手放松置于大腿两侧，单肩尽量转至靠近下巴位置，每踢六下腿转动一次肩膀
b）转头练习：头动身不动，头不要抬出水面
[]陆上：站姿或硬举预备姿势，保持一肩前一肩后，使头绕着中心旋转，但没有抬头和低头动作
[]水中+侧姿打水+转头换气：保持侧姿打水，脚每踢六下转动头部出水换气，同时身体保持稳定
[]水中+单手前伸侧姿打水+转头换气：单手前伸，靠近水面的手臂平贴置于大腿侧，脸部朝向池底进行侧姿打水，前伸臂肩膀靠近脸颊，脚每踢六下转动头部出水换气，同时身体保持稳定
3）提高转肩时身体的稳定度
a）头与肩同时转动
[]陆上：站姿或硬举预备姿势，保持臀部稳定的同时转动肩膀，心理默数转动次数，每数到三，头部就随着肩膀一起向后旋转，模拟双边换气
[]水中：先保持俯卧姿打水，手掌置于大腿外侧。保持全身稳定的同时转动肩膀，心理默数转动次数，每数到三，头部就随着肩膀一起转出水换气
b）单手前伸侧姿打水+提臂：先保持脸部朝上直臂侧姿打水，接着提起手肘，使小臂、手掌与手指自然垂下，手掌等速向前移动，触碰到耳朵后停止1秒，再移动回到大腿外侧（提彼是利用手肘带动前臂和手掌前移，双肩的位置保持不变）
c）单手前伸侧姿打水+提臂——换气：脸部朝下直臂侧姿打水，提臂后手掌超过前额后再往前伸，但不要入水，伸到极限后就把手掌移回臀部外侧，接着再转头换气
d）单手前伸侧姿打水+提臂——入水+换手：脸部朝下直臂侧姿打水，提臂经过头部后继续前移，让手掌在额前入水。手掌入水后，另一只手臂同步向后划，划完后立即转肩与提臂
4）训练流程与目标
训练技术，距离不用太长、太累，重点在于重复和将动作转换到正常泳姿之中
a）每个动作不要练太长，一组先从25米开始。每做完一个动作就慢游25米
b）每个动作至少4组，单边动作需左/右交替，刚好各两组
c）三阶段动作应循序渐进，练熟了下次就“进阶”，练不顺就“倒阶”。
d）训练时间充裕可以三阶均练到，如果时间有限则应挑选其中一阶来练。
二、提升水感
1.支撑与移动
1）移动的原理：要想移动就必须创造支撑点，而支撑的部位在形成支撑点时无法移动
2）水中移动：在水中手掌是移动的支撑点，所以移动的是身体，而手不能动
3）自游泳划水——撑水前进
游泳时水既是施力的支撑点，也是需要克服的阻力，要形成稳定的支撑就必须转移“部分体重”到支撑手上：“如果”水里有一堵墙，你就能“撑住”它，然后“用力”把身体往前送出去
4）不要“推水”
推=肘关节伸直+用力
每次划手时，手肘延伸和手掌划到大腿旁的动作是被动现象，并非主动推水的结果
想要稳定支撑就不要推水，而是快速将体重转移到支撑手上，再让身体向前失衡落下
5）划手技术好坏的标准：入水点与出水点之间的差距
[]优：出水点在入水点之前
[]差：出水点在入水点之后
2.水感
1）水感来源于转移到支撑手上的体重。
[]起点：一只手完成支撑任务准备抽出水面的瞬间，即是另一只手水感形成的起点
[]终点：抽出水面手的手肘从最高点开始向前落下时，即是另一只手水感的终点
2）划手的加速度变化
[]A-B：建立水感，加速之前的准备期
[]B-C：非支撑手最高点下落，第一次加速期
[]C-D：非支撑手入水，平游减速期
[]D-E：身体重心(肚脐附近)接近支撑手，第二次加速期
[]E点：关键泳姿，加速度达到最大
3）转肩提臂是形成水感的原因，其他多余动作只会带来效率的下降
4）稳定臀部是维持水感的关键，非支撑手的手肘达到最高点之前，支撑手一侧臀部不能转动
3.转肩技术：将垂直势能转化为前进动力
1）避免肩膀受伤
2）帮助手臂恢复
3）辅助提臂后让手掌切入水中
4）入水后帮助手臂拉长以增加划距与身体线
5）辅助大肌肉与核心肌群
4.划手
1）自由式划手的“传统概念”
[]提臂—入水—抓水—抱水—推水
[]问题：容易引导人去“主动”划水，效率不佳
[]移动是失衡的结果，划水效率的关键是用最少的力量创造失衡
2）提臂
[]提臂的目的是转换支撑与造就水感
[]手掌和手臂放松，顺着转肩动作把手肘提出水面
[]手指尖沿着肋骨侧，靠近腋下、肩膀，最后在额前入水。手掌离躯干越近越好
[]当手肘到达最高点开始落下时，由重力接手
[]转肩与提臂向上与向前是唯一的主动动作
3）入水
[]入水前：肩高于水面，伸直手掌，用食指、中指、无名指指尖斜插入水
[]入水后：手掌朝向池底，与手肘、肩膀向前延伸成一直线，肩膀贴近下巴
[]入水和向前延伸是被动发生的结果
[]前交叉与后交叉
前交叉：双手交叉点在额头前方，身体出水面积较小，支撑手分配体重和入水速度都较小，省力
后交叉：双手交叉点在额头后方，身体出水面积较大，增加转肩与提臂幅度后的结果，需要较大的手臂力量
4）撑水/抓水
[]关键泳姿是撑水的起点，维持得越好，加速效率越好
[]主动动作：水面上的手肘正从身体后侧移到头顶（提臂）
[]被动动作：大臂不动，手掌和小臂下压，维持高肘姿势
[]臀部稳定支撑手才能形成稳定的支撑（锚的作用）
[]时机：推水结束后，透过转肩与提臂，体重转移到前伸臂上时
[]刻意延伸手臂将产生类似跑步主动跨步的刹车效应
5）抱水
[]抱水是一个姿势，不是一个动作
[]不是用力将手掌划向身体，而是尽量维持姿势
[]高肘(肩高于肘、肘高于掌)，让支撑点位置处于身体各部位的最低点
[]高肘只是外在招式，转移体重才是内在心法：不主动压水、不主动抓水、不主动抱水
6）推水
[]推水是同一侧肩膀、手肘和臀部同时向上转动
[]躯干转动是入水和身体落下加速所产生，而非核心主动发力
[]身体加速是重心绕着支撑手向前加速转动的过程，而非主动推水
5.划频和划距
1）划距：一次划手循环中，身体前进的距离
[]划距并非越长越好
[]让身体以稳定的速度平滑地前进
[]每次划手只是维持速度，而不必重新加速
2）划频：每分钟的总划手次数
[]划频要“合适”，过慢则划手停顿过多前进不流畅，过快则划手没有效率
[]身材越高，手臂越长，划频余额慢
[]找到划距和划频的平衡，维持稳定速度前进
3）SWOLF——游泳效率指标
[]SWOLF=单趟划手次数+单趟秒数
[]在相同打水节奏下，该指标数值越低效率越高
6.打水
1）自由式打水：让体重跟上手臂与躯干向前落下的速度
[]平衡转肩与提臂动作
[]使身体水平，减少水阻
[]腿部是浮力的贡献者
2）自由式打水训练
[]使下半身接近水面
[]在身体水平的情况下尽量缩小打水幅度
7.水感的训练
1）支撑在实体上
先支撑在实体上，使手掌、手臂与躯干维持在划手时该有的姿势上
a）支撑在楼梯或固定的箱子上（保持30秒）
b）支撑在岸边直立向上撑起身体
开发支撑的知觉，用心体会体重压在手掌上的感觉，撑起时手肘要先抬高超过手掌
c）下半身始终保持水平，支撑在岸边向斜前方撑起身体
开发身体水平姿势下支撑体重的知觉，保持下半身与水面平行的同时，用高肘姿势把身体撑出水面
d）支撑在不稳定的物体上
换成不稳定的支撑点，增加难度
2）支撑在“水”上
以摇橹动作为基础，让处在水中不同位置的身体保持平衡
a）平衡支撑
学习在不转换支撑的情况下，仅以摇橹的方式稳定特定姿势
仰姿平衡 立姿支撑 俯卧支撑
b）撑起上半身
把肩膀与胸口尽量撑起到能维持5秒钟的高度，同时保持打水，使双脚靠近水面
c）撑水上跃
运用快速“上跃”动作来开发手部在快速转换支撑时的水感
3）向前落下与转换支撑
在支撑体重的基础上加入向前落下与转换支撑环节
a）单手海豚式
单手撑起身体后，快速提臂前移向前落下加速
b）抬头自由式
头部一直保持在水面上，手掌要提早入水，以阻止头部与肩膀落入水中
4）训练流程与目标
专注于“知觉”的掌握，不用纠结于划水的动作与顺序；在目前的体能和力量范围内开发水感；逐渐习惯将体重放在手掌上，消除俯卧失重时的恐惧感与紧张感
a）每个动作不要练太长，一组先从25米开始。每做完一个动作就慢游25米
b）每个动作至少4组，单边动作需左/右交替，刚好各两组
c）三阶段动作应循序渐进，练熟了下次就“进阶”，练不顺就“倒阶”
三、力量训练
1.肌肉与体重的关系
1）力量对泳者的作用：完成好的动作技巧
2）植物纤维与动物肌肉的共性：支撑体重+维持姿势，所需支撑的体重随支撑面积和身体姿势变化而变化
3）力量不是肌肉有力的结果，力量即是体重，体重随着身体各部位移动的加速度而改变
4）力量训练目的：提高长期反复支撑身体的能力
5）力量训练分类：
2.重整优化
活动度是稳定度的基础，而支持不稳力量就会使不出来，技术水平也无法提升。
1）检测：确认训练前的活动空间
2）按摩：放松关节周围的肌肉和结缔组织
3）力量：平衡关节旁的肌力
a）打开胸椎关节
b）肩关节活动度
c）胸椎关节和肩关节活动度
4）活动度：加大关节的活动空间
a）胸椎关节伸展
b）胸椎关节旋转
c）肩关节
3.维持姿势
在提升手臂支撑力的同时，增加躯干的核心力量，进一步加大划手的推进力。
“躯干支撑训练”强化局部核心肌力，补强较弱的核心环节；
“手脚支撑训练”则强化全面的姿势力，发展符合自由式划手需求的能力。
1）仰姿
a）仰姿臀部支撑：训练上下半身独自移动的能力
b）仰姿手脚支撑：帮助身体前后侧肌肉张力更趋于平衡
2）侧姿
a）侧姿臀部与上肢支撑：训练外侧肌群，强化身体打水时的稳定性
b）侧姿手脚支撑：强化整体侧边稳定度，强化身体入水和划手时的稳定性
3）俯卧
a）俯卧腹部支撑：强化背部力量，使身体保持良好的泳姿
b）俯卧手脚支撑：最接近游泳时的支撑状态，去掉浮力后，支撑体重更大
4）悬吊
强化背部的支撑力和稳定性
4.支撑力
自由泳的推进力来自于前伸手支撑体重后失重加速的过程。这里的力量是指以手掌为支点，支撑自身部分体重的能力。
1）俯卧撑：让身体习惯“手掌不动/身体动”的移动方式，训练支撑链上的不同肌群
2）俯卧双脚开合跳：训练上半身的双脚快速打水时仍有足够的力量保持稳定支撑
3）太极拳划手：强化提臂时支撑手与躯干的稳定性
4）双手登阶：训练医手当支撑点来移动身体
5.转换支撑
正确的技术知觉式“加速游时动作要像慢游一样优雅”，因此转肩与提臂的力量训练不仅是练肌力，更要强化手臂接住身体落下时重量忽然增加的能力。
1）划船：练提臂与转肩力量的同时，强化提臂时躯干的稳定性与支撑性
2）用手接住落下的身体：强化手臂接住身体失重落下时重量忽然增加的能力
3）俯卧棒式换手：学习在忽然失重时用另一只手接住自己的体重
四、训练课表
1）加速和维持等速
加速/爆发力：单位时间输出能量的能力；无氧引擎
维持速度：维持某种游速的能力；有氧引擎
2）速耐力(speed endurance)：身体对每一种速度能忍耐多久时间
每种游速的持续时间不同=每种距离的最大泳速不同
短距离项目的速度变化较大，超过400米后速度变化缓慢递减
2.临界速度
1）运动的两种代谢方式：有氧和无氧
有氧代谢以燃脂为主，产能速度较慢
无氧代谢产能快，但会带来较多酸性副产品，加重身体负担
2）游泳临界速度(CSS)
身体有氧代谢和无氧代谢平衡点时的泳速，这时无氧代谢产生的酸性物质达到饱和
提高CSS就可以提升中长距离(特别是400米以上)的游泳成绩
3）CSS的计算公式
CSS=(400-200)/(400成绩-200成绩) 米/秒
3.泳力表
1）泳力表：找出弱项
开启新训练前先针对所有距离进行测试，分析目前的缺点并确认未来的训练方向。
[]速度是耐力的基础：速度来自支撑点使用自身体重的比例，当透过短距离开发出更大的体能运用能力后，其他距离的能力也会相应地提高。
2）泳速区间：控制训练强度
[]3区泳速训练CSS，提升耐力
[]1-2区泳速为有氧区，提升技术
[]4、5、6区是爆发力冲刺区，透过间歇适应该泳速
4.范例：400米训练课表
[]时间：四周
[]目的：开发技术与力量
[]流程：热身——主课表——缓和
1）热身=活动度优化+力量和技术发展
2）四周主课表
首先通过400和200测试确定目前泳力
确认泳速区间后尽量按区间游
太慢或太累可以延长休息时间
如果游太快，下一趟一定要降速
3）缓和=放松+找回水感
4）专项力量训练日（每周一次）
重点：集中精神，把握动作品质
FIN
