阅读本文你会获得哪些好处？
• 了解建立习惯的常见误区
• 掌握建立好习惯、破除坏习惯的科学体系
• 通过刻意练习和持之以恒，建立你渴望已久的好习惯
• 将好习惯省出来的时间和精力，投资在更有价值的事物上
一． 常见的习惯误区
在建立真正科学有效的习惯之前，我们不妨先花一点时间，了解下常常不经意间陷入了哪些习惯误区：
1. 聚焦于行为层面，而非身份层面。当我们聚焦在行为层时，我们思考的仅仅是如何改变自己固有的习惯。但是，当我们能聚焦在自己的身份，即我想成为什么样的人时，我们的新习惯更有可行性，而且动力十足。举例：当我们在思考为什么健身计划总是虎头蛇尾时，不妨先思考一个问题：健身对于我来说意味着什么？
2. 专注于目标，而忘记体系。目标是关于你想要达到的结果，而体系是涉及导致这些结果的过程。目标的意义在于大方向，但体系会促进我们的进步。所以，我们需要立足于体系构建，让我们的习惯能够坚持，并追求精益求精、日趋进步的循环过程，而非仅仅某单一结果。
3. 没有找对试图改变的东西。比方，跳不高的人想扣篮，这个从可行度上来说就不太高。所以，最好选择一个自己踮起脚尖能够得着的目标。
4. 没有找对改变习惯的方法。举例：希望提高人际交往的能力，自己一个人空想而没有付诸行动。
5. 坚持过程中秉持了不合理信念。例如，我们在培养习惯时一旦打破，从此陷入可有可无的怪圈。实际上，单次行为偶尔被打断并不可怕，这时可以提醒自己：绝不错过两次。
二． 习惯的底层逻辑
亚里士多德曾经说过：“优秀是一种习惯”。习惯的魔力究竟在哪里，我们不妨从下面的一张图开始了解：
随着时间的推移，微习惯的影响会逐渐加剧。例如，如果你每天进步1%，一年后你的进步会提高37倍，反之，如果你完全放弃了努力，一年后你将所剩无几。这就是我们将作为“世界第八大奇迹”的复利，刻意运用在日常生活中之后，所获得的巨大回报。只要我们愿意，这个回报可以被用在学习知识、投资理财和人际关系等各个方面。
那么问题的关键来了，我们如何能让自己每天进步1%呢？
三． 培养良好习惯的四步法
习惯发挥作用的原理
根据作者詹姆斯.克利尔在书中的论述，养成习惯可以分为四个简单步骤：提示、渴求、反应和奖励。这个四步模式是每个习惯的核心支柱，你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。
首先，是提示。它是触发你的大脑启动某种行为举止的线索。因为经过数百万年进化，人类的大脑早已谙熟于道，如何去不断分析自己的内外部环境，从而寻找到奖励的线索。比方发现桌上的美味蛋糕，似乎是在提示着它很好吃。实际上我们的生活环境中，每天都充斥着能启动你产生某种行为的trigger,提示你奖励的存在。
其次，是渴求。它是每个习惯背后的动力，也就是我们的欲望或动机。没有渴求，就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身，而是它带来的变化状态。例如，学习不是你的动机，而是学习之后你的认知会提升、做决策更明智。
第三步是反应。它的形式可分为思想上或行动上的。什么情况下除了思想之外，还会有实质行动？这取决于两个因素：你有多大的动力以及你实际能力的匹配程度。当意愿和能力都具备，行动就此产生。
最后一步是奖励。它是行动产生之后的结果，也是每个习惯的最终目标。通过获得回报，不仅可以满足我们的渴望与需求，而且教会我们哪些行为值得记住，并对下次行为造成影响。
从提示、渴求、反应到奖励，它是一个完整的循环过程。如果一种行为在四个阶段中的任何环节做得不够，那么它最终不会成为习惯。消除提示，不会有渴求；降低渴求，没有足够的动力去行动；没有行动，就不会产生结果；奖励不能满足欲望，下次就没有理由再继续做了。换一句话说，提示激发渴求，渴求产生行动，行动带来回报——并最终让你养成自然而然的习惯，由此构成循环往复的增强回路。
行为转变的四大定律
根据前面提到的四个步骤，如果运用框架式思维的话，可将它们转化为四大定律，指导我们具体如何培养好习惯、并破除坏习惯。你可以把每条定律看作是影响人类行为的杠杆。当杠杆处于正确的位置时，会以四两拨千斤的方式培养好习惯；但当它们处于错误的位置时，从坏习惯到好习惯，几乎难以逾越。
四． 通过掌握四大定律，实现自我重塑
培养好习惯和坏习惯的关键什么？答案是：理解这些基本定律，并根据自己的具体情况，加以灵活地调整。
1. 第一定律（提示）：让它显而易见
在我们能有效建立新习惯之前，我们首先需要建立觉察。觉察的意思是主动辨识当前的习惯状况，哪些有效、哪些无益。看见既是疗愈，当我们了解自己日常有哪些不良习惯，以及触发它们开始的提示是什么，我们才有可能重新做出有益的选择，而不是被无意识的旧习惯牵着鼻子走。
其次，设定执行意图。Why? 数百项研究表明，当人们清楚地了解何时、何地、具体做什么制定什么计划后，就会更容易贯彻执行。设定执行意图，意味着你明确了想要什么，以及具体如何实现的路径。它还能帮助摒弃阻碍你进步、分散你注意力和偏离正轨的事情。How?公式：当X情况出现事，我将执行Y反应；尤其当你进行习惯叠加，将新习惯的开始与已有习惯进行关联，更容易事半功倍。举例，关于践行在工作中要事为先：每天早上到达办公室并坐下来之后，花3分钟思考并写下当天的重要工作目标；再比如，如何在婚姻中增加伴侣之间的亲密度：晚上上床睡觉时，亲吻一下自己的伴侣。无论你是在已有习惯前还是后进行新习惯，创建成功习惯叠加的秘诀是：选择正确的提示来启动整个进程，并让这个提示尽可能清楚和具体。
最后，让习惯显而易见还有一项非常重要的因素，即运用环境的力量。环境是人类行为的无形之手。我们每天采取的许多行动并非有目的和有选择的，而是因为最得心应手。比方，疲惫到家的人们，很容易躺在沙发上刷手机，而非去健身房。发现这一点对我们的意义是什么？我们可以主动给自己构建一个志在成功、而非充满诱惑的环境。具体如何做到呢？答案：创造鲜明的视觉提示，把你的注意力引向你想要的举动。比方，想要提醒自己每天吃水果，就直接将洗好的水果放在必须喝水经过的餐桌上；想要在睡前减少看手机的时间、增加睡前阅读的时间，可以在正式进入卧室前将手机放在不显眼的位置、将感兴趣的书放在枕头上，等等。总之，如果你想要行为稳定的和可预测，得先有一个稳定和可预测的环境。
2. 第二定律（渴望）：让它有吸引力
首先，转换思维，将负担重新视为机遇，让大脑学会享受高难度的习惯。从心理学角度讲，思维决定行为。当我们学会转换看待事物的视角，将高难度动作与积极的内心体验联系起来时，新习惯会更有吸引力。这并不容易，但非常有效。如果你仔细留意，“转念”其实我们并不陌生，甚至被使用过很多次。
其次，将新习惯与原喜好绑定，以此提高我们的行动欲望。其具体行为规则为：
1. 当(当前习惯)之后，我将（我需要的习惯）。
2. 继（我需要的习惯）之后，我将（我想要的习惯）。
最后，别忘了他人的影响力。人类是群居动物，我们渴望融入社会。当某种行为有助于我们融入团体或社会时，它就具备了吸引力。我们尤其注重模仿三个群体的习惯：亲近的人、群体中的大多数人、权威人士。
3. 第三定律（反应）：让它简便易行
关于这一定律，首先我们需要了解的是人类遵循的心智模式之一：最省力法则。经过数百万年的进化，人类早已形成了一套成熟的心智系统：在我们可能采取的所有行动中，最终被选择的行动一定是能以最小的努力，获得最大价值的那一个。我们被激励着避重就轻，只做容易的事。为什么玩手机、看电视占用了我们很多时间？因为它们几乎不用费力就能完成，做起来方便极了。
通常来说，障碍越大，习惯坚持起来就越难，你和你想要的最终状态之间的阻力就越大。这也是为什么要让你的习惯变得简单至极，因为只有这样才能让你即便不喜欢它，也会坚持做。
具体如何实施以帮助我们培养一种新习惯？有两点建议：第一，两分钟规则。当你开始培养一种新习惯时，它用的时间不应超过两分钟，以防开始的步子迈的太大，中途放弃。比方，将“做30分钟瑜伽”变成“拿出我的垫子”，将“每晚睡前阅读”变成“读一页”，这样做的思路是让你的习惯尽可能容易地开始。一旦你学会了呵护习惯的幼苗，前两分钟只是启动正式程序的仪式而已。第二，借助可靠的机制与技术，保证行为发生的途径有效。例如，现在非常流行的读书打卡社群、运动打卡社群，正是充分利用了外部机制这一点。
4. 第四定律（奖励）：让它令人愉悦
美国著名心理学家斯金纳( B. F. Skinner) 经过对人和动物的学习进行的长期实验研究，提出了强化理论，又叫操作条件反射理论。即人或动物会重复有回报的行为；避免受惩罚的动作。
与此同时，我们的本性是不只是寻求回报，我们要的是即时回报。这就是为什么有人明知道大吃大喝会增强肥胖，还会这样做？因为坏习惯的奖励是即时的，而后果却是延迟的。我们对即时满足感的偏好揭示了一个关于成功的重要事实：因为我们天性如此，大多数人都在寻求及时享乐的机会。如果你愿意等待回报的到来，你将面临更少的竞争，通常会获得更大的回报。毕竟，能坚持到最后胜利的人终究是少数。
在训练延迟满足的过程中，其实我们还可以给它添加一点即时快乐。因为，开始的时候，你需要一个坚持下去的理由，它是必不可少的。比方，你健身的回报是做一次全身按摩（而不是吃一碗冰激凌），或者给自己买一套漂亮的运动装。总之，当习惯本身充满乐趣的时候，它更容易持续下去。
分享最后一个书中的秘诀：“获得持久成功的秘诀是不断进步，永不停歇。只要你一刻不停，坚持下去，你难以想象自己能取得多么伟大的成就……小习惯不会简单相加，它们会复合。这就是微习惯的力量。微小的变化，显著的结果。”
山本耀司说：“我从来不相信什么懒洋洋的自由，我向往的自由是通过勤奋和努力实现的更广阔的人生，那样的自由才是珍贵的，有价值的。”祝所有阅读本文的朋友，都能做一个自由又自律的人！
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爱分享的读书人：李小莉
