包装食品看“双表“。除了配料表相关的内容，我们还需要认识一下营养成分表。

首先给大家看一组图，这是很多人经常会吃的 “乐事薯片”的营养成分表。

类似的表格，大家在去超市购物的时候经常能够看到，毕竟作为国家的强制规定，只要不是三无食品，在包装上都会有营养成分表的一席之地。但尽管这样，相信大部分同学在看到这张表的时候，心里还会是这样的感受：

下面，我们就从能量与三大产能素、营养素参考值、单位克重、钠及其他营养素四个角度来对这张表格进行剖析，帮助你解码营养成分表里隐藏的秘密。

一、能量与三大产能素。

还记得之前把这张营养成分表发在群里的时候，有位同学特别惶恐的来找我私聊，说Mike，我以后再也不吃薯片了。薯片热量太高了，100g也就是一包多一点的量，竟然有2101大卡！我按照食谱吃一天也就才吃到1200呀……..

不知道正在读这篇文章的你有没有相同的疑问。在营养成分表中，有两个出镜率特别高的单位，一个是千卡，即1000卡，也叫大卡，英文是kcal，我们平时所讲的热量一般都是以这个单位去衡量的（我们平时讲到的卡路里或者卡其实是一个非常小的单位，生活中的热量几乎无法用卡去衡量，大部分人都会把“千卡”误称为“卡”），比如食谱的热量等级是1200大卡，一杯奶茶有400大卡……另一个单位是千焦，也就是1000焦耳，英文写作kj。两者的换算关系为1千卡≈4.184千焦。所以，图中的2101kj实际上大约是502千卡。当然了，结果还是不会变的，薯片由于高油脂，又有很多反式脂肪酸，还是应该被我们从餐单中pass掉。

表格中的蛋白质-脂肪-碳水化合物合称为三大产能素。我们吃的食物中，能量基本上都是由这三兄弟提供的。每克蛋白质、碳水化合物、脂肪提供的能量分别是4大卡、4大卡、9大卡，三者的能量之和就是该食物的总能量。（由于单位精确度的差异，会有少许误差）

二、营养素参考值

我们的身体每天都需要一定的热量。很多同学会想，在我们吃东西的时候，有没有一种标识能够提示我，今天已经吃了多少热量份额了，还能够吃多少呢。在包装食品中还真有这么一项指标，叫做营养素参考值，英文NRV。

营养素参考值就是各项营养素占我们每日所需的比例，一旦这一天摄入的食物NRV超过了100，则表明你的热量摄入超出了每日热量的需求。上图是营养素参考值日推荐摄入量标准，这是按照一个普通人每日所需要的各类营养元素量来定的，能量约为2000大卡，碳水、蛋白质、脂肪分别为300g、60g、60g。（这是按照普通人摄入量来定的，在减脂期间，我们需要的能量和其他营养物质相对来说也会更少一些。比如很多同学用的二级食谱，只有1400大卡。）

以上文中的乐事薯片为例，每100g提供2101KJ热量，大约为8400KJ的25%，蛋白质3.9g，大约为60g的7%。怎么样，是不是瞬间觉得这一串数字也没有那么难理解了呢？

三、单位克重

学习了以上知识，有没有觉得在看营养成分表的时候，已经游刃有余了呢？别急，还有一个陷阱在等着你。

来看这款“百奇饼干”。一般的饼干热量在2000千焦左右，而这款饼干热量竟然比一般的饼干低一半！只有1044千焦！有没有很！激！动！瞬间找到了低热量零食有木有！

如果仔细观察这份营养成分表，就会发现在份数这边，也就是圈红的位置，标的是50g。而一般我们见到的营养成分表，单位都是100g（回忆一下上图的乐事薯片….）

这就意味着，，，换算成我们常见的每百克营养素，这份营养成分表上的数据都要乘2……最终的热量还是2088千焦/百克。

所以在根据营养成分表挑选包装食品的时候，一定要注意盯紧份量，不要踏入商家设的陷阱哟~

四、钠及其他营养素

营养标签中通常会采用“1+4”的标识模式：“1”为能量，“4”为4个核心营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。这5项为企业必须标示的内容（强制标示），其他的营养素如钙、铁、锌、维生素等，企业可以自行选择是否标示（自愿标示）。

前面说过，碳水化合物、蛋白质和脂肪是重要的营养元素，我们吃的食物中的能量基本上都来自于它们三个。它们的多少直接决定了总能量的多少。而钠也是跟我们息息相关的一种营养素，钠摄入量超标容易引起高血压、骨质疏松等多种疾病。所以挑选包装食品的时候，“低钠”也是一项重要原则。

其他营养素比较常见的是膳食纤维、反式脂肪、饱和脂肪酸、维生素、钙等矿物质。

膳食纤维属于碳水化合物的一种，能提升饱腹感、缓解便秘，对于人体健康也有着重要意义。而反式脂肪/饱和脂肪与肥胖、心脑血管疾病等有着相关性，建议挑选0添加的。

至于各种维生素和矿物质，对于人体健康也发挥着不可替代的作用，可以根据自己的需求去选取（比如钙质缺乏的人，在挑选包装食品的时候，就可以多关注一下营养成分表上的钙元素。）

关于营养成分表的介绍就到此告一段落了。下一次，我们将一起走进超市，带大家挑选生活中健康的包装食品。