本文为纪元越干越有劲知乎盐选

遭遇拖延的人，大脑其实经常性的会在任务开展之前想到任务，每次大脑出现任务时很快就会产生烦躁的情绪，于是选择逃避，毫无实质进展。这就有点像用工具给椰子打孔，每次捅到椰子壳内层坚硬的部分，就停下来，下次又还是如此。所以椰子看上去被戳得千疮百孔，但实际上，我们始终未能突破那层坚硬的壳，无法尝到里面甜美的汁水。所以有效的计划就是使用正确的方法钻破最后一层硬壳的过程。

      计划的核心是思考并列出执行任务的步骤，只有具体的步骤才对高效的执行有促进作用，加一个截止日期，只能帮助你明确拖延到什么时候就躲不过去了。所以制定有效计划的过程就是思考任务步骤的过程。

      我们平时习惯于只有在真正开始执行任务的时候才思考任务应该怎么做。这会给我们带来双重的焦虑，思考本身就会产生焦虑，执行任务所面对的困难又会带来焦虑，于是我们就会不停的往后拖。而我在这里说的计划是提前制定的，在制定计划时只制定计划，不执行任务。而在执行的时候，无需思考计划，只需要照着已经制定好的计划按部就班的做就可以。这样在前后两个环节的压力都较小。消耗的精力也就最低。

列步骤与心理预演

制定计划的过程分为两种情况。

第一种情况是你在开始任务之前就可以把完成任务的整个过程思考清楚，并且列出步骤。这适用于花费时间在几十分钟到几小时的小任务，这种任务一般比较单一，没有复杂的环节，你对这个任务所需要的技能也早已掌握。比如我现在写的这篇稿子，我就可以提前把整篇稿子的大纲列好。

第二种情况是你无法在开始任务之前，想清楚整个过程，这适用于花费时间较长的大任务，或者这个任务的环节比较多，后面的环节依赖于前面环节的执行结果。比如这套精力管理课程，在开始之前，我可能需要和学员以及编辑进行沟通，在沟通出确定的结果之前，我可能无法开展下一步工作。这个时候由于你无法列出整个过程的步骤，你应该做的是确定你的第一步是什么？要取得什么结果？然后把第一步的步骤想清楚。比如我的第一步是和编辑进行沟通，我需要把时间、地点、沟通的主要内容和目标确定下来。在完成了这一步之后，我还可以使用这种方法，再找到下一步，这样就可以把大的任务一点点的蚕食掉。

所以总结下来，两种区别并不大，一种是把整个任务想清楚列步骤，另外一种是把整个任务的第一步想清楚列步骤。

列步骤的过程，在心理学中被称之为心理预演。也就是预先在头脑中粗略的把任务已经执行了一遍。

当你面对任务提前在头脑中将任务执行一遍，也将会大幅度的提升你真正开展这项任务时的效率。

所以步骤一定是思考的越贴近执行时的真实情况，越详尽越好。但是要详尽到什么程度呢？

详尽到你可以估算你这个任务需要花费多长时间，单位精确到分钟。如果你在头脑中预演的步骤足够靠谱，你对于每一个步骤真正执行时大概要花费的时间应该是可以根据过往的经验进行预测的，把每个步骤所需要的时间加总就是完成这个任务所需要的时间。你的步骤列的越靠谱，这个估算出来的时间就越接近真实值，你在真正开始执行任务的时候也就越有可能花费这么多时间。这时你的精力消耗是最优的。

前面说的就是有效计划的整个过程，实际执行的时候，一个几小时的任务你最多只需要几分钟就可以把计划列出来。一旦列出该计划，你对任务就处于胸有成竹的状态，接下来你只剩下选择什么时候来执行这个任务的问题了，即使你选择放在临近截止日期之前的几小时去完成任务也没有关系，前面时间你不会再因为这个任务而焦虑，因为你已经把一切都安排妥当了。

所以看一个人是不是在拖延任务，关键问题并不是他是否在截止日期之前才完成任务，而是整个过程他是否体验到焦虑，进行了大量的无效的思考。

高效执行

让我们再说说执行阶段，此刻将会轻松许多，因为你已经有一份详尽的计划，你的任务执行过程已经在头脑中预演过一次，你清楚的知道当前这个任务需要花费多少时间，剩下的只剩按照计划专注开始行动即可。

为了促进自己更加专注执行任务，减少分心带来的精力消耗，你甚至可以在执行时给自己上个表，搞个倒计时。因为你已经知道任务需要 50 分钟完成，再加上倒计时钟的促进，你自己都不会接受中途开小车干别的，耽误任务进度。

如果是时间花费长一些的任务，比如数小时，那么你可以采取劳逸结合的策略，每完成一个步骤，就休息放松一下，或者吃点儿东西，奖励一下自己，再进入下一个步骤，这样在每个步骤的执行过程当中你都是专注的，整个任务做下来你又不会觉得太累，压力也不会很大。

使用有效计划和高效执行的方法，还有一个额外的红利，就是当你的计划和你的执行基本匹配的时候，在完成任务那一刹那，你会获得成就感，这种成就感来源于你成功的掌控了你自己的时间和精力。这种自己很棒的感觉，还可以额外的给你自己增加精力，简直是太赚了。

所以下次在碰到高努力值的任务，意识到自己有可能拖延，请试试我的方法。