今天听了《帆书》中的这本书，分享主要内容。
关于沟通，你要记住两件事。第一件事，人的生命是有限的，你跟你的朋友、亲人、同事所说的一句狠话，也许就是你们之间说的最后一句话，所以这句话的分量是很重的。第二件事，你要知道，言行是可以选择的。静心、深呼吸、控制好自己，是我们自己能够做到的事。所以孔夫子讲颜回“不迁怒，不贰过”，就是因为颜回能够很好地控制自己的状态，之前犯过的错误不会再犯。
人为什么会害怕沟通？这是第一个板块要解决的核心问题。沟通失败往往不是因为性格，而是因为想法。我们经常会说“那个人性格就这样”，或者“我这个人性格就这样”，当你说这是性格问题的时候，就代表着这件事没法办，因为性格改不了。但实际上，不管你是什么性格，你都可以试着通过调整自己的想法，来改变自己说话的方式。尤其是要改变自己的自动想法，我们在生活中有很多想法是自动产生的，不是你在冷静、理智、心情很好的状况之下所想出来的，而是由这么多年来的习惯自动产生的。
自动思维主要的表达方式包括判断。我们看到网络上的一个片段，就判断说这是一个坏人，我们甚至会说这种人应该判死刑。就是通过一个短短的三十秒的视频，你就做出这样的决定，这就是自动的判断。
第二个表达方式是指责。当我们遇到了压力，遇到了糟糕的事，我们的第一反应是谁要为这件事负责，得找一个人成为指责的对象。
第三个，我们在跟别人沟通的时候，常常一不小心就进入强迫或者威胁的状况，尤其是在家里夫妻之间，还有跟小朋友说话的时候，经常会出现强迫或威胁的习惯。
第四个表达方式是比较。“你看隔壁家的孩子”“你看别人是怎么做的”“你看别的公司怎么做的”，这就是比较。
第五个表达方式叫作视为理所应当，就是“应该的，你活该，你就应该这样”。
最后一个表达方式叫作自我合理化，就是“我都是为了你好，我还不都是为了你”“我这样做是有道理的，你们应该理解我”。这几条是我们在生活中最常见的自动思维。
而这些自动思维的背后是什么呢？它会影响我们的情绪，进而决定我们的行为。
一共有十一种典型的认知歪曲。我们曾经在很多其他的书里也讲过，我们在这儿快速地过一遍。哪十一种呢？第一个，以偏概全，我们看到一个侧面，就想得出全部的结论。第二个，极端思维。发生了一件坏事，我们就会想“万一以后都这样怎么办”“如果一辈子这样怎么办”，这就是极端思维。第三个，过度泛化，这跟以偏概全和极端思维有点像，就是把一个偶然的现象变成一个普遍的现象。我们看到了一些不佳的现象，就认为全社会都是这个样子。第四个，预测未来。我们太喜欢去揣测未来，但是实际上，未来是不可预测的。第五个，过分夸大和贬低。
第六个，情感推理。最典型的情感推理就是，你喜欢的人哪怕做了一件错事，你都觉得蛮可爱的；你不喜欢的人哪怕做对了，你都会挑出毛病来。第七个，应该思维。“你应该怎么怎么样”“我应该怎么怎么样”，实际上这个世界上没有那么多应该。还包括贴标签，我们会给自己和他人身上贴标签，尤其是负面的标签，比如“他就是一个富二代”，或者“海归的学生都不好用”“哪个哪个地方的人都不好用”，这就是贴标签。
还有个人化的归因。归因应该是一件非常难做到的事，但是我们简单地把它归因在某个人的身上。还包括灾难化以及读心术。
而这些认知歪曲的背后是我们内心的核心信念。我们一层一层地往里面深剥，会看到自己的核心信念。核心信念很有意思，你看到这个核心信念，你就能够知道它的外在显现是什么。比如，如果一个人的核心信念是自己容易被抛弃，总是担心自己会被抛弃，那么他在生活中的表现就是容易受伤，动不动就受伤了，动不动就玻璃心了。如果一个人的核心信念是不信任，那么他在生活中的表现就是不稳定。如果一个人核心信念是自怨自艾，那么他永远无法满足。一个觉得自己很有缺陷感的人，经常会表现出自卑。
如果一个人在社会上总是感觉到孤立，有深深的社会孤立感，那么他会难以融入社群，难以融入团队。如果一个人内心有非常严重的依赖思想，那么他会表现得恐惧不安。假如一个人心灵很脆弱，他觉得自己很容易受伤，那么他会表现得很容易焦虑。挫败感很强的人更加容易自责，如果你发现一个人跟你说话时总是在指责自己，总是觉得什么都不如意，什么事都很糟糕，那么他自责的情况会变得非常普遍。优越感特别强的人，容易表现得自私。消极心态的人，容易表现出悲观。容易屈服于外在事物的人，容易委屈自己。情感抑制的人，容易表现出来的是不表达。惩罚感很强的人，容易表现出来的是责怪别人。以上这些是我们的核心信念所带来的外在表现。
这个过程是核心信念导致认知歪曲，认知歪曲产生自动思维，自动思维使得我们在跟别人说话的时候，要么不客气、不礼貌，要么充满了强迫或者责怪这样的语气。所以，人们害怕沟通的原因在这儿。我们不要简单地给自己和他人贴上一个性格不好的标签，而要想到这些表象的背后是思想，我们可以停下来、慢一点，反思我们的想法，再决定我们说怎么样的话。
洞察彼此的内心。怎么洞察彼此的内心？首先记住一点，想法并非是现实，甚至我们的记忆也未必准确。其实人的记忆力是很差的，我们不能过分自信于自己的看法。可能连你记得的那个事实都是错的，更何况这里边还有大量的推理。
我们要学会理解情绪，而非按情绪去行动。但实际情况是什么呢？我们观察生活中绝大部分的人，每天都在被自己的情绪操控。我们是按照情绪去做事，按照情绪去冲动、伤害别人、伤害自己，说出一些令自己后悔的话，但是我们很少拿出时间来理解自己的情绪。我说过情绪是我们自己给它的一个定义、一个符号，那么对于情绪，我们要学会接纳、调节，而不是抑制。不是说“我不要有这个情绪”“我为什么要有这样的情绪，我真奇怪”，这是自责，你不需要这样，你要接纳和调节自己的情绪。
怎么调节情绪呢？
核心诉求。
我们愤怒也好，伤心也好，难过也好，都是因为我们有一些诉求没有得到满足。如果我们能够看到自己的核心诉求，我们就不那么容易被情绪带着走。所以，核心诉求是沟通和行动的决定性力量。而对于核心诉求的发掘，别人没法替你做，只能你自己去做。所以，情绪背后是宝石般的诉求。我们跟他人沟通的过程，就是相互发掘宝石的过程。
核心诉求是不会引发矛盾和争吵的，为什么？因为核心诉求是容易得到尊重的，是可以商量的，是可以相互妥协的，因为你能够提出具体的要求。而当这个人情绪来临的时候，你会发现，他没有提出具体的要求，他就是发泄情绪，他的情绪是远离核心诉求的，他是在伤害别人。
作者说：“接受被拒绝，其实可以说明提出请求的人具有良好的心理稳定性，并深度信任他人，而用强迫或暴力的方式要求他人满足自己诉求的人，则会经常感觉焦虑和愤怒，对他人也极度不信任。”
而我们通过家庭教育会知道，一旦有了强迫、威胁和交换，那个无条件的信任、无条件的爱的关系都将被破坏。所以，我们需要学会和自己的内心对话。
和自己的内心对话的方法，以下几个问题很重要。第一个叫作“我看见了什么，听见了什么？”，这是重视观察。接下来，“刚刚我内心的感受如何？”，去发掘你的情绪信号。第三步，“对我而言，什么是最重要的？”，探索核心诉求。第四步，“我准备好说出自己的核心诉求了吗？”。如果你能做完这四步，就能与自己的内心对话了。
要学会倾听与自我保护。什么叫作共情式倾听？共情式倾听就是完全站在对方的角度，去理解对方感受的这个过程，你需要完全专注对方的内心。这个作者举了一个例子，说你要把对方的内心想象成一个未知的宇宙。你想想看，你进入一个未知的宇宙中，应该是一种什么样的感觉？你会有好奇心，你需要探索，你需要搞清楚对方到底是怎么想的。
要学会共情式倾听，首先要秉持以下的态度：“我会保持安静，带着好奇心去倾听对方的故事，我会放下自己的一切想法，观察并倾听对方原本的表达。”在建立关系的过程中，我们要知道：“帮助他人的关键在于，即使我们什么都做不了，相信他依然具备解决问题的能力。所以请不要害怕感同身受，请毫不吝啬地献上你的善意。从你温暖的心意中，对方也能得到力量。”
理解就是按照对方所想来翻译他的话。
对方说难听的话，是因为他无法说出“拜托”这个词。每一句难听的话背后，都有一个恳请的眼神，就是他想要你为他做一些事情，他希望获得一些东西。
典型的诉求可能包括什么呢？比如与生俱来的尊严，维护自己与家族的名誉和权利，对自己所付出的努力的认可，人类所需要的自由，想要维护的真相和正义，等等。所以，如果我们能够聚焦自己和他人的核心诉求，我们就不容易生气，而且我们很容易跟对方展开有建设性的讨论，这就是倾听和自我保护的要点。为什么叫自我保护？现在在网络上被“网暴”的绝不仅仅是名人，任何一个普通人都有可能被“网暴”。一个不经意的截屏被放在群里转发，你就很有可能成为暴风眼中被攻击的那个人。所以，每一个人在互联网上都要学会保护好自己，保护好自己的核心不是谨小慎微地什么都不说了，以后不惹祸，虽然这也是一种保护，但更重要的保护是，当你看到这些暴力性语言的时候，你能够不生气，你能够看到这个语言背后是一个可怜的、在寻求自己诉求的灵魂，只不过他不会好好说话，他不是针对你，而是针对自己落空的诉求。
有三种生活中的沟通困境，第一个困境就是请求。我们不好意思向别人提出请求，我们也是那个不好意思说出“拜托”的人，所以一不小心就会出现两种状况。第一种状况，我们的请求说得模棱两可，所以对方很有可能听不懂，到最后如果对方没有按照你说的做，你又会生气。第二种状况，我们变得非常强势，会强迫他人。
有三类请求，第一种叫反馈式请求，当你说完了请求的话以后，你可以问问他“您能不能给我一个反馈”，或者“您能不能重复一下我的要求，看看我们说的一样不一样”，这个叫反馈式请求。第二种叫作意见式的请求，就是你说完了你的请求以后，说“我想听听你的意见，我希望你也能够在这儿把你的想法说出来”。第三种叫行动式请求，说完了请求之后，说“那么咱们接下来该怎么做，接下来你计划怎么样去实现”，这叫行动式请求。这是几种不同的请求类型。
第二种沟通困境就是发火。首先要知道，生气是可以理解的，每一个人都会生气。但是各位知道，生气的背后是什么吗？生气的背后就是无能为力。如果你对于一件事手拿把攥，觉得这件事你完全能够掌控得住，那你肯定不会生气。但是如果这件事超出了你的掌控范围，你开始恐惧和担心了，这个愤怒的情绪就来了。所以发火、生气是可以理解的。我们得知道，情绪是一种信号。情绪是什么信号呢？就是你内心诉求的信号。
首先要学会认识怒火。怒火是什么？怒火是心愿落空的信号，怒火是把自身情绪不好的原因归咎于他人的信号，怒火是日后必定会对此刻言行后悔的信号，怒火是把矛盾转化为机会的信号。
控制怒火有七个认知阶段，我觉得大家都可以练一下，因为每个人都不缺少练习的场景。
第一步，回想发火的瞬间。比如朋友总是迟到，你会很抓狂，很生气。
第二步，回想当时有什么冲动的言行吗？比如挂断朋友的电话，并且直接回家，说“不约了”。
第三步，回想一下当时涌现的自动思维。“我是怎么想的呢？为什么那么生气呢？”自动思维是“你不尊重我，我很生气”“你理应按时赴约的”“总不能让我一直等你吧”“真想跟你绝交”，你看，这是我们当时的自动想法。
第四步，回想“我的身体出现了什么反应”。头疼、血压升高、心跳加速，生气真的会产生很多生理上的变化。
第五步，回想当时的心情如何。回到家以后，非常失落；久等后感到疲惫不堪。
第六步，请想想自己当时的核心诉求。你的核心诉求是什么？希望朋友守时；希望朋友能够尊重我的时间。
第七步，请想想如何才能实现自己当时的诉求。请朋友针对屡屡迟到这件事给出一个合理的解释；告知朋友下次我可能也会迟到；以后和他见面时可以带一本书；在很疲惫或是心情不佳时不要相约见面。你看，这就是解决问题的思路。我们可以用这七步去理解我们发火的状况。
然后核心方法还是要找到我们的核心诉求，才能够真正解决发火的问题。有一句话能够帮到每一个发火的人，就是“此刻对我来说，什么才是最重要的”。
第三个沟通困境是道歉。
真挚的道歉是一种脱离。脱离什么呢？脱离那个糟糕的事情，脱离那个糟糕的回忆，脱离那个梦魇般的经历。
第一个情绪是自我合理化与辩解。
第二个情绪是厌恶和憎恨自己。
我们应该怎么道歉呢？
第一步，把让自己感到后悔的言行用观察的方式描述出来。
第二步，我的言行对他人造成了什么影响？
第三步，坦露自己的内心和情绪。
第四步，表达出自己想要改正的决心，或询问他人的诉求。
在沟通中有时候会遇到一些矛盾。遇到矛盾怎么办呢？第一个产生矛盾的情况是被拒绝。只要被拒绝，每个人都会不舒服，哪怕是陌生人的很小的拒绝，都会让你特别不舒服。
你要知道他拒绝的是这件事，而不是你这个人。即使选择拒绝，也要充分理解对方的诉求。
第二步，为了让对方理解我的诉求，需要好好解释。
第三步，在协调方案的时候你可以这样说：“我有一个达成共识的方法。”你可以提出一个达成共识的方法。“尊重双方的诉求，寻找能满足双方诉求的这种方法。”
第四步，假如找不到达成共识的办法时，应该怎么表达呢？你可以这样说：“我会协助你的，但你能不能先帮我解决这个问题？”“我想要帮你，但我想知道怎么做才能两全其美，如果你想到了好办法请告诉我，我也会竭尽全力地帮助你的。”双方的诉求都要得到尊重。
当你发现你被对方道德绑架的时候怎么办？这时候请直接拒绝。
“明确表示自己的诉求，不要指责或评价他人，只是表述自己的核心诉求。”
第二个矛盾就是调节。
第一步，请在双方的相互指责中找出蕴含的情绪和诉求；第二步，请引导双方按照听到的内容，重复对方的情绪和诉求。第三步，为了满足双方的诉求，需要相互有所作为。
我们很少有人会为外在的物质感动，物质是载体，我们感动的原因，一定是因为这个载体背后有情感，那个情感才是我们真正的诉求所在。所以，你表达感激的点应该是在这个诉求上。就是你当时对我做的那件事，让我觉得很温暖，这才是我们真正需要感激的点。
第一步，请尝试用所见所闻描述想要感激对方的事。第二步，请清楚地描述对方是如何满足我们的诉求的。第三步，请向对方说明这件事的意义。第四步，请询问对方听了自己的话后是什么心情。
人为什么能够说出这样感谢的话？他背后有一个强大的东西，叫作自我认可。如果一个人没有自我认可的能力，他是说不出这些感激的话的。有时候表达感谢是令人恐慌而且尴尬的，一般人是不太会表达感激的，但当我们努力地迈出这一步，我们就有可能让自己的人生，让我们和他人之间的关系上升到另外一个境界，上了一个大台阶。
作者最后讲了一个关于学习东西的规律，分四步：我看到了什么样的事实，这个事实给我带来了什么样的感受，满足了我什么样的核心诉求，然后我想听听你的想法等等。
第一步叫作无意识·无技巧。第二步有意识，但是无技巧。无意识·有技巧。
希望本文对你处理人际关系有帮助。
