你都大象腿了, 怎么还练腿!

因为练腿真TM太累了啊。

肩胸臂这些小块肌肉群的训练,一套下来,不会出太多的汗,远达不到让衣服湿透的水准,练完了48小时内恢复正常,不酸不痛。而练腿呢?

经常看见健身服的小伙伴是这样练腿的:

深蹲热身组开始冒汗,第一组上重量后就等于打开了小水泵,浑身的汗停不下来,心率也会加的很快,蹲到最后两组的时候,有种停不下来的酸爽感,扶我起来我还能再蹲一个,蹲完以后下健身房的楼梯都得扶着墙,不然怕跪~~~    腿最酸的时候蹲坑蹲久了都起不来身……5天左右才能恢复正常,然后没正常两天又得跪一轮……

不止男生想练腿,妹纸更疯狂的想减掉大象腿!!!GIF

腿粗是很多妹纸的致命伤,天生大粗腿的(爹妈亲生,没办法!)。为了能在夏天秀一把美腿、配上热裤,很多人就去网上搜索大量快速瘦大腿的捷近——“一招让你瘦大腿”、“7天告别粗腿的方法,必须收藏”、“4个动作彻底减掉大象腿”……

在现实中,不练腿的训练者更是不在少数,也有着「练胸不练腿」的经典调侃。

可练腿真的好吗?

今天,叫瘦就带大家针对这些问题,直面你的大象腿。

一、腿多粗才算粗

「我是肌肉腿,怎么瘦」,这个问题叫瘦看到过太多次。首先让我们看一下,大家口中的肌肉腿是什么样的:

然而这并不是真正的肌肉腿,这才是:

很多时候,女生都在小腿发力、小腿后侧腓肠肌收缩的时候,掐着紧张的肌肉和外面附着的脂肪说自己是「肌肉腿」。绝大多数情况,都是因为腿部脂肪较厚、肌肉又处在紧张状态,让你误以为自己是「肌肉腿」。

一般女生合成蛋白质的能力是男生的二十至五十分之一,男生一年辛苦训练所能生长的纯肌肉极限不过 1kg 左右,女生一年不说极限增长 50g ,即便增长 150g 全长腿上也不可能让你长成「肌肉腿」。

二、「怎么练能瘦腿」

你在微博或各种营销号是不是经常看到「7天瘦腿大法」、「10天瘦小腿」等等转发爆款?

别轻信哦!

任何腿部的肌肉训练都多少伴随着一定的腿部肌肥大效果,而无论是「减肌肉」还是「减脂肪」,重要的都是保证每天的热量消耗要大于摄入。

很多女生腿粗的原因,是因为不良的体态、步态、训练时不正确的训练动作,比如走路时踮脚、总穿高跟鞋走路、深蹲不会运用髋关节等等。

所以,回到「怎么练腿」这个问题上,想要瘦腿在生活中首先要多注意提醒自己养成正确的习惯、改善不良的体态或步态。

在训练中学会正确的锻炼方法,可以科学地增加肌肉量,尽量在翘臀、提升每天的基础代谢量的同时,相对地减小你觉得让你大腿粗的、腿部前侧(股四头肌)肌肥大效果。

①深蹲的时候一定要学会用臀部肌肉、髋关节发力,尽量蹲到你的髋关节灵活性允许的最大深度、不要蹲半程,否则你会更多用到腿部而不是臀部肌群去完成深蹲动作。

②用硬拉代替深蹲,更多刺激你的后侧链肌群(臀、大腿后侧腘绳肌),不仅让你尽量「翘臀不粗腿」,还可以改善后侧链力量不足导致的体态、步态问题。

③激活你的髋关节,改善体态、步态,让你的腿部肌肉在平时更少代偿。这也是 Keep 里「瘦腿训练」遵循的基本原理。

三、为什么要练腿

说了这么多,你可能会觉得叫瘦 一直让你「避免练到腿部肌肉」,一定是「不要练腿」。

叫瘦没有任何这个意思。

回想那句经典的调侃,腿部是人体最大肌肉群,腿部训练对全身运动能力、心肺能力等的提高大有裨益。

瘦大腿运动的种类很多,如果你把目标定在粗胖的大腿上,你最好还是选择一种以的运动。因为活动大肌肉,例如大腿和臀部肌肉,你就可以增加热量的总燃烧量。 锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。

专家们认为跑步能消耗脂肪,但对腿粗臀肥的人来说,他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服,不想坚持下去。因此,把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主,途中作几次短距离跑步,每次跑步一两百米,习惯后,逐渐把跑步的时间延长。

运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上,可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪,步行一小时和跑步20分钟的效果相等。

最后,叫瘦祝你早日拥有迷人双腿~~~

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