如果你有特别恐惧的东西，或时常感到缺乏勇气，那么希望以下的内容对你有所启发。

这是个被猫统治的时代。——塔罗斯拉夫 · 夏边德 · 厄果明孜

身边喜欢猫的人数，已经超过了喜欢其他任何人/事物的人数，推断依据是我接收到的对喜欢猫的表达，数量已经远远超出了对喜欢其他任何事物的表达。结论可能有点武断，但不妨碍我们了解猫现在非常受欢迎的事实。只要是在使用微信的一天，就是不会不看到猫的一天，朋友圈晒图是猫、好友头像是猫、聊天表情是猫……

熟悉我的人都知道，我非常怕猫。很多朋友都看到过，我在猫面前失去理智、惊恐万状的样子。我怕猫，并不只怕真实的猫，猫的高清图片、类似猫一样毛绒绒的兔子、猴子甚至是玩偶、挂件，都会引起我后背发毛、头皮发麻。

我曾经以为，怕猫是天生的。大约三四岁，在我还没有接触过猫的时候，奶奶的房间，进门右手边、与门顶同高的置物架上，放着两只通体白色绒毛的玩偶猫。这是那时的我最害怕的东西。只要有这两只猫在，我就不敢进奶奶的房间。更糟糕的是，有一回，我的哥哥姐姐们，拿着这两只猫追着我跑……

很多朋友喜欢猫，和我谈论猫。为了表示友好和追求社会认同，在谈论中我尽量不发表意见，或者有时略表赞同。但当朋友们向我展示猫的图片、或者我们和猫共处同一个空间时，我根本无法控制自己对猫的恐惧。为了进一步表示友好和追求社会认同，我总是开始讲述那个被拿着玩偶猫追的故事，尽管我并不认为那是造成我怕猫的主要原因。

身边喜欢猫的人越多，我就越常为怕猫而暗自感到抱歉。直到我看到了约翰 · 华生（John Broadus Wats）的小艾伯特实验（Little Albert experiment）：

小艾伯特被选为实验对象时，仅有9个月大。在实验开始之前，华生先对小艾伯特进行了一系列的基础情感测试，让他首次短暂地接触白鼠、兔子、狗、猴子等物品。结果发现，小艾伯特毫不惧怕，还会兴奋地伸出小手去抚摸它们。

大约两个月后，华生正式开始实验。华生再次将小白鼠放到小艾伯特跟前，他还是像之前一样愉快，当他伸出手要摸到小白鼠的那一刻，华生就在他身后用铁锤敲击铁棒，发出巨大的声响。巨大的声响将小艾伯特吓得大哭，他表现出了强烈的恐惧。

反复几次将两个刺激配对，白鼠再次出现在小艾伯特面前时，即使没有巨大的声响，他仍感到非常痛苦，大声哭着背向白鼠，试图逃离。

过后，华生发现小艾伯特已经开始害怕所有跟小白鼠一样有毛的东西，可爱的兔子、狗、皮毛大衣，甚至是圣诞老人的白色胡须，都让小艾伯特感到恐惧并大哭。

我恍然大悟，我的症状，不就和小艾伯特一模一样吗！我顺藤摸瓜，了解到心理学上管这叫做「特定恐惧症(Special Phobia)」。CCMD-3（《中国精神障碍分类与诊断标准第3版》）指出恐惧症符合以下几个特点：

1. 对某些客体或处境有强烈恐惧，恐惧和程度与实际危险不相称；
2. 发作时有焦虑和自主神经症状；
3. 有反复或持续的回避行为；
4. 知道恐惧过分、不合理、或不必要，但无法控制。

特定恐惧症符合以上所有特点，害怕对象是场所恐惧和社交恐惧未包括的特定物体或情景，如动物（如昆虫、鼠、蛇等）、高处、黑暗、雷电、鲜血、外伤、打针、手术，或尖锐锋利物品等。

每读一行字，我都不禁在心中呐喊：“是我！是我！”并产生一种类似于「终于被了解了」的喜悦。

在《克服恐惧感和恐惧症》一书中，作者指出：

害怕有可能是由经历和个人因素共同作用而发展的。而且个人因素（比如遗传因素）不会导致特定恐惧症的发生，而是有可能会使个体倾向于发生某种特定恐惧症。

关于获得特定恐惧的途径，书中还展示了Rachman的观点：

1. 创伤性情境——在这种情境下，负性事件（包括无法预料的惊恐发作）与之前的中性事物或情境联系在一起（尤其是当创伤性事件非常强烈时）；
2. 替代性或观察性习得——目睹他人在创伤性事件中受到伤害或恐惧；
3. 信息传递——被（他人、新闻报道、阅读）警告特定事物或情境的危险性。

粟周熊于2006年在《共青团真理报》上提出，地球上约有四分之一的人患有恐惧症，世界上恐惧症的种类在当时已达1030种。作为人类，我们都有各种产生恐惧的可能，所有有特定恐惧症的人，既不古怪，也不孤独。怕猫、怕蟑螂也好，晕血、恐高也好，都没有必要为自己的恐惧感到抱歉或羞耻。

但特定恐惧往往会在某种程度上影响个体的正常社会功能。就我来讲，无法回应爱猫友人的分享，不敢轻易前往养猫友人的家中，在外就餐、游玩时遇猫，更是只有强烈的痛苦和恐惧，毫无乐趣可言。

在多次目睹我对猫的恐惧后，小陈曾劝我多跟猫接触，尝试去克服。连看猫的照片都后背发毛的我，听到这样的话立即分泌了大量的肾上腺素，进入极度暴躁的状态，用极富攻击性的语言无理控告怕猫是天生的，这辈子都不可能克服。看看，特定恐惧症有时还会影响家庭和谐呢。

而今，我方明白小陈实际上是建议我采用「暴露疗法」。「暴露疗法」是行为疗法中的一种，它和同为行为疗法的「系统脱敏疗法」被公认为是恐惧症心理治疗中影响最广、收效最好的两种。

「暴露疗法」通过想象暴露、虚拟现实暴露、现场暴露等方法，直接让患者进入最恐怖、焦虑的情境中，以校正患者的错误认知，达到消退恐惧的目的。「系统脱敏疗法」则较为温和，暴露过程是渐进和缓慢的，同时伴有放松或愉快的活动来对抗焦虑情绪，逐渐消除患者对恐惧刺激的条件反射。

罗斯福有言：我认为克服恐惧最好的办法理应是：面对内心所恐惧的事情，勇往直前地去做，直到成功为止。

「暴露疗法」和「系统脱敏疗法」其实都是让人直面恐惧。为什么直面恐惧可以克服恐惧？《克服恐惧感和恐惧症》一书中，列出了恐惧症持续的原因：

第一，回避行为使患者无法了解到，无论他们最担心发生的事情是什么，它们几乎都不会发生，而且他们自己能够应对这些恐惧刺激并且能够忍受出现的焦虑。
第二，回避一般在短期内能够减轻痛苦，但是这种痛苦的减轻强化了回避行为，使患者在未来更可能去回避恐惧刺激。
第三，安全信号（事物或人）通过干扰纠正学习和对安全信号产生依赖而成为另外一种回避形式。（安全信号是指任何可以使你在恐惧对象面前感觉不那么害怕或感觉相对安全的对象。例如，恐狗症患者在狗被皮带拴住的情况下 会感觉相对安全和不那么害怕，皮带就是一个安全信号。）

愈是回避恐惧，就愈是受恐惧支配。回避也分为显性回避和隐性回避。对于飞行恐惧症的人来说，尽量选择其他交通工具、避免坐飞机就是一种显性回避，而不得已坐上飞机后，紧抓座椅扶手、尽量和人交谈、咬指甲、服用药物或喝酒则是隐性回避。马丁 · 赛夫(Martin Seif)说：“他们通过细微的逃避行为保持了焦虑情绪。”从而，滋长了恐惧。这也就不难解释，为什么飞行恐惧症的人即使坐了很多次飞机，经过很多次现场暴露，依然无法克服对飞行的恐惧。

细细回想，我曾有几次在猫在场的情况下，被亲友劝导接近猫，他们尝试重构我对猫的认知，告诉我这猫不会伤害人、猫很可爱，让我摸一摸猫等等。第一次接受这种劝导的时候，我还是个小学生，在爷爷的泡茶桌旁，我的小伙伴们抓住了爷爷的猫，完全控制住猫的行动，露出猫背，鼓励我摸一摸。可能是出于爱面子或追求社会认同，在几番挣扎后，我咬紧牙关，鼓起了巨大的勇气，用非常快的速度在猫身上摸了一下——全身战栗，随即拔腿就跑，离开现场后好一阵才恢复正常心跳。自那以后，无论谁的劝导，都没能让我再“勇敢”一次，但我还是要在此再次对他们表示郑重感谢。

可见，「暴露疗法」是比较难的，会对人的身心造成巨大的冲击，使人痛苦不已。心理学家们也建议，尝试其他方法都无效的情况下，再考虑患者的文化水平、受暗示程度、发病原因和身体状况等多种因素，决定是否使用「暴露疗法」。

相较之下，「系统脱敏疗法」就显得更易接受。1924年，行为疗法先驱玛丽 · 琼斯（Mary Cover Jones ）首开研究儿童恐惧症消除的先河：被试是一名叫彼得的男孩，他和小艾伯特一样害怕兔子、白鼠等毛绒绒的物体。琼斯创造了一个使彼得与其他三个小孩一起玩耍的环境，并给他食物。当彼得玩得高兴的时候，琼斯便给他们看一只兔子。彼得渐渐消除了对兔子的恐惧，在第45次实验的时候，彼得已经可以将兔子抱在怀中了。这被认为是「系统脱敏疗法」的雏形。直到1958年，约瑟夫 · 沃尔普（Joseph Wolpe）提出了交互抑制理论，认为个体不可能同时对一个刺激产生两种对立的情绪反应，如果一种抑制焦虑的愉快反应，在产生焦虑的刺激之前出现，则会减弱这些刺激的强度。从这个范式出发，沃尔普发展了「系统脱敏疗法」。

「系统脱敏疗法」一般包含3个步骤：

1. 建立恐怖或焦虑的等级层次。找出所有感到恐怖或焦虑的事件，将它们按程度从低到高的顺序排序，排序可采用五等分或十等分；
2. 进行放松训练。每天进行1-2次历时半小时的训练，直至可以随时随意放松；
3. 在放松的状态下按等级进行脱敏治疗。

基于对特殊恐惧症、系统脱敏疗法的基本了解，我准备开始对自己的“恐猫症”进行治疗。按照步骤指引，我首先建立了我的“恐猫”等级：

1. 观看猫的照片；
2. 观看猫的活动视频，并触摸图片、视频中的猫；
3. 触摸玩具猫和毛绒绒的玩偶、挂件；
4. 与猫共处一个空间，在保证猫不会主动扑向我的情况下与猫相处，对猫进行近距离观察并局部触摸猫（如触摸猫背）；
5. 与自由活动的猫处在同一空间内，任由猫接近我，抱着猫，触摸猫可触摸的任意部位。

由于我已经坚持了一段时间的冥想，自认为对进入放松状态还算自如，便直接开始了脱敏训练。不擅长放松的朋友，建议可以了解下「放松疗法」。这篇文章写于我完成第一次脱敏训练后，下面我将详细描述第一次脱敏训练的经过。

训练开始前，我做了一些物料准备：

1. 近期最喜欢的零食玫瑰软糖。每次吃玫瑰软糖，我都能感到多巴胺在分泌，非常幸福。
2. 微信朋友圈。朋友圈中有不少猫片，虽然我不曾点开细看，但至少有个模糊的印象，根据“多看效应”，人类总是偏爱熟悉的东西，相信看这些相对熟悉的猫咪的照片，可以帮助在第一次训练中减轻焦虑。

准备完毕后，我开始对猫进行了约5分钟的慈爱冥想，缓和我们之间单方面的紧张关系，同时也温习一下如何放松。冥想结束后，我睁开眼又做了几个缓慢的腹式深呼吸，同时品尝了一口玫瑰软糖。此时我感到快乐和平静，便点开了朋友圈中的猫片。初看第一张，免不了有一些战栗，但程度要比不小心直接看到猫片时轻很多。心里有些抵抗继续看下去，但理智促使我将猫片拿得更近，并延长观看时间。我重复做深呼吸，减轻焦虑和抵抗情绪。我用同样的方法看了至少10张猫片，初看第2张时发毛程度减轻、初看第3张时已经不发毛了，但全程下来仍有隐隐约约的不适感。

第一次训练结束了，虽然没有对本次观片数量和每张照片的观看时长作出规定使我有些遗憾，但我仍然非常满意自己完成了前所未有的壮举。

相信擅长做阅读理解的朋友，已经从恐惧症的形成原因及其治疗原理获得了许多启迪。我不仅回忆起了许多胆小、恐惧的经历，也发现了在生活中我竟如此经常感到各种细微的恐惧并习惯性回避。幸运的是，我学会了如何增强勇气。

后记：
要注意的是，采用「系统脱敏疗法」或「暴露疗法」，需要不断挑战自己的舒适区，持续不断地、随机进行多场景暴露，接触多样、多程度尤其是高程度的恐惧刺激，以免恐惧症复发。《克服恐惧感和恐惧症》一书中，提到了恐惧症疗后一般可以保持比较长时间，但又许多不确定因素可能导致恐惧感复发：

1. 最近一次面临恐惧物体和恐惧情境距离治疗的间隔时间较长；
2. 个体在现实中面临的恐惧情境比在治疗练习中面临的恐惧情境更具挑战性；
3. 恐惧刺激出现在一个非常特殊的情境中（如一个类似第一次引起恐惧的刺激，或是那些引起强烈反应的刺激情境）；
4. 在恐惧情境中经历了创伤事件（如恐惧驾驶者遭遇车祸）；
5. 面临生活压力事件（如失恋、失业等），很可能导致恐惧感轻微地增加。

一个好消息是，一个由来自剑桥大学、日本、美国的神经学家们组成的团队于2016年在《Nature Human Behavior》发表了他们的研究成果《Fear reduction without fear through reinforcement of neural activity that bypasses conscious exposure》，提出可以通过一种人工智能和大脑扫描技术相结合的方法，在患者未意识到恐惧的情况下移除他们的恐惧记忆，以消除与此恐惧记忆相关的特定恐惧。也就意味着，不必忍受同「暴露疗法」和「系统脱敏疗法」产生的不适感、无需担心恐惧复发。

诚然，「暴露疗法」和「系统脱敏疗法」存在很多不足，但了解恐惧症的原因以及这两种心理疗法的原理，就足以教会我们获得勇气。

本文乃系业余写作，难免局限和片面，对恐惧症感兴趣者可以进一步研究，并欢迎和我交流。真正患有严重恐惧症者，建议就医。Anyway，希望大家都可以科学面对恐惧，充满勇气。