一、身体近况及目标期望
9.9测量三围：83/73（肚脐）/93
核心诉求：
1、打好基础：基础动作的梳理和纠正，想重新check动作，如深蹲、屈腿硬拉、直腿硬拉。三大复合动作，没学会卧推，拉的力气大于推。
（深蹲力量，杠铃重量除外，一边5KG做组次，尝试过增加重量，脊椎就不稳了。硬拉力量略好于深蹲，可以到80LB。是否标准不是完全确定）
2、学会核心➕关节稳定性训练大法：感觉这是基础，现阶段锻炼及认知仅限于深蹲、卷腹、plank1分钟做组次。
3、会一点健身动作，但关于组次、动作组合，如何搭配应用更科学，认知有限。
4、改善身材比例：肩膀（不算窄肩，但溜）、腿臀比（三月密集练过一个月的臀推，大腿前侧粗壮了不少；只跟自己比臀部有长进，但总体都弱，重灾区臀上部和外侧）。腰围到68。腰不粗，没有明显毛病，但是腰线不好看。上背部的中线（没练过，看Jo的不要太好看）。
Jo的肩背非常平，整个人非常挺拔秀丽，而且腰线好看，不失女人味，不知道有什么诀窍。
核心中的核心诉求是4，离不开一颗爱美的心，美是生产力(⁎⁍̴̛ᴗ⁍̴̛⁎)
二、信息补充
打卡作息：我们上班晚，上午10点到公司算正常。状态好时，撸铁安排在早上，公司健身房。7点20起床，7点45到公司，8-9点/9点半热身训练拉伸（通常腿臀时间久，大重量刺激时，间隔要酝酿一会儿，拖延症(~_~;)）。晚上下班时间不固定，不能保证健身的频次，所以开练后，我会强迫自己进入早睡早起节奏，但睡眠质量不好。中午12点-2点半午休，除去吃饭，有一节课45分钟午休时间缓解疲劳。
饮食习惯：早上打卡前马马虎虎吃点燕麦/香蕉，一杯蛋白粉。会一点筛选过滤卡路里的知识，但不系统。如，不吃油炸和碳酸饮料和少喝咖啡。
三、练习
9.7—快走5公里
9.12—workout A
进入状态第一天，全程用时1小时，昨晚睡眠五小时半，前半段不适放慢节奏，在训练后半段精神才被彻底激活。
热身➕本次训练重量如图，side lungs and press，lung and twist，两个动作感受不错，能更好的target到目标位置，训练当天晚上就感受到屁股酸痛（maybe：1、久不锻炼，2、刺激到臀部？）过去练过箭步蹲，对屁股酸痛的感觉不明显。
9.13—workoutB
全程用时1.5小时，有点墨迹。Go heavy，重量记录如下：
宽窄握坐姿下来的重量，17.5kg-22.5kg
坐姿胸推举重量，25LB
坐姿肩推举重量，20LB
坐姿飞鸟重量，15LB
坐姿单手肩平举，6LB
坐姿胸推举
坐姿飞鸟，只能第一格
9.22-workout C,这个计划感觉重点在身体稳定性和平衡性，然而之前做的并不多，能不负重情况下保障动作质量都需要非常慢，负重后完成一组动作，经常失败，即不能单腿站稳，需要重来。
杠铃划船-最大重量是15LB
单腿硬拉-也是15LB
向后箭步蹲-用了10LB哑铃，感受是这个动作不熟练，需要多加练习再加重量
9.26—workoutA，循环week2
9.27—慢跑3公里，公司健身房
9.29—爬武当山
9.30—继续爬武当山，4小时
