BY 大音
1月
INS有氧为主 力量为辅
缺点：
过去的12月的训练过于松懈 饮食放纵 （不过姨妈正常了····）
1月目标：
体重110斤 （现115斤）
三围现：83/ 75/ 90 58/36/25
训练：
一周五次 三天无氧 两天INS
饮食：
粗粮做主食 减少晚餐主食摄入
2月
D 1 臀腿恢复训练 2.12
箭步蹲*25*4 臀桥*20*4 腿屈伸*30lb*6 深蹲跳*30*6 动感单车40分钟
D2 上肢训练 2.17
硬拉30lb*16*6 空杠臂屈伸*16*6 腹部四组*2 hiit15分钟 登山机30分钟
D3 有氧训练 2.18
动感单车1h
D4 有氧训练 2.19
腹部四组 hiit 20分钟 椭圆机20分钟
D5 综合训练 2.21
深蹲40lb *16*4 摔绳30秒*4 壶铃5kg*20*4 直膝硬拉*20*4 高抬腿*30秒*4 动感单车40分钟
D6 胸背训练 2.23
推胸20kg*16*4 划船30kg*18*4 杠铃推举30kg*16*4 哑铃飞鸟7.5kg*16*4 铁饼5kg俯身飞鸟*20*4 腹部四组*2 动感单车30分钟
D7 有氧训练 2.25
负重登山 3小时
D8 有氧训练 2.26
负重 登山 5小时
D9 有氧训练 2.28
游泳1h
