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【R：阅读原文】用“选择做”代替“不得不”
第一步
在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。我清单上的第一项是＂写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。
第二步
列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不倣！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。
第三步
一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么：“我选释做________是因为我想要___________,起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从3年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临味报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要计时，我马上就想到我可以用别的方式来获得入；而事实上，我宁可在应圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我球磨自己为何要这么做的，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的款育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做一一那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。
【I用自己的语言重述知识】
（what）面对烦躁的事情，人们通常对于自己不想做的事情产生逃避/厌恶心里，但由于不得不做故让生活变得不愉快，这就是“不得不做”带来的负能量
（how）（1）、将不喜欢的/想要逃避的事情列出来；（2）转变思维，将事情变成为“我选择做”；（3）找到这件事情的价值，从心里认同这件事的存在。
适用边界：面对自己不想做/觉得没意义/没价值的事情的时候
【A1过去的相关经验】
8月初，领导安排我写一份话术，我之前一直觉得自己写话术写得特别的差，而且话术这种东西又不是每个人都会说一样的话，写了也没啥特别的作用，于是一直将这件事拖着不做，到最后被逼得没办法匆匆忙忙的写了一个交差，不仅领导不满意，自己也对自己交出去的作品不满意。（反思）由于自己对这件事的抗拒，未能及时的调整自己的心态，表面上我是需要完成领导交代的话术，但其实我可以借着这次的机会，锻炼自己，弥补自己的短板，从而对话术有更加深刻的认识，毕竟存在即合理。
【A2（将来如何应用）】
（1）写下清单：和朋友没有目的的聊天（因为一直觉得没有目的的瞎聊天是一件很浪费时间和精力的事情）
（2）变思维：我选择和朋友没有目的的聊天
（3）找价值：我选释做和朋友没有目的的聊天，是因为我想要加深和朋友之间的联系，让自己更加了解自己的朋友，也让朋友更加了解自己，加深彼此的需要程度，同时我还想要通过这种方式进行解压，因为有的时候经常聊工作，让自己一直处于高压状态，不能得到真正的方式，和朋友没有目的的聊天可以让我更加的放松和产生灵感。
