最近逛知乎看到有网友问：#长的瘦是什么体验？#

长的瘦，能有啥体验？不就是穿啥啥好看，想吃啥吃啥，每天爽翻天吗？（话说推这个话题给我是什么意思？嫉妒使我面目全非！）

按捺住心情，我平静的看下去，希望能找到所谓的暴瘦秘诀，你别说，还真让我找到一个有参考价值的：▼

答主是一个从三岁瘦到二十岁的妹子，身高170，体重维持在94斤左右，父母一个170，一个160，都不算瘦子，所以可以排除遗传因素▼

答主本人也没有特别注意饮食，基本属于放飞自我型： ▼

因为一直大吃大喝，也不胖，还被前男友拽去健身房测过，教练表示：瘦的原因是因为基础代谢高… ▼

答主下面的回复▼

（真的，我一点都不羡慕）

话说回来，我好像发现了什么了不得的东西：基础代谢高=躺瘦！如果我也把我的基础代谢提高的话，是不是就可以像这个妹子一样怎么吃都不胖了？

为了弄懂这个问题，我特意去查询了相关资料，我发现：▼

基础代谢并不像体重一样稳定在一个数字，而是会根据年龄、性别、体重、身高、体型、肌肉活动和饮食习惯等进行改变，所以有的人通过节食也减不下来，就是因为基础代谢低了。

换一种说法就是：如果我能提高我的基础代谢，即使我的饮食习惯跟之前的一样，也会比之前瘦！

需要注意的是，除开一小部分人是因为家族遗传因素，天生基础代谢就高（这种羡慕不来），通常情况下：

年龄越小，基础代谢越高，25岁以前，年龄是决定基础代谢率的主要因素，随着年龄的增长，女性的基础代谢率会逐渐下降。

基础代谢中，肝脏是第一消耗大户，其次是大脑和肌肉，各占大约两成；肌肉作为基础代谢的第二大户，对代谢的影响很大。因为女性肌肉量普遍低于男性，所以一般来讲男性比女性的基础代谢率要高。

三十岁之后，一般人平均每十年就有5%的肌肉变为脂肪，也就是说，35岁时比25岁时每日少消耗100千卡的热量，这也是中年发福的主要原因！

不过值得庆幸的是，虽然性别、年龄、遗传等因素我们没办法改变，但我们可以通过调节饮食、加强运动等方法，改变自己的体型和肌肉含量，从而达到提高基础代谢的目的。

1. 改变膳食结构 但不要节食

蔬果类每日摄入应维持在500～850克，喝水1500～1700ml，补充蛋白质、肉40～75克。真正能帮助加快基础代谢的吃法是摄取足够蛋白质的同时，维持正常的热量摄入。

足够的蛋白质可以帮助构造和修复肌肉组织，而计算精准的热量摄入可以在维持正常生命状态的同时不堆积更多脂肪，而且蛋白质本身可促进肌肉的合成，肌肉量提升了，也有助于基础代谢，让身体每天可以“自动”消耗掉更多热量。

当然，这并不意味着你的饮食必须以高蛋白为主，可以适当食用一些含高纤维的碳水化合物，如各类蔬菜、水果及全麦谷物等，它们都属于好的碳水化合物，对胰岛素水平影响很小。

不过，你应当保证每日摄入总热量的10％～35%来自蛋白质（如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类），这样的饮食结构才算平衡。

另外，每日吃四、五顿小餐要比3顿大餐更能保持旺盛的基础代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在2～3小时之内，并且要保证每餐必须有蛋白质食物，因为它是基础代谢的增强剂。

比如，如果你早餐吃的是高纤维类谷物食品与水果，那么早餐与午餐之间的加餐就应当食用酸奶和水果。午餐时尽量吃100克鸡肉（或鱼）外带一份蔬菜色拉。

下午加餐时可食用一支香蕉和一块低脂干酪。晚餐时要尽量少吃，可以来1份100～150克的火鸡肉、鱼或者是1份蛋白质食物，外加1份蔬菜。

需要注意的是，早餐必须吃。

多项研究表明，吃早饭者比不吃早饭者更容易减肥。不吃早餐，能量不足的身体就会处于“低迷”状态，基础代谢无法好好工作，体内的毒素便无法顺利排出，及时吃早餐，可以让身体快速调节胰岛素和血糖水平，从而促进身体的基础代谢。

而且一定不能节食减肥，关于节食减肥的危害不清楚的可以看看这篇文章（延展阅读：节食减肥，吃肉减肥，这些网红减肥法照着吃就能瘦？！）

如果还是不清楚怎么吃或没时间自己做饭的话，可以在文章下方留言或者私信我。

2. 保证充足的水分

水是参与基础代谢的必需物质，充足的水，可以让体内的废物更快地排出。每天保证1500-1700毫升的饮水量，分少量多次饮用，可以在短期内提高人的基础代谢。

研究显示，0.5升的水能够在接下来的一个小时之内提高人体基础代谢10%至30%，肥胖的人在吃饭前半小时喝半升水能够比不喝的人多瘦44%的体重。

3. 运动代替葛优躺

增加肌肉量是提高基础代谢率的重要方法。

肌肉细胞比一般细胞消耗更多能量–单单一磅肌肉便可以多消耗50卡路里，这是因为1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。

经常运动的人，能随时随地使基础代谢率提高6.8％～7.8%。

也就是说，如果你体重是120磅，你每天就会多燃烧约100千卡热量，即使你在看电视时也是如此。

没有时间去健身房参加系统的锻炼也没关系，只需要每周进行2次（每次15分钟）的力量训练，一样可以获得很好的健身效果。

做力量练习时，只要能使肌肉感到疲劳，即使做1组（练习10次）动作，也会获得一定的塑肌效果。此外，力量训练还能暂时提高肌体的基础代谢水平。

当女性做力量训练时，其肌体活跃的基础代谢活动能持续到做完最后一个动作后两小时，这样，她们就会多消耗100千卡的热量。

需要注意的是，运动方式要常变，实践证明，你从事一项运动的时间越长，身体会对之越适应，从而消耗的热量便愈少。

此外，根据澳大利亚艾迪莱德大学新近的一项研究证明，假如你在月经前的两周里进行锻炼的话，你会轻松减掉更多的重量。这是因为“从排卵期后的两周起至月经前两天，女性在这期间会多消耗掉30%的脂肪。”

原因是由于再生的荷尔蒙雌性激素和黄体酮的分泌在此时达到最高水平，它们促进人体将脂肪转为能量，所以，各位小仙女们，你们懂我的意思吧？

4. 不要熬夜

睡眠不足会影响基础代谢，特别是对于那些每晚睡眠时间不足4小时的人来说，其肌体分解碳水化合物时将会遇到更大困难。

当你感到疲乏时，肌体就缺乏能量来维持日复一日的功能活动（其中包括燃烧热量），所以你肌体的新陈代谢能力也自然会降低。

同时，睡眠不足会增加血糖的指数和胰岛素的阻碍，还会把让人产生饱腹感的激素搞混乱，所以我们晚上熬夜的时候总容易饿。

如果想减肥的话，建议每天晚上10-11点准时睡觉最好，并保证7-8小时的优质睡眠，养肝明目还能帮助基础代谢加快，减少脏器损伤。

最后，想要提高基础代谢率，成功减肥的话，一定要保持心情舒畅哦，相信只要你按照上面说的如法施行，瘦身、美体、减肥都会变得易如反掌，让我们一起变得瘦瘦瘦吧！