大家早上好，欢迎来到微极简家族，每天一点点，坚持带来大改变。今天是2018年10月24日，我们要给大家分享的书是《谷物大脑》。

这本书被列为美国健康类第一畅销书!

★ 出版80周长踞Amazon健康类排行榜第1名!

★ 甫出版，即登上《纽约时报》畅销书榜第1名!

★ 《纽约时报》畅销书榜连续在榜55周!

★ 《美国出版周报》畅销书榜连续在榜超40周!

本书作者戴维·珀尔马特医学博士是一名具有专科医师资格的执业神经科医生，并且是美国营养学院的成员。他创办了佛罗里达珀尔马特健康中心和珀尔马特脑部研究基金会。在营养对神经病症的影响这个研究领域，珀尔马特博士是世界公认的权威。他曾获多项奖章，包括迈阿密大学医学院颁发的朗特里研究奖、美国营养学会颁发的年度人道主义奖，以及因他在神经退行性疾病领域的开创性研究而荣获的莱纳斯·鲍林奖。

戴维·珀尔马特告诉我们，每个人的大脑，重达3磅（1磅约等于0.454千克），血管总计长达10万英里（1英里约等于1.609千米）。拥有的神经连接数量比银河中的星星还多，是人体中脂肪最多的器官。我们的大脑会生病，并非遗传基因早注定，而罪魁祸首，正是我们每天所吃的食物!麸质、碳水化合物和糖，就像"沉默的杀手"，在我们毫无知觉的时候，对你的大脑与身体造成永久的损害。

001 葡萄糖、蛋白质和脂肪是大脑的三种能量供给原料。日常的食物为我们的大脑供给葡萄糖作为燃料。在两餐之间，大脑持续获得稳定的葡萄糖供应，这大部分由肝脏和肌肉中的糖原分解而来。

但是储存的糖原只能提供这么多葡萄糖。一旦储存的糖原枯竭，我们的能量代谢就会发生变化，进而人体用主要存在于肌肉中的氨基酸（蛋白质成分）制造新的葡萄糖分子。这一过程被贴切地称为糖异生。从有利的方面看，这给机体加入了所需要的葡萄糖，但是从不利的方面看，肌肉被牺牲了。肌肉分解对饥饿的狩猎人-采集者来说可不是一件好事。

幸运的是，人类的生理机制还有另外一种为大脑提供能量的通路。当食物匮乏持续大约三天之后，肝脏开始用身体脂肪来制造酮。这时作为一种高效的能量源，ß-羟丁酸（一种主要的酮）开始为大脑提供能量，使我们能够在食物匮乏延长时维持正常的认知功能。这种替代的能量来源有助于减轻我们对糖异生的依赖，从而保住我们的肌肉量。

然而不止这样，哈佛医学院的教授说道：“最近的研究表明，ß-羟丁酸不仅仅是一种燃料，而且是一种比葡萄糖产生三磷酸腺苷（ATP）能量更高效的超级燃料。在神经元组织中的体外培养中发现，它还能保护神经元细胞不受与艾尔兹海默症或帕金森氏病相关的毒素的伤害。

002 低脂肪高碳水饮食让我们的身体发生了什么变化。低脂肪高碳水饮食为我们的身体提供了大量的葡萄糖和果糖。果糖大部分在肝脏中代谢，果糖本身不会触发调节胰岛素和瘦素分泌，所以富含果糖的饮食会导致肥胖症及间接的代谢问题。

而人体消化吸收的葡萄糖分子要经过胰腺产生的胰岛素的允许才能进入细胞。正如你所知的一样，胰岛素是细胞新陈代谢中最重要的生物物质之一，它的工作是把葡萄糖从血液运送到肌肉、脂肪和肝细胞中，使其能在那里被用作燃料。健康的正常细胞对胰岛素的敏感程度高。但是由于持续摄入葡萄糖（很多是由于过量消耗了添加精制糖的高度加工过的食品，这会使胰岛素水平超出健康范围），导致细胞一直暴露在高水平的胰岛素中。这时细胞减少表面受体的数量以应对高水平的胰岛素。换言之，我们的细胞使自身对胰岛素的敏感性降低，发展成了一种叫做胰岛素抵抗的疾病。这种疾病会使细胞忽略胰岛素，不能从血液中摄取葡萄糖。从而糖要进入细胞就变得需要更高水平的胰岛素，然后胰腺做出相应反应，分泌更多的胰岛素。这造成了一个循环的问题，最终发展成了2型糖尿病。糖尿病患者的血糖较高时因为他们的身体无法将糖运送到细胞中安全地储存为能量。

胰岛素不仅仅护送葡萄糖进入我们的细胞，它还是一种合成代谢的激素。这意味着它刺激生长，促进脂肪的形成和储存。

低脂肪高碳水饮食会限制你的胆固醇摄入。那么限制胆固醇摄入后会发生什么呢？现在许多人就是这么做的。身体会释放危机警报（“饥荒”）。肝脏接收到这一信号，开始生产一种叫做（HMG-CoA)的酶。这种酶有助于用膳食中的碳水化合物生产超过所需的胆固醇（他汀类药物瞄准的就是这种酶）。正如你可能预料到的一样，它在这之中就像个燃烧弹：在你为了降低胆固醇摄入而摄入过量碳水化合物的时候，你启动了身体持续惩罚性产生过量胆固醇的开关。终止这一内部疯狂反应的唯一方法是从饮食中摄入足够的胆固醇，不再摄入过量的碳水化合物。

003建立一种全新的生活方式来改善我们的大脑。《重塑大脑，重塑人生》的作者诺曼·道伊奇博士认为：大脑是一个比我们想象的要开放得多的系统，大自然在帮助我们感知和理解周遭的世界上已经做了很多，它让我们一个在不断改变的世界中自我改变以求生存的大脑。那么如何建立一种全新的生活方式来改善我们的大脑呢？

当你锻炼身体的时候，你其实是在锻炼你的基因。特别是有氧运动，不仅仅打开长寿的基因开关，而且指向脑源性神经营养因子基因，是大脑的“生长激素”。更特别的是，现已证明有氧运动会增加脑源性神经营养因子，逆转老年人记忆力下降，并且确实能够增加大脑记忆中心新的脑细胞生长。锻炼身体不是仅仅为了看起来紧实和一颗强健的心脏，或许锻炼身体最重要的效果是对大脑无声无息的改善作用。

另一个开启脑源性神经营养因子产生的基因的表达遗传因素是热量限制。广泛的研究清楚地表明当动物在饮食热量减少（通常30%左右）时，它们大脑中脑源性神经营养因子的产生会猛增，它们在记忆能力和其他认知功能方面会表现出明显的改善。美国成年人平均每天摄入3770卡路里。普遍认为“正常的”卡路里摄入量是女性大约每天2000卡路里，男性大约每天2500卡路里（根据活动/运动量而提高）。从平均3770卡路里减去30%等于2640卡路里。而这增加摄入的热量大多来自糖，美国人平均每年摄入100~160磅精制糖（这反映了仅在过去的30年中就上升了25%）。摄入较少的热量会减少自由基的产生，与此同时提高线粒体的能量产生，我们细胞中微小的细胞器会以ATP（三磷酸腺苷）的形式产生能量。热量限制还对减少细胞凋凋亡（细胞自我毁灭的过程）有巨大的作用。此外，热量限制会使炎症因子减少，使神经保护因子增加，特别是脑源性神经营养因子增加。通过热量限制激活去乙酰化酶通道可以增加脑源性神经营养因子。脑源性神经营养因子不仅能增加脑细胞的数量，还能促进脑细胞分化成功能性的神经元（又是因为热量限制）。

坚持生酮饮食。科学一般认为在人体生理系统中肝脏是酮的主要来源，现在认识到大脑也能够在一种叫做星形胶质细胞的特殊细胞中产生酮。这些酮体有深远的神经保护作用。它们减少大脑中自由基的产生，增加线粒体生物合成，并刺激与大脑相关的抗氧化物质的产生。此外，酮会挡住细胞凋亡的通道，避免脑细胞自我毁灭。

我们正常的生理机能已经进化到能够处理血液中一定程度的酮了，事实上与动物王国的同伴相比，人类在这一能力上是独一无二的，这可能是因为我们的大脑与体重的比率加大，以及大脑对能量的需求高的结果。在静止时，大脑消耗的氧气占总量的20%，而大脑只占人体体重的2%。从进化的角度看，当血糖耗尽而且肝糖原又不济（饥饿的时候）时，如果我们还想继续打猎和采集，那么使用酮作为能量来源的能力就成了强制性的要求。生酮在人类进化中被证明是关键性的一步，这使我们能在食物匮乏期间坚持下来。加里·陶布斯的原话是这样的，“事实上，在我们的饮食中没有碳水化合物的时候，我们可以将这种轻度的生酮定义为人体代谢的正常状态。而人类历史中99.9%是饮食中不存在的碳水化合物的时期。正因为如此，生酮不仅仅是一种可论证的自然状态，而且甚至是一种特别有益于健康的状态”。

补充DHA。首先，大脑脱水干重的2/3是脂肪，在这些脂肪中1/4是DHA。从结构上而言，DHA是包围着脑细胞的细胞膜，特别是作为大脑有效的功能和新的突触的重要构成要素。其次，DHA是一种炎症的重要调节成分。它能够自然地降低环氧化酶-2的活性。而环氧化酶-2正式启动有害的炎症化学物质产生的关键一环。当吃进不卫生的食物的时候，DHA还会在敌人领地中以多种方式像斗士一样与敌人对抗。对于麸质过敏的人，它能够在肠道内壁的战斗中还击炎症。而且，它能够阻止高糖分饮食（特别是果糖）的破坏作用，有助于防止饮食中过多的碳水化合物造成的大脑代谢性障碍。再次，可以说DHA最令人兴奋的活动是它在调节产生脑源性神经营养因子的基因表达中的作用。简单来说，DHA有助于协调大脑细胞的产生、连接和生存，并同时增强其功能。我们如何提高我们体内的DHA水平呢？我们的身体能够制造少量的DHA，我们能够用日常膳食中的一种W-3合成DHA。

总结一下，戴维·珀尔马特医学博士告诉我们要坚持生酮饮食、限制热量和加强运动来从生活方式上改善我们的大脑，你认为呢？期待你的留言。