【xx体能康复协会】微信群里的教练语录：
在运动方面，低血糖被称为“磕磕碰碰”或“撞墙”，并且显著影响运动表现。由此，你可以很容易理解身体对于碳水化合物的需求；在没有足够的血糖情况下，生理功能会迅速受损。
虽然这是个复杂的过程，但肝脏主要负责分解存储的糖原和或在称为糖异生的过程中制造少量葡萄糖。在这种情况下，肝脏能够在大多数条件下维持血糖循环水平。如果肝脏不能提供足够的葡萄糖，血糖水平就会下降并最终导致低血糖，产生以饥饿、虚弱、头疼、眩晕以及认知能力受损为特征的疾病。
碳水是中枢神经系统是的直接能源，也是其他组织的主要能源，所以身体必须保持稳定的血糖循环供应。
当身体里的碳水足够时，身体就有能力储备一些碳水以备不时之需。储存下来的碳水称之为糖原。然而，身体能够储备的糖原是有限的，只能在肝脏和骨骼肌中少量储存。
以这种方式，胰岛素在葡萄糖的调节中起着非常重要的作用。这个概念同时也为理解升糖指数（GI）提供了基础，可以从中量化理解出碳水化合物食物对于血糖反应的影响。比如，富含简单碳水的食物（如“糖”）会被迅速吸收，引发血糖迅速升高（以及随后的胰岛素反应），而富含复杂碳水的食物，如富含纤维的豆类，对血糖的反应就较为迟缓。
由于摄入的碳水化合物会被胃分解并通过小肠吸收，上升的血糖会产生一个反馈回路，从而诱导胰岛素分泌。胰岛素最主要的功能是通过对组织发出信号，使其从循环供应中“吸收”更多的葡萄糖，来处理过量的血糖。
通常来讲，碳水会被比喻成身体的主要燃料，推荐摄入范围为每天每公斤体重3g-12g。举例来说，一个180磅（约81.6kg）的运动员，每日碳水化合物建议摄入量为246-982g（大约是984-3928千卡卡路里）。于此形成鲜明对比的是，在同样的情况下，生酮饮食却只建议每人每日最多摄入50g碳水（约200千卡卡路里）。
一、碳水化合物的代谢
低碳饮食的概念早已不是什么新鲜事(e.g., the Atkins Diet Revolution was first published in 1972)，在过去的十年中，大众对于低碳饮食的兴趣越来越高。其中一种特殊的低碳饮食方法——生酮饮食（ketogenic diet），已经展示出了它在体重管理方面的能力。虽然长期维持显著的减重效果这条路依旧坎坷，但我们可以看到低碳饮食在这方面已彰显出一些优势，而且可能比传统的卡路里限制饮食策略略具某些优势。
生酮饮食与促进健康的常量营养素摄入建议和提高运动表现的营养素摄入建议均形成鲜明对比，生酮饮食的特点是常量营养素摄入分配比例包含了70%-80%的脂肪，10%-20%的蛋白质，和小于5%的碳水化合物，并且每日碳水化合物的摄入总量限制在50g以下。在生酮饮食方向，最杰出和最有声望的两位研究者是Jeff Volek和Stephen Phinney，在他们的著作《低碳饮食的艺术与科学》中，建议每磅瘦体重的蛋白质摄入量为0.6g-1g，这个建议几乎完全符合运动员的蛋白质摄入推荐量（i.e.,1.2-2 g/kg 体重t 21,26）。由于生酮饮食中的碳水化合物的摄入量收到严格的限制，蛋白质摄入量处于常规推荐范围内，脂肪摄入量就成为了可操控的主要目标。
二、教练感悟
不管怎样，依然应该谨慎对待生酮，因为同时存在潜在的短期和长期的副作用。有必要对这种独特的饮食策略进行更多的研究，以全面调查所有潜在的积极面与消极面。
生酮可能优于传统卡路里限制饮食策略，基于营养酮症可以增强食欲控制，从而提高饮食的依从性和长期成功。
生酮饮食法，虽然颇具争议性且是一种高度极端的方法，已被证明有望做为一种体重管理的替代饮食策略。
节食就是基于这个概念之上的，这极可能也是为什么节食会长期失败的原因。为了保证体重能成功减少，保持持续的热量缺口是必需的，但这也有相当明显的副作用：让人感到饥饿，仿佛处于一种身体匮乏的状态。
饮食是生活方式中最为重要的减重要素。
三、生酮对体重的管理
生酮饮食的目标是最大化减少碳水化合物的摄入，从而达到生理上的“酮症代谢状态”，其特征是血液中的酮水平保持在0.5～3.0mmol/L之间。然而，这个过程中的转换点并不是无缝衔接的，可能需要数周的时间才能使个体适应这个状态。
极度缺乏可用的碳水时，身体生成酮体，这是一种主要由肝脏进行脂肪酸分解代谢的产物。身体主要产生三种酮体：丙酮、乙酸乙酯和对羟基丁酸。即使血液中存在一定量的酮，但只有碳水持续不足时才会发生显著的酮生成。酮在血液中大量的积累被称之为酮症。
在一般的饮食中，碳水作为稳定的血糖来源。但如果碳水不足，脂肪就成了主要供能物质。这时候，身体会分解储备的甘油三酯，即使是十分精瘦的人也会储存甘油三酯，即碳水化合物限制，模仿饥饿。这时，由于在饥饿时期，存储或产生碳水受限，身体会开始生酮，并将酮体当作主要能源。
在没有足够碳水可用的情况下，例如饥饿、长时间耐力运动的末期以及限制碳水的饮食结束期时，身体为了维持组织的能量供给，必须转换供能来源，把次要供能物质当作主要供能物质。
脂肪是一种重要的能源物质；然而，它作为能量基质起次要作用，特别是在中度强度的运动过程中。例如，生物能量学中的一个基本概念通过“脂肪在碳水化合物火焰中燃烧”这个公理说明了这一点，明确强调了碳水化合物在能量代谢中的重要作用。
酮症被认为是一种可以抑制饥饿的机制。最近的一项分析调查了饮食对食欲的影响，并揭示了这一可能的现象。这项分析包括了12项研究，研究了极低能量饮食（VLED：定义为每天摄入卡路里少于800Kcal）或生酮低碳饮食（KLCD：定义为碳水摄入小于总热量的10%或低于50g/天，但随意摄入脂肪和蛋白质的总热量）。干预措施持续4-12周，体重减轻的范围在5-12.5kg。
四、可能的作用机制
鉴于对大多数人来说，通常的饮食方法收效甚微，那么他们对其他的策略感兴趣就并不奇怪了。虽然有关于生酮饮食有奇迹般效果的报道不断增加，但生酮的真实效果，可能并没有你想象的那样惊人。
很多研究在找出碳水和生酮在体重减少方面的潜力。例如，Brinkworth等人的研究中对比了一年低脂肪摄入和低碳水摄入对于腹部肥胖的影响。受试者是随机分配的，均采用相同的标准适度的限制了总热量摄入。两组都有明显的体重下降，但两组间没有明显差异，没有任何证据能表明低碳水摄入比低脂摄入更有效。
除此之外，两份最近分析低碳水对于减少体重和心血管疾病风险的研究中，Sackner Bernstein等人对比了低碳和低脂饮食对超重肥胖个体的差异（包括男女），发现低碳比低脂拥有更好的效果（减少8.2kg与减少5.9kg）。
在对比两者在心血管危险因素的影响中，低碳水组的饮食改善了受试者的高密度脂蛋白和甘油三酯的情况，低脂肪组的饮食改善了低密度脂蛋白和总胆固醇的情况。
然而，这次的对比有一个重要的局限性就是作者将低碳水饮食限制为每日少于120g。尽管这个数值远低于日常碳水摄入推荐标准，但还是远远超过了生酮饮食中碳水的摄入标准（小于50g每天），因此，我们必须谨慎的对待这项研究的结果。
在关于患有和不患有Ⅱ型糖尿病的肥胖成年人的研究中，Naude 等人也得出了相似的结果。这项使用了19组随机对照，对比了三种不同的饮食干预，第一种为正常的碳水摄入推荐饮食（i.e.,45-65%），以及低碳/高蛋白（LCHP）和低碳高脂肪（虽然没有特别说明，这一组符合生酮的标准）。
结果显示了不管是在长期（1-2年）还是短期（3-6月）的实验中所有比较组都出现了明显的体重减少，并且各组之间没有明显差异。研究者的结论为：对于减重，使用限制碳水摄入的饮食方法，与按正常碳水推荐标准摄入的饮食方法效果相同。
总的来说，这些结果都证明了低碳饮食和生酮饮食对身体成分的正面效果。虽然生酮饮食在以减轻体重为目标方面和其他的饮食策略相比较并没有更优，但证据确实表明它可能和其他策略同样有效。不管怎样，在Position Stand期刊中有关饮食对身体成分的影响方面，国际运动营养学会认为生酮对高碳水饮食几乎没有益处，只在控制食欲方面有帮助。
五、注意点和潜在的副作用
在所有研究中，通过循环系统中大量对丁羟基丁酸的出现，证实了极低能量和生酮低碳都出现了酮症。这项研究中值得注意的有两点。极低能量组的极低热量明显的增加了饥饿的感觉而不是减少，类似的，生酮组的自由进食，使其经历了体重和食欲一起下降的情况。这项研究的结果为营养酮症可能发挥抑制食欲作用的理论提供了支持。
六、总结
急性时，生酮引起生理变化，表现为“酮症流感”，其症状通常包括头痛、恶心、肠胃不适和疲劳。Urbain 等人（22）最近的一项研究说明了这一点，正如他们所说。与其他研究一致，我们的受试者主要在第一周的适应阶段到生酮阶段时，抱怨头痛、胃肠道症状和全身无力。虽然这些症状通常在一到两周内消退，但这可能对许多人来说是一个令人不悦的障碍。
从长远来看，生酮也可能还是会存在风险，尽管有关此类主题的证据还不清楚。食用高脂饮食，特别是饱和脂肪的摄入，通常与心血管疾病风险增加有关（23），已经证明饱和脂肪的摄入会诱导胰岛素抵抗并提高血液甘油三酯水平（12）。然而，许多关于生酮方面的研究记录了心血管疾病风险标志物的改善，包括血管功能改善（24）和炎症标志物的降低（10）以及其他心血管健康标志物（13,20）。方法论问题，例如明确的饮食干预定义，可能在掩盖基本原则方面发挥重要作用。同时，进行更有针对性的研究是很有必要的。
