《简明幸福之路指南第一版》第三章 情绪总论

情绪及基本作用

在《情商》一书中，情绪被定义为：情感极其独特的思想、心理和生理状态，以及一系列行动的倾向。总体来说，情绪包含了几十种类别，但人类的确存在少数几种核心情绪，其中4种基本情绪——恐惧、愤怒、悲伤、喜悦——所对应的特定面部表情，为世界各地不同的文化所公认。

所有的情绪在本质上都是某种行动的驱动力，即进化过程赋予人类处理各种状况的即时计划。情绪及情感在我们所有的追求中扮演一个关键的角色，如果我们丧失情感，并因此失去行为的动机，我们将不再对生活存有任何渴望。

通常，心理学认为，情绪主要受到思维的影响，这就是情绪和思维的ABC理论，也是认知疗法的基础，这将在思维章节得到更多的阐述。但从进化史上来说，情绪的进化比思维的进化要古老得多，情绪具有独立的价值。情绪和思维的关系，一直以来都是心理学的重要内容之一，本章并不会刻意去理清那些复杂的关系和微妙的细节，而是重点分析我认为的关键点，如果将来本书第二版能顺利面世，我将增加更多详细内容。

所以我们的第一个问题是：为什么进化要发展出负性情绪，比如恐惧、愤怒和悲伤等。

“本质上，消极情绪——恐惧、悲伤和愤怒，它们是我们应对外界威胁的第一道防线，它们使我们进入战斗准备：恐惧是威胁靠近的第一个信号，悲伤是即将失落的信号，而愤怒则是被侵犯的反应。从进化角度来看，危险、损失和侵犯都会威胁到我们的生存，而且这些外在的威胁都是非输即赢、生死一线的事。那些能感受到最强烈消极情绪体验的祖先，一定是争斗中的最佳幸存者，因此遗传偏向于消极情绪，只有这样，他们才能将基因遗传下来，从而成为我们的祖先。当这些感情进入我们的意识，并改变我们的意识。行动以感官上的警报为基础，但危险来临时，消极情绪会使我们警觉，去找寻什么地方不对劲并且消灭或逃避它。情绪所引起的思考通常是专注的，不容许别的东西来分散注意力，这些都是在一瞬间完成的，人们必须立即作出反应：迎击、逃避或者明哲保身。自达尔文物竞天择的理论确立以来，大家都赞同消极情绪的进化比较优先。”

在《少有人走的路》这本书里，开头就是：人生苦难重重。虽然我并不完全赞同这种看法，但是这也说明多数人对消极情绪要敏感得多。当我们理解了进化的煞费苦心之后，我们应该要对“负面”“消极”情绪有一个认知上的转变，不要再把它们看成敌人，而是要看成需要温柔对待的朋友。当我们处理焦虑、压力、抑郁等消极情绪时，我们要意识到这些情绪有正面的价值，我们需要跟它们和谐相处，并合理地利用它们，而不是妄想消灭它们，因为这本身就是一厢情愿的事情。

与消极情绪的基本种类相比，积极情绪要少得多。通常，高兴、快乐和愉悦等，被认为是积极情绪。此外，还有现在积极心理学推崇的高峰体验和心流（flow）等。

积极情绪的作用是什么，为什么进化要赋予我们积极情绪。简而言之，如果说进化赋予人类消极情绪，是为了人类的生存；那么进化赋予人类积极情绪，则是为了人类的发展。试想一下，如果没有那些积极的情绪，没有美好的东西，那么生存又有什么意义呢。感觉好就是好。积极情绪的存在，本身就是进化产物，让我们感受这个世界的美好。

积极情绪，比如快乐，它是正和游戏，不是零和游戏，也不是负和游戏。快乐具有极大的传染性，一个人的快乐可以传染给另外的人，但是这个人的快乐丝毫不受到减损。所以如果你想传播快乐，自己先变得快乐和幸福起来。同时，积极情绪还引导我们对他人更加宽容和亲切。

心理学家弗雷德里克森提出了拓宽-建立理论（broaden-and-build theory），她通过实验证明，在积极情绪的引导下，人的思维变得更开放和更有创造性，更具有发散性，能够寻找到更多的创造性解解决方案。

积极情绪的另一个重要作用，在于它可以对付和改善消极情绪的影响。对于很多人来说，他们可以用意志力去熬过艰难的时光，但是当他们试图用意志力去建立积极情绪的时候，却往往发现徒劳无功。正如如果我们消化不良，当然很难享受美食，因此我们得先治好消化不良。然而，治好消化不良，不保证我们就能享受美食。同理，当我们处于痛苦之中的时候，我们不仅仅只去处理那里消极情绪和思维，我们还需要灌注积极情绪和思维。

我们发展积极情绪，并不是说，你就不会再感受到痛苦的情绪，只是你的心理免疫系统会变得更强。这犹如健身一样，并不是代表我们不再得病，而是意味着我们更有抵抗力，即使得病，也能很快康复。极其快乐的人和极其不快乐的人，区别不是在于一个会伤心、难过、焦虑或抑郁，而另一个不会。两类人都会，区别在于他们能够多么迅速，多么快速地从痛苦情绪中恢复过来。

情绪心境

在关于情绪的所有一切内容中，情绪心境才是最为重要的关键点，这也是我们解开快乐和幸福之谜的秘钥。我们有时候会很迷惑，为什么经历同样的事情，两个人心情，或者说快乐和幸福水平，却大不相同呢。

如我们所知，情境对于记忆有着难以置信的力量。我们很多人都有过这种类似经历，比如当我们从外地回到老家，特别是我们童年曾经生活过的故地。即便有时候我们对于这个地方的记忆已经模糊了，但是一旦我们踏上那块土地，一切仿佛都回来了，不仅仅是记忆，还包括各种情绪感受。回到过去的环境，能够让我们想起那些最遥远的记忆。从大脑的角度来看，在故地这个情境里面，关联着无数的相关脑细胞——这是因为我们曾经生活在这里而留下的。一旦我们回到这个情境，与之相关的脑细胞被激活，进而激发了记忆和情绪。

现在我们可以把我们大脑的情绪心境看作一种内部的情景。如果我们情绪心境偏向消极，那么我们所关联的也将是消极的思维和记忆。当我们一旦受到消极事件的刺激，这在生活中是不可避免的，马上就激发我们的消极心境，进而激发消极记忆、消极情绪和消极思维，过去的一切挫折、烦恼等都被激发，从而使得我们的心境变得更消极。这就是为什么很多人无法摆脱消极情绪的根本原因，因为他体验的不仅仅是当下的消极情绪，还有被激发的过去的消极情绪和记忆，他在与整个消极心境做无谓的对抗，这是一场胜负悬殊的对抗。

很显然，抑郁症患者便是其中最典型的例子。很多人，包括抑郁症患者们自己，有过这样的疑惑，为什么他们看起来并没有特别悲惨的经历，也并没有比普通人有过更多的苦难，却又是那么痛苦，那么的无助。抑郁症患者在抑郁性思维、自我破坏性行为、内疚和羞愧、神经化学的变化、歧视和耻辱等推动下，大脑充斥着负性情绪和负性思维，与之相关的脑细胞和脑神经也变得活跃，形成了一个负性情绪心境。

相反，如果我们情绪心境偏向积极，那么我们所关联的也将是积极的思维和记忆。虽然我们也会受到消极情绪和思维的影响，但是当它们与积极情绪心境对抗的时候，犹如冰碰到了热水，很快就被融化。这其中的代表便是所谓的“乐观派”，我脑海中浮现的一个人是快乐大本营的谢娜和金庸笔下的韦小宝。他们看起来无忧无虑，永远都情绪高涨，仿佛什么困难也难不倒他们。那些积极和快乐的人，并不是不会遭遇到失败和挫败，不同的是，他们很快就能克服和恢复过来。这本书的另一面，就是帮助你建立起积极的情绪心境。

这就是情绪心境的巨大影响力，而要改变不但需要付出巨大的努力，同时还是一个缓慢的过程。本质上来说，这本书的一切都是为了帮助你改善你的情绪心境，一方面，我们需要对抗消极情绪和思维，使得我们的情绪心境从负到零，不再是冰冷的冬天，另一方面，我们灌输积极情绪和思维，让我们的情绪心境从零而到正，最终达到快乐和幸福的状态。

即时情绪

前面我们探讨了心境，后面还即将探讨了压力、焦虑和抑郁等各种情绪及思维，但还有一个重要的方面未曾涉及，那就是即时情绪。即时情绪并不像情绪心境那样有一个持续性的影响，更多时候是一个短暂的影响，当这种情绪非常强烈的时候，就需要一些技巧去对付。

人并不是一个纯粹的理性的人，要受到情绪的影响。但当下的情绪，往往是不准确的，特别是在情绪很激烈的时候。比如因为不公引起的极度气愤，还比如在性的狂热影响下，都可能导致你做一些过激行动，造成不必要的伤害，这就是所谓“情绪陷阱”理解情绪陷阱，可以改变很多事情。比如为什么不能在情绪激动的时候做决定，要强迫自己停止思考，这并不是件容易的事。面对无端的责备和谩骂诋毁，很多时候，你感觉有些话不吐不快，那些伤害的、恶毒的话，你无法忍住。但是，这个时候，比任何时候都需要冷静，再冷静。可以深呼吸，可以转移注意力，总之，要控制住自己。理解情绪的陷阱，还可以预防一些事情。比如为什么在疲惫的时候需要休息，因为这个时候是情绪低落的时候，无法动用更多意志力去保障事情的顺利完成。为什么在盛怒的时候不要做决定，因为这个时候，你的决定是要受到情绪的影响。

在这种关键时刻，在这种我们即将失控的时刻，做一些事情来改变是非常的重要的。通常来说，心理学推荐的是用深呼吸来转移注意力。在此，我推荐一个30秒深呼吸的方法。当你觉得自己无法冷静的时候，开始深呼吸，并把思维集中在你的呼吸之上。一方面，当我们思维集中在呼吸之上，就转移了大脑的注意力焦点，可以暂时摆脱对当前事情的关注，而根据大脑的运作原则，失去关注的脑细胞区域就会开始冷却，变得不那么活跃，进而也就减弱了对你的影响；另一方面，当我们情绪失控的时候，我们的身体开始改变，交感神经系统更加活跃，肾上腺素分泌增加，免疫系统开启了准备战争的模式，而这又为我们的情绪开始火上浇油，但当我们把注意力集中在深呼吸之上，副交感神经变得活跃，这让我们开始放松，给身体发出一个缓和的信号，犹如釜底抽薪一样，进而又能缓和我们的情绪。