当今社会压力很大，你是否经常感到焦虑，晚上失眠，对上班或者社交也会充满恐惧，这本《心理医生为什么没有告诉我》就能帮助你缓解焦虑，重拾对生活的勇气和希望。这是一本畅销书，在全球100本焦虑症治疗书中排名第一，被很多国际名校联袂推荐，比如南卡大学和兰德大学。作者是艾德蒙·伯恩博士，曾经担任加利福尼亚焦虑症治疗中心主任，在如何解决焦虑症这个问题上颇有心得。

        这本书告诉我们，摆脱焦虑困扰的前提是正确认识焦虑症。

        焦虑症是一种以焦虑情绪为主的神经症状，日常生活中最为常见的焦虑症是广泛性焦虑、条件性焦虑和预期性焦虑。有时候，你心里面莫名就发火了，想找个人大骂一顿，这就是典型的广泛性焦虑；条件性焦虑说的是，针对某个自己害怕或不敢接触的场景产生的焦虑，比如小孩一到医院就哭；如果你对未来可能发生的事感到难过和焦虑，比如刚买了一支股票它就开始下跌，这就是预期性焦虑。

        其中广泛性焦虑最为常见。如果这些焦虑情况加深，就会发展成更为严重的惊恐症，发病时会莫名其妙感到一阵强烈的悲伤或恐惧，一般会伴随呼吸困难、头晕眼花、手脚麻木、流汗恶心等症状，也会导致广场恐惧症和社交恐惧症，不想出门，跟人打交道时心里面会特别紧张，觉得只有待在家里面才是最安全的。此外，焦虑症还会导致强迫症和创伤后应激症，甚至引发不堪设想的后果。

        所以，你看那些害怕社交，或者一遍遍洗手有强迫症的人，其实并不是说他们性格内向或者有洁癖，而是焦虑症所带来的症状。

        那么，导致我们产生焦虑症的原因是什么呢？在这本书里，作者总结了三种可能引发焦虑症的原因，包括长期前置的、短期突发的和生理上的原因。

        长期累积的原因来源于遗传、童年经历和长时间无法排解的压力。比如，一个人工作压力很大，即使到后面他跳槽去了一个比较轻松的工作环境，那么他仍然会感觉到焦虑，这就是长期累积的原因。像广场恐惧症和社交恐惧症，这是短期突发的原因。由长期疾病引发的焦虑就是生理原因，比如，长期生病的人一想到医院心里面就很难受。大家可以想一下，你有没有焦虑的症状，以及导致你产生焦虑的原因是什么。

        因为，焦虑症的发病原因和症状都比较复杂，很难用一种方法来根治，所以作者给我们推荐了一种方法，叫做整合治疗法。

        治疗焦虑症最好的方法就是放松，比如做腹式呼吸、渐进式肌肉放松和冥想。

        做腹式呼吸的时候，呼吸要平稳有规律，大量吸入空气能增加大脑和肌肉组织供氧量，从而让身体放松下来，每次腹式呼吸最好做5到15分钟，一天做2次就足够了。

        做渐进式肌肉放松，主要是让你调动自己的肌肉群去完成一些简单重复的动作。比如，选择一个舒服的坐姿或站姿，握紧拳头10秒钟再松开、闭眼睁开、耸肩收腹等，每个动作做几组，坚持二十分钟。做这些动作的时候，你会发现自己的内心非常平静，因为念头都专注在这些动作上。

        冥想还是比较有些难度的。刚开始做冥想的时候，思绪很难平静下来，总会不由自主的走神。要想防止走神，你可以设想一个环境，比如自己坐在大海边，微风习习，周围没什么人，自己听着波浪声，感受着生活的安静和惬意。如果一不小心还是走神了，也没关系，有时候你越想着不要走神，却偏偏会走神，还不如由着思绪飞一会儿。晚上睡前，也可以躺在床上冥想，反而会促进睡眠。

      对待惊恐情绪最好的方法，就是回想那些让你不舒服的事情，适应和习惯了它们后，才能更好地接受或改变惊恐症。

        对付惊恐情绪的最好方法，就是主动诱发那些让你不舒服的症状，让你适应和习惯它们。你可以尝试一些简单的分心术，比如嚼口香糖、唱歌或者看电影等等。

        想要摆脱焦虑症的话，关键你要直面焦虑，而不能躲着它。如何直面焦虑呢？具体怎么做呢？作者推荐了三种高效直面焦虑和恐惧的治疗方法，包括暴露疗法（脱敏法）、自我对话法和纠正错误信念法。

        暴露疗法是让你直面恐惧后习惯恐惧、降低敏感来减轻身体症状；自我对话中需要坚持四“不”原则：不总说如果，不贬低自己，不否定希望，不苛求完美。信念有好坏两极，既可以给你指引正确的方向，也会把你代入消极情绪中，所以你要纠正自己心中错误的信念，坚持正面的、积极的信念，保持自信和希望，战胜焦虑。

      下面我来给大家介绍一下怎么缓解社交焦虑。南京大学医学院及南京医科大学心理教研室主任鲁龙光教授，给出的建议是“视而不见，少想多做”，因为你越担心自己不敢社交这个问题，反而你的社交恐惧症会更严重。应对社交焦虑，你也可以直面恐惧，减少逃避，这也是很多成功克服抑郁症患者的经验。最重要的是，你要允许自己表现不好，而不要过度追求完美，否则会给自己带来很多压力。自我对话方法也可以治疗社交焦虑，在跟别人社交之前，先与内心的自己进行对话，告诉自己，这没什么的，我可以搞定。给自己加油，也能减少一些压力。

        还有一个心理疗法也能解决社交焦虑，那就是冥想。在这里，我给大家介绍冥想的核心练习——身体感觉扫描。著名心理学家武志红老师是这样来操作的，他最常使用的是平躺，每天至少做三遍扫描来感受自己的身体。他说：“你可以自己选择感受身体的顺序，通常是从头到脚再从脚到头，而我喜欢先从脚开始。从哪个部位开始不是关键，关键是均匀地保持着注意力。”把你的注意力先放在脚趾上就好，不用使劲绷紧，感受你的脚掌、脚心、脚后跟、脚面、脚踝，再向上到你的小腿。也许你会感觉到微微地发胀，发热或者发麻，也许只有皮肤和衣服接触的感觉，无论你感觉到什么，都不用深入思考，请接受它们。感受你的膝盖、大腿和臀部，以及容易病痛的腰部及背部，从小腹一路向上，从手臂到指尖，最后让注意力回到你的大脑完成一次循环。这个过程中你可以配合第二天学过的呼吸方法，感受气息的流动和交换。

        对于上班族来说，身体感觉扫描在睡前或者午休时间练习最适合。你只需要找到不舒服的部位，不舒服可能预示着紧张、压力以及积累的负面情绪，然后进行扫描来感受自己的身体。你可能会担心：“要是不小心睡着了怎么办呢？”没关系，醒着是主动放松，睡着了是被动放松，实在想睡就睡吧，身体扫描本身就有改善睡眠质量的作用。

        如果不想被焦虑缠身，平时要注意保持心态平衡，这样就会很大程度上减轻心理压力。如何保持心态平衡呢？首先需要你正确地表达你的情绪和想法，了解自己和对方情感背后的需求；其次你得坚持自我，独立自主不迎合别人，懂得拒绝，敢于说“不”；最后增强自尊，一个自尊心强的人更容易克服焦虑，而增强自尊最有效的途径，就是建立与你的“内在小孩”之间的健康关系。当你遇到恐惧焦虑时，抚慰呵护你的内在小孩，把恐惧转换为爱。当你接受到了足够的爱和感知，就能克服内心深处的不安，远离焦虑。

        太过焦虑，也会引发抑郁症。著名主持崔永元他曾经写道：“希望因为抑郁而得到别人尊重的想法是不理智的，也不现实。说明你病得不轻。既然抑郁了，就不怕别人批评指正。”直面抑郁症才是唯一的办法，那崔永元是怎么做的呢？首先，他制定了详细的计划，并且严格执行，该吃的药一顿不漏。抗抑郁药物有四大类：抗抑郁药物、抗焦虑药物、心境稳定剂，还有少剂量的抗精神病联合用药，合理食用这些药物能帮助患者更好地稳定情绪。

        很多抑郁症患者非常厌恶和排斥药物，担心药物可能有副作用，更担心长期服药会造成依赖，其实如果能够克服这种偏见，药物的治疗效果会更好。除了食用药物，崔永元也积极接受心理疏导，他的做法是自我激励和自我暗示，同时给自己设定工作上的预期目标，比如他这样总结积极自我暗示的作用：“抑郁症是病，不是灾难，你看，我又可以主持节目了；抑郁症是可以治愈的，你看，我又被评为CCTV先进个人；抑郁症是可以反复的，你看，我最近又“炮轰”谁谁谁了。”

        对于很多宝妈或者准妈妈们来说，高发的产后抑郁症也是令人担忧的问题。产后抑郁为什么会发生呢？一方面是由于内分泌因素，在分娩后体内环境变化，一时不适应导致的；另一方面是生产前过于紧张或者焦虑，休息不足，心态和情绪没有调整过来。家人的责备和老公的不体贴也是诱发产后抑郁的导火索。要想治疗产后抑郁症，需要家人和宝妈的共同努力，家人要多陪陪宝妈，毕竟陪伴才是最好的良药。