在《纸牌屋》热映的时候，有网友看出点问题，在某平台上提问：

“这些大人物很忙，经常通宵达旦的工作，或者被什么紧急情况搞醒，但是依然精力旺盛。感觉是刻意刻画了这种大人物的生活状况。白天满满的日程，晚上又睡的很少。即便补充睡眠，这种不规律的作息，也应该很损害身体才对。为什么他依然精力旺盛。这符合常理吗？”

有一个比较高赞的回答是：“没有那个精力做不到那么高的位置！”

虽然在任何一本成功学教程中，都没有、或很少提到，精力旺盛才能做到高位，但我们可以从历史和现实中发现，那些能够做出杰出成绩的人，一定是精力旺盛的人。

比方说，最知名的拿破仑，每天只睡3、4个小时。

据说当今的美国总统每日只睡3至4个小时，因其集团业务广泛，需花极多时间处理。他将自己的成功归于少睡，直言：“每日睡足12至14小时的人，怎样与每日只睡3至4小时的人竞争？”

这句话真相了。除非是过去的王爷或八旗子弟这类人物，凡是那些杰出人物，他们所要处理的事情，都是需要足够精力的。

人生而平等，但说到身体素质，还真的是不平等。如果说有些人精力旺盛是天赋异禀的话，那么普通人能不能达到精力饱满的状态呢？

《掌控》这本书给出的答案是可以的。作者张展晖，著名的健身教练，曾担任徐小平、潘石屹等企业家和明星的私人教练，以及世界500强公司的健康管理顾问。2015年在《罗辑思维》的“匠人如神”栏目中开设线上减脂营，帮助数千人有效减脂；2017年在“得到”APP上线的精品课《有效管理你的健康》畅销13万份，广受好评。

他把多年直到健身的经验提炼出来，写成《掌控》这本书，阐述了普通人通过训练提升精力的问题。

怎样使自己精力饱满呢？

《掌控》提出的总原则是，从四个方面入手：运动为精力赋能，可以提高精力系统的使用效率，让精力运转通畅、灵活；饮食是精力原料的生化入口；恢复活动可修复精力的系统性损耗，让系统保持流畅；而心态和认知是精力边界划定的管理者，是精力管理的核心力量和出发点。

一、运动管理

运动管理，就是要找到身体的舒适区，让精力蓄水池时刻保持流动状态，让精力系统保持良性、高效运转，为精力赋能。

运动管理方面，因为精力管理最主要的手段是跑步，所以这本书也主要讲跑步技巧。

关于跑步，首先要了解科学跑步规划的4个指标，即：

1、体脂率（跑步训练的启动指标）

当男生的体脂率低于26%、女生的低于32%的时候，也就是体脂秤显示体脂率不在肥胖区间的时候，可以考虑慢跑的运动方式。

2、最大摄氧量（确定跑步舒适区间的指标）

最大摄氧量就是你在运动中获取氧气的最大能力，这个指标越高，代表你的心肺功能和肌肉线粒体的功能越好。

对于一个正常成年人来说，男性达到40ml/kg·min，女性达到 36ml/kg·min，才算是及格，及格线以下都是比较危险的。

3、心率（制定跑步强度的指标）

测量所需的第一个数值是最大心率，网上最常见的公式是（220—年龄）次／分，也可以自己用心率手表实际测试。

需要的第二个数值是静态心率，测量方法是起床后站起来静止1分钟，这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。

4、疲劳指数（调整跑步强度的指标）

一个简单的方法就是知道自己的静态心率后，每天早上起床时看一下心率，如果比正常状态下高5 - 10下，说明前一天运动量过大，体力尚未完全恢复或者没有休息好，要适当地调整运动量或增加休息时间。

跑步是一门技术活，如果不小心，会造成伤害。作者指出两个误区：

一是过度跨步。所谓过度跨步就是在跑步的时候，脚部落地的位置位于膝盖的前方而不是臀部的下方。过度跨步时，受伤的位置一般都发生在膝盖，因为膝盖是大腿和小腿的接合处。过度跨步会形成剪应力，久而久之就会导致膝盖受伤。

二是后脚跟先落地。哈佛大学进化生物学教授丹尼尔·利柏曼博土做过相关的研究，结论是跑步时脚后跟落地比较省力。但这里存在一个问题：我们的肌肉可以通过不断地训练变得强壮，可以提供越来越多的力量支持；骨骼和关节却不能越练越壮，它们只会在长年累月的使用中磨损、消耗。

所以，跑步时的正确姿势是：

首先，跑步时的落地方式，最好是前脚掌落地，脚跟腱和小腿肌肉可以协助减缓落地之后的冲击力。

其次，跑步时膝盖要保持一定的弯曲度，在脚部落地的时候利用肌肉来缓解冲击力。如果膝盖是直的，那脚部落地时的冲击力又落到了骨骼和关节上。

最后，提高步频的速度。步频，就是两脚落地交替的速度。双脚离地的时间越长，落地时造成的冲击力越大，所以步频越快，落地时造成的冲击力也就越小。跑步时，步频维持在180次／分钟左右即可。

通过循序渐进的运动，我们可以在高强度的工作中游刃有余，在工作之外还有精力去享受生活，这是运动健身的本质诉求。

二、饮食管理

饮食管理可以为精力转化系统提供燃料，是最基础的精力管理方式。

作者指出，体重减少，心血管压力也随之变小，整个人变得轻松，精力才更充沛。

不过，运动并不是控制体重的最有效的方法，控制饮食才是最重要的。

但为了精力管理而控制体重，与单纯减肥而控制体重不同。作者反对那种断食式的控制体重的方法：

“不吃主食，减少糖分摄入，大脑昏昏沉沉，做事没有动力、缺乏幸福感，还怎么谈得上精力充沛？必将事与愿违。”

饮食是人体的“燃料”，我们所选择的食物应该是让身体没有负担的食物，让人食用后感觉轻松、舒服，精力更加充沛。

就像好车要用好油一样，人也要为身体提供优秀的食物，有充足的精力就必须选择优质的“燃料”。

那么，什么样的食物是有杂质的劣质“燃料”？

高糖、高油、高热量的垃圾食品，比如薯条、炸鸡、人造奶油蛋糕等，吃了这些食品，人的反应会变慢，然后越来越困。

大部分高糖、高油、含有多种添加剂的零食类食品都属于劣质“燃料”，会在身体代谢中产生残渣，摄入过多会导致体重越来越高，精力越来越差。

碳水化合物（米饭、面食类的主食）要限制使用，不能不吃，但吃多了也不精神。

对于肌肉的生长来说，必须有充足的蛋白质作为基础。作者认为，我们需要吃富含优质蛋白质的食物，也就是牛奶、肉、鸡蛋、豆类等。这些才是我们的优质燃料。

大鱼大肉是好的食品，只是中餐的烹饪方法，增添了太多的油和糖类，反倒会导致碳水化合物过量摄入。

总之，“吃饱和吃对之间隔着一条马里亚纳海沟”，我们必须认真对待我们的食谱。

三、休息管​理

上面说的那些大人物，虽然睡觉时间少，但他们高度重视休息，也是众所周知的。一位革命导师曾经说过：“不会休息的人，就不会工作。”

会休息是一种利用最短的时间缓解疲劳、让身体恢复到最佳状态的能力，唯有掌握了正确的休息方式，才能让自己有精力享受生活带来的乐趣。

休息，是一项为工作赋能的技巧：休息的目的是“为更好的生活状态休息”，而不是“因为训练或工作过度疲劳休息”；休息是一种积极主动的选择，而不是不得已而为之。休息不应只存在于节假日，而应该存在于每一天，看电视、刷手机、玩游戏……都不是真正意义上的有效休息。

最重要也是最有效的休息方式，当然是睡觉。作者强调，“睡眠是最好的医疗手段”。

要保证优质睡眠，在临睡前 90分钟就要远离手机、iPad、电脑、电视等电子类产品。尽量减少暴露在电子设备发出的蓝光下的时间，这些蓝光会抑制褪黑素的分泌。

除了睡觉，散步、和朋友聚会聊天、回到大自然中去、休假，以及按摩等，都可以起到休息的作用。

四、心态管理

保持精力旺盛，还需要有一个好的心态。

生活在现代社会中，我们往往处在这样的状态中：想要实现的目标太多，对自己的精力和时间估计过高；每个人每天都在不停地奔忙，希望成为别人羡慕的对象，认为这才是生活的意义；每次达到目标、得到夸奖后，短暂的快乐转瞬即逝，为了再次得到别人的认可，又努力地向另一个目标前进。

在这个过程中，人会体验到各种焦虑，非常容易引起情绪失控，导致精力散乱。

我们需要加强心态管理。想把事情做成、做好，必须进行心态管理。而心态管理的关键，就是避免情绪化，做事的时候保持安心、专注的状态。

正如《禅与摩托车维修艺术》的作者罗伯特·M·波西格所发现的，修理摩托车的时候，你如果特别生气，会连一个小小的零件都摆不好。你越愤怒，这个零件给你的反应也越愤怒；你越着急，它给你的反应也越着急。这种现象如同作用力与反作用力。你唯一可做的就是安安静静、专注地以一个安心的状态把它拆解，放回去。没有第二种解决方式。

真诚，就是真实面对人和事，不逃避。面对问题时，会就是会，不会就是不会，而不是逃避或者打岔岔开。

不给自己找任何理由和借口，遇到问题及时去面对、修正和解决，对错要分明。

小结

作者指出，运动、饮食、休息、心态，这四个维度应该是一个齐驱并进的过程。

当然，作为一个健身教练，作者最擅长的是运动和饮食方面的管理，这两部分也是本书写得比较扎实的方面。

关于休息和心态方面的管理，作者着墨相对少一些。可能这也是因人而异的领域，作者所讲的，主要是他自己的一些感受和体验。

师傅领进门，修行在个人。运动、饮食、休息、心态，我们每个人在维护自己的精力时，也一定要从这四个方面着手，并结合自己的实际情况和身体素质，养成自己的规律。适合自己的才是有益处的。这是本书最重要的启示。