我在健身房里认识了一位男性朋友，他拥有super壮的肌肉，手臂粗的像我的小腿，真是四肢发达呀！多少男士投去羡慕的眼光，可是跟他聊过之后才知道，他以前就是一个身高一米七五，体重却只有九十多斤的瘦子。他还把以前的照片拿出来给我看，看完之后宝宝表示受到了惊吓，判若两人啊，到底使了多大的洪荒之力才变成现在的样子！他告诉我说他的身材都是通过后天锻炼形成的，一周去五次健身房雷打不动，每次进行长达2小时的力量、无氧训练。而且由于偏瘦，他逼自己一天要吃5餐以上的正餐，加上加餐2到3次，一天最起码要吃7餐。有时候吃健身餐都吃到想吐了，但他还是坚持了下来，才拥有了今天的傲人肌肉，才有机会被人赤裸裸的叫肌肉男！
了解完这个故事是不是又有冲动跑去努力健身两小时了？如果是的话，你真是跟我一样一样的，属于容易受刺激型人格。但是健身除了要努力，还要科学、健康才行，错误的健身会让你身体得到损伤。无论你是想进行增肌、塑形还是减肥，都要搭配完美的健身餐加标准动作哦！
侧体脂
运动小白可以参照我的健身计划来进行。正式健身之前，我们需要鉴定自己的体脂含量，以明确自己的健身目标，你是想减脂还是塑形呢？如果你想了解自己的体脂率概数是多少，那么你可以运用以下两个公式。
①BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）
②体脂率：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）
我的减脂计划
运动要先做力量训练再到无氧后做有氧运动。想要做到快速减脂，对于时长、频率都是有一定要求的。运动时长可以设置为60分钟，初期频率是每周5次，当体重下降后改为每周3-4次。
健身顺序
1.先跳热身操5-10分钟。
2.力量训练15-20分钟。每天可以针对不同部位进行锻炼，比如哑铃手臂力量训练、哑铃卧推后背力量训练、下肢力量突破训练等。
3.无氧10分钟：腹肌撕裂、人鱼线刻画等。
4.有氧运动15-20分钟，包括跑步、游泳、健美操等等。以跑步举例，可以进行HIIT变速跑一组15分钟左右，每两分钟为一个速度阶段，慢跑两分钟，加速跑三分钟，到冲刺跑两分钟，再改为慢跑、加速跑，最后的结尾动作一定是慢走。不要一下子停止，对身体有伤害。
5.高级燃脂4分钟：Tabata燃脂训练一组。
6.拉伸10分钟：上肢、下肢拉伸各一组。
7.泡沫轴全身按摩10分钟。
PS：以上所有我提到过的动作都可以在市面上的运动软件里找到视频参照，如FitTime、keep 、乐动力等app 。
健身餐谱
在我的健身餐谱里主要包含了四大主要成分，分别是碳水化合物、蛋白质、蔬菜、水果。我们进行健身时，能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。同时蛋白质是我们的肌肉生长的基础，所以每天必须摄入充足的优质蛋白质。但是在减脂期间呢，我们的食量要比平常减少三分之一，分量要以拳头大小来计算。
碳水化合物一般是指我们的主食，比如馒头、面条、米饭等。除了主食，类似山芋、红薯、土豆以及燕麦等的碳水化合物的含量也非常高。
优质的蛋白质包括：鸡胸肉、牛肉、虾、鸡蛋白、牛奶等。
蔬菜：要以多叶子的蔬菜为主，比如西兰花、薯叶等
水果：要吃少糖分的水果，主要有苹果、火龙果以及柑橘类的水果。
早餐：一拳头的碳水、一拳头的蔬菜、一拳头的蛋白。参照：红薯一根、青菜一小碗、三颗鸡蛋白或8只白灼虾或是瘦牛肉一拳头，脱脂牛奶一瓶。
午餐：碳水一拳头、蔬菜两拳头、蛋白质1拳头、苹果一个（苹果也可以留到下午3点的时候吃）。
晚餐：碳水半拳头、蔬菜2拳头、蛋白质1拳头。
餐谱可以根据自身的运动时间进行结合，如果是晚上大量运动，也可以稍微增加分量。如果是早上运动，可以先进行糖分食物补充，去运动完再吃早餐。
《按自己的意愿过一生》的作者王潇曾说过，“腰是大妈和少女的分水岭，我们要誓死守住”。
END.
