很多人都认为精力旺盛的人睡眠都比较少，好像他们天生就不缺觉。其实，这样的观点是错误的。
先让我们看一个案例：
大家都听说过“刻意练习”这个词，它是1993年佛罗里达大学的心理学家Anders Ericsson做的一个研究。
他基于柏林的交响乐团的演奏家，问要成为天才、成为大师、成为某个领域的专家，要怎么样才能做得到？结果他发现了一个规律，就是这些人需要一万个小时的刻意练习。
但是Ericsson的研究还有一点发现，很多人都不知道，那就是这些天才除了一万个小时的刻意练习之外，他们的睡眠时间和对照组（业余选手）是一样的，没有差别。
天才的平均睡眠时间是8个小时36分钟，是不是和我们普通正常人也差不多？所以说他们并不是比别人睡得少，牺牲了休息的时间才获得了后来的成就。
他们甚至发现，这些人连周末娱乐的时间，也和一般选手差不多。所以说，对于绝大多数的人来说，想成为天才、成为专家，要睡足觉。这是保持精力充沛的一个秘诀。
美国国家睡眠基金会基于很多专家的共识，推荐成年人每天的睡眠时间是7至9个小时。
也许很多人面临的问题，不是睡眠时间问题，而是睡眠质量问题。
中国睡眠研究会2015年的调查显示，中国的成年人中大概38%都有睡眠问题，包括入睡困难、睡不踏实、多梦、醒得早等等。
研究睡眠已经是现代医学的一个专门的研究领域了，现在的大医院甚至出现了睡眠医学这个专科。
他们通过对神经、心理、精神、认知、行为、呼吸、药理等各个领域进行交叉研究，来帮助人改善睡眠问题。
而我们常见的睡眠障碍，其实只有一小部分人需要药物治疗。在选择药物治疗之前，也建议你去看神经或者精神科的专科医生。
张遇升老师认为：
对于大多数人来说如果你真的遇到了睡眠问题，首选的治疗方式应该是认知行为治疗。
他将认知行为疗法，总结为四句话：
没事别上床，户外多活动，睡前做准备，小心酒和鼾。
一、没事别上床
没事别上床，就是说要建立上床和睡觉之间的条件反射。
也就是除了睡觉，干其他事最好都别在床上，一旦上床就是为了睡觉。形成一个条件反射，那就更容易睡觉了。
你需要提醒自己，如果没有感觉到困乏就不要上床，躺在床上醒着的时间不应该超过20分钟。如果你躺下后，发现20分钟后仍然清醒，那就起身离开卧室，做一些放松运动。比如，读读书、听听音乐或者走一走。
只要没有睡意，就不应该回到床上。如果回到床上，而且20分钟后还是难以入睡，那就重复上述过程。
另外， 你要设定闹钟，在每天早上的同一时间叫醒自己，包括周末。醒了以后也不要赖床，一定要起来。
另外，对于一些长期慢性的入睡困难患者，医学上有一种叫睡眠剥夺的方法可以帮助他改善睡眠。这种方法就是严格限制患者一天内躺下的时间。直到躺下就能睡着的程度，再适当延长这个时间。
二、户外多活动
要想改善睡眠质量，还需休息白天的活动。你可能会发现，白天进行了重体力活后，或者经历开心的事情后，晚上可能睡得比较好。这是因为睡眠和我们清醒时的行为非常有关系。
研究发现，在日光照射下的运动，能够显著地提高睡眠质量。
这是因为日照能够刺激我们的视神经，进一步作用于松果体。 松果体是位于我们人的间脑和丘脑之间的一个豆状体，会合成和分泌很多的褪黑激素。褪黑激素是帮助我们睡眠的激素。
你可能听说过脑白金，其实它含有的主要成分就是褪黑激素。白天在户外活动晒太阳，能够让松果体合成更多的褪黑激素，在晚上的时候分泌出来就让我们能够睡得更好。
三、睡前做准备
通常在睡觉前的一个小时，你应该创造一个适合入睡的环境和心情。
什么样的环境适合入睡呢？张遇升老师总结了四点：
第一点，让屋子保持黑暗的状态。
因为黑暗会刺激下丘脑分泌褪黑激素，引发睡意。因此你的屋子里最好不要有强光，可以开一盏昏暗的小灯，让屋子暗下来。
睡觉前的一个小时也不要对着手机、电脑等显示器看。因为它们发的光会降低褪黑素的分泌，扰乱我们的生物钟。
第二点，降低我们人体的核心体温，人体核心体温的下降能够诱发我们的睡意。
你可能有过这样的经验，有时候泡个澡或者泡个脚以后会睡得好一些。原因就是洗澡和泡脚的时候，你的核心体温是上升的。
当你结束以后，因为环境的温度比较低，所以你的核心体温骤然就会下降。这个体温的下降就会引发睡意。
当然如果你没有条件泡澡或者泡脚，你也可以在睡前稍微降低一下房间的温度，比如说把空调打开或者把窗户打开，甚至少盖一点被子，这样能让你更容易觉得困。
第三点，增加白噪音。
什么是白噪音呢？其实我们人在进化的过程中，绝大部分的时候睡觉都不是在一个绝对安静的环境里。
我们的祖先睡觉时，听到的都是动物的叫声、风雨的声音，这些声音就是我们说的白噪音。
所以你也可以试试，如果觉得太安静了睡不着，你可以下载一个白噪音的APP，睡觉的时候把它作为背景音可能会让你入睡更容易。
第四点，让大脑进入疲劳的状态。
大脑觉得累了，自然容易入睡，怎么让大脑疲劳呢？你可以在睡前的时候看一些相对比较难的书或者外语书。
上床之前看书有一点特别要小心的，就是不要看情节特别丰富的，比如小说这一类的书。因为它可能让人越看越兴奋，难以入睡。所以你要记得，我们的目标是让大脑变疲劳，而不是让大脑更兴奋。
四、注意酒和鼾
你也许有这样的经历，喝过酒之后能快速入睡，所以你会觉得喝酒能够改善睡眠状况，这是真的吗？
科学研究发现，酒精的确能让人快速地进入浅睡眠，但是它会扰乱人的深睡眠和快速动眼睡眠。
所以喝了酒以后并不会休息得更充分。有时候你喝醉了酒，第二天醒来的时候仍然觉得全身无力，就是这个原因。
另外，还需要特别注意的是，有一种疾病叫做呼吸睡眠暂停综合征，它的常见表现是打鼾。
什么是呼吸睡眠暂停综合征呢？
如果你晚上打鼾的时候很严重，尤其是打鼾的过程中鼾声会停顿比较长的时间，如果超过五秒的话，第二天早上你起床以后就会发现自己头晕，好像觉得没睡醒一样。
如果你有了这些症状，就要高度怀疑是不是得了呼吸睡眠暂停综合征。这种疾病最常见的一种类型叫做阻塞型的呼吸睡眠综合征（英文名OSAS）。如果得了这种疾病一定要及时去看呼吸科或者耳鼻喉科的医生。
这种疾病之所以影响睡眠质量，是因为它会使你在睡眠过程中出现呼吸暂停，其实是一种窒息的状态。大脑的缺氧达到了一定的程度，受不了了，才不得不把你唤醒。长期下去这个病会让人更容易得高血压、糖尿病或者肥胖，而且对大脑的损伤非常大，人容易得老年痴呆。
上面这四种方法，就是张遇升老师给我们提供的有效改善睡眠的方法。如果这些方法对你来说，都没有效果，这时候你可能就需要试一试帮助睡眠的药物了，也就是安眠药。安眠药有很多不同的类型和相应的副作用，你都需要找医生评估，并不建议长期地服用。
