羽毛球是一项结合力量与技巧的运动，一切技术的发挥都需要在强大的基础力量上。基础力量不足再完美的技术也无发挥余地，球场上的表现就是步伐迟缓，力不从心。专业运动员都有非常大的基础训练，可能是10公里长跑的耐力训练，可能是上百公斤的拉力训练。强健基础训练才能让运动员在球场上表现的游刃有余。业余羽毛球爱好者有必要加强基础力量训练，增强体质。强大的体能储备也能让我们减少扭伤拉伤，让我们更愉快地享受羽毛球运动。
今天我们分享一组可在家里完成的羽毛球综合训练法。这组训练方法分为三个部分：上肢训练、腹肌训练和下肢训练，可以有效训练羽毛球运动中的核心肌群。需要一对2公斤左右的哑铃，当然哑铃也可用饮料瓶装水替代。哑铃选择方法可参考以下技巧。
哑铃选择技巧 测试哑铃组合是否适合你，10次一组，做完一组。如果做完一组后你已筋疲力尽，不能再做一组则说明这个哑车铃对你来说太重了。
一、上肢训练 持哑铃练习
极限量 在拿到哑铃训练后，我们先确定自己的力量极限。将哑铃举起放下10个一组，直到自己筋疲力尽不能再进行下一组。那么这个数值就是你的极限量。
上肢训练主要是训练胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、背肌训练。羽毛球上肢力量非常必要，无论大力扣杀、快速平抽挡，还是高远球等等都需要足够的上肢力量。具体练习方法如下，每个动作的训练量为权限量，中间休息30秒做下一个动作。如果你的极限量是60个，就是做60个，休息30秒，做下一个动作。
1. 胸部肌肉训练
2. 肱二头肌训练
3. 肱三头肌训练
4. 背肌训练
二、腹肌训练
腹肌是核心肌群的一部分，专业运动员跳杀过程中，正是腹肌弯曲使身体成弓形成力量传导，才能达到迅猛的杀球。腹肌力量充足让我们在球场上更轻松的完成侧身、转身动作。
1. 平板支撑 60秒 休息20秒
2. 侧向平板支撑 60秒 休息20秒
3. 脚踏车踢腿 40秒，休息20秒
4. 交替抬腿 40秒，休息20秒
5. 剪刀腿 40秒，休息20秒
6. 曲膝收缩 40秒，休息20秒
7. 下抬腿 40秒，休息20秒
其中，后五项可以参看视频演示羽毛球辅助训练-腹肌训练。
三、下肢训练
下肢力量是步伐的基础。两种方法训练深蹲和闭眼单腿平衡训练。
深蹲是复合的、全身性的练习动作，训练到大腿、臀部、大腿后肌。我们之前介绍过深蹲的具体方法。深蹲的训练量以自我感觉，循序渐进，逐渐加大训练量。
闭眼单腿平衡训练，站立60秒，休息20秒，换另一脚。这个训练会强迫你用小腿保持平衡，也锻炼了平衡力。
以上介绍我们的训练内容在专业羽毛球运动员训练中都有涉及，但可能训练方式不同，并且他们的训练强度要远大于我们业余爱好者。羽毛球技术的提高就是在这样一点一点的训练中提高的，这一点专业和业余球员没有差别。要提高球技就多点练习，坚持下去球技一定会有大的提高。
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参与资料：
- 羽毛球辅助训练-腹肌训练 http://v.qq.com/x/page/k0374d9ysyw.html
- 像世界冠军因达农一样训练-羽毛球训练提高 http://v.qq.com/x/page/u0362n7783w.html
- 专业羽毛球球员如何训练（含有球训练部分）http://v.qq.com/x/page/w0369brk53d.html
- https://zh.wikihow.com/%E7%94%A8%E5%93%91%E9%93%83%E5%9C%A8%E5%AE%B6%E9%94%BB%E7%82%BC
