夜幕降临，收拾好书房，我有些困顿了。睡意朦胧中，我躺了下来，却随手解锁手机，看看微信群，翻下朋友圈，再互动交流下，很快一个小时、两个小时过去了，放下手机，我睡不着了。

有没有觉得这一幕很熟悉，明明已经很困，却失眠了。这里的“我”也许恰是另一个的“你”，因为这种情况并不少见。

作为一名期待自己能够做到早睡早起的学习者，我一直对怎样睡得更好，怎样有依据、有策略的形成自己的睡眠规律，有着一份执着的探究，直至读到《睡眠革命》。

就让我们先认识两个关于睡眠的重要规律，再寻找适合我们的睡眠时间，并定义出清晰准确的睡前、醒后仪式。
 

一、睡眠里最重要的两个规律

（一）伟大的生物钟：昼夜节律

如图，昼夜节律告诉我们，晚上21:00就开始分泌褪黑素，直到早上7:30才停止。

褪黑素是根据周围光线的明暗变化来调节睡眠的一个激素。这就是生命里最强大的生物钟，敦促原始人类形成了“日出而作、日落而息”的作息规律，并在此后的生命进化历程中持续增强。
 

（二）R90睡眠法

“R90”指的是以90分钟为一个周期获得身体的修复；包括打瞌睡、浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠等4-5个不同的睡眠阶段。

《睡眠革命》就革命在这一种新的睡眠方法，颠覆了一直以来所强调的睡足8个小时。这是一种习惯性以睡眠时长来计量睡眠质量的做法，是错误的。

8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知何时起，它却变成了普遍适用的推荐睡眠时间。

《睡眠革命》认为：与其执着于每晚睡了几个小时，不如尝试以睡眠周期来衡量睡眠的质量。理想的睡眠周期是一天5个，即7.5小时。但睡眠周期的计数一般以周为计量单位，通常一周35个睡眠周期较理想，但28-32个睡眠周期也是可行的。

一个晚上没睡好其实没什么关系，但不要连续3天缺少睡眠周期，更应保证一周内至少4天睡足了睡眠周期。

二、睡眠规律的应用

（一）选择适合自己的睡眠时间

第一：固定自己的起床时间

固定的起床时间需要选择必须起床的最早时间，换句话说，没有什么事情需要比这个时间起得更早；当然，这不包括偶尔赶飞机航班等特例的场景。

起床时间需要固定，这给了我巨大的启发。

根据昼夜节律，这个起床时间也不能太过偏离日出时间。昼夜节律强调的是日出而作、日落而息的作息规律。按照一些养生观点所论述的，起床时间在四季是可变的，要随着日出时间而变化，冬晨迟醒，夏日早起。

但固定的起床时间却是R90睡眠法的基础，后续的睡眠时间需要依此来定义。而这么一固定，却是解决了日程固化的问题。我有做日小结及日计划的习惯，起床时间固定让我能够很好地安排次日，避免因早起时间不一而持续微调日程的状况。

我最终给自己规定的起床时间是早上五点。一起早打卡的朋友中有践行四点钟起床的，我却觉得太早，不利于人体的休养生息；而且观察他们的晚睡时间并不早，觉得有些耗费生命。而若迟于五点早起，我的晨起阅读写作时间则打了折扣，为我所不愿。五点早起，在七点准备早餐、就餐、送孩子上学、自己上班前约有1.5小时的学习时间。所以，五点恰是最合适我的早起时间。

初期定义早起时间时，我们需要用闹钟叫早，让自己准时醒来；但更重要的是形成身体的生物钟，实现以后即便没有闹钟，依旧可以让自己按时醒来。这才是固定起床时间最重要的践行，这样养成的一份生物钟将与大自然的节奏同频，成为自己的生命节奏。

第二：定义晚上的入睡时间

有了固定的起床时间，可以根据自己的睡眠周期，倒推明确自己的入睡时间。比如五点起床的我，睡5个睡眠周期，则需要21：30就入睡；睡4个睡眠周期，则需要23：00入睡。

至于是睡5个睡眠周期合适，还是4个或6个，则需要自己在实践中不断地尝试、确认。比如我们可以先尝试每晚5个睡眠周期，看看7天后个人的适应情况：如果觉得5个多了，可以减少到4个试试；或者觉得没睡足，那就延长成6个试试。

定义入睡时间时，还需要关注一个变量，那就是你需要躺床上多久才能睡着？能秒睡是最幸福的，一般需要30分钟左右的入睡时间。那么需要多久才能睡着，就该提前多久上床睡觉。
 

第三：适当的日间小睡

昼夜节律里，午后有个倦怠期，是白天里最疲乏的时刻；是除了夜晚外，最适合修复自己身心的一个时间。

《睡眠革命》强调，不要只把睡眠当成睡眠，而应把它看成是一个身心修复的过程。

在R90的深睡眠阶段，人体会分泌生长激素，这种激素能促进新细胞和组织的修复，获得劳作后的休整，并恢复生机和活力。

午睡也因此成为了日间的可控修复期，可以安排一个30分钟的修复或者一个R90睡眠周期。

在计算一周的睡眠周期时，午睡的30分钟或者90分钟都可以计量为一个睡眠周期。

这样的定义对于计算、安排一周的睡眠周期有着极大的意义。

以我个人为例，我觉得自己适合5个睡眠周期，但若因此要求21：30睡到5：00，却是极不现实的。21：30就睡着对于如今年代有些奢侈，一般难以做到。从23：00睡到5：00，夜间睡4个睡眠周期就相对更易实现些；还有1个睡眠周期就可通过午睡解决。我一般选择午睡30分钟，打个盹就足以修复。

书中提及除了午后倦怠，还有傍晚倦怠，约在17：00左右出现，是另一个适合打盹的时机。我则想到早起后的回笼觉，尤其适用于四点钟起床的朋友们。我也是深有体会，偶有四点早起，七点时就很易困，这时躺下睡个回笼觉就很适合。

这样，适合日间小睡的时间就有三个，分别是7：00的回笼睡、13：00午睡、17：00的傍晚小憩。曾有大咖践行过日间三次小睡，为的是既能早起有充沛的精力，也能保障日间精神，还能迟睡利用晚间时间做学员授课等。

我则建议日间小睡一个就好，并且固定时点更好；就像昼夜节律，形成自己的生物钟节奏。

（二）同样重要的R90睡前、睡后仪式

孩子年幼时，父母常常通过一定的睡前仪式助力孩子养成良好的作息规律。这一情况，我在R90睡眠法里也找到了依据。

R90睡眠法：睡觉前和醒来后的时段，与实际睡着的时段同等重要。

《睡眠革命》强调，不要把90分钟时长的睡眠周期仅仅看成花在睡眠上的时间片段，而应把它们看成是清醒一天的组成部分。

在理想状态下，你需要90分钟睡眠前适应时间和90分钟睡眠后适应时间。

最重要的是，相比R90睡眠周期，睡前睡后的90分钟是我们可以直接掌控的，它决定了一天的效率。我们既要借助睡前仪式做好临睡前准备，让身体渐渐顺应生物钟，步入一个个睡眠周期；更要借力醒来程序，慢慢地逐步开启一天的生活。
 

第一：睡前仪式

长达90分钟的睡前仪式，让我讶异其时长之余，却也带来了更直观的践行。

1、晚上最后一次喝水需提前90分钟，这避免了频繁起夜，令睡眠质量更优。

同样的还有，晚上最后一次零食也需要提前90分钟。

此外，晚餐时间就需要提早两个R90，即提前3个小时就餐。

2、提前90分钟远离电子产品。

在睡觉前提前关闭电脑、平板、智能手机、电视机等，能减少人体暴露于设备蓝光的时间。频繁地使用电子产品，忙碌地处理线上交流，将影响我们的压力水平，让头脑过于清醒。

这个时候，纸质书籍的魅力就恰如其分了，将睡前阅读纳入睡前仪式，会是有效的睡眠程序，还能借助睡眠有效吸收阅读所得。

3、睡前轻量运动，有助眠成效。睡前还可适当收拾桌面、房间等，让书桌整齐、房间清爽，有助于放下一整天的思绪、事务，避免睡前忧思杂念影响了睡眠。

第二：醒来程序

醒后90分钟甚至可以包括通勤时间，尤其是晚睡人士更要注重醒后程序。

1、刚睡醒，不查看手机信息。

与睡前关闭电子产品类似，刚醒来，不要第一时间找手机，包括闹钟也建议使用普通闹钟，而非手机闹钟。因为刚睡醒，脑力反应欠佳，这时打开手机处理事务，极易造成皮质醇升高。皮质醇是面临压力时身体分泌的一种激素，晨醒时全天最高，没必要再加压，导致一整天的皮质醇高开。

早起不看手机，最直接的转变就是我不再第一时间去早起打卡。自律是自己的，早起打卡只要持续着就行，至于打卡时间前后差半小时其实无妨。早起不用手机，也同样避免了我晨醒第一时间面对手机屏幕的刺眼问题。我选择晨醒洗漱、喝水后再打卡开启一天的生活。

2、户外适量锻炼是极佳的睡后程序。

户外锻炼，阳光会唤醒血清素水平上升。血清素是与褪黑素相反的激素，此消彼长；醒来了，自然就该让褪黑素减量，让血清素回归。

可见，同样是锻炼，外出晨炼要比健身房晚炼更合适。

3、早餐最重要。

一日三餐，早餐最重要。我们也可以将早餐视为一项醒来的程序，既避免了不吃早餐的危害，更可视为自己补充能量的一种方式。

 
怎样睡得更好？昼夜节律与R90睡眠法带来了更科学、更有力量的解释。下一次，你还会临睡前刷手机两小时吗？

为什么他每天只睡6小时，却比睡足8小时的我更精神？现在，你理解睡眠周期了吗？

时不时就有熬夜猝死的人们见诸报端，这是世界正在惩罚那些不好好睡觉的人！

愿我们都能选择最适合自己的睡眠时间，余生很长，每天早晨都在同一时间醒来，是保证好睡眠最重要的事情！