第三阶段：身材蜕变 （5周）
D77训练任务发布
热身/整理活动
原地慢跑 60s*3组
反向弓步伸展40s*3组
抗阻力训练
蹲跳 30次*5组
侧支撑30次*5组
单腿挺髋 30次*5组
单侧手腿抬起20次*5组
交叉弓步蹲 20次*5组
仰卧脚踏车50次*5组
有氧训练（心率控制）（40min）
（220-年龄-安静心率）*（65% ~75%）+安静心率
放松：拉伸/泡沫轴（10min）
备注：
1.（安静心率）连续三天清晨测试的心率的平均值
2. 6个训练之间没有休息，组间休息2min。
3.此次集中采用上肢和腰腹区结合训练；
4.抗阻力训练时间一定在40min内完成；
5.训练结束后一定充分拉伸，泡沫轴放放松；
6.此次训练采用自重间歇性高强度训练；
7.如在训练中初现任何不适现象请立刻停止运动；
8.一天中抗阻力与有氧训练可以分开训练，有时间者可以结合在一起练习；
9.抗阻力训练中一定提高动作的完成质量，不要仅完成动作重复次数。
10.周一、周四训练集中采用上肢与腰腹区结合训练；
11.周二、周五训练集中采用下肢与腰腹区结合训练；
12.周三、周六训练集中采用整体训练。
一周饮食
