本文前半部分会对一些自控力相关术语作大致的介绍，并举例便于各位理解。后半部分会给出许多操作性较强的自控技巧，意在帮助大家找到适合自己的培养自控力的习惯。

把自控力比作肌肉很恰当，自控力是可以被训练的，它会成长也会退化，并且也有自己的极限。读完此文后，也许你会对自控力有一个不同的认识。当然，如果有空闲不如亲自读一读凯利·麦格尼格尔的《自控力》，这本书对于现实有很强的指导意义。

从现在开始不妨尝试从另一个角度去认识一下我们自身，把你，你的大脑，你的身体视作三个独立的个体。许多人可能认为自控是让你的大脑控制你的身体，其实并不是这样，自控的过程，是“你"成功地“说服”了你的大脑去做或不去做某件事，进而才是大脑统御身体到底做不做这件事。

我们可能永远无法控制自己的大脑，知乎上有一则很有趣的问答。

“人类有什么细思极恐的细节？”

“大脑在试图认知大脑。”

大脑在认知大脑？思考的本身正在被思考？听上去可能有些拗口，那不妨再举一个简单明了的例子，你的大脑是一只怪兽，蛰伏寄生在你的体内。这个家伙坏透了，它懒惰、贪婪、嗜甜、讨厌学习讨厌工作讨厌一切麻烦的东西、只追求即时的和当下的快感。

你不同，你需要对你的人生负责，摆出一副主人的样子。你无法控制它，但你能降服它。所谓自控，就是这只怪兽在不停发出“我要吃甜食”，“我想打游戏”，“我好困我要睡觉”此类信息的时候，真正的你挺身而出。

你看着自己身上两百多斤的肥膘、九科全挂隐隐盘踞神龙的成绩单、空空如也的钱包，甩手就是一记闷棍抡到怪兽的脑袋上。

“睡你麻痹，起来嗨！”

一.我们为什么控制不住自己？

在谈下面具体的一些心理学（或脑科学）现象时，可以先做一个概括，几乎所有失控出现的原因，都是我们对自己不够“专注”的结果，心不在焉时，“冲动”就会主导我们的决定，所以在日常生活中，养成时刻自省的习惯是很重要的，觉察自己的欲望，觉察自己的情绪，觉察它们，才能降服它们。

进入正题，为什么我们会控制不住自己。

“道德许可效应”：克制后的狂欢

“乐观精神”：对明天的提前透支

“光环效应”：“好”+“坏”=“坏”？

“有限理性”：在真正需要理性前，我们一直都是理性的

“承诺和奖励效应”：我们期待的或许并不是进行中事物的意义本身？

“大脑援救任务”：压力下的纵欲

“意志力传染”：别让他人主导你的意志

1.“道德许可效应”：克制后的狂欢

“已经好好学习两个小时，是时候玩游戏犒劳一下自己了。”“跑五公里真是累啊，坚持下来好不容易，吃一块蛋糕奖励一下自己也没什么吧？”以上心态是典型的道德许可效应。

人是很善于可怜自己的，在可怜自己的时候，心理防线往往异常薄弱，很容易就做出与原计划完全违背的事情，这种行为叫做“目标释放”

比如我之前举的两个例子，一个很可能发生在期末考试前一天晚上，另一个则发生在一个立志通过跑步减肥的女孩身上。

每每产生这样的想法的时候记得问问自己，当初做这件事的动机是什么？刚开始的时候我是如何拒绝诱惑的？

2.“乐观精神”：对明天的提前透支

“今天不如先放一放，明天我一定好好干。”是最常见的拖延症表现形式之一，我们总是对明天的自己有一股莫名的自信，仿佛一夜之间能蜕变成一个自控力超强的神人。这种心态你我应该都不陌生，真到了第二天是怎样的一副光景我自然也不必多说。

想克服这样的心理，可以试着警告自己，“我每纵容这样的行为一次，就要多承担这个行为带给我的恶劣后果一次，如果即刻我不作出改变，我将承担永远拖延下去的恶果。”

3.“光环效应”：“好”+“坏”=“坏”？

这是一种和道德许可颇为类似的效应。是否有过这样的体验，处于节食状态的你晚饭吃了许多素菜，有一个声音在体内欢呼雀跃：“我已经吃了这么多健康食品，多吃一块红烧肉应该没什么关系。”

有人专门做过研究，把吉士汉堡和绿色沙拉一起端上来，客人会觉得吉士汉堡比单独端上来时少了许多卡路里。

这就是“光环效应”，使我们负有罪恶感的东西和使我们使我们感到道德高尚的东西同时出现时，前者的影响好像莫名其妙会被淡化。其实他俩的关系八竿子也打不到一边。

留意那些打着“零脂肪”“不添加”标签的视频，很可能是借着光环效应来诱使你“犯罪”呢。

4.“有限理性”：在真正需要理性前，我们一直都是理性的

在我们真的需要自控力前，我们总硬要装自己是最有自控力的那个。制定时间表往往是无用的，当初话说要如何，到了最后却一件事都没有落实。

这锅你可以甩给一个叫作“延时折扣”的家伙。

大脑总是认为，等待奖励的时间越长，奖励价值就越低。这时在我们的脑海里，那些瞬时就能让我们获得奖励（快感）的东西，比如游戏、睡觉、美食，就能轻易打败需要等待才能获得奖励的东西，比如、读书、健身、学习一项陌生技能。

有些人总说将来一定要找一个这样那样的优秀伴侣，不然非终身不娶终身不嫁，我还是好言奉劝这些同志话不要说太大，因为“坠入爱河”并不是你的理性所能够掌控的。异性间初时相互吸引的原因往往不是那些他们期待的“好品质”（当然了，不能证明她/他没有，只是短时间内并不能看出来），如人品、学识、责任心、经济实力、性格。而是那些“即刻生效”的特质，比如长相、身材、与异性相处的丰富经验、讨人喜欢的话术。

补充说明，选不选择在一起和“动心”是两回事，这里只说明“动心”是不能被理性支配的。

5.“承诺和奖励效应”：我们期待的或许并不是进行中事物的意义本身？

《自控力》中有一个剁手狂魔的例子，总是无法控制自己去购物中心乱买一通，把钱花完。不过她渐渐发现，购物的过程越来越无法令她愉悦，取而代之的是恐惧和焦躁，在心理治疗后她终于认清，能让她愉悦的不是购物过程本身，而是在去购物中心的路上，那种“要去购物了”的期许。

于是机智的她总是空手去，空手回，不带走一片云彩，单纯享受路前路后的愉悦。

这就是被多巴胺欺骗的表现，有些时候我们的"渴望"并不是真的渴望，只是多巴胺燃烧的结果，多巴胺使我们相信“去做吧，做了就会感觉快乐”。其实我们对这件事的兴致并不大。

当你受多巴胺唆使正在做一件事的时候，问问自己，我现在真的快乐吗？

6.“大脑援救任务”：压力下的纵欲

书中提到，往往恐怖袭击，自杀事件后是许多食品广告密集投放的时间段，你可能会不解，看了这些还有心情吃东西啊？

非也，非也，这是套路。当我们感到恐惧和压力的时候，“及时行乐”的念头就会从潜意识里本能地跳出来，告诉你“该买买买了！”

当心情低落的时候，我们总觉得放纵一下就能让自己好起来，然后买衣服，暴食，通宵游戏。

这时候，我们陷入了“那又如何”的情景下，事态反而会更加糟糕。反正白天也没好好听课，晚上也这样混过去吧。我都已经吃了两包辣条了，再多吃一包又怎么样？已经输一千块了啊，哎，再输一千块又如何呢？

千万不要在这种时候责备你自己，应以鼓励代之，否则就进入无限的恶循环了。

7.“意志力传染”：别让他人主导你的意志

如果看过我的前一篇《你是一个容易被影响的人吗？》，对社会认同和喜好这两个名词一定不会陌生。是的，意志力也一样，我们更容易受人群和自己喜欢的人影响，当你们共事时，如果有人先行放弃，很容易就引起连带效应。

“传染”是一把双刃剑，好的精神和坏的精神都可以被传染，那么，身边人出现“好精神”的时候，不妨坦然受之。如果被波及“坏精神”，可以问问自己最初的目标是什么，他的行为与你是否有关。

二.如何提高自控力？

直接上干货，以下是一些操作性较强的小替普斯。

①冥想，每天进行5分钟的冥想训练，对于“体己”会有很大的帮助，能增进自己对欲望和情绪的觉察力，是管理情绪和自我控制的基本功。

有关冥想的学习，推荐《冥想的艺术》、《冥想五分钟，等于熟睡一小时》。

这里就介绍一个最简单入门的方法，在脑海中默念呼和吸，配合呼吸，同时把注意力也集中在呼吸上。当你开始走神时（脑海中出现任何念头），重新集中注意力即可。

②十分钟延迟，遇到诱惑产生欲望的时候，无论如何给自己十分钟的等待时间，想一想思一思，这是否与你的目标背道而驰？

③深呼吸，将自己的呼吸频率控制到一分钟4~5次，把注意力在“大脑怪兽”的有意引导下转移回自己的意识阵地上。

④把你不想做的事和能让多巴胺燃烧的事联系在一起，比如这样做之后的收获，做这件事的动力，或者，其他能让你兴奋和愉悦的联想，目的是欺骗你的大脑。

⑤制造小障碍，把喜欢吃的零食所在柜子里，想吃就得找钥匙。我在房间里只放一个椅子，如果我想玩电脑，我就得把重重的电脑椅搬（房间较小，书桌和电脑间隔了一张床，走地上是推不过去的）到电脑前，这工程的成本足够让我深思熟虑一下是不是真的决定要玩一会儿电脑。（什么？想看书了又得搬回去,岂不是这个大招的反噬？咳......这个问题问得好，我就当提供一种思路吧！）

⑥把“我不要XX”转化为“我想要XX”，比如“我不要复习”可以改成“我想拿个还可以的成绩，过个好年。”，把“我不要锻炼”改成“我想要壮实一下我的肌肉块。”

⑦公开你的意志力挑战，发朋友圈发微博都可以，告诉尽可能多的人你的计划，想象你完成的时候将多么自豪。

⑧失败的时候万不可责备自己，不要说“我是废物”“我很没用”。用你如何安慰朋友的方式来安慰自己，合理地鼓励自己。