说到跑步，你会觉得陌生吗？会觉得难以坚持吗？会望而止步吗？

跑步有很多益处，也能带来很多改变，比如说，长期坚持去跑步，能给你带来一个良好的身体，减少各种病发症；能让你思维更加清晰，磨练意志力；能释放你的身心，为快节奏的生活减压；能让你汗流浃背后，舒畅心情等等。

近年来，越来越多的人为了健康、减压等原因选择了跑步这项运动，但也很多人会被不良跑步习惯和方法所困扰，伤痛不断，最后变得半途而废，不再喜欢这项运动。

这是因为跑步这项运动不好吗？其实不是的，只是因为你没有掌握正确的方式方法，去行之有效的跑。

很多时候，你是去坚持跑步了，却因为跑量过大，最后变得伤痕累累；你是有每天汗流浃背，可是却因为跑后暴饮暴食体重一点都没有减轻。这一切都源于你的跑步方法不恰当，你的饮食习惯不均衡所造成的。

有效的跑步，不在于跑量要多大，而在于如何持之有续的坚持，不在于要去节食，而在于饮食均衡是否适度。

那什么是有效的跑步，怎样做到均衡饮食呢？在杰夫·盖洛威的《不受伤，跑到100岁》一书中，就讲述了很多方式方法，让你不仅能告别跑步的伤痛，还能随着年龄的增长越跑越健康。

杰夫·盖洛威是全球著名的跑步教练，有“跑步教父”之称。他有着五十多年的跑龄，最重要的是在运动中几乎没有损伤。首创了“跑—走—跑”训练法，使美国超过百万跑步爱好者受益。

作者指导过上万名40岁以上的跑步者，通过使用“跑—走—跑”的方式，他们中的大多数人都能减少甚至远离伤病困扰。

透过《不受伤，跑到100岁》一书，你将会了解到作者是如何做到这一切的，以及如何保持对跑步的热情，增加跑步的乐趣。

1/  身体力行，注重健康

在你心中，说到跑步，你会觉得有年龄界限吗？会觉得人上了年纪就该放弃跑步，不适合这项运动了吗？曾经的我会有这样的观念，但慢慢的通过自己的跑步，及关注身边的一些人，发现原来跑步是没有年龄界限的，小到三五岁，大到七八十岁，甚至上百岁，都可以去跑步。

对于跑步这项运动不了解的人来说，也许还是会诧异，那么大年纪了，怎么还能跑步呢？多危险啊！

但在盖洛威写的《不受伤，跑到100岁》一书中，却反复列举了他所认识的那些高龄跑友，作者在书中阐述了，对于想跑步，只要掌握正确的办法，任何时候都不晚。

在书中讲述了：

有得了癌症的李·丘帕克开始学着去跑步，因为跑步，开始学着接受自己的身体，告别消极的过往，重新变得精力充沛，热爱生活；

有五旬人生路上，因跑步而改变的卡西·卓思，经过6个月的训练，花费了6小时，采用跑1分钟、走一分钟的方式，尝试了很多跑友渴望尝试的全马比赛；

有62岁的乔治.席恩，通过采用“半程跑步退休”是方式，从每天跑5英里调整为每隔一天跑10英里，由于让身体得到了充分的休息和持之以恒，在他62岁时收获了一场速度更快的马拉松纪录3小时零1分；

有80多岁的梅维丝·林格伦，创造马拉松纪录，有单腿的凯莉·勒基特还在坚持跑步，突破半马、全马等等。

这些高龄者之所以能随着年龄的上升，越跑越健康，越跑越快速，正是因为注重身体力行，通过掌握正确的跑步方法，让自己收获健康，越跑越热爱。

医生的临床实验发现，每运动一个小时，寿命就能延长两个小时，而通过定期、柔和的跑步及健步走，持续去运动，大多数人都能改善自己的心血管系统，减少关节损伤，收获健康的跑步成果。

2/ 运用“跑-走-跑”方法

跑步是孤独的，也可以是喜悦的，你可以一个人随时随地去跑，也可以结伴一起约跑，而不管是一个人跑，还是一群人跑，掌握正确的方法，才是真正行之有效的跑步。

在《不受伤，跑到100岁》的第2章节中，作者大量介绍了有关“跑-走-跑”的方法，跑步是一种个人可随意混搭各种可能的自由活动，完全可由自己选择跑步体验，而健走对于初次跑步的人来说是至关重要的变量，对于经验丰富的跑者来说，健走还能提高他们的跑步成绩。

所谓"跑一走一跑"方法就是：

1.先跑5～10秒钟，然后健步走1～2分钟。

2.如果你在跑步过程中及结束后感觉良好，继续保持这个跑走时间比率。否则，减少跑步的时间，直到你感觉舒服。

3.以相同的时间比率完成3～6节训练后，增加5～10秒的跑步时间，再保持同样的健步走时间。

4.当你能跑30秒后，每3～6节的过程中逐渐缩短健步走的时间到30秒。

5.当你觉得30秒跑步非常容易了，每3～6节的过程中逐渐增加5～10秒的跑步时间。

6.在有健步走间隔的跑步中，若需要更多健步走，就去执行。不要害怕跑步时间因此变少，因为这样跑步会更有乐趣，并且能减少疲惫感。

这种方法看似简单，但却会被很多跑友所忽略，很多人常常出门跑步，就是带着一次性要跑够多少里程数，才停跑，觉得这样才跑得爽，中途停下来后，就不那么想重新去跑了。但这样带来的结果，常常是不注重自己身体的变化，拼命去为里程数而跑，往往会带来各种伤痛，各种不适。

很多时候，跑步不在于时间的长短，而在于你是否有持之以恒有效的去跑，比起大量负荷身体、消耗身体去跑，应用作者所提倡的“跑-走-跑”，也许会更能带给你新的体验与收获。

3/ 均衡营养，交叉训练

在坚持跑步的过程中，均衡的营养，对一个人的身体是至关重要的，你不能因为要减肥，就刻意去节食，不注重营养的补充，也不能因为运动了，就放肆自己的胃口，过度去吃。

而有效的均衡营养，是要懂得每天从营养丰富、有益健康的食品中摄取优质的热量，这些食物应该为：

*摄入性能最佳的

*辛苦锻炼后可以加强恢复的

*能降低患心脏病、癌症、骨质疏松及老化衰弱疾病的风险的

要做到这些，首先饮食就要集中在有益健康的碳水化合物上，比如说谷类食物、蔬菜水果等；其次，要限制有害健康且富含饱和脂肪的食物中摄取过多的热量，比如说汉堡、黄油、曲奇等；最后要注重水、钙、维生素、蛋白质铁等的吸收，均衡身体的各种营养成分。

除了要注重身体的营养均衡外，在运动过程中，还要学会交叉训练，因为不同的运动，会给身体带来不同的益处，每个人可根据自身情况，去选择除跑步以外的运动，交叉着训练。

比如说水中跑步，能改善跑步姿势，跑步机，是最佳燃脂工具，单车机，锻炼到股四头肌，健步走，可以“偷偷燃脂”，游泳，能促进心血管健康，加强上半身肌肉的耐力。

4/ 爱护身体，及时解决不良反应

对于长期坚持跑步的人来说，如果不注意休息，不注重跑步方法，可能身体总会带来一些危险警告，会有不良反应。

而要做到长期坚持去跑步，要学会适应不同季节，调整自己的跑步时间及方法。

比如说在炎热的夏季，很多人都会不喜欢去跑，因为感觉还没跑，就已经一身汗了。作者在书中给出了以下几点，在夏日酷暑中还能坚持进行跑步的小提议：

1.在太阳升起之前跑步，减轻太阳辐射的额外压力；

2.尽量选择在湿度低的区域，比如说黎明之前是温度最低的时候；

3.室内跑，比如说跑步机；

4.穿着轻盈、非棉质的衣服；

5.做好防晒，适当补充水分。

但很多时候，每个人身体状况不同，如果在炎热的夏天坚持跑步时，有任何不适感在警醒身体，要及时的停下跑步的脚步，放弃奔跑。

而面对跑步带来的不良反应时，作者在书中也给出了很多正对不同症状的处理方法，比如说侧边痛时，第一时间用痛的这一侧的手紧握用力挤压15秒，坚持3～5次，同时深呼吸；肌肉抽筋时，必须停下来或大幅度减速，尝试轻柔地按摩抽筋部位。

如果因跑步带来受伤，要暂停跑步或任何运动，给身体足够的休息时间，从而避免任何可能恶化的情况发生。在伤痛愈合后，恢复跑步时，要把握好跑步的速度，多加一些健步走，防止伤痛进一步恶化。

掌握以上4点，持续从自身开始去践行，通过维持健康和营养下，尽可能有规律地运动，以确保能适应你的身体，而非过度或方法不当，带来运动的痛楚。要知道，有效的运动，才能持续为身体带来有效的改善；有效的跑法，才能随着年龄的增长越跑越健康。