1.自然站立，跟着呼吸慢慢地将双手张开。
2.在瑜伽垫上向前趴下，像伸懒腰一样臀部向后伸展。
3.起身后一只脚向前伸并弯曲膝盖，双手伸直在头上合十。
4.双手放下后，慢慢地转换姿势。
5.收回双腿，屈膝，身体弯曲左右转动做伸展运动。
6.起身后一条腿在前方弯曲抬起，另一只脚抓住地面，一只手以另一只手为中心转一圈后，双手合十，做伸展运动。
7.再次趴在瑜伽垫上，这次只是上身最大程度的向上抬起，这时双脚在后面也一同抬起，在运动时胸正面挺直，向前看这样做会更好。
8.保持刚才的姿势双手抓住双脚，像伸懒腰一样做拉伸运动。
9.然后躺下，双手在身体两侧舒展开一条腿向左侧转，身体向右侧转，全身做伸展运动。左右转换做的话会有很好的效果。
10.躺下后双手放在臀部下方，只有上身向上抬起，这时要注意的是要绷脚尖。
11.双腿向上伸展，用双手撑住骨盆，使骨盆抬离地面。
