内证境界说了总有吹牛的嫌疑，说一些比较外显的。

做的练习是正念为主题南传内观禅修，就是在四念处练习中摘取了一部分来练习，就是所谓的正知而住，让我身心发生堪比东洋邪术PS一般的变化，而这仅仅来自每天一小时左右坚持两个月的正知而住练习。

一、口头禅和脏话骤减

以前在体制内呆着，天天下矿区，跟司机工人插科打诨，七八年下来一身粗犷西北矿工气，不光人变得热情单纯好骗，一张嘴口头禅全是脏话。。。

后来父母和女朋友提了很多次意见，想改还是改不了，有点无奈于自己的自控能力，整的我从矿区回来在办公室基本不说话，码字交流为主。

正知而住后，开始对当下自己的言语保持觉知，对自己说话过程的正知力够强意味着能捕捉到说话出口前那个冲动的念头，心理学上算是能觉察并控制自己的下意识行为。

二、控制小动作

这个是典型的正念练习对治对象，一个人如果心特别散乱，注意力不集中，很容易出现抖腿、抠来抠去的习惯行动作，直接影响一个人的观感和气质。

南传尊者基本都是可以一坐坐很久，哪怕开示除了手臂必要的移动，完全没有多余动作，没有摇头晃脑，也没过于猛烈的动作。

开始正知而住的练习后，发现这个比较好练，就是要做到几点：

1、对自己当下身体状态保持正知，“知道这一刻身体各个部位是什么状态。”

2、觉察想要做小动作的情绪和冲动

3、正知于冲动，冲动会自然消失。

三、说话不再带各种拖腔

这个其实是控制自己口头禅的升级版，如果可以觉察并控制自己的口头禅，就很容发现，拖腔的存在是一个人试图用自己的嗯嗯啊啊之类的拖腔，来掩饰对话空白时的焦虑。

这种对拖腔的觉察在面试或者演讲的练习中体验特别明显，因为面试和演讲练习往往意味着自己对自己的说话过程保持专注，并努力调整。对于散乱的人来说，习惯了一本正经的口胡，专注在自己说话是一个小小的挑战。

最开始做到的就是强行控制不允许拖腔，后面对说话觉察能力久了，就会慢慢培养成一种打腹稿的能力，要说的话在心里已经组织好，剩下的就是按正常语速说出来即可，大大减少各种拖腔。

四、长时间的专注

这个在码字写稿中体会尤其明显，会很好的觉察自己当下的状态，经过前面几个练习，培养出来了两个关键能力。

1、对当下小冲动（念头）的觉知

2、打腹稿能力

写作中或者看书中，如果出现无聊的情绪或者思路卡壳导致出现焦虑等负面情绪时，会有一个想要看个新闻刷个视频玩个游戏来缓解负面情绪的自动化思维，这个自动化思维就是打断专注的罪魁祸首之一。

正知的时候是在时时刻刻监督自己当下发生了什么，所以很快就能觉察到自己的负面情绪和自动化思维，此时做好标记，并正知于其中，很快负面情绪就会消融，之后自动拉回到之前的专注过程中即可。

不再像以前情绪一来就开始胡思乱想或者看着视频课，还没到一半就开始一边看视频一边玩游戏，导致自己有法考考了四五年才过。

五、同理心提升，更容易理解他人

我个人之前是非常沉溺于自己世界的人，不是很关注外界发生了什么。虽然十年前我就有心理咨询师证，但是当时督导老师指出了我存在的最大问题是：

不能及时关照来访者的情绪和识别言语背后的动机，并做出恰当的反应。

加上当时在西北找线下督导和培训比较困难，就一直没有成为执业心理咨询师。

正知而住对自我的觉察，让我能察觉自己行为动作和语言背后的动机，让我能慢慢具备了一种直觉，这个人当下说话或者一个动作背后的想法大概是什么样的动机。

这个是我曾经无比渴求想要通过系统心理咨询师课程来获得的能力，结果无心插柳柳成荫，只是每天一个小时的正知而住坚持两个月就自然获得这个能力，虽然这种直觉还不稳定，但是对我来说已经足够惊喜了。

六、减肥

正知而住的前行功夫之一是“食知量”，也就是说自己能知道自己的食量并加以控制，之前纯靠女朋友和好友监督，用断碳水化物的减肥方法减重十斤。

大家一松懈，加上饭馆的免费米饭居然是腊肉土豆炒饭，你说我一个腊肉狂热爱好者能忍的了嘛。

果断一个月反弹六斤。

之后开始正知而住训练，自己开始控制食量，发现其实吃饭时是有“食欲”和“贪欲”共同作用的，吃差不多时食欲会减薄，“贪欲”会大喊我还不够，然后让我吃更多。

正知于贪欲后，在每天正常吃碳水的情况下，很快减了3斤并稳定住。

这背后其实是意志力的增强。

最后附上我的减肥，哦，不是，冥想秘籍：

基本练习一

置心（不是用眼睛）于腹部，你会发现这部位的起伏，若刚开始察觉不出，可把双手置于腹部以感觉它的起伏。稍后，吸气时的起和呼气时的伏会随之明显。此 时，内心注意着，腹部起时知「起」，腹部伏时知「伏」；随着每一动作发生的同时注意着它。这项练习使你真正感受到腹部上下运动的情形，但并不是叫你注意腹 部的形状，而是让你真正去感受它缓慢运动时所造成身体压力的感觉。因此，只要遵照这种方法练习，不必去注意腹部的形状。

对初学者而言，这是一种在禅修时培养觉性、专注和内观很有效的方法。随着功夫的进步，对腹部运动的感受也会越加明显。

唯有内观禅修的力量完全开发出来时，才有能力看到我们六种感官上一连串身心变化的过程。因为你是初学，警醒和专注的能力还很微弱，或许会觉得，把心安住 在每次起伏的当下有困难。碰到这些困难，你很容易会这么想：「我真的不知如何把心安住在每一次腹部的起伏。」这时候必须记住，它只是个学习的过程，腹部的 起伏是一直存在的，不须刻意去寻找。

事实上，对初学者而言，把心安住于腹部「起」、「伏」的两个动作上，是容易做到的。持续这种练习，对腹部的起伏保持充分的警觉。

绝对不可口念「起」、「伏」，或者观想「起」、「伏」的字眼，只是注意腹部起伏的真正过程。也不要为了使腹部运动更明显，而故意深呼吸或急促呼吸，因为这样做会使人疲惫，反而干扰修学。只须在正常呼吸状态下，全然地去注意起伏的运动。

基本练习二

当你全神贯注在练习观察腹部的运动时，有其它的心法常出现在你注意每一次的起伏中。念头或其它心的现象，像意欲、观念、想象等，都很容易在注意「起」、「伏」中出现。这些都不可忽略，当它们出现时，必须注意。并一一默念指出。

假使你想象某件事，内心要清楚地知道自己在「想象」。假如只是想起某事，则必须注意自己正在「想起」。当你省思时，注意「省思」。想要做某事时，注意 「想要」。若心游离了禅定的目标，不再注意腹部的起伏，则应警觉自己在「散乱」。若想象自己要往某地，注意着「前往」，到达了，注意「到达」。在念头中遇 见某人，注意「遇见」，若是跟他人讲话，注意「讲、讲」。若想象跟某人争辩，注意自己在「争辩」。若观想或想象到光线或颜色，一定得注意自己正在「看、看」。每一个心法出现时，一定要注意它，直到消失为止。等它消失后，继续「基本练习一」，对腹部每一次起伏的动作，完全地知道、完全地警觉。

细心地照着步骤做，不可懈怠。你若想要吞口水，并准备这样做时，注意「想要」。在吞口水的动作当下，注意「吞、吞」。想要吐痰时，注意「想要」。吐痰的 当下，注意「吐、吐」。然后再回来观腹部的起伏。想弯脖子时，注意「想要」。弯的时候，注意「弯、弯」。想伸直脖子时，注意「伸、伸」。在弯和伸脖子时， 动作必须缓慢。每做一个动作都必须用心看着它，然后再回来，十分清醒地注意腹部的起伏。

基本练习三

你若必须采同一姿势长达一段时间，无论是坐着或躺着，身体或手脚都会感觉到强烈的疲惫或僵硬。若发生这些情形，仅须把心安住在这些部位，注意它的「疲 惫」或「僵硬」，然后继续打坐。顺其自然地注意它，也就是，不急躁也不怠慢。这些感觉会逐渐减弱，终至完全消失。若是有些感觉反而变强，当身体的疲惫和关 节的僵硬已无法忍受时，可变换姿势。但是，在你准备变换姿势之前，不要忘记用心注意「想要」，且每一个动作的细节，都必须按其先后顺序观察它。

假使你想举起手或抬脚时，内心注意「想要」。在举手或抬脚的动作当下，注意「举起、举起」。弯曲的时候，注意「弯曲、弯曲」。放下时，注意「放下、放 下」。手或脚接触到身体或地面时，注意「接触、接触」。所有的动作都要缓慢谨慎。等新姿势坐好之后，继续观察腹部的运动。当新姿势让你发热，不太舒服，想 重换另一个坐姿时，仍须按本节所提示的步骤慢慢做。

假使身体任何部 位觉得痒，专注在那个部位并注意「痒、痒」，要按部就班地做，既不急躁也不迟钝。在警觉异常分明的整个过程中，当痒的感觉消失后，再继续练习观腹部起伏。 万一痒的感觉持续且增强，使你想要去抓那个部位时，一定要注意「想要、想要」。慢慢地举起手，同时注意「举起、举起」，当手触到该部位时，注意「接触、接 触」。慢慢的抓，完全清楚自己正在「抓、抓」。当你不再痒了，打算停止抓的动作时，要神志清醒并按一贯的方法，注意「想要、想要」。手慢慢缩回，同时注意 「缩回、缩回」。当手放在它通常摆在脚的部位上时，注意「接触、接触」。然后再继续专注腹部的运动。

假使有疼痛或不舒服的感觉，把心摆在它生起的部位。当每一种特殊的感觉发生时，去注意它是疼痛、痒、紧压或刺痛、疲倦、昏沉等。在此必须强调的是，所谓 「注意它」，既不可太用力，亦不能过于迟缓，其过程必须在安详而自然的方式下进行。疼痛终于会消退或增强。万一增强时，不要惊慌，坚定地继续用功，若你能 这么做，将会发现，它总是会止息的。但是假如经一段时间之后，疼痛已增强且几乎难以忍受时，你不必去理会它，继续观腹部的起伏。

随着正念的增强，你可能会体验到一些强烈的痛感，像剧痛、呼吸困难，或窒息、被刀切伤的疼痛，或者像被尖物戳到、被很尖的针扎到、被小虫在身上爬等不舒 服感，也可能感觉痒，被某物咬到，或者剧冷等。一旦停止打坐，这些感觉就停止，但恢复打坐且警觉分明时，它们又出现了。这些痛苦的感受不足为虑，它们并不 是疾病的征候，而是身体常有的现象，只是平常我们的心都被较明显的事物所吸引，而使得它们一直被忽略罢了，你的心力越敏锐越可感受到这些。当禅修功夫进展 到某一个阶段，你就能克服它们，而它们也会完全消失。你若持续打坐，意志坚定，就不会遇到任何伤害。万一丧失精进心，对打坐不再坚持而有所中断，你将会在 修学打坐过程中，一再地经历这些不舒服的感觉。你若坚定不舍，就很有可能超越这些疼痛的感觉，而让你在往后的禅坐中不会再经验到。

你若想摇动身体，则注意「想要、想要」。在摇动的当下注意「摇动、摇动」。在静坐中偶而会发现身体前后摇动，这时不必惊慌，既不要引以为喜，也不要期待 它继续摇下去。你若把心转移到摇的动作上，且持续注意「摇动、摇动」，它就会停止。假使已经注意它了，摇动的情形反而加剧，这时可靠着墙壁或柱子，或者躺 下来一会儿，然后再继续打坐。若发现自己震动或颤抖时，仍遵照相同的步骤去做。打坐功夫进步时，有时会感到颤抖或寒栗通过背部或周遍全身，这是极为喜乐的 现象，在禅定很好的情况时会自然发生。当专心于禅定时，即使微弱的声音也会使你受到惊吓。这种情形是因为，当禅定的状况很好时，你的感官功能更加敏锐的缘 故。

在打坐时感到口渴，则注意自己正在「渴、渴」。想站起来时，注意「想要、想要」。准备站起来时，注意每一个动作。在起立的当下，很专注，并注意「起立、起立」。准备往前走时，注意「想要、想要」。开始跨步走时，注意 每一个步伐，像「走、走」或「左、右」。从起步到结束都要注意每一步的每一个动作，这一点很重要。在经行或走路练习时，都要紧扣着每一个程序来做。试着把 每一步分成两个动作，去注意「抬脚、放下；抬脚、放下」。若是对这种走路的训练方式已经熟练了，可试着把它分成三步聚，注意「抬脚、移动、放下」或「抬 起、前进、放下」。

当你走到放茶水的地方，看到饮水机或茶壶，记得要注意自己正在「看、看」。

停步时，注意「停、停」。

伸手时，注意「伸、伸」。

手碰到杯子时，注意「触、触」。

拿起杯子时，注意「拿、拿」。

用杯子倒水时，注意「倒水、倒水」。

拿杯子靠近嘴唇时，注意「拿、拿」。

杯子触到嘴唇时，注意「触、触」。

触到水感觉冷时，注意「冷、冷」。

吞水时，注意「吞、吞」。

放回杯子时，注意「放回、放回」。

手缩回来时，注意「缩手、缩手」。

手放下时，注意「放下、放下」。

手碰到身体边缘时，注意「触、触」。

想转身回去时，注意「想要、想要」。

在转身时，注意「转身、转身」。

往前走时，注意「走、走」。

到达想停下来的地方时，注意「想要、想要」。

停下后，注意「停、停」。

若你仍保持站姿片刻，继续观腹部的起伏。若打算坐下来，注意「想要、想要」。往前走准备坐下时，注意「走路、走路」。走到座位时，注意「到达、到达」。 转身要坐下时，注意「转身、转身」。在坐的动作当下，注意「坐、坐」。慢慢地坐下，保持注意身体缓慢的动作。在手脚摆好姿势的同时，注意每一个细节动作。 然后再回到原先的练习，观腹部起伏。

你若想要躺下，注意「想要、想 要」。然后遵照禅修的步骤注意整个躺下的过程──「起座、伸直、离去、接触床面、躺下」。当手脚和身体摆好位置时，把每一个动作当作禅修要注意的目标。缓 缓地做每一个动作，然后再继续观腹部起伏。若疼痛、疲惫、痒，或其它感觉生起，一定要一一去注意它。注意所有的感觉、念头、构想、思考、反省以及手、脚、 手臂、身体的所有动作。若没有特别要观察的，就把心安住在腹部的起伏。昏沉时注意「昏沉」，想睡时注意「想睡」。等你专注的能力足够时，就可以克服昏沉和 睡意，而感觉精神清爽。再度提起精神，按基本的步骤练习。假使真的无法克服睡意，也要继续观察直到睡着为止。

睡觉的状态是下意识的延续，它跟转世时初生的意识，以及临终时最后一刻的意识很类似。这时的意识状态很虚弱，因此无法作观。当你清醒的时候，在看、听、 尝、嗅、触、想中间的片刻，下意识仍有规律地发生着，只是太短暂了，通常既不清楚，也不容易察觉到。它在睡觉时一直延续存在着，当你醒过来时，就变得不明 显了，因为在清醒的时候，念头和我们要观察的目标比较突显。

禅修应 该从醒来的时候就开始，不过你是初学者，也许做不到这一点。但是只要你一想到，就必须立刻用功。比如说，当你一察觉自己正在反复思考某件事，就必须警觉到 这个事实，并且内心开始注意「思考、思考」。然后再回到腹部的起伏上。在起床的时候，必须警觉到身体每一个微细的动作，手脚的每一个细节都必须在完全清醒 的状态下移动。当醒来时，是否想着现在是几点几分了？若有，注意「想、想」。

打算下床了吗？若有，注意「想要、想要」。若准备移身至起床的姿势，注意「准备、准备」。当你慢慢起床时，注意「起身、起身」。呈坐姿时，注意「坐、坐」。若保持坐姿达一段时刻，转移到注意腹部的起伏。

洗脸或洗澡时，完全警醒地做每一个细部动作，例如注意「注视、注视；看到、看到；伸、伸；拿、拿；触、触；感觉冷、感觉冷；擦拭、擦拭」。在穿衣服时，整理床铺时，开门窗、关门窗时，拿东西时，都要专注每个动作的细节。

用餐时，每一个细微动作都要观察。

注视食物时，注意「注视、注视」。

摆设餐点时，注意「摆设、摆设」。

拿食物到嘴边时，注意「拿、拿」。

脖子往前弯时，注意「弯、弯」。

食物触到嘴边时，注意「触、触」。

把食物放进嘴里时，注意「放入、放入」。

嘴合上时，注意「合上、合上」。

手缩回时，注意「缩回、缩回」。

若手碰到盘子时，注意「触、触」。

脖子伸直时，注意「伸直、伸直」。

咀嚼时，注意「咀嚼、咀嚼」。

知道什么味道，注意「知道、知道」。

吞咽食物时，注意「吞、吞」。

食物吞下去，触到食道边缘时，注意「触、触」。

每吃进一小口饭时，采这种方式作观，直到用餐完毕。刚开始也许会省略很多细节，不必介意，也不用气馁。你若能坚持地练习，忽略的情形会逐渐减少。当你的程度较高时，将会注意到比我们现在所描述的更细腻的动作。