今天是Q日M训,一个15公里的全马配速跑训练。
今天风阻给我带来了一些麻烦,如果保持配速要求,心率就会超过训练区间了。不过用到储备心率也无大碍。
配速跑又叫Temporun,也有翻译成节奏跑,但仍然属于有氧跑。
有氧跑的配速区间一般比较大,像我L跑是530-630区间,E跑452-510区间,M跑430-425区间,半马就是420-415了,十公里是405-411,再往上还有五公里,但这个配速区间接近于乳酸阀训练了,或者只能坚持20分钟的,就是我的T跑配速。
虽然同样是有氧训练,但强度值就有区别了。做为体能金字塔的基础,有氧训练更是重中之重。很高兴在后程还能保持良好跑姿,后面基本没有看表了,有三公里是定速的430配速,开心。
很幸运,这个冬天我没有荒废,从二九开始训练练起,转眼到了五九尾,明天就是立春了。
想起黄博士帮训的内蒙古极地马拉松团队时,做的一些训练分享,对我确是大有益处。
国考复习:跑步的核心技术是,以髋为轴,骨盆旋转,核心发力。
髋关节的相关运动肌肉群有:臀大肌,髋关节伸,后侧动力链中最关键的部位;臀中肌,大腿外展,稳定骨盆和膝关节,你有髂胫束综合征吗?好吧,多练练它;髂腰肌,髋关节屈,对步幅和步频影响极大;内收肌,内收大腿,这块力量不足,很容易O型腿和跑步外八。