让我们站在垫子的中央，双脚并拢，脚趾对齐，双脚内沿相贴，掌心钧匀受力，抬起双手合十于胸前，大拇指轻触胸骨，其余四指并拢，指尖指向斜上方，低头闭眼，深吸气，慢呼气，呈祈祷式

  祈祷，祈祷身边每一个人平安健康快乐

                      感恩

感谢父母恩赐的生命，并一直陪伴我们成长感谢爱人的支持与陪伴，让我们在前行中无所畏惧感谢帮助过我们的人，让我们收获感激并学会帮助他人，感谢伤害过我们的人，让我们学会宽容并变得坚韧

                          感谢

感谢身边所有的人，让我们拥有一颗感恩的心

缓慢的睁开眼睛，凝视前方，打开双手，还原体侧

吸气：双手自体侧向上合十，注视大拇指

呼气：双手滑落至胸前，注视指尖

吸气：延展脊柱

呼气：向前向下折叠上半身，保持自然呼吸，指尖向上，小臂平行于地面

吸气：屈膝起身

呼气：注视指尖

吸气：向上伸直手臂，注视大拇指

呼气：打开双手，还原体侧

选择一个舒适的盘坐姿势，伸出双手掌心向上，手背轻放在膝盖上，以接纳的姿态任由积极的能量顺势流入你的体内，充盈你的内心，挺直后背，后脑勺脊柱臀外侧在一条直线上，腹部内收，肋骨内收，胸骨向上提，颈椎中正，缓慢的闭上双眼，先用意识扫描一下全身，感觉到哪里紧张了就放松哪里，先不用刻意调整呼吸，只须观察自己呼吸的状态——呼吸的节奏、快慢、深浅或者静静地体会呼吸时的紧张与放松。观察自己呼吸的声音。现在将意识来到你的小腹上

深深的吸气：气体经过鼻腔喉腔胸腔来到腹部的底端，刺激到下肺部的扩张，横隔膜下沉，腹部在放松的同时向外推送，胸部保持不动，尽量延长吸气的时间，让肺部底端更多的去充盈

呼气：将腹部收紧去挤压下肺部，肺部底端向脊柱的方向收紧靠拢，横隔膜还原，气体经过胸腔喉腔鼻腔排出体外

再次吸气：新鲜的氧气顺着鼻腔喉腔胸腔向下沉，下肺部扩张充盈，小腹象气球一样向外膨胀，随着小腹不断向外推送，脊柱也一节一节被拉长，胸腔始终保持不动

呼气：小腹向内收，肺部底端向内收缩，靠近脊柱的方向 ，同时将体内所有的废气经由胸腔喉腔鼻腔排出体外，小腹一起一伏象波浪涌动，肺部底端一收一缩增加横隔膜的弹性，增加肺活量，让呼吸的时间和周期变得深长而有规律

保持顺畅的呼吸，如果感受不明显的，可以将双手指尖相对放在小腹上，微微的发力按压一下，但不要刺激到腹内的肌肉群，随着气体不断的吸入，可以感受到腹部把双手向两侧推开，呼气时腹部和肺部的收缩将双手顺着脊柱的方向收回。

继续观察自己的呼吸，继续体会呼吸的节奏和状态。吸气和呼气会比之前更安静、平稳，体会吸气和呼气之间的平和。吸气时，想象自己正在感受大自然给予身体的能量；觉知气体进入身体时的清凉，呼气时，感觉所有的紧张，浊气排出体外，觉知气体离开身体时的温暖

现在将呼吸调至为自然呼吸，没有任何的呼吸技巧，去感受腹式呼吸和自然呼吸带给身体的不同感受

现在,请将双手合十于胸前,大拇指轻触胸骨,三次OM唱诵开始今天的瑜伽课程,吸气时,深深的吸气

呼气时,发出0和M两个音节.吸气:OM,再次吸气:OM最后一次吸气OM,

解开双手来到胸前快速的搓热掌心，将温热的掌心放在眼睛周围，用手掌的余温暖眼部的肌肤减少细纹的产生，眼球在眼眶打转明亮双眸，用大拇指轻轻按摩太阳穴快速唤醒意识，眼睛透过指缝适应外界光线，解开双手放在臀部两侧

三、介绍

大家好,我是今天的瑜伽老师,大家可以叫我维维老师,今天,我将带着大家做一堂哈它基础课程。主要针对久坐的办公室一族，在这堂课开始前有三个问题要问大家

有第一次上瑜伽课的练习者吗?在练习过程中,如果有不适或者身体刺痛请停止练习,原地休息调整

有正处于经期的吗?第几天?一般经期的前三天建议在家休息,既然来到课堂上。在接下来的练习中。如果有骨盆高于心脏的动作，请在原地休息或拉伸

最后一个题,请问有近半年内过手术的吗

最后需要说明的是，瑜伽不是炫技，瑜伽是让身体回到平衡健康柔软有力的状态，`让心灵快乐平和，不要和旁边的人做攀比，你只需要关注自己的呼吸和体内能量的流动，做到身心灵相结合就可以了

现在我们将进行头颈部热身

1.颈部前侧伸展

吸气:头顶带动脊柱一节一节向上攀爬延伸

呼气:颈部有压力者不做练习。利用颈部的力量,将头部有控制的缓慢向后向下,用后脑匀去寻找脊柱的最上端,下巴寻找天花板方向。颈部的前侧空间被打开,减少颈纹的产生,美化颈部线条。

2.颈部后側伸展

吸气:头部回正

呼气:头部有控制的向前向下,用下巴去寻找锁骨,上半身躯干维持不动，感受颈部后侧以及后背的伸展

3、颈部左侧伸展

吸气:头部回正

呼气:头部有控制的水平向右向下,用右耳去寻找右肩,同时左肩向下沉,去拉伸颈部左侧。若感受不明显的可以抬起右手,将右手放于左耳根处,右手微微发力向右向下按压,去感受颈部左侧肌肉的拉伸。

4.颈部右伸展

吸气:头部回正

呼气:头部有控制的水平向左向下,用左耳去寻找左肩,同时右肩下沉，拉伸颈部右侧，感受不明显的，抬起左手，将左手放于右耳根处,左手微微发力向左向下,去感受颈部右侧肌肉的拉伸。

.绕肩练习(单肩画圈）

打开双手侧平举,掌心向上,弯曲手肘,指腹貼于肩膀的正上方。背部挺直,展开胸腔将胸骨向上提。肋骨回收,腹部收紧。双手向前，手肘相贴去伸展双肩后侧肩胛，双手向后,手肘带动双肩向内旋肩胛骨往内回收手背在后脑匀处相贴,注意手背相贴时不要挤压到颈部,颈椎仍是一个中正的状态,脖子不前引:配合自己的呼吸,做五组练习,向前、向后、2…双手回正

1.坐姿摩天式(脊柱向上延展)

吸气：双手自体侧向上高举过头顶,十指交扣,翻转掌心向上，展开胸腔上提,背部挺直,掌根发力向上推送

呼气:双肩下沉,腹部肋骨回收(头部在双手之间,从侧面看手肩背在一条直线上,与地面垂直)

3,坐姿扭转

吸气:延展脊柱，头顶的百会穴去寻找天花板

呼气:下半身保持稳定不动,腰腹部发力,手臂带动上半身向右向后水平扭转,眼睛看向右大臂延长线。背部肌肉群发力将胸腔向前推送,腹部肋骨回收。双肩在同一平面,不要一前一后

吸气:手臂带动上半身回正

呼气:下半身保稳定不动,腰腹部发力,手臂带动上半身向左向后水平扭转,眼睛看向左大臂延长线。腹部内收，重心下沉，心骨盆不后倾，重心依然在双臀之下，大家再坚持一下3.2.1

吸气：手臂带动上半身回正

呼气：打开双手放于臀部两側,指腹点地。

蝴蝶煽翅：屈双膝向身体的方向收回，脚后跟距离会阴大概一个手掌的距离，脚掌心相对，伸出双手十指相扣握住双脚脚趾尖，挺直后背，延展脊柱，双膝有节奏的上下振动，象蝴蝶的翅膀一样上下煽动， 蝴蝶式是一个模仿蝴蝶缓慢振动翅膀状态时的一个瑜珈体式，恰到好处的锻炼了最难锻炼到的部位，骨盆，骨盆保护着人的生殖系统和泌尿系统，久坐的办公室一族会导致经脉不通，气血不运行，就会滋生细菌，从而导致炎症，蝴蝶煽翅可以有效的促进骨盆区域的血液循环，灵活滋养髋关节

束角式

吸气：脊柱延展，胸腔展开，双肩向后向下沉，背部肌肉群收紧，将脊柱拉长

呼气：上半身向前向下，手肘向外打开，低头含胸拱背用前额去寻找脚尖，能够做到的额头贴靠脚尖，手肘贴地，不能做到的，将脚掌向前挪移

再次吸气：肩胛持续的向两侧推送，背部被饱满的撑开，脊柱从中间一节一节向上提，脊柱的空间被打开，拉伸背部肌肉群，释放背部的压力

呼气：腹部持续内收，臀部向后向下坐，尾骨触地，重心钧匀的分布在双臀之下

不断的去感受吸气的时候，你的背部温和的向前去弯曲，背部的每一寸肌肤都得到了舒展，同样的呼气的时候双膝自然的向两侧随着地心引力向下沉，打开髋关节，促进骨盆区域的血液循环

吸气：慢慢抬头，使血液回流心脏，头顶带动上半身回正

呼气：解开双手，双脚向前伸直抖动放松

圣哲玛里奇1式

手杖式，双脚并拢，脚尖回勾，腹部肋骨内收，双肩后沉，肩胛内收，背部肌肉收紧向上延展，双手呈空杯状放在臀部旁侧后侧边缘，屈右膝向臀部的方向收回，右脚踩在左大腿内侧，脚尖脚后跟与坐骨连成一条直线，

吸气：双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，与肩同宽，大臂肌肉收紧向中间靠拢

呼气：将右手从右膝内侧绕过小腿胫骨向后，左手绕过体后与右手十指相扣（无法相扣的可借助瑜伽伸展带练习），收紧右腿内侧肌肉群使右膝不外开

再次吸气：胸腔展开，脊柱延头顶的方向向上伸展，左右肩不一高一低，尽量在同一平面上，坐骨钧匀受力坐实地板，骨盆稳定中正

呼气：借助双手结抗的力量拉动左肩更多的向后打开，使上半身向左侧扭转，眼睛看向左肩延长线的方向，左侧肩胛骨深入到背部的中间，左侧腋窝伸展

每一次吸气，颈部发力带动脊柱向上延展，更多的打开肩关节，伸展身体前侧肌肤，每一次呼气转动身体胸腔向左后方去伸展，觉知到上背部肌肉群有强烈的挤揉感，促进背部的血液循环，释放肩颈的紧张僵硬

吸气：解开双手，上半身缓慢的回正，右腿向前伸直回到手杖式

呼气：放松

反侧练习

日常生活中，我们也要能正确地“扭转”去欣赏周围360°的美好：找准该用力扭转的部位，稳定根基，中正向上延展，把握住自己的呼吸节奏

猫伸展式

双脚交叉，双手放在身体前侧将身体推到四脚板凳式调整，跪在垫子稍靠后一点，膝盖有压力的，可在膝盖下方垫瑜伽毯

吸气，用颈部后侧发力带动颈椎廷伸，抬头眼睛看向斜上方，脊柱延头顶的方向拉长，胸腔打开，腰腹部放松下沉，臀部顺势微微翘起

呼气，尾骨内收，腹部收缩，脊柱从中间一节一节向上提，低头含胸拱背，眼睛看向肚脐的方向，从侧面看背部呈现一个c字型拱面

再次吸气，后背收缩，双肩后沉，肩胛内收，不耸肩，脊柱一节一节的延展后弯，打开脊柱的空间

呼气，腹部向脊柱的方向收紧，看胛向两侧推送将背部饱满的顶起来，拉伸背部的肌肉群，释放背部的压力

根据自己的呼吸节奏做三组动态练习，在练习过程意识高度集中，用呼吸带动体式，始终关注自身重心的稳定，双大臂与大腿平行且垂直于地面，没有前后推移，吸气时感受腹部前侧肌肤的伸展，呼气时觉知整条脊柱的灵动，脊柱一节一节得到滋养，女性平时可以多做这个体式，可以增加髋关节的灵活性和自主启动意识，改善骨盆僵硬血液循环不畅引发的女性疾病

练习完后将身体推到四脚板凳式，双脚并拢，双手慢慢向前走，伸直手臂，根据自身的情况将双手放在合适的位置

吸气：延展脊柱，打开脊骨之间的空间，把脊柱拉长

呼气，上半身重心下沉，胸部缓慢的去寻找地板

再次吸气，胸腔打开，双肩后沉下压，肩胛下角微收，不从耸肩，躯干两侧对等伸展

呼气，上半身重心持续下沉，下颌点地，能够做到的将胸腔贴在地板上，手掌发力下压，防止重心前移，小臂贴地不承担上半身重量

在此停留一会，深吸气慢呼气，关注下半身重心的稳定，大腿始终垂直于地板，没有前后推移，将腰腹部完全的放松，缓解腰椎的压力，随着身体慢慢的放松下沉，让每一次呼吸带来的新鲜能量顺着脊柱流淌，滋养身体的内部。腔腔被深层次的打开，肩关节也变得越柔软柔软

吸气：将双手缓慢的收回回到四脚板凳式

呼气：放松一下

顶峰式

吸气，双脚脚背回勾，打开双脚与臀同宽，蹬直双膝抬高臀部向后向上，脚后跟向后向上提，膝自然伸直，调整前后距离大约三倍肩宽

呼气：大腿面向后向上提，小腿胫骨向后推，脚后跟缓慢的向下踩向地面，感受大腿后侧的拉伸，无法踩实地面者，可微屈膝做练习

再次吸气：胸腔展开，双肩向臀部的方向拉动，持续的转动骨盆，创造背部凹陷的意识，背部呈现自然的生理曲线

呼气：腹部核心顺着肋骨的方向环收，双手稳定的推地，手推臂，臂推肩，肩推背，把坐骨推到最高点，从侧面看身体呈一个漂亮的倒V字型

吸气：微抬头，重心前移，撤右脚向前一大步来到双手中间

左骑马式

调整前后距离三倍肩宽，左右距离与臀同宽，右脚的前脚掌踩地，脚后跟向后向上提，脚掌心垂直于地面，膝自然伸直膝盖窝伸展，大腿后侧臀后侧收紧向上提，左大腿平行于地面，左小腿垂直于地面，膝盖中正指向二三脚趾尖的方向，膝盖内扣者，尝试着伸展大腿内侧肌肉绕过膝关节收紧臀腿外侧肌肉使膝关节稳定中正，有意识的将左髋往后拉右髋往前推使骨盆稳定中正，臀部略高于左膝，使骨盆稳定中正，双手在双肩的正下方，指腹触地但不着力，颈椎中正，不低头不仰头，注意你的胸没有压迫在膝盖上

战士一式

吸气：后背收紧发力，双手自体前向上带动上半身起身，来到战士一式，挺直后背，上半身垂直于地板，右大腿平行于地面，小腿垂直于地面，膝关节稳定中正的指向脚尖的方向

呼气：腹部肋骨内收，左大腿面向后向上提，使左大腿收紧发力，左髋往前推，右髋往后拉，骨盆持续的稳定中正

再次吸气：胸腔展开，胸骨上提，两侧肋空间打开向上伸展，腹部底端收紧向上提，伸展右侧腹肌沟，无挤压无塌陷

呼气：双肩后沉，肩胛内收 ，左腿不松懈，身体的重心钧匀的分布在双脚之下，建立双脚打开时腿的稳定性，增加腿部力量，紧实腿部肌肉，提升肌肉含量

战士二式

所有人意识高度集中听我的口令

吸气：右脚不动，左脚脚后跟向内旋30度踩实地面，身体转向正前方，打开双手体侧平举，掌心向下，眼晴顺势看向右手指尖的方向，来到战士二式

呼气：腹部肋骨内收，有意识的将右髋往前推，左髋往后拉，使骨盆面指向身体的正前方，收紧左大腿面往左后方提，膝盖窝伸展，左脚外侧发力踩实地面

再次吸气：胸腔展开，胸骨上提，双肩后沉，两侧肋对等伸展，腹部底端收紧向上提，伸展右侧腹股沟无挤压无塌陷，上半身躯干与地面垂直

手指尖充满了力量无限的去寻找远方，每一次呼气时将你的能量从你的手指尖传递给你身边的小伙伴，大家一起感受这间教室内能量的流动

侧角伸展式

呼气：右手带动上半身躯干向右向下，将右手放在右脚的外侧，右手无法放在地面的，可借助瑜伽砖练习（将瑜伽砖放在右脚外侧），左手扶髋

再次吸气：将右侧胸腔展开向上提，背部肌肉群收紧发力，将上半身躯干持续的转向左后方，两侧肋对等伸展，左手向上指向天花板的方向，双手连成一条直线与地面平行

呼气：将左髋往后，右髋往前，骨盆面朝向身体的正前方，避免左髋往向前向下塌陷，收紧左大腿肌肉向上提，左膝伸直不往下掉，伸展右大腿内侧收紧臀腿外侧使右膝不内扣稳定中正

保持顺畅的呼吸，躯干核心稳定向上提，不压迫右大腿，从前面看，侧腰髋外侧腿外侧在同一斜线上，收紧侧腰且伸展，塑造腰部的线条，减少多余赘肉脂肪

大拜式

随着下一次的呼气，落左手在右脚的内侧，双手撑地，撤左脚向后一步与右脚并拢，双膝点地，臀坐脚后跟，将额头轻柔的放在地落双膝点地，小臂悬空不贴地，配合着呼吸来到大拜式放松，每次吸气双手带动脊柱向前攀爬延伸，每次呼气臀向下向后做牵引，感觉身体在向两个方向被拉长，随着你的呼吸变得越来越平稳，去觉知刚才体式给身体带来的疲劳感正化作一股暖流在你的体内流动，快速恢复体力，为接下来的体式做好准备

微抬头，双脚脚背回勾，蹬直双膝，抬高臀部向后向上，将重心前移，左脚有控制的向前一大，来到左骑马式，调整前后距离三倍肩宽，左右距离与臀同宽，右脚前脚掌踩地，脚掌心垂直于地面，脚后跟向后向上提，膝盖窝伸展，大腿面向天花板的方向推送，左大腿平行于地面，左小腿垂直于地面，膝盖中正指向二三脚趾尖的方向，膝盖内扣者，尝试着伸展大腿内侧肌肉绕过膝关节收紧臀腿外侧肌肉使膝关节稳定中正，有意识的将左髋往后拉右髋往前推使骨盆稳定中正，臀部略高于左膝，使骨盆稳定中正，双手在双肩的正下方，指腹触地但不着力，颈椎中正，不低头不仰头，注意你的胸没有压迫在膝盖上

战士一式

吸气：后背收紧发力，双手自体前向上带动上半身起身，来到战士一式，使左大腿平行于地面，小腿垂直于地面，膝关节稳定中正的指向脚尖的方向，左脚内沿发力踩实地面，

呼气：腹部肋骨内收，右大腿面向后向上提，使右大腿收紧发力，右脚外侧踩实地面，右髋往前，左髋往后，骨盆持续的稳定中正，

再次吸气：胸腔展开，胸骨上提，两侧肋空间打开向上伸展，腹部底端收紧向上提，伸展左侧腹肌沟，无挤压无塌陷

呼气：双肩后沉，肩胛内收 ，右腿不松懈，身体的重心钧匀的分布在双脚之下，建立双脚打开时腿的稳定性，增加腿部力量，紧实腿部肌肉，提升肌肉含量，想象自己是一名勇敢的瑜伽战士，在工作和生活中无所畏惧，从容应对

所有人意识高度集中听我的口令

战士二式

吸气：左脚不动，右脚脚后跟向内向左旋30度踩实地面，身体转向正前方，打开双手体侧平举，掌心向下，眼晴顺势看向左手指尖的方向

呼气：腹部肋骨内收，有意识的将左髋往前推，右髋往后拉，使骨盆稳定中正，收紧右大腿面往左右后方提，膝盖窝伸展，右脚外侧发力踩实地面

再次吸气：胸腔展开，胸骨上提，双肩后沉，两侧肋对等伸展，腹部底端收紧向上提，伸展右侧腹股沟无挤压无塌陷，上半身躯干与地面垂直

手指尖充满了力量无限的去寻找远方，每一次呼气时将你的能量从你的手指尖传递给你身边的小伙伴，大家一起感受这间教室内能量的流动

呼气：左手带动上半身躯干向左向下，将左手放在左脚的外侧，左手无法放在地面的，可借助瑜伽砖练习（将瑜伽砖放在右脚外侧），左手扶髋

再次吸气：将左侧胸腔展开向上提，背部肌肉群收紧发力，将上半身躯干持续的转向左后方，两侧肋对等伸展，左手向上指向天花板的方向，双手连成一条直线与地面平行

呼气：将右髋往后，左髋往前，骨盆面朝向身体的正前方，避免左髋往向前向下塌陷，收紧右大腿肌肉向上提，右膝伸直不往下掉，伸展左大腿内侧收紧臀腿外侧使左膝不内扣稳定中正

保持顺畅的呼吸，躯干核心稳定向上提，不压迫右大腿，从前面看，侧腰髋外侧腿外侧在同一斜线上，收紧侧腰且伸展，塑造腰部的线条，减少多余赘肉脂肪

吸气：落右手在左脚的内侧，撤右脚向前一大步与左脚并拢，双手落在双肩的正直下方，指腹触地（初学者或者指腹无法触地者可借助瑜伽砖）来到站立前弯

再次吸气：抬头，利用指腹推地的力量，展开胸腔，胸骨向前推送，双肩往臀部的方向作牵引，转动骨盆，坐骨上提，创造背部凹陷的意识，使背部呈现自然的生理曲线

呼气：将腹部肋骨内收，持续的转动骨盆，将坐骨推到最高点，双手滑落至双脚两侧，指尖不超脚趾尖，依次用腹部胸部去贴靠大腿，此时出现含胸拱背者回到上一步保持背脊的延展即可

吸气时，打开脊柱的空间，将脊柱拉长

呼气时，伸展躯干向下，上背部不要拱起，用额头去寻找小腿胫骨，让上下半身完全的重叠

激发臀腿后侧肌肉群的活力，体会臀腿后侧有强烈的拉伸感

吸气：抬头，待血液回流心脏，将双手滑落至双肩的正直下方，后背部收紧发力双手带动身体起身双手于头顶十指相扣翻转掌心向上

呼气：双肩下沉，远离耳朵，肩胛下角微收

如果脚踝没有压力，可以将重心微微向前倾吸气：抬起脚后跟向上提，脚掌心垂直于地面，脚后跟相互贴靠不要分开

呼气：腹部核心收紧，眼睛凝视前方固定的一点，脖子不前引，颈椎保持中正

保持顺畅的呼吸，慢慢提升你的专注力和平衡力，你将能够以平稳成熟的心态面对生活和工作中的起起落落和各种不稳定的因素

吸气：慢慢的将脚后跟落回地面

呼气：打开双手还原体侧

山式站姿调整，把你的意识向内收回，眼睛看向外界，与你的呼吸相连，每一次吸气延展脊柱，头顶的百会穴去寻找天花板，每一次呼气将重心下沉，感受能量从双脚拉向躯干核心

吸气：双手扶髋，手肘向后向内夹，延展脊柱，胸腔展开，胸骨上提

呼气：转动骨盆，后背部持续发力带动上半身向前向下，直至上半身平行于地面，大腿内侧肌肉收紧上提，膝自然伸直不超伸，臀不往后坐，臀后侧边缘与脚后跟在同一平面上，颈椎中正，看向前方的地板

再次吸气：松开双手，双手向前向上伸直平行于地面，掌心相对，与肩同宽，手臂抬至耳根旁侧，对抗地心引力，紧实手臂，增加手臂力量，帮助消除蝴蝶袖和拜拜肉，美化手臂线条

呼气：腹部核心收紧，骨盆稳定中正，双肩后沉往臀部的方向做牵引，躯干两侧对等伸展，手肩背臀在同一平面上，与地面平行

随着下一次的呼气，屈双膝，落双手在双脚的两侧，撤右脚向后一大步，再撤左脚向后一大步府卧在垫子上，再翻转身体呈仰卧山式调整

仰卧山式，双脚并拢，脚背回勾，脚后跟向前蹬送，伸展小腿后侧肌肉，双手放在身体的两侧，掌心向下，抬起臀部向上，伸展一下背部肌肤向脚后跟的方向延展，再将臀部落于地面，屈膝向臀部的方向收回，双脚脚掌踩实地面，打开双手侧平举，掌心向下发力压实地面

吸气：胸腔展开，双膝并拢向左向下倒向身体的左侧，腰腹部发力控制，使右臀与左肩在同一直线上

呼气：双肩后沉不耸肩，腹部核心收紧大腿收紧发力双腿悬空不贴地，双臀在同一平面上，没有一前一后

再次吸气：延展脊柱，双膝并拢，双大腿前侧去寻找腹部

呼气：左臀腿外侧脚外侧贴地，脊柱在延展的状态下扭转，腰腹部持续发力带动上半身躯干更多的扭转，眼睛看向左手指尖的方向，背部肌肉收紧发力，右肩去寻找地板，双肩在同一直线上

保持顺畅的呼吸，去觉知随着上半身躯干的扭转，脊柱慢慢变的越来越柔软，肩关节被完全的打开的同时，腰腹部肌肉群力量得到提升

吸气：头部缓慢的回正，腰腹部肌肉群收紧发力，双腿有控制的收回寻找腹部

呼气：双脚落地，双手放在臀部两侧，双脚向前伸直

反侧练习

鱼式

仰卧山式，双脚并拢，脚尖绷直，双手放在身体的两侧，掌心向下，先抬起臀部伸展背部肌肤，再将臀部放下，屈手肘向侧腰的方向回收一点点，使掌心小臂手肘可以发力下压地面支撑身体，手肘向内夹不外开，不耸肩

吸气：将脊柱向头顶的方向延展，缓慢的推胸向上，双肩向后旋，头部颈椎向后弯曲，头顶的百会穴贴靠在地面上，眼睛顺势看向后方

呼气：后背部肌肉群持续收紧发力，使后背向上拱，感觉到背部有酸胀感，紧实后背部肌肉群，灵活脊柱

再次吸气：持续的将胸腔展开 向上推送，伸展身体的前侧，脚尖绷直，大腿内侧收紧向中间靠拢

呼气：腹部内收，双肩向后打开向下沉，肩胛内收，掌心小臂手肘支撑身体维持身体稳定，后背部肌肉群持续收紧发力，胸椎后弯到最大极限

保持顺畅的呼吸，感受身体前侧慢慢在伸展，变的柔软而有弹性，改善圆肩驼背的现象，深层次打开胸腔，提升心肺功能

吸气：将头部缓慢的回正，松开双手，让颈椎胸椎腰椎一节一节有控制的贴地

呼气：放松