这是一篇知乎小书的读书笔记，之前的简书账户莫名其妙的被封了，新注册了一个发在这里。
读这本小书的机缘在于最近给自己的任务太多了，想到了多年前放在知乎书架上的这本，也提醒下自己不要太忙了，注意自己的状态。

对疲倦感的认知主要在下面：

• 疲惫感更多的是精神疲倦

• 觅食的压力已经消失，取而代之的是减肥的问题，夜晚不再意味着休息，对很多人来说是一天真正自由生活、工作的开始。

• 有些人能够持续地外人所见的鸡血状态工作而身体无恙，必然要求他的精神系统难受力好而且身体状态极佳

• 高考考的就是精神系统耐受度

一、为什么会感到疲劳

持续工作的产出有时候有成就感的时候会有反馈：高剂量的多巴胺，这使得我们的的兴奋感压倒了疲倦，成为主要的感知。

大部分情况是相反的：改不完的方案，调不完的bug

腺苷

食欲素神经是触发人体昼夜节律开关的关键因素，也就是控制入睡和醒来的关键，这些神经元兴奋水平的降低会促进神经系统进入睡眠状态，让人感觉昏昏欲睡。

（食欲素的主要功能并不在于食欲控制）

同时还会抑制多巴胺神经元活动，抑制奖赏机制

抑制血清素神经元的活动，使血清素水平降低，而血清素是让人感觉放送的神经递质。这种变化会使人紧张起来，注意力集中困难、焦虑、烦躁、易发攻击性行为，学习和记忆能力都降低。

总结下：

• 疲劳的基础在于我们身体的新陈代谢。如果我们身体健康的话，我们起床彻底醒来之后是一天中最为清醒的时间，这是因为一晚上的休息补充了代谢的消耗，让我们感觉自己是全新的。
• 休息得不充分，熬夜、以及其他一些身体亚健康状态，会妨碍代谢的补充，使得神经内分泌情况难以恢复到最佳状态。这会影响人的认知能力，记忆、阅读、语言和逻辑思维能力因此受到限制。因此我们的大脑沉浸于某项工作的能力被削弱，表现为难以集中注意力
• 疲劳的机制决定了伴随着我们的疲劳感出现的还有成就感降低，对工作失去兴趣、容易产生暴力倾向等附带效果。因此长期高强度的加班、三班倒等工作方式会改变人的性格，使人变得无趣、无神、无味。

这些都是生理性的，并不是懒惰或者缺乏毅力。

二、需要休息的大脑

缓解疲劳的最直接的策略便在于降低神经系统的腺苷浓度——休息，或者睡觉

休息是一个极为复杂的策略

处理复杂任务的时候会使大脑某一区域的神经元更频繁的放电，导致这个区域的腺苷浓度增加，从而分泌不均。理论上可以改做不同的事情让这个已经疲倦的区域休息，但是不同的区域之间是有协调的，如果后面的任务和前面的任务区域有重合就会加重这个现象。从而造成处理能力下降：

• 任务切换耗散
• 任务混淆耗散：认知切换到后一任务后，头脑中时不时地出现前一任务的内容，不可避免会降低认知能力。在购物网站游荡或者游戏后切换到编程任务，头脑中仍然会出现购物和游戏场景。
• 认知通道，也就是处理问题大脑需要分布资源和处理区域，初始化视觉、听觉、运动等基本功能

认知通道：开车的时候，需要语言区域读路标和计划下一步动作，如果同时打电话或者发短信，就引起了语言通道的冲突，导致二者表现显著下降。而我们可以同时听歌、跑步，是因为这两者并不共用功能通道

工作之后运动、听音乐，还有就是冥想可能是比较好的休息的例子：

冥想的最重要的策略在于放松，从而不用集中注意力，能让自己的意识自由涌现、自由流动，也就是没有执行控制信号的状态。

疲劳带给我们最明显的感受之一便是睡意，工作阶段，ATP消耗以及最终产物腺苷的积累，会触发非快速动眼睡眠。这种睡眠的主要作用是将大脑活动下降到最低水平，人体的各器官、肌肉能得到完全的放松。神经系统因此处于恢复状态、腺苷通过水合反应逐步逆向合成，使其浓度在神经系统降低，同时也储存糖原——ATP的主要来源。

同时，由于腺苷在非快速眼动期的不断代谢和由此导致的神经系统腺苷浓度降低，是的腺苷对神经系统的抑制作用也随之减弱，大脑因此更倾向于醒来

在疲劳之后，遵从自己的生理系统的召唤，小睡一下，可能是很好的办法。

如果外接条件允许，需要持续高强度工作的话，阻滞神经系统的腺苷受体算是不得已的办法。最常见的是毒品，毒品能阻滞多种神经受体通道，特别是多巴胺受体，而且使人感受不到疲劳，但是有很强的导致神经系统损伤的副作用。

咖啡，自然物质，对腺苷受体有比腺苷更高的亲和力，但是并没有降低腺苷的浓度水平，而我们在这种情况下继续工作，会使它的浓度继续上升，而且会达到咖啡因也无法阻滞的程度，这时候咖啡也没有效果了

长期高水平的腺苷浓度会导致这些神经系统的修复功能异常，而成年人的神经元再生速度几乎可以忽略。

总结：

• 转做不同的事，但是要占用不同的认知通道
• 神经系统的工作原理决定了人能高效工作的时间是有限的。小憩或者冥想
• 咖啡、红牛等功能饮料是应急的，有神经系统损耗的风险，不能经常用
• 每晚足够的深度睡眠是精神状态的基础。

案例：

事情非常多的时候，就会化更多的世界去想如何科学地规划，结果时间就这样过去了。最后还是熬夜，东一件西一件无法完成，觉得好累。

典型的多任务状态，给自己安排的太多了，重复切换损耗和混淆耗散严重。

三、疲劳所产生的影响

• 由警觉而产生的压力

任务完成的 Deadline 压力，不和睦的家庭、同事关系，更广更高平台的竞争和攀比，频繁变动的工作和生活环境，慢性病的困扰（炎症、慢性疼痛等）

警觉会有压力感，消除我们的一些生理和行为反应，持久的警觉造成的压力还会扰乱我们的认知能力、使得注意力集中困难、心不在焉、常常担忧、难以执行复杂认知任务

更重要而且影响更广的后果，睡眠障碍

入睡困难、睡眠片段化、深度睡眠时间不足、嗜睡等。

长期睡眠问题（一周及以上）会使人积累下睡眠债

而且有利息，往往需要补充更长时间的睡眠才能恢复。

• 无法集中的注意力

注意力指的是我们的意识，在众多的信息中做选择并集中资源在这些被选中的信息上的能力。

在疲劳时，我们对信息的选择能力降低，我们的意识中因此进入除目标信息之外的信息——我们感知到了一些信息的存在，而这些信息变得挥之不去。我们的选择性注意收到了影响，进一步影响了我们的注意力维持。比如：胳膊的酸痛、窗外的鸟鸣、隔壁房间的钟声等等

疲劳还会影响我们的执行注意力，如果在疲劳之后继续坚持，注意力的表现不是线性的降低，而是降低的更快。这个时候的疲劳不止影响到我们的认知状态，还会影响我们的自主神经系统的工作状态，我们的心跳、体热、肠胃蠕动情况等都会因此偏离最佳状态，反过来恶化神经系统的表现。

我们通常称颂的毅力，不仅会导致我们工作的低效状态，甚至影响身体的健康。

案例一：

有的时候学习压力大，晚上明明很疲倦，可是大脑处于兴奋状态，躺在床上却睡不着，第二天早上起床后会感到倦怠。

这里的明明很疲倦，但大脑处于兴奋状态，就是我们说的大脑在疲劳之后的过活跃状态。在这种状态下，我们难以控制大脑不去想工作的事情，也就是转移注意力到别的事务上。这时候我们的注意力控制能力已经明显降低了，为了避免这种情况，应该根据自己的过活跃状态出现时候的学习和工作强度的情况，对自己未来的学习和工作做出合理的安排。

案例二：

每天脑子里都会不受控制地想出非常多的东西，都是一些片段，等到真正要思考问题的时候，大脑又一片空白，还有嗜睡的情况……

这是典型的注意力调控，在压力和疲劳状态下被明显削弱的例子。

在这个例子中，当事者展现出：1）注意力阈值控制能力降低，很多信息都进入到意识中；2）注意力的对象调控能力降低，无法集中注意力到目标事物上。

附带地，这种疲劳还影响到了睡眠，出现了嗜睡症状。当事者的夜间睡眠质量也不高。

• 耗尽感的困扰

当疲劳导致的上面的变化，长时间地挑战我们的生理极限时，问题更容易出现，也就是崩溃，崩溃的早期主要症状之一可能就是耗尽感（burn out, exhausted）。这是一种失去行事动机和情绪耗尽的状态。

当你出现耗尽感的时候，人的神经系统已经出现了器质性的变化，也就是，它不在仅仅是一种情绪了，而是像我们身体上的伤口一样实实在在的物理性存在。

我们的情绪感受，实际上跟伤口导致的疼痛一样，是附带性的结果。

耗尽感是我们大脑中，神经内分泌状态的变化导致的，特别是皮质醇释放的变化导致的。

如果及时介入调整是可以慢慢回复的。

否则，时间久了会有心理疾病——抑郁、焦虑、双向障碍

经历过崩溃的神经系统，已经被挑战了极限，如果在将来再次碰到各方面因素导致对神经系统的压力，崩溃的情况很容易复发。

精神疾病的病程，通常能持续数年和数十年甚至更久，其中常经历多次症状复发。及时没有症状也不能被认为是完全健康的，患者的神经系统依然脆弱——神经系统崩溃的代价极大，我们要极力避免。

四、测试你的抗疲劳和抗压程度

用英国 King's College Hospital 提出的疲劳量表来测量观察自己的疲劳程度（可以网络搜索对应的测试）

• 每个人对疲劳的耐受能力是一个生理性能，不受主观因素的影响而改变，也就是说我们不可能通过打鸡血一类的方法改变它，从而让自己获得成功。这是一切成功学、鸡汤文的软肋
• 我们神经系统的疲劳耐受性会非常显著地影响我们在压力下的认知变现，从而决定一个人的毅力、专注度。可以说这个因素是毅力的胜利基础。毅力可以培养，但毅力难以锻炼。
• 上面的这些因素决定了，神经系统疲劳耐受性好的人更容易成功，但是这也使他面临更高的风险——他会因此升值，变得更重要、置身于强压力的工作环境之中，面临更大的压力，直到其难受性受到挑战

所以说：疲劳耐受度决定了一个人毅力，而这种毅力造就了他的升迁之路，从而有更大的疲劳耐受度职位等着他直到他的疲劳难受度极限。

可以说疲劳耐受度决定了一个人的天花板

那么如何提高呢？

五、如何科学管理疲劳与压力

对自己疲劳和压力水平的评估以及适时的放松和减压

• 认识疲劳的压力和来源，包括正向的，比如职位的升迁
• 良好的生活习惯能大大提高我们对疲劳和压力的耐性。这里包括有规律的锻炼、不抽烟喝酒、不社交隔离、少吃垃圾食品、保持充足的睡眠。
• 疲劳的时候我们更喜欢把自己关起来睡一觉，打游戏、看电影或者无所事事。正确的做法是走出去找朋友一起参与锻炼活动——跑步、爬山、游戏、冥想。这些事物较少涉及脑力需求，能让我们获得很好的休息，同时社会联系能让我们由于疲劳和压力产生的情绪有一个宣泄的出口。
• 工作时间，最好不要持续投入超过一个小时，而是每过一段时间就找点别的事情休息几分钟，喝点水，起身走动一下。
• 疲劳的时候，要拒绝多线程工作，这个时候是很低效的。学会拒绝、学会放弃。
• 不是靠“我能做更多，我需要更多”的想法，而是“我能应对更多，我是我可以做更多”