“我明明要看书的，却看了一晚上手机。我怎么总是浪费时间？”

“我为自己设定的计划连一半都没实现、简直是暗无天日的坚持，我做这些真的有用吗？也许我该放弃、别白费功夫了。”

“我越是强迫自己忘记他，好好睡觉、恢复正常作息，越是做不到。”

经常听到有人这么抱怨，生活毫无条理、自己想做的事完成不了、不能坚持。

也许很多时候，不是环境出错了，不是自己的遭遇多么惨烈，而是我们缺乏自律、过早的放弃。

很多人以为自律很痛苦，是不善于享受生活的表现。可是真正懂得生活的人却明白：越自律、越自由。因为现在的放纵总要由未来的自己承担。

而自律让你感觉更舒服，通过深入自我观察、挖掘核心需求，让你最终更契合本性。

所以，本周的推荐书籍是：凯利•麦格尼格尔的《自控力》，它循序渐进地介绍了自控力的生理心理基础。

以下是根据这本书总结的自控力缺乏常见现象，若你动力不足，可以看看自己是哪里出了问题、对症下药！

一、别连自己要什么都不知道

意志力三大组成部分：我要做（应该要做的事），我不要（克制一时冲动），我想要（目标和欲望）

其中， “我想要”记住你真正要的是什么，是意志力行为的决定成分。

意志力挑战取决于两个自我的对抗：控制自我和冲动自我。两者“想要”不同，对抗结果决定行为。

处方：

1、认识自己。决定往往在不经意间发生，意识自己做决定的时候，例如：用手机查字典时跳出网页，选择点开还是关闭？

记录并了解自己为何做出这样的决定，下次面临时有意改善。

2、以冥想训练大脑，增强意志力。冥想时什么也不做，集中于呼吸，会让人集中注意力、专注于最初的目标。

二、照顾好自己的身体，再来谈意志

自控时，大脑能量供应增加，帮助前额皮质发挥意志力。

生理学基础——心率变异度：即意志力“储备”，是衡量自控力的生理学指标。研究发现，心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。他们在困难面前更不容易放弃。

如何增强心率变异度：

1、深呼吸，把呼吸降到每分钟4—6次

2、保持良好的睡眠。打盹或补觉消除睡眠不足的影响。

3、5分钟绿色锻炼给意志力加油，出门活动、哪怕只是在周围转转

4、放松，在压力和自控造成的疲惫中恢复

三、你能承受的远比自己想象得多

自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。能量不足时，大脑选择满足当下的需求；能量充足时，大脑转向长期的投资。

然而，人的意志力其实比自己想象的多得多，我们需要发掘自己的意志力

剖析自己：

1、记录自己的自控力，何时最强、何时最容易放弃

2、下一次感到疲惫时，尝试挺过第一波疲惫感

处方：

1、意志力饮食，确保饮食平衡，摄入足够多的能量。

2、意志力锻炼，从小事起养成习惯、进行自控，以提高整体意志力。

3、发现“我想要”的力量：每当想放弃时，想想目标、想想能给自己动力的东西

四、记住：你离目标还很远

自控不足原因：

1、过于关注自己的进步，会给人错误的满足感，给自己一些犒劳。比如锻炼减肥的人，认为已经略有成效，便很可能摄入更多的食物，导致不减反增的结果。

2、过于乐观。认为今天没有完成的目标，可以由明天来补上。可事实是，只要有一天打破了规则，那么接下来的一周很可能都会打破规则。

处方：

1、牢记自己真正想要的，关注目标。当你发现自己用之前的坚持为理由放纵时，想想坚持的原因，那是你本就应该做的事，而不是值得褒奖的事。

2、明天和今天毫无区别，试着将达成目标的行为养成习惯。而非间歇性弥补，这会让你觉得自己在做一件痛苦的事。

五、别误把满足欲望当快乐

大脑会释放一种叫“多巴胺”的物质，当我们看到美食、衣服等具有诱惑力的东西就想要占有它，产生渴望。我们以为这种渴望被满足就会感到快乐。

比如，一个喜欢购物的女人，她去商场时十分快乐，可在排队结账和回去的路上却并不开心，回去后发现、自己也并不是很喜欢所买的衣服。

多巴胺燃烧促使我们寻求满足感，但同时也带来压力和焦虑。

处方：

1、利用多巴胺，将自己总是拖延去做的事、和对你产生诱惑的东西联系起来，只有完成了你才能得到满足。

2、观察欲望被满足时的感受。少量的满足会让你快乐，但过度的放纵让人厌倦。奖励也应适度。

六、照顾好自己的情绪，别让它毁掉意志力

压力、情绪低落会带来更多意志力的失效，让人屈服于诱惑。

比如：想节省开支的人购物后过分责备自己，可这并不会让情况好转。因为他责备的同时感到压力，可压力和情绪低落反倒促使多巴胺的释放，产生欲望，此时缓解压力的方法便是买更多的东西。

这也是为什么想戒掉购物的人却陷入买买买、想减肥的人却陷入吃吃吃的循环。这也是恋爱成瘾、恋童癖等出现的原因。

处方：

1、当面临压力时，通过阅读、瑜伽、听音乐等缓解。

2、失败时，学会原谅自己。面对自己的挫折，持自我同情的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。

3、乐观的悲观主义更有可能成功。预测你将受到的诱惑等，想象一个不让自己放弃的具体方法，但也相信自己每一步微小的付出都离目标更近。

七、别让未来的自己为现在的颓废买单

自控不足原因：

1、对未来持乐观态度，认为未来的自己会更好，一味空想却不付诸行动

2、未来的成功或失败无法预期，与其做不确定的努力，不如活在当下、及时享乐，拖延本该做的事

3、对未来的自己没有明确的概念，将现在与未来分割，未曾考虑到：现在的放纵需要将来的自己来承担后果。

处方：

1、将长远目标切分为可实现的小目标。比如想戒烟，告诉自己10分钟以后再抽。

2、降低折扣率，当受到诱惑时，请想一想，这个选择意味着你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

3、预见未来的自己，想象一下若不做出改变和努力，未来的自己将面对的糟糕状况。

八、小心！意志力也会传染

现象：行为、情绪和目标都是会传染的。

每个人都有两个自我：及时享乐和高瞻远睹。当看到别人忽视规则、屈服于诱惑时，我们更容易忘了自己应该做的事。

原因——社会认同感，“别人都这么做”。当大家都在忽视规则时，即便这件事是不应该的，我们也会认为很寻常，这就增加了你做这件事的几率、却背叛了你的初衷。

而且，关系密切的人更容易对我们造成影响。当你喜欢一个人时，即对他产生认可，他也成为自我意识的一部分。

处方：

1、先意识再改变：注意你的社交圈子，你在不自觉地模仿谁？他们的哪些行为让你受到影响。

2、增强自己的免疫力，每天早上想想自己的目标，强化确立。

3、给自己树立一个意志力榜样，你想成为什么样的人，如果是他遇到诱惑会如何做。

4、将它变成集体项目。找适合的朋友，相互监督进行意志力自控。

九、自律并非强迫和压抑，而是为了更好的自由

试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本想逃避的事。

处方：

1、忠于自己的感受，接纳并应对它，当它让你不快时，将注意力转移到身体上，专注呼吸。当你失恋想忘记一个人时，你越是强迫自己不要想起，可偏偏想起。这时候你就会把这种想起付诸更多的意义，越想摆脱反越加强烈。

2、与其对自己定下“不要迟到”的目标，不如将它改为“做第一个到的人”或“提前5分钟到”。

或许，我们在某方面都是自律的。自律，源自于内驱力，源自更深层次的恐惧。

当你渴望完成一件事，而无法实现对你而言将产生很大的影响，这时的你便会义无反顾。

有时没有退路，反而更能激发出一个人的无穷潜能。