在之前的文章里谈到过”忍”文化对我们情绪表达的影响。本文将继续讨论在一个倡导”父慈子孝、兄友弟恭、夫和妻柔”的家庭氛围中，很多人在用“隐忍”替代“愤怒”，将“不赞同、拒绝、生气”等感受压抑，导致了健康的愤怒难以得到表达，久而久之我们与自己的感受越来越远，做着与自己的感受截然相反的举动都毫无知觉，也迷失了自己。

在成长的过程中，愤怒的情绪常年折磨着我，撕裂着我。我渴望做一个善良的人，一个好人，一个受欢迎的人。在我的理解里这样的人是不应该有愤怒的。由于不会表达“不舒服、拒绝、愤怒”的情绪，错失了生命里几段重要的关系。我不曾认识到自己的问题，直至遇上了心理学。也在对抗这个长期折磨我的课题中，遇到了很多深受其苦的来访者。

在写本文前，我在知乎网上搜索了一下“如何表达愤怒？”我看到很多类似的话题，“如何优雅的表达愤怒？”，“该不该生气？”怎么合理表达自己的愤怒？”等等，不计其数。可想而知，愤怒的表达困扰着很多人。大家被愤怒的情绪控制，裹足不前，难以做真实的自己，也难以和他人建立更深的关系。

愤怒，它没有错

愤怒、气愤、生气属于人类情绪的一种，再自然不过。当别人的做法伤害了我们，当事情的发生威胁到我们的利益，愤怒是很自然的事情。愤怒可以使我们有力量，可以让我们捍卫自己的权益，让别人知道我们的界限。一个没有愤怒的人，不表达愤怒的人，他需要花很多的精力压抑自己的愤怒，花大量的时间来和自己较劲，被“我该不该愤怒？该不该表达愤怒？”这样的想法困扰着。而令人遗憾的结果是，愤怒是无法压抑的，最终它都会出来，可能以关系的决裂结束，或者以关系的渐行渐远的方式结束。

生活中，很多类似的情节和愤怒的表达是一样的，经常有来访者和我说，我不太会拒绝别人，不会和别人说“不”，只好压抑内心的需求，委屈求全，维系着关系。这些都是相同的议题。

愤怒，为什么那么的难以说出口？

正如前面所言，我们的文化强调“忍”、“让”、“团结”，个体的感受是不重要的。社会及家庭中的权威需要我们顺从、低调，愤怒常常则是不允许表达的。而表达愤怒、生气等负面情绪往往会激起我们强烈的内疚感、负罪感，让我们感到“自己很差劲，很自私，不知感恩，不懂得照顾别人的感受。同时，也让我们面临指责，会被认为是“顶嘴的小孩、不孝顺的人”。这些内疚和指责让我们放弃了表达愤怒，从小就做一个“乖”孩子，一个“谦逊”的人，一个老“好人”。

当我们有不一样的想法、有愤怒的感受时，我鼓励大家将它表达出来。也许你还不习惯，不擅长，害怕破坏关系，但是你可以开始练习，也可以从下面的步骤开始学习表达。

第一步，停下来，除了呼吸，什么都别做

   当我们感到愤怒时，很容易脱口而出评论或者指责的话，而有的时候为了维系关系，闭口不言，可是表情和肢体动作也会泄露了你的情绪，但我们感到已经尽力了，而且十分的憋屈和难受，也会将攻击转向自己，我怎么那么的懦弱和无力，居然不去反驳对方。这个时候先要做的是，停下来，深呼吸。尽量让自己的情绪平复，让那些指责他人或自己的话语从脑中走开。

第二步，想一想是什么想法使我们生气了

当我们收回指责评论的矛头时，再回来看看对方做了什么或者说了什么让你感到生气，是说话的态度让你觉得难受吗?是你觉得不被尊重吗？是你感到被忽视吗？当我们渐渐清晰的感受到什么样的话语、语气让我们感到生气时，我们也会渐渐的了解我们真正的需求。

第三步，体会自己的需要

当别人一个眼神，一句简单的话语，或者粗暴的对待，让我们感到不舒服，我们感受一下，你希望得到什么样的对待？你希望被尊重，被重视，被关心，被肯定，那些可能是你未被满足的需要，未被理解的需要。

第四步，表达感受和尚未满足的需要

充分表达愤怒的最后一步是我们表达自己的感受和需要。当然，这也需要一个过程，但通过不断的实践，我们将会有意识地用“我生气是因为我需要。。。。。。”来取代“我生气是因为他们。。。。。。”“我生气是因为我需要没有得到尊重，我需要被尊重。”“我生气是因为我感觉被指责了，而我需要更多的鼓励和支持。”

希望本文能够帮助到有困扰的朋友，大家也可以在咨询师的陪伴下完成愤怒表达的课题。

注：本文关于愤怒表达的策略主要来自于马歇尔·卢森堡的《非暴力沟通》