曼殊菲儿2018.1.26坚持记录263天
静观自我关怀法
静观自我关怀有很多种不同形式，每个人在不同的情况下需要的练习不同，感受也不同。
即时自我关怀（5～10分钟）
当你注意到自己有压力或情绪不适时，看看你是否能在身体里找到这份不适。哪里让你感觉最不舒服？当这些感觉在身体里升起时，与它们进行连接。
现在，慢慢对自己说：“这是痛苦的时刻。痛苦是生活的一部分。”
现在，将你的双手放在胸口，或其他任何让你感到舒适的地方，感受手的温度和轻柔触感。对自己说：“愿我善待自己。”
学会善待自己，看看你是否能找到自己此刻最想听的话。如果你实在找不到合适的话语，可以想象你有一个好朋友或你所爱的人正经历一个类似的困难。你会对Ta说什么？
放松抚触（5～10分钟）
当你感到难过的时候，有一个简单的方法可以安慰自己，那就是温柔地拥抱或抚摸自己，或者把手放在胸前，感受手的温度。
开始时，你可能会觉得尴尬，但研究表明，肢体触碰会产生催产素，从而给人安全感、安抚痛苦情绪，并能降低心血管压力。所以，为什么不尝试一下呢？
每当感到难过的时候，你就尝试把手放在胸前，一天几次，坚持至少一周。
有些人可能会觉得把手放在胸口不自在。你可以随意探索身体的各个部位，找到真正能够让你感到安抚和放松的地方。
足底静观（5～10分钟）
这是个非常有效的、能够让你将注意力锚定在身体感受上的方法，特别是当你感到难过和不能冷静下来的时候。
站起来，感受双脚脚底踩在地面上的感觉。前后轻轻摇晃，再左右轻轻摇晃。用双膝小范围划圈，体会双脚脚心感觉的变化。
当你发现思维飘移，就再次感受自己的双脚脚底。
如果愿意，你可以开始慢慢走动，注意脚心感觉的变化。留意提起一只
脚、向前迈一步，以及将这只脚放回地面的感觉。当你走动的时候，感受两只脚的感觉。
当你走动的时候，同时留意一下你的脚表面积有多小，却支撑着你整个身体，带你走过千万里路，看看你能否带着欣赏和感激来关注它们。
当你准备好了，重新站直。
温情呼吸（20分钟）
这个练习最好找一个安静固定的地方。只要每天练习，就会成为心灵滋养，变得像每天吃饭喝水一样重要。
找一个舒适的姿势坐下，让骨骼自然支撑着肌肉，这样你在整个练习中，都不需要花力气刻意保持这种姿势。
做几次缓慢、自然的深呼吸，放松自己，放下所有不必要的紧张和负担。让眼睛轻轻合上，全闭或半睁半闭均可。如果愿意，你可以把手放在胸口，或其他任何让你感到舒服的地方来提醒自己，友好地关注自己的感受。
现在，找到自己的呼吸，就在你最容易感受到呼吸的地方。也许是鼻尖、腹部、胸部，也许是你整个身体的轻微晃动，让自己注意到呼吸的轻微感觉。花一点时间感受自己的呼吸。
试试看你能否像看着一个孩子或喜爱的宠物一样，充满好奇和温柔地关注自己的呼吸。
你的思绪会像小狗一样跑来跑去，不用担心你的思绪飘移得有多么频繁。每当你的思维开始游荡，温柔地回到关注呼吸的感觉就好，就像把一个迷路的小狗或儿童带回家一样。
关注呼吸是如何滋养自己的身体，让你的身体带着你呼吸，你什么也不需要做。
现在来感受整个身体的呼吸，它随着呼吸而轻轻起伏，就像大海的波浪一样。
如果愿意，你也可以让自己的身体随着呼吸晃动。让呼吸触摸自己的全身。
把自己交给呼吸，让你“变成”你的呼吸，让呼吸带着身体，感受安抚的节律，随着呼吸起伏。
你的思绪会像小狗一样跑来跑去，注意把它轻轻地带到当下，继续呼吸，成为呼吸。
我们知道呼吸就在这里，随时随地都可以回到呼吸。
允许自己就像现在这样，放松呼吸，觉知周围的一切。如果准备好了，请你慢慢地、轻轻地睁开眼睛。
给自己慈爱（20分钟）
当你感到难过和疲惫的时候，可以找个安静的地方，做以下练习。
请找一个舒适的地方坐下或躺下。眼睛全闭或半闭均可。做几个深呼吸，回到自己的身体，回到当下。
你可以把手放在胸口，或者其他任何让你感到舒服和放松的位置，以此来提醒自己不光是觉知，而且是带着爱意来觉知当下的体验和自己。
然后，看看身体的哪个部位对呼吸的感觉最明显。感觉呼吸在身体里进出，当思绪飘走时，温柔地再次回到呼吸的感觉。
慢慢地放松呼吸，对自己说一些充满慈爱和关怀的语句，多重复几次……这些话是你需要听到的，你可以慢慢品味这些话。
如果你刚刚开始尝试在静观练习中加入慈爱的语句，试着打开心扉，想一想你最想听到的话是什么？哪些话让你感到充满智慧和关怀，对你有深刻影响？对自己轻声说出这些话，一遍又一遍。
此时此刻，让这些话语进入你的身体。
当你发现自己的思绪飘走，重新回到身体的感觉。回到自己的身体，就像回家一样。体会一下你刚才所说的话有多么重要。
最后，放下这些话语，在自己的身体里静静地休息片刻。
然后轻轻睁开你的眼睛。
