【本周作业5】主题：调节情绪的最有效方法：自我抽离

【片段来源】选自《蔡康永的情商课》P33-P35

【R:阅读原文】情商，从头到尾就是一件自己对自己的事。如同每晚我们睡着都是一个人入睡；做梦，都是一个人入梦；肚子饿或肚子痛，也都是一个人饿、一个人痛。人生最根本的事没什么可以赖给别人，都是自己经历、自已得失，只是我们有时候喜欢幻想别人能分担很多事罢了。

培养一个阳光又冷静版的分身，根本是你从小玩各种想象游戏时，就已经会了的事。只是我们大概把分身只当是幼时的玩伴，没想过要厮守一生、委以重任吧。

其实，既然我们在成长，我们的分身当然也会成长的。在独处时，我喜欢请出我的分身。他可以陪我做这几件事：我的分身可以观察到此刻的我，有没有在向我想要的生活靠近。如果没有，他可以问我：“怎么了？”“为什么？”

另外，在我很无力，快要撑不过去时，我会拜托我的分身，替我到一年后、三年后或十年后，去看看我的生活。

这个阳光冷静版的我，去几年之后看了几眼再回来，他会告诉我，几年后的我，还是活着，又在烦恼别的事，表示眼前的无力与困顿，并没有严重到会杀死我。

然后我就会略为松一口气，知道人生终究会继续。

当然，如果他去看了几年之后，回来告诉我，我到时已经不在了，那也还是能提醒我更珍重眼前，因为眼前可能就是仅剩的时光这也能促使我郑重面对此刻的一切。

我期望我这个分身，除了阳光，也有冷静的一面，所以如果我眼前过于得意，他也不忘去几周或几个月之后，替我看两眼，然后回来告诉我，我眼前得意的事，过几周根本就没人记得，也对一切毫无助益，所以得意一下已经很够了。他的扫兴，可以提醒我拿捏恰如其分的情绪。

没错，我期待他扫兴。扫兴是接受失去，迈向平静的重要练习。每个人八卦别人的是非时，都非常英明，确实证明了当局者迷，旁观者清。所以，当我们这么容易成为入迷的当局者时，培养一个我们信赖的旁观者，也就是我们的分身，既方便，又随传随到。

哲学家爱比克泰德（Epictetus）在两千多年前说过：“先对自己说，你将要成为什么，然后再告诉自己，必须要做什么。

当你对现在选的方向很不确定时，派你的分身去看看三年后的你，在过的是什么样的生活，用那个来校准你现在的方向。

自言自语，自说自话，自问自答，在大惊小怪的人群眼中——被当成一个人有毛病的征兆。

然而所有努力要越活越明智的人，每个都是一路自问自答而成长的。

所有能够写出书的人，也都是一路自言自语、自说自话，才把书写出来的。

这些人自言自语时，是他们正在与一个温暖版的自己诉苦，正在与一个雄辩版的自己争论，或者，正在与一个耐心版的自己核对，正在与一个狂野版的自己共舞。

我们如果拒绝分身，孤身陷在现实的每日生活里，就会陷在过往的经验里，也陷在既定的人际关系里。我们很难逃脱此时此地给我们的很多限制。

【I：用自己的话重述原文】情商的修炼，是一件非常自我的事情。蔡康永在片段中形象地描述了一种情商修炼的方法：培养分身。这个在心理治疗领域有一个更专业的名词：自我抽离。

简单来说，自我抽离就是我们像脱离自身躯体的人一样，从旁观者的角度观察自己，在正在面对或者过去发生的事实中，做出了怎样的反应，或者让分离出的那个自己去到未来，看看可能会发生什么，然后自己和那个旁观者或分身再进行一系列的互动交流，最终自我反省，自我对话，自我调节情绪，以达到提升情绪智力的目的。

正如文中所说的，一个冷静而又阳光的分身，在自己独处之时，发挥着这么几个功能：

1、向自己拷问：是否向着心中期望的目标前进？

2、向自己提问：“为什么？”“怎么了”？

3、在我失意或即将崩溃之时，去往未来，寻找让我坚持的希望。

4、在我得意即将忘形之时，同样去往未来，提醒我当下的无足轻重。为什么这种修炼情商的方法有效呢？

1、旁观者的角度，更容易让我们把注意力放在“听到的事实”和“观察到的行动”上，减少没有意义的解读、反应和结果。

2、旁观者的提问，让我们由情绪掌控思考转变为思考掌控情绪，这种视角下，情绪和身体反应都不强烈，血压升高也不多，并且很快就能恢复正常状态。（心理学家的研究）

3、自我对话的机制，让自己更能理解当时的感受产生的原因，旁观者用更远更广的视角看待事情本身，对情绪的反省，调节效果会更加明显和有效。

我们平时可以如何培养一个这样的分身呢？可以从下面几点来着手：1、独处时，经常问问自己：向着自己期望前进了吗？你最近怎么了？为什么会这样呢？

2、对过去和当下产生负面情绪的事件，情境，用书写的方式，和自己对话，自问自答，尽可能清晰描述事实，描述真实的感受，越细致越好。

3、用准确的情绪词汇描述自己的情绪，并记得多问一句：“为什么会有这种情绪呢？”

4、极端情绪下，例如极度失意或者极度得意的情境下，提醒自己，抽离出来，去未来几周后，几个月后，几年后，再回来和自己对话，交流，展望一下未来并没有因为失意而变糟，此时的得意在未来也不过如此。

这些都不是知道了就能做到的修炼方法，需要我们先把它放入意识中，然后碰到相应的场景，从意识中提取出来，进行应用。当有一天，我们能在各种情绪中，自动反应出这些自我抽离的方法，相信我们的情商也就修炼到了一个全新的境界。

【作业】请根据上面的【R】与【I】写出你的: 

【A1：描述自己的相关经验】

【A2：我的应用（目标与行动）】

【作业参考方法】

【Step1：撰写草稿】请根据以上材料，完成如下任务：

□ 阅读原文片段，在原文中划出本段的重点句和重点词，并阅读片段的“I”部分；

□ 结合片段的“I”部分内容，描述自己过往的一次相关经历（即A1激活经验）。

□ 再针对原文回顾，是否采取了“I”中的相关措施。

□ 应用I中的方法写出A2（催化应用），在未来两周内的工作中或者生活中，需要完成的哪个任务与此类似，挑选一个进行描述，你会怎样计划自己的行动步骤（即A2催化应用）。

【Step2：自测修改】请参考以下注意事项，检查并修改自己写完的A1与A2。

□ A1是自己亲身经历的故事。

□ A1包含了故事的时间、地点、人物、起因、经过、结果。

□ A1的故事与I中的要点匹配或对应。

□ A1故事帮助自己更好地理解了原文，也更好地理解了自己的这个经验。

□ A2的行动计划是有目标的，且这个目标符合SMART原则。

£ A2的计划有具体的行动步骤，时间、地点、频率等。

£ A2的计划使用了原文或I中的方法。

£ A2的行动计划够显性化；是可以测量和可达成的。

备注：建议学员认真地采用以上方法来完成第一周的全部作业。

作业：

A1

【故事】

在本科和硕士阶段，我十分骄傲，学生会、研究生会主席，拿奖学金和各种省级奖项，曾经不可一世。可是刚刚参加工作之时，就被繁杂的工作棒喝一击，屡屡出错，把学生宿舍安排重复，所带的学生违纪被处理，开会的发言稿打错，虽然领导虽未批评我，但我的自信心严重受挫，也开始否定了自己。随着工作年限的增加，工作任务也被我安排的妥妥当当。

【反思】

刚工作的我，不会使用自我抽离方法，对自己鼓励，所以会有自我否定的情况出现。如今看看当时的我，我会对自己说，要理解和宽容自己，从学生角色到老师角色的转变需要一个过程，困难都是暂时的，只要目标坚定，多思考工作方法，凭你的能力，这些工作任务难不倒你的，未来的你并没有因为暂时失意而变糟。

A2

【目标】

每天晚上22点至23点，自己独处，关于目前的工作状态培养一个自我分身用来提醒或者鼓励自己，实践一周。

【行动】

1、向自己提问。向着晋升副教授的目标前进了吗？为什么前进，原地不动，后退？

2、写信。现在的自己给当时的自己写信，分析当时情绪产生的原因，并提出改进意见指导行动。

3、准确表述自己的情绪。开心，无所谓，还是后悔。

4、特殊情况下，去未来和现在的自己对话。对骄傲的自己要警示，成功只是暂时的；对失落的自己要鼓励，奋斗出英雄。

5、把这些过程记录下来。