虽然身为完美主义者可能很痛苦，但它却是可以被修正的。也就是说，有些方法能改变你的思维或行动，帮助你减轻痛苦，并且让你实现自己的目标。这不是什么魔法。这只是你改变了对自己的看法和对世界上其他人的看法而已。
——莫妮卡·拉米雷斯·巴斯科
1、两种完美主义者
多年来，我都在帮助人们解决抑郁症、婚姻问题、焦虑症和饮食紊乱等。我意识到，许多病人和朋友——工人、家长、孩子、学生——或是配偶耗费了太多时间想成为完美之人。于是，我便萌发了写这本书的想法。在我看来，人们在与某种完美主义做斗争，却丝毫没有意识到真正困扰他们的是什么，也许他们可以采取某些措施。本书要帮助的对象可归为两类。
第一类人纠结于自身或自身行为不够好。虽然他们在别人眼里似乎是很成功，但是在其内心深处，他们觉得自己出了问题，觉得自己有缺陷、愚蠢、丑陋或者讨厌。他们不敢犯错，担心丢脸，而且尤其在乎别人对自己的看法。这些内向型完美主义者通过努力干活来隐藏他们自认为的无能，但仍然免不了担心，某个时候有人会断定他们并非表面看起来那么好。第二类人，无论在家里或是工作场所都对别人干活的样子感到沮丧，他们被称为外向型完美主义者。他们认为，自己周围的人既无意于把事情做好，也不会对他们的表现引以为傲。一旦他们的同事、孩子或配偶使其名誉受损，这尤其令他们沮丧。有时候，这些完美主义者觉得与其被迫为别人收拾烂摊子，倒不如亲自代劳来得爽快。对别人怀有的这种沮丧情绪可能会使人际关系变得紧张或产生矛盾，并且给他们的生活增加额外负担。实际上，根据情况的不同，很多人都兼有两种性格特征。例如，你所熟悉的某个人在工作中可能会怀有源自内向型完美主义的焦虑，但在与其他人的相处中则感觉更像是一名外向型完美主义者。
2、内向型与外向型
当内向型完美主义者来找我治疗时，他们通常不会说：“我是个完美主义者。您能帮帮我吗？”相反，他们都说自己感觉挺失败。他们通常情绪低落。他们十分刻苦，尽力而为，可在他们的心目中，却觉得自己永远都不够好。他们永远都做得不对。感觉不够好对人们来说是痛苦的。有时这叫作自卑，有时这又叫作自我形象消极。
外向型完美主义者来寻求治疗的原因则各不相同。有时候，他们对社会中的人感到沮丧，感觉对自己的生活或家庭失去了控制，或者因为自己的人生并未朝正确方向发展而烦躁。有时候，他们是被家人送来治疗。据家人说，他们彼此关系紧张，缺乏沟通，都怪完美主义者太死板、太苛刻，不能原谅或容不下别人。
3、“打消觉得自己不够好的念头”
在与两类完美主义者接触的过程中，我发现认知行为疗法（Cognitive-Behavior
Therapy，以下简称CBT）有助于打消他们觉得自己不够好的念头。CBT以一个治疗抑郁症等心理问题的认知模型为基础，该模型的研发者为宾夕法尼亚大学的学者亚伦·T·贝克博士。接受一些辅导后，人们已经能够认识并了解到完美主义何时对他们的生活有益，何时又会给他们或他们所爱的人带来问题。他们已经学会将完美主义的优势为自己所用，例如在工作场所中，一旦完美不可得，这再也不会让他们感到苦恼。CBT的方法不受必须做到完美、一旦不完美就会感觉失望的信念所驱使，因此能帮人们更准确地看待自己、周围的世界和其他人。
4、“改变了对自己的看法和对世界上其他人的看法”
虽然身为完美主义者可能很痛苦，但它却是可以被修正的。也就是说，有些方法能改变你的思维或行动，帮助你减轻痛苦，并且让你实现自己的目标。这不是什么魔法。这只是你改变了对自己的看法和对世界上其他人的看法而已。
控制完美主义的认知行为方法是基于以下理念：潜在的信念或图式会影响你对自己（“我永远都不够好”），对世界（“如果我犯了一次错误，就会遭到拒绝”），对未来（“如果我能做到完美，最终就会被接受”）以及对他人（“别人都不会想着要把事情做好，我还不如干脆自己做了”）的看法。图式会引导你的行为选择，而且会极大地影响你对压力事件的情绪反应。然而，对于完美主义者来说，这些信念通常都不准确或不完整。
5、内向型的完美主义者
意识到自己居然忘记邀请这两人来参加派对，苏珊觉得脑袋简直要爆炸了。 “哦，不，我忘得一干二净。我怎会这么蠢？现在该怎么办？他们肯定会从别人那里听说这件事，然后以为我故意忽略了他们。我真是个白痴。我的生意恐怕也该做到头了。一旦消息传出去，再也不会有人愿意给我转介业务的。” “苏珊，你不觉得你可能有点反应过度吗？”查尔斯想给予宽慰，但内心深处却非常庆幸犯下这个严重错误的人并非自己。当晚剩下的时间里，苏珊大气也不敢出，随时做好了其他客户问及毕尔太太和桑多瓦尔先生的心理准备。她会给出何种解释呢？说自己是个粗心的笨蛋，竟然忘了邀请每年为她转介大量业务的一位前客户吗？更糟的是，一旦毕尔太太和桑多瓦尔先生就她的无礼行为提出质问时，她又该怎样应答？十来个不同的借口从脑海中闪过，但最终她还是选择了回避这些狂乱的思绪。苏珊是个内向型的完美主义者。尽管这有助于她的工作，可当她对自己太苛刻，觉得错误完全无法接受时，却也会受到伤害。与许多人一样，她也担心别人怎么看待自己，怎么看待她的生意。只不过在苏珊身上，她的错误带来的尽是羞辱、痛苦、失眠以及不合群等问题。她很难原谅自己，因为在她的心目中，别人犯错还行，她犯错是万万不可以的。
6、外向型的完美主义者
汤姆则是个外向型的完美主义者。他自我感觉良好，可他经常对别人感到失望、沮丧，似乎他们总是辜负了自己。质量控制是他的老本行，但是离开办公室的时候他却常常没能将它收起……
汤姆就不明白，为什么儿子连简单的吩咐都遵从不了，似乎每天都会搞出新花样。儿子不听话，妻子又不及时收拾烂摊子，于是重担经常落在他一个人的肩膀上。可就算他们尽了自己的本分，其结果也往往不够理想，而他们似乎根本不在乎。有些时候，汤姆觉得实在太令人沮丧，宁可亲自代劳也不肯求他们帮忙。这样，他就再也无须忍受他们的拖延和借口了。
汤姆的这种完美主义会导致他在人际关系中出问题，因为他经常因为别人未能达到自己的期望而感到沮丧。即便他试图以温和的方式指出这一点，似乎仍然会让气氛变得紧张，有时甚至会引发冲突。他曾努力训练自己不要对别人抱有任何期望，可这种策略似乎也不管用。他需要一些新理念，好用于处理自己的沮丧情绪，同时也用于应对生命中总是辜负自己的那些人。
7、你是完美主义者吗？
对于影响你处理压力事件以及与别人——尤其是那些让你觉得自己和他们有一方不够好的人——互动的基础信念，这本书会帮你去识别、评估和改变。第一个目标是为了更好地了解：认为事物或者你不够好的想法如何与你在家里、工作中或人际关系中可能遇到的困难相关联。通过在第一章循序渐进地阅读并在结尾完成自我评估，你将确定自己是哪种程度的完美主义者，以及它会以哪种方式影响你的生活。你会弄清楚自己到底是像苏珊一样的内向型完美主义者还是像汤姆一样的外向型完美主义者。由于完美主义可能是一个非常积极的特性，你除了能识别那些似乎对自己构成伤害的情形之外，还需要识别各种对自己有益处的情形或境况。完成第二个目标将有助于你把注意力集中于学习新方法，以应付完美主义似乎构成阻碍或给你带来苦恼的情况。
8、信念的扭曲与期望太高
本书的第三个目标是教你如何识别自己或他人的完美主义信念可能在某种程度上不准确或被扭曲的情况，同时也教你如何矫正这种扭曲。假如你对自己和周遭世界的看法较为准确，那么你就不大容易受这些扭曲所引起的烦躁情绪的影响。这样的一个信念就等同于你必须是完美的，或者其他人必须是完美的想法。
两种完美主义者所面临的常见问题之一就是期望太高，或者说如果没有把你和其他人累得够呛，目标根本难以实现。该书的第四个目标是帮助确定你的期望是否过高，你距离实现目标有多近，以及想要达到更令人满意的水准你还需要做些什么。
9、“更准确地看待自己和他人”
让你觉得自己或其他人不够好的压力多半源于你与其他人之间的互动。通常很难确定这些焦虑感的起因。因此，该书的第五个目标就是帮助你更有效地应对其他人。书中还提供了一些有关如何处理与其他人之间令人沮丧或充满争议等情况的指导原则。
这些方法基于认知行为疗法（CBT），一种被科学证明了的、针对许多与完美主义相关的心理障碍的有效疗法。首先从完美主义教育开始，然后参透用于控制与完美相关的烦恼的认知行为方法，你将会更准确地看待自己和他人。你会认识到足够好到底是什么意思，看清自己距离实现目标有多近，同时缓解认为自己和其他人都不够好所引发的情感痛苦。
