最近有好多抽不出时间去健身房锻炼的老铁问闷宋有没有在家锻炼的辅助器械

那索性今天给大家推一篇训练辅助神器弹力带的使用介绍

相比于大器械（哑铃、杠铃、固定器械等）训练相比，弹力带具有非常明显的优势，但不能代替，却有很好的互补性

在开始介绍如何用弹力带进行全身性训练前，建议大家先用脚踩着一端，一手用力拉扯弹力带，质量较差的弹力带可能会因此断掉，所以检查手续不可少。再来是看弹力带长度，最好能在你手上捆2-3圈，确保运动不失手，长度还够使用。

训练前做足热身，登阶、跳绳、跑步都可以，目的是提高身体温度，避免肌肉太僵硬，不利于运动进行。切记使用弹力带时，由于张力一直存在且运动方向易偏移，除了专注控制外，还要放慢每个动作的速度，避免弹力带大力弹回。

首先大概说下弹力带的种类：

①理疗弹力带

适用领域：康复、塑形、上肢功能训练、功能性训练。

优点：便于携带、用途广泛。

缺点：最大阻力相对较小。

②环形弹力带

同样也是人气很高的弹力带，更多应用于髋和腿（下肢）训练。规格不等，10-60厘米的都有。

适用领域：康复、下肢训练、力量练习辅助训练（例如在引体向上进阶训练中起到辅助作用）、功能性训练。

优点：闭环，方便缠绕身体、固定物，适合静态或小幅度动作。

缺点：因为较短，阻力相对较大，适用面不如理疗弹力带。

③扣件式（管状）弹力带

两端的活扣可以和多种形状的把手结合。这个特点让扣件式弹力带成为很多专业人士和爱好者的选择。大约120厘米长，直径不一。

适用领域：康复、塑形、力量练习，功能性训练。

优点：训练选择多样化，阻力变化较为均匀。

缺点：配件往往较多，携带不方便，性价比较低，低价产品扣容易断裂。

对于大多数人来说，推荐①②可以满足绝大多数人的训练需求。

这次主要介绍①理疗弹力带：可以满足大多数上肢训练，性价比也很高而且便于携带，选择购买时注意不同颜色代表不同阻力，如下可做参考

先提一下缠绕法：弹力带的握法决定着动作的发力感，这是弹力带唯一比哑铃麻烦的地方，但正因如此，手腕、手指的抓握力稳定力会得到更全面的训练。

基本缠绕法：

鉴于大多数女生指甲比较长，因此并不适合五指紧扣的握法，那样容易对弹力带造成损坏。将弹力带的两端缠绕于手掌中，并握紧弹力带的末端，是一种不错的选择。但阻力较大的弹力带容易把手勒疼。

四指紧扣法：

用除大拇指外的四个手指扣住。大拇指按住食指外侧。手臂训练对手腕的位置要求较高，可以采用这种握法。这种握法手腕姿势自然，同时能锻炼到手指力量，但指甲较长的人慎用。

五指紧握法：

特别适合肩部运动的握法，通过改变手腕的角度可以给手腕产生一个旋转的阻力，这是哑铃无法做到的。适合侧平举等动作。

弹力带的固定方法

家里没有训练视频里的楼梯来调节弹力带高度怎么办？

1.将弹力带的一端打结

2.将打结的一端夹在门缝里

3.关上门，门缝需密闭

PS：也可以根据需要在弹力带中间打结或者系在固定物上

接着针对各肌群，开始搞搞弹力带的训练方法。

伏地挺身

主要训练部位：胸

将弹力带绕过身体，压在手掌下，做伏地挺身。

弹力带夹胸

主要训练部位：胸

两脚保持前后脚支撑位，弹力带固定在高位，腰背挺直身体略微前倾，抓住弹力带两头做夹胸姿势。

坐姿划船

主要训练部位：背

坐姿，双脚伸直略开，将弹力带抵在脚底。手肘向后代动做划船。

弹力带面拉

主要训练部位：上背部＋肩后，此动作可改善圆肩《这是一个改善圆肩驼背经济实用又高效的动作》

两脚前后站立位腰背挺直身体略微后仰，弹力带中段固定高位，双手抓住弹力带两侧，从面颊两侧向后上方拉动。

侧平举

主要训练部位：肩

踩住弹力带底部并将弹力带交叉抓握，两手像展翅般向身体两侧平举,注意肩高于肘高于手腕，肩膀发力带动不要小臂带动。

深蹲

主要训练部位：腿

两脚与肩同宽踩住弹力带，两手握住弹力带至于两肩前，反复进行深蹲。

站姿腿弯举

主要训练部位：股二头肌（大腿后侧）

弹力带对折，一脚踩住弹力带，另一只脚穿过弹力带脚腕套住，大腿加紧保持不动，小腿向后上弯举。

仰卧臀推

主要训练部位：臀

把弹力带对半折，置于髋部上方形成阻力。臀部反复抬起。进阶版可以把脚尖抬起。

二头弯举

主要训练部位：肱二头肌

双脚微分开踩弹力带，腰背挺直身体略微前倾，双手抓住弹力带两侧，大臂夹紧，小臂向上弯举。

三头伸展

主要训练部位：肱三头肌（大臂后侧）

①一脚踩住弹力带，单手握住弹力大臂抬平不动大臂加紧，小臂向后伸带动弹力带上升挤压胳膊后侧。

②找一固定物高位固定弹力带中段，双手抓住弹力带两端，双脚分开与肩同宽，腰背挺直身体略微前倾膝盖微曲，大臂加紧固定身体两侧，手臂下压。

注：以上动作建议一次12-15次，每个动作3-4组，用力时呼气，还原时吸气，肌肉收缩最充分点注意顶峰收缩，不同阻力弹力带可作为训练，也可作为激活。（再提一次不能代替大器械训练）

另外弹力带还能辅助小肌群训练，尤其是通常训练胸背肩等上半身时提前做两个动作激活。可以强化肩关节的稳定性，让肩膀更强壮，减少相关伤害产生。

肩内旋

弹力带绑的高度手肘同高，单手握住后朝内、往肚脐方向拉。

过程中不可耸肩、身体要维持不动。

肩外旋1

弹力带绑的高度手肘同高，单手握住后朝身体外侧拉。

过程中不可耸肩、身体要维持不动。

肩外旋2

王牌激活动作用心感受

注：上面三个动作可在手肘与躯干间夹毛巾，确保大臂与身体间稳定维持姿势正确。

好了

弹力带今天就先说到这

塑造良好身材需要你作出一点牺牲

不是牺牲时间

而是需要你把目标看得比享受安乐更重要

别再拿忙当借口

每天20分钟

养成训练习惯

何乐不为

-END-

-THANKS FOR READING-