俗语有云：“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”， 《史记·郦生陆贾列传》亦云：“民以食为天”，从古至今，饮食对我们来说都是极其重要的一件事，而且与每个人息息相关。

随着科技发展，社会进步，我们的饮食也越来越丰富，这也导致了我国肥胖人数增多，尤其是青少年肥胖症日益突出 。来自中国疾病预防控制中心的数据显示，我国18岁以下的肥胖人群已达1.2亿。在2016年，国际癌症研究机构的一项评估就证实，肥胖是导致食管癌、结直肠癌、肾癌，以及绝经后妇女子宫内膜癌和乳腺癌的原因之一，另外还有8种癌症也与体内脂肪过多有关。

那么如何才能做到既能享受到美食，同时又能够令我们保持身材和健康呢？在《学会吃饭》这本书里你或许能找到答案，书中通过一套实证有效的理念和方法，帮助我们养成正确的吃饭方法，它会让我们对自己的身体、情绪和欲望有新的认识，以更健康的态度来面对饮食。

《学会吃饭》这本书的作者，珍・克里斯特勒是美国印第安纳州立大学心理系荣誉教授，耶鲁大学博士、正念饮食觉知训练创始人。她发表过的学术论文有50篇之多，受到《波士顿环球报》等众多媒体的广泛传播。艾莉莎·鲍曼，《纽约时报》畅销书作家。“快乐生活计划”创办人。

一、培养正念习惯的几项原则

正念：以一种特定的方式来觉察，即有意识地觉察自己的内在世界和外在世界、活在当下及不做判断。它能让人更深层次地联结智慧心智，当我们把智慧心智运用在饮食上，我们就可以培养出正念饮食的好习惯。

原则1、只有你了解自己的身心需求

没有人可以告诉你目前有多饿，或什么时候吃得够饱了。只有了解自己的内在智慧（自己的饥饿感、饱足感等）和外在智慧（食物热量和营养成分等）。

原则2、通过想法和感受了解自己而非惩罚自己

我终于可以安心的吃一根雪糕了。以前我因为害怕女孩子吃太多凉性食物不好，所以即使是酷暑三伏天我也忍住坚决不吃冷饮，但我心里是渴望吃的，尤其是看到其他人拿着冰淇淋的时候。

自从看了《学会吃饭》这本书，我尝试学会开放真实地面对自己的身体、饮食习惯、对某些食物的渴望，不压抑，因为这种觉知能够协助我们做出明智决定--我们是否真的渴望某个食物、需要多少食物来满足自己。

原则3、没有不好的食物

食物和食物之间的营养价值确有不同，但没有绝对正确或错误的食物，要均衡饮食。所以你真的可以适当地纵容自己，无须感到罪恶感。

原则4、计算热量是重要的

知道你所吃食物的热量价值，清楚自身的热量需求。

原则5、你的内在及外在智慧可以相互合作

当你能够温柔地察觉到--想法、情绪及诱发进食的因素浮现的当下，就可以构建一个空间思考如何响应它们。

原则6、依赖意志力及罪恶感会感到不满和挣扎

让自己与诱发进食的所有想法和情绪（包括正面和负面）保持联结。

原则7、你总会与食物产生某种关系

关系是正面或负面，取决于你在咬下每一口的当下所伴随的心境。

原则8、每一口都能够发现喜悦

当你学习正念饮食法，你会发现每一口食物带来的喜悦。

原则9、你的生命不限于饮食习惯

对饮食和体重的担忧只占生命的一小部分，生命中还有更多层面值得你去察觉、留意和欣赏。

二、培养外在智慧

1、接纳热量这个名词

不必对热量感到焦虑和恐惧，相反像你要像管理金钱预算一样管理热量预算。我们每天需要多少热量，这个每一个人的情况都不一样，作者在书中提到可能是每公斤体重需要25~30大卡，这是一个范围。

2、不必把食物当成毒药

偶尔少量吃一些“垃圾食品”并不要紧，身体和心态都要放轻松。

3、学习爱上运动

体能运动不仅可以改善体态、燃烧热量，还可以降低疾病的风险。作者在书中强调：“对于久坐不动的人群来说，每周只需要增加75分钟快走就能增加两年的寿命，每天只需花10分钟”。

4、从体重计解放自己

我发现身边很多人，包括我自己，有的时候很容易被体重计而左右情绪，如果没有看到预期的数值就会感到失望。作者在书中建议我们一周量一次体重，或者不量体重，用记录自己的行为、想法、情绪而不是体重的方式来衡量自己的进展。利用这种方式，我们不会只着重在体重上，反而会专注于让自己做出越来越多的日常选择。

三、好好吃饭的练习

练习1：正念呼吸

⑴腹式呼吸：把气吸到腹部，吸气时腹部顶起来，呼气时，从腹部把气慢慢吐出来。运用腹式呼吸做3-4个深呼吸，肩膀放松。

⑵呼吸慢下来，找到平常的呼吸节奏。

⑶专注呼吸，留意过程。吸气时，空气是冰冷的，吐气时，空气是温暖的。

⑷走神的时候，用呼吸把注意力带回，察觉当下的每个感受、想法、情绪和经验。比如，鼻尖空气的感觉、腹部的起伏等。

“一旦学习专注于呼吸，你会学会专注于任何东西的技巧”因为呼吸是心智与身体之间很重要的联结。

练习2：感受饥饿的程度

⑴设定饥饿感量尺来评量饥饿感。量尺区间为1~10分，1分表示完全不饿，5分表示中等饥饿，10分表示非常饥饿。

⑵专注，并开始察觉自己的内在世界。

⑶察觉你的饥饿程度，尝试将生理饥饿和其他进食原因区别开。问自己：我的饥饿程度是轻度、中度，还是非常饥饿？饥饿是什么感觉？腹部有哪些感觉？身体有哪些感觉？

⑷留意脑海中浮现的饥饿程度，1分是完全不饿，10分是非常饿。然后，问自己是如何决定这个分数的。

⑸深化觉知。感受自己在不同的饥饿分数下，身体有什么不同的感觉。

⑹留意你的情绪和想法，或者引起进食冲动的情境。它能让你更了解自己的进食模式。

关于正念饮食的练习，作者在书中提供了多种练习方法，（以上只列出2种）可以协助我们培养正念的能力，以及如何正念进食。

相信你已经对正念饮食法已经有了一定的了解，希望通过正念练习，你与食物的关系会慢慢改变，它将不再是一段焦虑的关系，而是一段温柔且充满喜悦的关系。

文章首发于个人头条号。