阅读书籍：《斯坦福高效睡眠法》by西野精治

核心观点：黄金90分钟法则

“有良好的开始，才会有良好的整体”。睡眠质量由睡眠初期的黄金90分钟决定，而非取决于REM睡眠、非REM睡眠的周期。只要最初90分钟的睡眠质量得到了保证，剩余时间的质量也会相应变得更好。

一天24小时，大约1/3的时间都处于睡眠状态。只有改变这1/3，才能影响剩余的2/3。“睡眠”与“清醒”相辅相成，“睡眠的质量”直接关系到“清醒时的质量”，决定着清醒时大脑和身体的行为。这也是为什么一个人要提升自己的整体状态，要先从睡眠着手。

我的睡眠比较充足，基本没有“睡眠负债”，也很少失眠，大部分时间都会没心没肺一觉睡到天亮。但睡眠质量如何就不得而知，起床后神清气爽的感觉很少体会到。因为太能睡，即使醒来，只要没有及时起床，又会睡着……周末可以睡到9个来小时，感觉好浪费人生……毕竟有那么多想做的事呢。

“睡得久”不等于“睡得好”，“质”重于“量”。只有大脑、身体、神经都处于最佳状态，才能实现高质量的睡眠。这是我要通过本书解决的问题。

还是先科普一些睡眠常识吧。

一、睡眠类型

首先让我们了解一下睡眠类型。睡眠类型分为REM睡眠和非REM睡眠。

REM英文为Rapid Eyes Movement，指的是快速眼球运动阶段，即身体处于睡眠状态，但大脑依然在运转的睡眠状态。

非REM睡眠是指没有快速眼球运动的睡眠阶段。此时，大脑和身体都处于睡眠状态。通过脑电波监测，这一阶段会出现“大幅度且运动徐缓的波形”，因此也被称为徐波睡眠。

睡觉过程中，这两种睡眠状态会交替反复出现。入睡之后，马上迎来非REM睡眠，特别是最初90分钟，可以说是睡眠全过程中最深度的睡眠，入睡90分钟后会出现第一次REM睡眠。第一次REM睡眠时间很短，大约几分钟，随着其结束，第一周期也完成了。

整个睡眠过程，是在这两种状态之间进行反复。第二周期以后的非REM睡眠不会如第一次那样深，所以，睡眠质量依然取决于第一周期的质量。黎明前，REM和非REM睡眠会反复出现四五次，REM时间会变长。如果在浅且长的REM睡眠中醒来，便会比较舒服。

作者反复强调最初90分钟睡眠的重要性，并指出，加深最初的非REM睡眠，保持深度睡眠，之后的睡眠也会变得很有规律，自律神经与激素分泌都将保持良好的状态。根据脑电波的测量结果，如果最初90分钟阻碍睡眠，后续睡眠就会紊乱到无法测量。所以，不建议叫醒刚睡着的人。

二、睡眠的作用

1. 让大脑和身体得到休息

自律神经包括活跃状态下的交感神经和放松状态下的副交感神经。这两种神经24小时都处于活动状态，轮流占据主导地位。白天，交感神经处于优势地位。夜晚，如果副交感神经不能顺利占据主导地位，人就会难以入睡，睡眠也会变浅。久而久之，自律神经就会失衡。

2. 整理记忆，并让其扎根于脑中

REM睡眠中，记忆会扎根于脑中，而黄金90分钟则会帮助消除糟糕的记忆。对于记忆来说，睡眠必不可少。所以，如果一个人长期处于睡眠缺乏的状态，记忆力减退便不可避免。

3. 调节激素平衡

睡眠时，很多激素的分泌都处于活跃状态，尤其是黄金90分钟里，生长激素分泌最旺盛，此外还有泌乳激素，以及皮肤的保水功能。

4.   提高免疫力，远离疾病

5.   排出大脑中的废弃物

大脑中的脑脊液被称为“小型大脑泳池”，可以保护大脑，其容量有1500毫升，我们的身体每天会分四次替换掉其中的600毫升。清醒时，神经细胞活跃，废物会不断堆积；晚上，大脑会进行维护保养，分解并排出大脑中的废弃物。如果睡眠受到限制，作为阿尔茨海默症诱因之一的β-淀粉样蛋白便非常容易在体内形成堆积。

三、黄金90分钟法则

黄金90分钟决定了睡眠质量，因此一定不要忽视最初的困意，明明犯困却坚持不睡，之后就很难再进入深度睡眠的状态，而且睡多久都不会有一个良好的睡眠质量。

黄金90分钟有哪些优点呢？

1.  调节自律神经

自律神经失调，会诱发身心疾病。如果身体状态不好，多半出在自律神经的紊乱。而自律神经平衡，才让人保持良好的睡眠，二者相辅相成。

2.  促进生长激素的分泌

每个生物体内，都有一个以平均24小时为循环节律的“生物钟”，也被称为“昼夜节律”。生长激素在睡眠第一周期的非REM阶段，占据分泌量的70%-80%。而成人的生长激素在促进细胞的生长和新陈代谢以及提高皮肤的柔软性、抗衰老等方面都发挥着重要作用。

3.  让大脑状态趋于良好

拥有高质量的睡眠，非REM和REM睡眠二者缺一不可。抑郁症患者就是因为最初的非REM睡眠时长不足，导致REM睡眠状态提前到来（有一种治疗抑郁症的方法叫REM睡眠叫醒法）。黄金90分钟具有调整状态的作用，而大脑状态也会反映在黄金90分钟里。

如何保证黄金90分钟的睡眠呢？非常简单，坚持每天在同一时间睡觉、同一时间起床。在睡眠世界中，作息规律发挥着重要作用。想要确保睡眠质量，首先固定起床时间，然后再以此来安排就寝时间。

如果必须要熬夜加班，建议先睡觉，等黄金90分钟结束，在第一个REM睡眠状态下起床工作。如果熬夜至凌晨再睡觉，此时，在昼夜节律的作用下，交感神经已开始占据主导地位，再保持深度睡眠的做法是违背自然规律的。

还有一种情况，便是第二天必须要早起。很多人为保持充足睡眠，会提前上床，但发现入睡很难，这涉及到一个专业术语叫睡眠禁区。通常来说，人一直不睡觉，体内的睡眠压力会上升，这样看来，临睡前的睡眠压力应该是最大的，入睡前人也应该是最困的。但实验表明，入睡前存在一个大脑会拒绝睡眠的禁区。该禁区理论由拉维于1986年提出。那也就是，在睡眠压力上升的过程中，有一种相抗衡、不断增加以维持清醒的系统。这个系统在入睡前表现得最为高效，之后会快速趋弱，让大脑进入到睡眠模式。提前睡觉就意味着进入到了睡眠禁区，往往入睡艰难。这种情况，可以按照平常时间就寝。如果仍想提前睡觉，可以参照下文，有意识提高自己的体温，如洗热水澡或伸展运动。“往后挪动易，往前挪动难”是睡眠的一大特性。一天中，轻松调整的时间范围仅为一个小时。

四、如何了解自己的睡眠质量

专家会使用一种名为多导睡眠监测仪的装置，记录人的脑电波、肌电图、眼球运动、心电图等数据，而普通人很难通过这样的方式来进行监测。不过，睡眠是任何人都无法共享的个体体验，可以运用“自我诊断”来进行判断，如通过睡前、睡后，以及关注第二天的表现。睡眠就如同一份来自黑暗世界的内部报告。如果白天状态良好，注意力很容易保持集中，便说明前一天睡眠质量较好。因为白天是否犯困，头脑是否清醒，工作中是否出现很多失误等白天的清醒程度，才是判断睡眠质量好坏的关键。

提到这里，简单谈一下“做梦”这个睡眠症状。

REM和非REM睡眠阶段都会做梦，起床后依然记得的梦，通常是在醒来前不久所做的梦。如果起床后记得是抽象且不太理解的梦境，那么肯定是在非REM睡眠状态下醒来的。人在深度睡眠中被叫醒，会觉得迷迷糊糊，思维也会出现短时间的“短路”，不知道自己身在何处，在非REM睡眠时所做的梦很接近这种状态。

那人为什么要做梦呢？这其实是人体的一种自我保护机制，是为了避免睡得迷糊，所以定期通过REM睡眠来让大脑变得活跃，让交感神经占据优势，这也是为“醒来”以及“后续白天的行为”做准备。所以也不难理解为什么越接近黎明，REM的时间便会越长。

所以，在正常节奏下，普通人会做七八次不同的梦，但睡眠时间越充足，我们越是只记得最后一个梦。但如果你早上醒来能记住各种乱七八糟的梦，而不是仅仅最后一个梦，那也说明你的睡眠出现了问题。

说起睡眠质量，有一种发病率较高且颇具危险性的睡眠障碍需要大家格外关注，这就是睡眠呼吸暂停综合症，打呼噜通常是这种病症的危险信号，如果呼噜声很大、呼吸时常中断的话，便有可能患上这种病症。这相当于每小时出现15次以上呼吸暂停的现象，有的人甚至接近60次，等同于睡眠过程中，每分钟都有10秒、20秒的时间脖子像被掐住，睡眠质量可想而知。睡眠呼吸暂停会引发各种疾病，严重者甚至致死。

打呼噜就是在用嘴呼吸，所以明明睡了觉却依然犯困的人，最好在起床时有意识地用鼻子呼气、吸气。白天也要有意识地练习用鼻子呼气、吸气的腹式呼吸。在此基础上，每天睡前通过深呼吸让交感神经趋于平静，同时让副交感神经占据主导位置。

五、睡眠的开关-体温和大脑

掌握睡眠两大开关的原理，便可通过睡眠开关迅速进入睡眠状态，且获得高质的睡眠。但最理想的状态还是想睡的时候就睡，尤其在晚上，这才是最强大的睡眠开关。

1.  体温开关

人在清醒状态时的体温要高于睡觉时的体温。高质量的睡眠中，人的体温是会呈降低状态的，因此可以说，体温的下降对于睡眠来说不可或缺。但这里所说的体温变化，是指体内温度的变化。通常，清醒时体内温度要比体表温度高2℃。入睡前，体内温度下降，体表温度上升，两者之间差值缩小。

我们主要通过肌肉及内脏产生热量和手脚释放热量这两种途径来调节自身的体温。

体内温度的特点是白天高、夜间低，但是手脚温度（体表温度）与此相反，白天低，夜间高。入睡前，手脚变暖，体表温度上升，通过体表散发热量让体内温度下降。体内温度具有上升多少就会下降多少的特性。因此，顺利入睡的关键，在于缩小体内温度和体表温度之间的差值。所以我们常说“双手暖和的孩子才能安睡”。

怎样缩小这种温度之间的差值呢？如提高体表温度，通过释放热量降低体内温度。所以，入睡前90分钟沐浴，舒缓运动等都可以有效提高体温。而足浴则更加有效，因为主导热量释放的是表面积较大且毛细血管发达的手脚部位，但如果穿着袜子睡觉则会适得其反，会妨碍脚部的热量释放，使体内温度很难顺利下降，反而会导致睡眠质量变差。同理，电热毯或热水袋也会导致热量堆积无法释放产生“中暑性闷热”，不建议腿脚变暖和后还继续使用。保持舒适室温，使用透气性好的枕头降低大脑的温度，也是好办法。

2.  大脑开关

睡眠如同“易碎品”，如果大脑在临睡前还处于活跃状态，便很难迅速入睡。现代环境中的手机蓝光，出差导致的环境变化都会成为罪魁祸首。

蓝光在“保持清醒”和“提高效率”方面可发挥重要作用。但夜晚时分，长时间处于蓝光中，会抑制体内褪黑素的分泌。褪黑素是一种促进睡眠的激素，早晨的光线会抑制它的分泌（清醒状态），到了夜晚则会分泌旺盛。所以，睡前一两个小时远离带蓝光的电子设备会有助于睡眠。

如果处于单调的状态，大脑则比较容易放空，不再去思考任何问题，同时会觉得无聊，很容易犯困，所以可以使用“单调法则”打造放空的大脑，如睡前看枯燥的书籍等。

针对出差导致的环境变化，可以利用大脑“恋旧”的特点帮助打开大脑的睡眠开关，如在同一时间、穿同样的睡衣、在同样的室温环境中，听同一首单调的曲子，这都有效避免了刺激交感神经。而数羊这个帮助入睡的古老方法，因英语发音的问题，运用中文发音可能并没有任何实际意义。

被动的状态也非常重要，所以按摩时很容易睡着，但如果自己给自己按摩就起不到效果。再比如坐车容易睡着，是因为有节奏的摇晃容易让人放松，这种节奏属于1/f波动，婴儿安然入睡的摇篮晃动也是相同原理。1/f波动具有无法预测的空间变化、时间变化、波动等特征，介于有规律和无规律之间，使人心情愉悦，且具有治愈的作用。人的心率、呼吸以及非REM睡觉阶段的脑电波实际都属于这一类型。

六、终极清醒策略

如果早上磨蹭不起，一天都会处于困倦中，也会导致晚上的睡眠开光无法正常开启。而只要入睡所需时间变长，人就很难入睡。

最关键的两个清醒开关是光和体温。人的昼夜节律为24.2小时。我们之所以能与地球自转的24小时保持同步，就是因为有光的存在。如果不受地球节律的影响，仅通过生物钟来维持生活的状态，称为自由运行状态。没有光，意识不到早晨和夜晚的到来，体温、自律神经、大脑和激素活动的节奏会被打乱，身体状况也会变得糟糕。

1.  起床空窗期

具体做法就是设定两个闹钟，分别相差20分钟。第一个闹钟音量小且时间短，第二个闹钟是必须要起来的时间。

人在REM状态中醒来会觉得舒服，而非REM睡眠转变为REM睡眠的时间约为20分钟，这种方式可以让REM阶段下起床的概率提高至原先的1.5倍。

第一个闹钟音量小且时间短，如果能听到，说明正处于REM状态，很容易醒来，便可起床；如果第一个闹钟没有听到，说明正处于非REM阶段，那20分钟后，也就转变为REM睡眠，起床也会很舒服。

2. 沐浴清晨的阳光

无论什么天气，养成清晨起床后沐浴阳光的习惯，哪怕几分钟也好。起床后，无论是太阳光还是人照光线，都是需要眼睛来捕捉的。人的视网膜上有一种叫做“黑视蛋白”的接受体，能感知到波长单位为470纳米的光线，可以抑制褪黑素的分泌。即使不直视太阳，也能有沐浴日光的效果。

3. 光脚走路

位于脑干中心的上行性网状结构可以通过听觉、触觉和视觉等刺激，使大脑清醒。光脚走路一方面可以通过刺激皮肤，使上行性网状结构保持活跃；另一方面会导致体表温度下降，拉大体内温度与体表温度的差距。

4. 冷水洗手

原理同上，降低体表温度，使人清醒。

5. 咀嚼

吃早饭具有重置生物钟和防止肥胖等作用，可以使大脑中负责记忆的海马区出现神经细胞新生现象，且咀嚼时，三叉神经会给大脑带来刺激。同理，工作时间犯困也可以咀嚼口香糖来提神。

6. 晨练，但避免汗流浃背

7.合理安排工作内容

用脑的工作、重要的工作尽可能集中在上午完成，午饭后，则慢慢转变成简单的工作模式。

8. 吃晚饭

苯基二氢喹唑啉是大脑下丘脑部位的细胞释放出来的一种清醒物质，会导致交感神经活跃、体温上升。不吃饭会促进其分泌，吃饭则会导致其水平低迷，人的清醒程度也会下降。

9. 冰镇西红柿

晚饭时食用能降低体内温度的食品可以利用体温开关促进睡眠。食用含有色氨酸的鱼、肉、大豆食品也可促进睡眠，因为色氨酸可以转化为5-羟色胺，进而形成调节体内节律的褪黑素。

10. 少量饮酒

酒精有催眠和放松的作用，但过量饮用会阻碍REM睡眠的出现，同时会妨碍深度非REM睡眠的出现。

11. 适量咖啡

咖啡是消费最多的清醒饮料。实际上，红茶、绿茶也含有咖啡因。饮用常温或热的饮料也会更有助于保持清醒。

12. 适当小睡

午睡有助于保持下午的工作状态。小睡前五分钟，手里拿一些温热的东西提高手部温度，有助于迅速睡着，一般20分钟左右比较合适。平日在交通工具上的小睡，虽然碎片化睡眠无法形成睡眠周期，但better than nothing。

七、几个睡眠术语

入睡潜伏期：进入睡眠状态所需的时间。

瞬间睡眠：1秒到10秒的睡眠状态，通过脑电波确认，是保护大脑的一种防御反应，通常出现在“睡眠负债”后。

反弹式睡眠：短时间睡眠之后，深度睡眠来袭的睡眠模式。

发作性嗜睡症：患者会频繁感到睡意来袭，进入到睡眠状态的时间也极为短暂，只需要1-2分钟便能睡着。通常伴有猝倒、睡眠瘫痪等REM睡眠状态下的异常表现。狗是因为遗传基因所致，而人类出现该症状，一般是清醒物质苯基二氢喹唑啉的脱落造成。

睡眠惯性：因残留睡意而引发的大脑迟钝现象。

阅读这本书，对我来说，最大的收获便是进一步认识到规律作息的重要性。虽然已是步入保温杯泡枸杞的中年狗，害怕猝死，不再频繁熬夜，但假期晚睡加赖床还是比较频繁，好不容易养成的生物钟一不小心便被打破，睡眠的“性价比”并不高。以后，会更加自律，严格保持规律作息。此外，了解了睡眠原理，掌握了一些促进睡眠或保持清醒的小诀窍。黄金90分钟法则还在进一步试验它的神奇效果，不过也给我带来了一些心理负担。如果在刚刚入睡时被吵醒，就会担心后面的这一晚的睡眠质量是否可以保证。另外，还了解到人应该遵循自己的睡眠规律，某些人一天只用睡很短时间，依然可以保持精力和健康，但短时间睡眠是遗传所致，而大部分人都没有短时间睡眠的遗传基因。所以在这一点，我学会了和自己和解。

下一篇会温习之前看过的《睡眠革命》。现在阅读此类书籍的目的便是实践，会努力监督自己，并观察新的实践给我的生活是否带来改变。