问自己：

我们每天在成长吗？

我们每天是否增加了一点快乐？

我们是否与自己以及周遭的人（包括我们喜欢与不喜欢的人）更加和谐了？

无论人们说什么或者做什么，都不会影响我们，我们仍然可以照顾自己。我们可以尽可能地帮助他们，而不是以批评及责骂，在自己与周遭的人们之间制造矛盾。

每一次我们主动与人互动而不妄加判断，都能帮助我们正念觉察：我们的思想、言语与行动都不仅仅是自己的，我们的祖先每天都存在于我们内心之中。

对他人愤怒只会令自己受苦

如果我们对某人感到愤怒，因为我们以为对方尝试令我们受苦，这是我们自身的认知。随之而来的行动会对自己与其他涉及的人带来痛苦。

与其向别人吼叫，还不如通过正念呼吸与正念步行培养觉察的能力与智慧。我们通过吸气，呼气，觉察到自己内在的痛苦与错误认知，也看到别人内在的痛苦与错误认知。我们达到了某个程度的觉醒，但其他人未必能够做到，因为他不知道如何辨认与处理痛苦，不知道如何走出目前的困境。他受苦，令自己与身边的人一同受苦。

我们看到他内在的痛苦，也看到他不懂得处理痛苦。当我们看到他内在的痛苦与他的处境，慈悲在我们内心生起，愤怒就被转化了。具有了悟之后，我们的意愿便成为良善的意愿，行动受到希望提供帮助的愿望所推动，而不是为了惩罚对方。

这样的修习能令自己立即受益，那个被视为造成我们痛苦的人也随之受益。

与家人和解

我们了解父亲是一个不幸的人后，我们对他的愤怒就会随之消失。父亲会成为一个需要我们的爱，而不是被惩罚的人。

我们常常重复父母的习气。这是轮回之轮，一代又一代延续人生的痛苦。我们修习是为了切断轮回之轮，停止我们继承的不良习气，阻止它影响我们与下一代的关系。

佛陀说：“无论来临的是什么，修习深观其本性。”当我们明白了本性，明白怎么会变成这样，我们就踏上了解脱的道路。

让我们一起来接受这样一个事实：我们都在受苦，双方的内心中都存有暴力，仇恨与悲伤。与其互相对抗，指责，不如互相帮助，在老师和团体的带领下一起修习。

无量心：与所有人和解

修习深观是帮助开阔心胸直至无量大的唯一方法。一颗可以量度的心不是一颗真正的大心。真爱由四个元素构成——四无量心。它们是慈、悲、喜、舍。我们修习这些元素，能令我们的心扩展到无限大。当我们的心开始开阔，容量变得更大，我们就能够学会包容，学会接受任何痛苦。那时，当我们拥抱内在的痛苦，就不再受苦。

佛陀用一个比喻形容无量心。当尘埃落入水杯，我们会拒绝再喝杯中的水，我们会倒掉它。但如果尘埃落在大河中，我们会继续饮用这些水。河流广大，足以接受那些尘埃，因此我们也会喝那条河里的水。

与自己和解练习1：修习慈心禅

愿我安详、幸福、身心自在。

愿我平安，远离伤害。

愿我从愤怒、伤痛、恐惧与焦虑中解脱。

愿我学习以理解与爱的眼睛看待自己。

愿我能辨识与接触内在喜悦与幸福的种子。

愿我学习确认与了解内在愤怒、渴求与妄想的来源。

愿我懂得每天滋养内在喜悦的种子。

愿我能够活得清新、安稳与自在。

愿我从依恋与厌恶中解脱，但非麻木。

              ——觉音尊者《清净道论》

和解练习二：签署和平约章

      亲爱的，我知道在你的内心埋有愤怒的种子。我知道每一次我灌溉这种子，你就会受苦，也会令我受苦，所以我发愿避免灌溉你内心的愤怒种子。我向你承诺。当然，我也承诺不再灌溉自己内在的愤怒种子。

    亲爱的，希望你也能够作出同样的承诺。在你的日常生活中，请你不要阅读、浏览或者摄取任何会灌溉你内在暴力的内容。你知道在我的内心有一粒愤怒的种子，它已经够大了。每一次你说某些话或者做某些事情都是在灌溉这颗种子，我会受苦，也会令你受苦。

      因此，让我们变得更有智慧一些，不要灌溉对方心中的暴力与愤怒的种子。

（根据和平约章，每一次愤怒显现，我们都不说或不做任何事，我们应返回内心，照顾自己的愤怒，修习深观，去接触和确认痛苦的源头。

我们可能得到的第一个领悟是：痛苦的主要来源是我们内在的愤怒种子，其他人只是第二个因素。我们看着那些为我们带来痛苦的人，明白他们不懂修习、不懂控制以及照顾内在的暴力。受过许多苦的人，成了自己的痛苦的受害者，而他又持续受苦，并令身边的人受苦，这是自然而然的过程。他需要的帮助多于惩罚。

我们可以有更进一步的了悟。如果那个人需要帮助，谁来帮他呢？我们觉知到，自己比任何人更了解他，我们有责任帮助他。当帮助他的意愿生起的时候，我们知道，愤怒已经转化为慈爱，我们已不再受苦。我们感受到爱和慈悲的推动，能够帮助他。）

和解练习三：给家人写封信

和解练习四：默念三个帮助和解的句子

1.亲爱的，我感到愤怒，我在受苦，希望你能知道。（放下骄傲与指责）

2.我正在尝试做到最好。（自我觉察，正念，深观根源，转化）

3.请帮助我。（分享痛苦）

可以将这3句话，写下了放在身边，每一次愤怒的能量升起时，拿出这张纸条阅读。

和解练习五：写一封和解信

在信中，我们可以绝对诚实。我们可以告诉对方，他做了一些事情伤害了我们，令我们受苦。我们可以写下内心的所有感受。写信的时候，我们修习平静，用平和与慈爱的语言，尝试建立对话。

我们可以这样写：“我亲爱的朋友，我可能是错误认知的受害者，我在这里写下的未必能反映事实。但这是我所经历的，是我内心的真正感受。如果我的认知有错，请指正。如果我所写的内容有任何错误，让我们坐下一起深观，借此澄清这个误会。”写信的时候，我们用爱语。如果一个句子写得不够好，我们总是可以重新开始，写另一句更有善意的句子。

在信中，我们要显示自己能够看到对方的痛苦：“亲爱的朋友，我知道你也在受苦。我也知道，你无需为你自己的痛苦负上全部的责任。”通过修习深观，我们能够发现对方痛苦的一些根源与原因，我们可以告知对方这些事情，也告诉对方我们的痛苦，让对方知道，我们明白他为什么会有如此行为、为什么会说那些话。

了悟痛苦，觉知痛苦

痛苦可以成为正面的东西。

当事情出错的时候，我们习惯即时去补救。我们希望烦恼、痛苦、错失尽快消失。但当困难发生时，第一步需要做的并不是补救，而是确认。当我们用一些时间与自己在一起，我们会比较容易去接近那个我们努力希望与他和解的人。

我们可以这样向对方说：

“亲爱的，我知道在过去几个月或几年中，你受了许多痛苦。对你的痛苦，我需要负起部分责任。我不够正念，未能全然明白你的苦恼与困难。我可能说了什么或是做了什么令情况更糟。很对不起，我并不想这样。我希望你幸福、平安、自在、喜悦。但未能对你以及对你的苦恼有足够了解，有时我不够技巧，可能给了你一个错觉：我希望你受苦。但这并不是真的。请你告诉我你的痛苦，我就不会犯同样的错误。你的幸福是我的幸福的关键。我需要你的帮助，请告诉我你的恐惧、你关心的事和你的困难，让我更容易帮助你。”

这样的语言来自正念的觉察。

每个人都明白和平必须由自己开始，但并不是每个人都知道怎么做。当我们生起正念的能量，痛苦即转化为理解与慈爱，要和解就不难了。

与自己和解

如何获得成功的婚姻：“最重要的是深观自己的内在，查看那里是否还有障碍存在。此刻，是否还有与你不曾和解的人？你的内在是否还有一些未曾协调的东西？”

和解并不单指与另外一个人和解，也包括与自己和好。我们的内在有许多矛盾，需要我们坐下来与它们协调。修习正念步行以及正念静坐，能够帮助我们觉察和了解自己的情况，及时知道自己可以做些什么。

我们修习行禅、坐禅，在日常生活中煮饭及洗碗，都是为了让我们能够深观，明白自己应该做些什么，才能让一段关系重新开始。

立即与一位朋友和解，但如何在24小时之内把信寄到那位朋友手里呢？如果和解在内心进行，时间就足够了。因为在内心进行的和解，它的效应很快能够让所有地方的人感受得到。

即使我们希望与之和解的对象远在异乡，即使他拒绝听电话或者拆信，即使他已经去世，和解的可能仍然存在。

和解的意思是从自己的内心开始实践，恢复和谐的关系。我们知道，重新开始，让一切事物有个新的开始是可能的。

我们与母亲，父亲，儿子，女儿或者伴侣和解，其实就是与自己和好。

我们有时会后悔没有在家庭某位成员去世前说适当的话，或者后悔当对方在世的时候没有善待他，现在却觉得太迟了。但我们无须内疚，因为那人仍然在我们的心中，我们随时可以与他重新开始。我们向他微笑，向他说以前没有机会说但应该说的话。

我们没有必要沉溺于自己的心结之中，内疚不已。没有什么是不可能的。过去的并未消逝，过去还以现在的形式存在着。如果我们懂得深入接触当下就能接触过去，甚至改变过去，这就是佛陀的教导。

如果我们曾经对已逝去的祖母说过不善的话，我们可以重新开始。只需要坐下，修习正念吸气、呼气，然后邀请祖母与我们一起。我们向她微笑，说：“祖母，对不起。我不会再说这样的话了。”我们看到祖母在微笑。这样的修习能带来安详，令我们重生，也会为我们身边的人以及未来的世代带来喜悦与幸福。

看到敌人受苦，是了悟的开始

伤害了别人，导致对方视我们为敌人时，我们能怎么办呢？

1.找机会向对方说明：对不起，我因为无明，缺乏正念及技巧而伤害了你，我会尽我孙猛获得更多理解。现在我不想讲太多，因为我不想再次伤害你。

2.尝试带出自己内在最好的部分——我们的“花朵”，以转化自己。当我们变得亲切、和蔼的时候，其他人会很快注意到。当有机会接近那个人的时候，我们像花一般走向他，他将很快留意到我们与从前不同了。不用讲话，只是看到我们的样子，他就会接受我们，原谅我们。这是以生命说话，而不是用言辞。

当我们看得到敌人受苦，这就是了悟的开始；当我们生起希望对方停止受苦的愿望，这就是真爱的表露。但小心，有时我们以为自己很强，但这是与事实不符的。我们要走到对方那里，聆听他说话，还要跟他讲话，验证自己的慈爱是真的还是假的。我们需要对方的存在以测试自己的实力。如果我们只是独自静思抽象的道理，例如理解或者爱，这可能只是想象，并非真正的理解或者真正的爱。

和解的意思就是放下这类二元概念，甚至放下希望惩罚对方的意愿。和解与所有不同形式的野心对立，不会执着任何一方。

我们应该持续修习正念，持续与自己和解，直到我们看到饥饿的儿童的身躯就如同见到自己的身躯一般；感受所有物种身体的痛楚就如同自己的痛楚一般。那时，我们将了悟何谓无分别，何谓真爱；那时，我们将能够以慈爱的双眼观察众生，将能够真正做到帮助他人脱离苦难。