昼夜节律

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• 00:00 Midnight
• 02:00 Deepest sleep
• 04:30 Lowest body temperature
• 06:45 sharpest rise in blood pressure
• 07:30 Melatonin secretion stops 褪黑激素分泌停止
• 08:30 Bowel movement likely 肠道蠕动
• 09:00 Highest testosterone secretion 睾酮分泌最高
• 10:00 High alertness
• 14:30 Best coordination
• 15:30 Fastest reaction time
• 17:00 Greatest cardiovascular efficiency and muscle strength 心血管效率
• 18:30 Highest blood pressure
• 19:00 Highest body temperature
• 21:00 Melatonin secretion starts 褪黑激素分泌开始
• 22:30 Bowel movements suppressed 肠蠕动抑制

什么事昼夜节律

在高等的光敏感生物中，生物钟是一套由感光神经元，内分泌系统，以及基因时序振荡表达调控共同形成的功能体系，使得生物从微观水平的基因表达、细胞代谢，到宏观的生物行为，形成昼夜更替的节律。

昼夜节律有两大要素

• 校正
• 周期

其中，大脑中的视交叉上核(suprachiasmatic nucleus) 是中枢时钟(master clock)，负责将感受到的外界光信号整合后，向身体外周时钟(peripheral clocks)传递信息。这个中枢时钟每天会校对一次，校队的依据便是光。校正每个昼夜都会进行一次，周期是24小时。

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除了视神经外，身体的其他细胞并没有感光能力，虽然它们一直在活动，但是由于“看不见”，黑灯瞎火的工作，总会有乱套的时候。而中枢时钟就扮演着一个总指挥的角色，它能够接受视神经传来的信号，然后将信号从中央传达到地方，统一校对时间。而内分泌系统，通过分泌激素，扮演者传递中央下达的信号的角色。

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在分子水平，又是怎么样构筑起生物钟的体系呢？这个问题的答案，便是有包括这三位诺奖获得者在内的一众科学家揭晓的。

关于此问题的回答，需要了解的话可以看看知乎专栏吴思涵的回答

根据昼夜节律推荐的生活方式

7:00 - 7:30 起床，最佳时刻

拉开窗帘，让日光告诉身体，尽快从睡眠中醒来，调整好生物钟准备工作。

喝一杯温开水，很多人都有此好习惯。补充一夜睡眠消耗的水分，同时滋润身体，激发生命活力。水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质，饮水帮助每一个缺水的细胞都重新活力四射。做个身体拉伸，不要太剧烈。

7:20 - 8:30 吃早餐 排泄

早饭必须吃，大家都懂。汤汤水水较好。不吃早餐，对身体损害非常大。一上午专注的工作学习需要正常的能量、血糖来维持，如果条件允许，尽量高质量。

9:00 - 10:00 做困难性工作

学习工作的最佳时间，此时头脑最清醒，思路最清晰。上班一族策划方案写文章比较好。在学校都是语数外这些难啃的科目。千万不要把这段宝贵时间用来看电影、逛京东淘宝。

10:20 让眼睛休息一下

看看窗外，揉揉眼眶，眼睛累了，需要休息一会儿。

14:00--16:00 反应速度最快

非常适合做一些创意性的工作。可以集中开会，头脑风暴，想一想工作中的创新，即使是微小的改善，日积月累也会有巨大的成就。要刻意训练。

17:00 心肺功能最强 - 适合运动

温和的快步走、慢跑、游泳，篮球等，根据个人需求喜好进行。既可以消耗晚餐热量，也能够轻松瘦身。

20:00 看书或看电视

工作太辛苦就看会儿电视或书籍杂志，反而会让你更轻松随意。

如果希望自己学习更多的东西，就看些专业的书籍，对个人积累创造很重要。

21:00 褪黑素开始分泌， 22:30 肠道蠕动抑制

为了保证充足的睡眠和身体各个系统，是时候该睡觉了。

一般情况下，大家普遍会觉得10:30睡觉太早，但是最好不要超过11点。为了保证高效学习和工作，我们必须要有一个健康的作息时间，否则很多时间都将会被我们浪费掉，因为错误的作息时间，会让你一天的精神都极差，办事效率不高。

排毒，可以休矣

与昼夜节律类似的是大家都听说过人体各个器官有固定的排毒时间，什么肝脏的排毒时间是凌晨一点到三点之类的，如下图。

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这个的出处来源于台湾人士林光常于 2002 年出版的一本书《无毒一身轻》，其人是电机科的中专生，而后“进修”来的众多“学位”。

• 服完兵役后，林光常选择了美国的“檀香山大学”进修工商管理，所上课程为远程教学。经查，这所学校并未取得教育部的注册认证，而新华网则将其定性为“国外老牌野鸡大学”（指帮人混毕业证的杂牌学校）。据林自己介绍，当时的他大概25岁左右。从选修的课程来看，当时的他显然还没有为从事医学做准备。
• 而关于医学方面的进修则发生在1998年。在辽宁中医学院附属医院进修，2002年时还去这所学校的附属医院做临床实习。对于在辽宁中医学院附属医院进修的学历，医院外事部主任伊凡在接受本刊记者采访时表示，林光常在此处获得的仅是临床研修证明，并不代表学历，和大学生毕业后在单位实习获得的实习证明是一个性质。
• 2001年，林光常又将进修医学的触角伸向了美国，他开始了在“美国环球大学”的进修，并于2003年获得了该校的博士学位。“申请进入美国环球大学东方医学研究所博士班就读，有两个基本条件：医学院毕业或足够医学分数的结业，现职医生（若已离职需提出证明）。在大陆医学院的进修，为我获得了足够的医学学分。”林光常以此来证明自己的医学功底。

对应其所谓的排毒时间，科学松鼠会网站上，李清晨医生就对此进行了一一反驳，以下我节选了部分评论：

平日里，我们经常听人说睡觉对女孩子来说可以美容，但你是否知道，我们的身体很神奇，也有自己的排毒功能，下面就罗列一下人体排毒时间表，看你是否也疏忽了自己的排毒时间，影响自身健康

——睡觉可以美容一说，由来已久，很多人不加思考地就信以为真，这大概跟既往的自身经验有关，比如熬夜会使人较为疲惫，神情憔悴，对于美人来说，此时的姿色当然会大打折扣，于是反向推出，睡觉可以美容也就显得顺理成章了，不过，这种因果关系的确立未免太过牵强，关于睡眠对健康的影响，其实是个极复杂的问题，我们稍后再说，还是先看看这个排毒时间到底是怎么样的吧。

每天晚上9：00~11：00的时候，是人体淋巴的排毒过程，免疫系统活跃起来，你应该静下心来，听听音乐，使自己尽量的保持安静。这样免疫系统就会很顺利地完成排毒工作，让你的免疫力增加。

——真相：作者可能连淋巴是怎么回事都没搞清楚，组织液进入淋巴管即为淋巴液，而组织液是血浆中的液体从毛细血管滤过而形成的，正常人每天生成2-4升淋巴液，大致相当于全身的血浆量。淋巴系统是时刻不停滴在循环的，全身的淋巴液最后经由全身的淋巴管收集，进入右淋巴管和胸导管，进入静脉。淋巴回流的生理意义在于回收蛋白质，运输脂肪及其他营养物质，调节体液平衡，防御和免疫功能。淋巴液在回流途中要经过多个淋巴结，在淋巴结中的淋巴窦内有大量具有吞噬功能的巨噬细胞，可以将红细胞细菌和其他微粒清除掉。这个过程是一直在发生的，9：00~11：00这个时间段对淋巴系统来说，一点儿都不特殊。

晚上11：00~凌晨1：00，肝脏开始排毒。你就应该熟睡了，不要熬夜，此时你不睡觉的话，你的肝脏就会因此很累，肯定要受损的。

——真相：肝脏是人体最大的腺体，不仅在糖蛋白质脂肪激素维生素的代谢方面与全身各组织器官密切相关，而且有分泌排泄生物转化的作用，肝脏的解毒功能便是一个生物转化过程，以酒精为例，酒精90%-98%经肝代谢（其余经肾和肺代谢）。代谢速度为100-200mg/h.kg, 一个70kg体重的人，每小时代谢酒精的量为7-14g，这个过程产生的代谢产物对人体有毒，如果想减少肝损害，不喝酒肯定有好处。就肝脏的解毒功能来说，其实它是个小时工，也就是你什么时候喝酒，它什么时候启动针对酒精的解毒功能，晚上11：00~凌晨1：00这个时段你要没喝酒，也就不存在解毒这回事了。

凌晨1：00~3：00，是胆排毒的时间。此时亦应继续熟睡，以便有利于肝胆的排毒。

——真相：很多人在对胆囊的认识问题上存在一个误区，想当然的认为胆汁是在胆囊产生的，其实胆汁由肝细胞连续分泌，在非消化期，胆汁生成后，经肝管流出，一部分进入十二指肠，一部分进入胆囊，浓缩贮存，在消化期胆囊收缩，胆汁排入小肠参与小肠内的消化。也就是说，胆囊排胆汁需要有食物的刺激，要是胆囊只在凌晨1：00~3：00这个时段排胆汁，那人的消化功能可真的要出问题了。

半夜到凌晨4：00，正是人的脊椎造血时段，必须要熟睡，千万不要熬夜啊!

——真相：胚胎期卵黄囊造血，其后肝脾造血，4个月后骨髓开始造血并逐渐增强，到婴儿出生时，完全靠骨髓造血，成年人若出现骨髓外的造血，已无代偿意义，属于造血功能紊乱。脊椎造血？地球人不是这样的。估计该文章作者是个半吊子，把成年人脊椎髂骨肋骨胸骨颅骨长骨近端骨骺处有造血骨髓这个知识点记串笼子了，至于凌晨至4点？鬼扯。

凌晨3：00~5：00，人的肺开始排毒了。平时咳嗽的人，此时就会加重咳嗽，但是，却不应该立即服用止咳药。以免抑制肺部废积物的迅速排出。

——真相：止咳药多数时候没用是对的，咳嗽本身不是病，而是呼吸系统某种疾病造成刺激的反应，需要对因治疗，比如如为细菌引起的肺炎，则需应用抗生素。肺的主要功能是呼吸，吸入氧气，排除二氧化碳，至于排毒……你故意吸进去一堆有毒废气试试就知道了，立刻会引起剧烈咳嗽，不管几点吸。

到了早晨5：00~7：00，就是人的大肠在排毒的时间了，此时就是你上厕所的最佳时机。假如你没有大便，就说明了你有不正常的地方了，很需要去医院看看了。检查一下究竟是哪里出了毛病。

——真相：什么时候有屎什么时候去拉，如果每天都4点半有便意，非要等到5点再去拉，这不是排便功能有问题，而是脑子被驴踢了。

早晨7：00~9：00，到了人的小肠开始大量吸收营养素的时间了。在这之前，你理应吃早餐。不然，你一天的营养就会匮乏。治疗疾病的人最好在6：30之前吃；养生的人可以在7：30前吃。奉劝那些不习惯吃早餐的朋友，务必养成每天吃早餐的好习惯，即便是拖到了9：00以后，也一定要吃。

——真相：小肠确系主要的吸收器官，包括水、无机盐、糖、脂肪、蛋白质、胆固醇，难道你晚上吃饭，小肠就不发挥吸收功能了？笑话！至于早餐时间，这个提法本来就是大部分人的进餐时间，是一句正确的废话，但没有证据证明不在这个时间段吃有什么危害，治疗疾病的养生的更无需非在某个时间点进餐不可。这段的说法，纯属煞有介事危言耸听。

李清晨医生从专业的角度破除了对所谓的人体排毒时间表，而林光常最终的结局是由于其推销的排毒疗法使数位癌症病人拒绝化疗，最终身亡，遭到了台湾司法部门的调查，并最终被法官依欺诈罪，判刑两年六个月。

聊聊睡眠

说了这么多有关生物昼夜节律的事情，接下来可以开始正式地聊聊睡眠了。

睡眠负债的危害

现代人特别是生活在大城市的人由于生活压力越来越大，生活节奏越来越快，需要时间来应酬，需要时间来学习，需要时间来娱乐，导致睡眠所能够占据的时间却越来越少。睡眠时间不充足的情况越来越多，形成了“睡眠负债”，睡眠负债就像欠债一样，一旦累计，就会无力偿还，最终大脑和身体都会不受控制，导致身体“破产”。

大脑休眠

美国的学术杂志 Sleep 发表过关于睡眠负债的有趣的实验结果。

让值夜班和不值夜班的医生进行一个实验，具体方法是让他们观看5分钟的显示画面，其中会出现约90次的圆形，每当圆形出现的时候就按下按钮。

结果令人吃惊，有正常睡眠的放射科和内分泌科的医生，都能对图形做出正确的反应。而值过夜班的医生竟然出现了三四次在数秒内对图形毫无反应的情况，他们竟然睡着了。

值过夜班的医生所呈现的状态，被称之为瞬间睡眠，可以通过其脑电波来进行确认的。瞬间睡眠是指1秒到10秒的睡眠状态，它是保护大脑的一种防御反应。

曾经我在开城等红灯时就发生过这种状况，瞬间睡眠，想想在这种状态下开车真的是一件非常危险的事情。

不睡觉的危害：

• 不睡觉的话，会导致胰岛素的分泌紊乱，导致血糖值升高，诱发糖尿病
• 不睡觉的话，会导致控制饮食过量的瘦素停止分泌，引起肥胖
• 不睡觉的话，会导致增加食欲的胃饥饿素分泌，引发肥胖
• 不睡觉的话，会导致交感神经长期处于紧张状态，引起高血压
• 不睡觉的话，会都导致精神方面的疾病的发病率上升。同时，还会导致酒精依赖、药物依赖等情况的产生。

睡眠偿还的好处

睡眠负债会带来很多的伤害，但是如果能偿还这些“负债”，表现水平就会发生戏剧性的提升。

德门特教授让斯坦福大学男篮选手在40天时间里，每晚睡10个小时，然后调查给白天的运动带来怎么样的影响。

刚开始的几天并不会有太多的变化，但是2周、3周、4周以后，80米往返跑的时间竟然缩短了0.7秒，罚球命中率也提高了0.9个。选手们也切身感受到了“状态很好”，“比赛很顺利”。

而40天的实验结束后，选手们的睡眠时间恢复原来的状态，不再保持10个小时的睡眠，他们的运动成绩又回到了原来的水平。也就是说，选手们注意力、思考能力的提升以及失误的减少，都和睡眠有关。

睡眠过程科学

注意饮食、锻炼身体，以此来养生，这已经成为了商务人士的普遍认识。只有睡眠这个良好的基础，才能提高饮食和训练的效果。

睡眠的过程

优秀的人都很忙，很难确保睡眠的时间，因此需要最大限度提高睡眠质量。如何科学的提高睡眠质量呢，首先让我们来认识下睡眠的过程。

从入睡到醒来，人并非一直保持同意状态。

睡眠的类型包括：

• REM(rapid eye movements) 睡眠 - 大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态
• 非REM(non-rapid eye movements)睡眠 - 大脑和身体都处于沉睡的一种状态

在睡觉的过程中，着两种睡眠状态会==交替反复==出现。

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<center>非REM睡眠与REM睡眠交替反复</center>

入睡之后，马上迎来的就是非REM睡眠，特别是最初90分钟的非REM睡眠，是睡眠过程中最深度的睡眠，这一阶段会出现“大幅度且运动徐缓的波形”，表面大脑处于非活跃状态，如下图。

入睡90分钟后会出现第一次REM睡眠。这时，眼球会在眼皮下快速转动，即快速眼球运动，这种情况下会做（较为实际的）梦。虽然在REM睡眠的状态下人依然没有意识，但很容易醒过来。从通常的睡眠模式来看，黎明之前，REM睡眠和非REM睡眠会反复出现四五次，而且当黎明来临时，REM睡眠的时间会变长。天亮后，在浅且长的REM睡眠中醒来，是一种自然的状态。

所以，入睡后不久出现的最深度睡眠的90分钟，是实现最佳睡眠的关键所在。

<img src="https://floweryhours.files.wordpress.com/2017/04/brainwaves.jpg?w=1000" style="zoom:75%" />

<center>不同阶段睡眠的脑电波</center>

最初的90分钟 - 进入睡眠的“最强激素”

生长激素分泌最旺盛的时候，就是第一个非REM睡眠出现的时候。“生长激素”正如其名一样，关系到孩子的成长，且在促进成人的细胞生长和正常的新陈代谢方面发挥着重要的作用，有助于抗衰老。

为什么人生1/3的时间都在睡觉？

睡眠的五大使命

酣睡后的第二天清晨，你的大脑和身体是怎么样的一种状态呢？

• 头脑清醒，容易冒出灵感和想法
• 注意力非常集中，不容易被打断，思维的精准度也有所提高
• 身体状态极佳，所以能专心工作

如果半夜时睡眠的过程很顺利的话，第二天的表现就一定不会差。从长远的角度来看，其还关系到大脑、身体以及心理的健康。

让大脑和身体得到休息

人体内的自律神经的活动并不会受到主观意志的控制。它主要负责维持人的体温、心脏的跳动、呼吸、消化，以及对激素分泌、新陈代谢的调节。自律神经包括活跃状态下的交感神经和放松状态下的副交感神经，24小时处于活动状态，并轮流占据主导地位。

白天，交感神经处于优势地位，大脑处于紧张的状态，注意力也会比较集中；在非REM睡眠状态下或者用餐之后，副交感神经会接管处于优势地位。

这两种神经都非常重要，但商务人士的烦恼在于交感神经占据主导地位的时间过长，身体和大脑都感到疲惫，如果夜晚副交感神经不能顺利占据主导地位的话，人就会难以入睡，睡眠变浅，长此以往，身体机能就会出现异常。

睡眠初期，在出现最深非REM睡眠的黄金90分钟里，让副交感神经接管，让大脑和身体得到休息，这才是最佳睡眠应该完成的第一大使命。

整理记忆，并让其扎根于脑中

• REM睡眠过程中，关于事件的记忆（在何时何地干了什么）会扎根于脑中
• 在黄金90分钟出现的非REM睡眠，可以帮助消除糟糕的记忆
• 入睡初期和黎明前出现的浅度非REM睡眠，可以让我们用身体固化记忆（非主观意识的记忆）

最近也有报告显示，在入睡后不久出现的最深非REM睡眠状态下，信息会从大脑的海马区转移到大脑的皮层中，而记忆也就因此被保存了下来。对于记忆来说，睡眠是必不可少的

调节激素的平衡

大脑会控制内体激素的平衡状态，而睡眠时很多技术的分泌都处于活动状态，睡眠和激素的平衡之间有着密不可分的关系。

提高免疫力，远离疾病

免疫力与激素有关，同时就也与睡眠有着很深的联系。睡眠的一大作用就是休息，所以，从免疫力的提高与休息的角度来看，多睡觉能治感冒也是合理的。

排除大脑中的废弃物

当我们处于清醒状态事，神经细胞也是活跃的，此时大脑中的废物会不断堆积。虽然白天清醒时也会排除堆积的废弃物，但这还远远不够。所以晚上睡觉的时候，大脑会进行自身的“维护保养”工作。

如果大脑中的废弃物不能有效排出，就有可能成为患阿尔兹海默症等疾病的诱因，还会给大脑带来损伤。

黄金90分钟睡眠法则

一定不要忽视最初的困意，明明犯困却坚持不睡，之后就很难再进入到深度睡眠的状态，而且无论睡多久都不会有一个良好的睡眠质量。

睡眠的第一周期为“入睡-非REM睡眠-REM睡眠”，第二周期为“REM睡眠-非REM睡眠-REM睡眠”，并以此反复，而每一周期持续的时间约为90分钟。

通常在反复4~5次之后，睡眠会逐渐变浅，进入到REM睡眠阶段。如果这时候醒来，就再好不过了。

若睡眠时间为6~7小时，这种持续 90-120分钟的睡眠周期可以重复四次。

但睡眠质量依然取决于第一周期的质量。

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如何保证黄金90分钟睡眠？

坚持每天在同一时间睡觉、同一时间起床。人类会受到一天中的节律影响，所以夜晚（晚11点）睡觉、白天（7点）起床是最合理的。

但是，对于绝大多数的商务人士来说，要做到这一点非常难。但根据黄金90分钟法则来说，犯困的时候先睡会，在第一个REM睡眠状态下起床，开始着手完成剩下的资料。最初的REM睡眠出现的时间因人而异，所以在设置闹钟时，建议将时间设置在90(100/110)分钟后。这样，虽然总体睡眠时长仍然不足，但在质量方面将优势最大化。

体温和大脑是睡眠的开关

体温开关

高质量睡眠中，人的体温是会呈降低状态的。体内的温度的特点是白天高、夜间低。但是手脚的温度（体表温度）正好与此相反，是白天低、夜间高。健康的人在入睡前手脚开始变得温暖，体表温度上升，通过体表散发出热量让体内温度下降。此时，体表温度和体内温度的差值会缩小到2度以内

让自己顺利入睡的关键，就在于缩小体内温度和体表温度之间的差值，这就是实现黄金90分钟睡眠的第一个开关。

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脑部开关

商务人士的大脑会长时间处于兴奋、紧张的状态，这是由于工作的压力和肉体的疲劳，会迫使大脑一直处于活动的状态，而大脑处于兴奋状态时，体温就会很难降下来。

正确关闭“脑部开关”，能有效防止睡眠初期出现紊乱的情况。

斯坦福高效睡眠法

用体温和大脑打造最佳睡眠

人类是哺乳类恒温动物，所以体温具有恒常性，基本保持不变。但因为昼夜节律地影响，会通过生物钟来调节一天体温的细微变化。正常体温为36度的人，一天的体温变化幅度在0.7度左右，白天处于活跃状态是体温会升高，晚上进入休息状态时体温则会下降。

由此可见，体温与个人的状态确实有着密不可分的联系。体温下降才能保证顺利进入睡眠状态。

当我们清醒时，体内温度比体表温度高2度左右，但是睡觉时体内温度则会下降0.3度左右，两者之间的差距缩小到2度以下。体表温度和体内温度的差距缩小时，人更容易入睡，这一研究结论，刊登在了1999年出版的Nature杂志上

• 清醒时体温上升，个人表现的状态也有所提高（打开了开关）
• 体表温度上升（开），热量散发导致体内温度下降（关），能让人尽快入睡
• 在黄金90分钟阶段，体温若能顺利下降（关），睡眠质量就会提升
• 随着清晨的来临，体温开始上升（开），人会逐渐醒来

提升睡眠质量的三大体温开关

1. 入睡前90分钟沐浴

   体内温度获得暂时性的提高是非常重要的，因为体内温度具有上升多少就会下降多少的特性。

   所有有意识地通过沐浴来提高体内温度，这样在入睡时体内温度就会出现更大幅度的下降，这有助于我们的睡眠。

2. 足浴具有惊人的散热能力

   释放热量的主体并不是我们的躯体。真正主导热量释放的是表面积较大且毛细管发达的手脚部位。

   因此，足浴能改善脚部的虚页循环，促进热量释放，从而达到和沐浴一样的效果。

3. 强化体温效果的室温调节

   室温过高时，身体的出汗量就会超标，导致过多的热量释放，就会导致体温过度的下降，从而患上感冒。

   而室温过低的话，就会导致血液循环不佳，热量同样得不到释放，人就会难以入睡。

   当然，每个人能适应的温度有很大的差异，没有办法具体的指定温度。但一直开着冷气睡觉的话，体温下降会容易感冒。

但即使体温按照理想状态进行变化了，也可能仍会有无法顺利入睡的情况发生。

如：遇到了烦恼、一直工作到临睡前，抑或是玩游戏、玩手机而让大脑处于兴奋的状态，都会让人很难睡着，睡眠质量也得不到保证。

保持平常的状态，才是将大脑开关调至睡眠模式的诀窍。睡前最好什么都不想，换句话说就是让大脑放空。

提升睡眠质量的三大大脑开关

1. 单调法则

   处在单调的状态下，大脑就比较容易放空，不再思考任何问题，同时会感到无聊，很容易犯困。要尽可能有意识地营造这种单调的状态。睡前的娱乐也最好是那种无须用脑的、放松享受的活动。

   无聊的东西都不太受欢迎，但确实睡眠的好伙伴。

2. 数羊的正确方法

   用英语来数羊，因为和sleep的发音相近，sheep的发音较简单，念得时候要屏住呼吸，具有诱导睡眠的效果。

睡眠禁区

通常情况下，人一直不睡觉的话，体内的睡眠压力就会上升。越是不睡觉就越想睡，临睡前的睡眠压力应该是最大的，入睡前人应该是最困的。

但是通过实验“A 90 minute day”发现，平常睡觉时间前的约两个小时内，反而是最难入睡的。具体表现为，被实验者在平常睡觉时间的前6个周期（天）中难以入睡。如果换算到实际的睡眠中，就相当于是每天凌晨0点睡觉的人，在从22点开始的两个小时里最难以入睡。像这样，入睡前存在一个大脑会==拒绝睡眠的禁区==。

所以如果遇到明天必须早起，怎么办？

由于睡眠禁区的原因，最好不要勉强自己，仍然按照平常的时间入睡就好，努力保证睡眠质量。如果依然想要提前一个小时睡觉的话，建议可以有意识地提高自己体温，如比平时提前一个小时洗澡，同时做一做伸展运动这样的简单运动。

最重要的还是“还是很想睡觉”的感觉，体温、大脑、技术以及自律神经的活动，互相关联的。所以，最理想的状态就是想睡觉的时候就睡，尤其是在晚上感觉到困意时就让自己睡觉，这才是最强大的睡眠开关。

解决打呼噜的问题

白天要有意识地练习用鼻子呼气吸气的腹式呼吸。在此基础上，每天晚上通过深呼吸让交感神经趋于平静，同事让副交感神经占据主导位置。当习惯了这种腹式呼吸后，睡眠过程中就不会再出现用嘴呼吸的情况，进而也就解决了打呼噜的问题。

终极清醒战略

“睡眠”和“清醒”本来就是一个组合。早晨起床后到晚上入睡之间的行为习惯，能造就高质量的睡眠，而高质量的睡眠也会有助于白天发挥最佳的表现。

如果早上磨蹭不起的话，一天都会处于困倦中，再加上错误的午休方式所带来的负面影响，就会导致夜晚的睡眠开关无法被正常开启。

==只要入睡所需时间变长，人就很难入睡。==即便睡着也处于浅睡眠的状态，同时还会错过黄金90分钟，导致睡眠质量的整体下降，第二天还会起不来，这样便陷入了一个恶性循环中。

因此，如果有睡眠方面的困扰，请试着从早晨开始，改变你清醒状态下的行为吧。

清醒开关

1. 光

   人的昼夜节律约为24.2小时，我们之所以能与地球自转“24小时”保持同步，就是因为有光的存在。

   光线变化造就了“早、中、晚”的变化，没有光的话，我们就意识不到早晨和夜晚的到来，体温、自律神经、大脑和激素活动的节奏会被打乱。

   对于如此重要的光，打开窗户就能获得，所以==一定要养成早上晒太阳的习惯==，几分钟也好。雨天、阴天即便没有太阳光，也会有可以影响体内节律和清醒的光线到达大脑。

2. 体温

   体温主要受昼夜节律的影响。睡眠过程中体温会下降，而清醒状态下则会上升。

   清醒状态下提高体温，打开清醒开关，这是确保良好清醒状态的关键。

清醒战略

1. 设定两个闹钟

   虽然存在个体差异，但人类的睡眠周期基本是以90分钟左右为一个循环的，随着清晨的临近，非REM睡眠减少，REM睡眠增多。

   早晨REM睡眠时间变长，而从非REM睡眠转变为REM睡眠的时间约为20分钟，这一方法就是瞄准了这个时机的作战策略。REM睡眠状态下很容易醒来，哪怕很小的声音，也能轻易使人醒来。

   具体而言就是设置两个闹钟，一个是你需要起床的时间，一个是比这个时间早20分钟的闹钟（且这个闹钟是很小声音的），确保自己是在REM睡眠过程中起来。

2. 远离诱惑睡眠的物质

   清醒后，体温很自然地就会上升，此时马上开始活动的话，就能促进体温开关的顺利打开。

   褪黑素具有调整体内节律、促进睡眠的功效，所以在清醒的状态下必须抑制它的分泌，而在抑制褪黑素分泌方面发挥着重要作用的就是太阳光。

3. 光脚有助于保持清醒

   在听觉、视觉上的刺激，就会让上行性网状结构活性化。有效利用这一特性，早晨通过刺激感官，让自己畅快的醒来。

   试试让自己光着脚，一是直接接触地板，会给皮肤带来刺激，让上行性网状结构处于活跃的状态，二是光脚导致体表温度下降，由于昼夜节律影响而自然上升的体内温度与体表温度的差距就能进一步拉大。

4. 洗手让人清醒

   为了让大脑清醒，建议用冷水洗手，也是为了让手接触到水后，体内温度与体表温度的差距变大。

5. 咀嚼有助于强化睡眠和记忆

   早饭在体温上升、调整好一天的节律并开始活动的“能量补给”方面发挥着重要的作用。而且吃早饭==细嚼慢咽==有助于让我们一天中的状态变得张弛有度。

   吃饭时不细嚼慢咽的人，就没有“清醒”与“睡眠”的状态差异，记忆力也会衰退，同时还会变胖，总之没有任何好处。

6. 尽量避免汗流浃背

   慢跑、做运动等都有利于让交感神经处于主导地位。但是，如果运动量过大，体温上升过多，就会引起出汗等热量释放现象，体温会下降到比原本体温还低的水平，这就是睡意来袭的信号。

7. 咖啡带来的远不止咖啡因

   血液中的咖啡因浓度要达到一半，需耗时约为4小时。平时喝很多咖啡的人，建议从傍晚开始盖喝低因咖啡。从提升白天效率，打开清醒开关的角度而言，咖啡确实能加快基础的代谢，把身体切换到清醒模式。

8. 改变做“做重要工作”的时间

   用脑的工作、重要的工作都尽可能集中在上午完成，而午饭过后，慢慢转变到简单的工作模式，让大脑渐渐放松，这也有利于晚上的睡眠。

9. 不吃晚饭也会影响睡眠质量

   清醒物质 - 苯基二氢喹唑啉是大脑中下丘脑部位的细胞释放出来的。不吃饭会促进苯基二氢喹唑啉的分泌，而吃饭则会导致其水平低迷，人的清醒程度也会下降。对于“睡眠”和“健康”来说，不吃晚饭可谓有百害而无一利。

高效睡眠法的具体实施措施

1. 黄金90分钟法则
   • 确保第一90分钟非REM睡眠的质量
   • 利用体温和大脑开关来尽快让自己入睡
     • 体内温度与体表温度差距缩小为2度之内
       • 睡觉之间一个半小时淋浴/足浴
       • 调节室内温度（~17度）
     • 大脑单调法则
       • 不要考虑复杂的问题
       • 把烦恼的事情记录下来
       • 把第二天需要的东西都准备好
2. 以90分钟为一个睡眠周期
   • 用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时
   • 自行选择入睡时间，入睡时间取决于起床时间，从起床时间出发，向后推算
   • 把睡眠放在更长一段时间考虑，每周获得30~35周期比较理想
   • 尽量避免连续三个晚上睡眠不足的情况
   • 每周至少有4个晚上能获得理想睡眠时间
3. 早起清醒战略
   • 设定两个闹钟，一个准点，一个提前20分钟（声音轻）
   • 起来第一件事，拉开窗帘，感受阳光
   • 降低体表温度，拉开体内体表温度的差距
   • 可做舒缓的运动来提高体内温度，同样为了拉开体内体表温度的差距
   • 细嚼慢咽早餐，咀嚼可以强化睡眠和记忆
4. 日间作息调整
   • 早上做用脑、困难的事情
   • 午间小睡 - 20分钟为佳
   • 傍晚17:00 可插入可控修复睡眠

好了，从原理和具体措施上都具体展开了。接下来就是见证睡眠奇迹的时候啦！！！

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