当我们最深陷于反应模式时，往往是我们最不记得拿出正念的时刻，比如说当你刚发现你的孩子被学校停课，或者你的伴侣刚刚承认了他的婚外情，或者你的工作出了差错导致重要的项目陷入了危机，在这些时候与我们的恐惧愤怒伤心同在，是件非常困难的事情，然而，如果离开了正念，我们会更容易陷入反应模式，和制造更多的冲突误解和伤害。今天我们会跟大家分享一个正念工具，它可以在任何情况下，像战友一般帮我们处理困难情绪，这个工具的名字叫做RAIN，它是一个首字母的缩略词，这个工具将会以一种清晰的系统的方式引导你的注意力，帮助你斩断迷茫和压力，这四个字母分别代表了四个步骤，R代表Recognize识别，识别出发生了什么；A是Allow允许，允许生命本来的样子；I是Investigate探查或者探究，带着善意去探查或者探究你的体验；N是Non-Identification不认同，而是去安住在你的自然的觉知中，接下来，我将解释这些步骤，然后我们会一起练习，再次回到R，识别代表着，注意到此时此地出现的任何念头、思绪或者感受，经常问自己我的内在正发生着什么，可以帮助我们迅速地集中注意力，RAIN的A是允许，意味着让我们所发生的念头情绪不感知，如它们本来的样子，所以即便是我们最不希望感受到恐惧和无助的痛苦，也带着允许不让其顺其自然的意图，也能有所帮助，让我们暂停下来回归当下，有时在心里默念一些词，可以让暂停更加深入，还可以是是的或者这也是，只要是一些可以鼓励我们腾出空间去允许所发生事情的词都可以，所以这就是A允许；RAIN的I带着善意的探查，当一种情绪很强烈时，我们可以通过带着好奇关切的注意力，去关注已在发生的事情来加深正念，探查意味着询问，问问这些感觉在我们身体的哪个部位，也许是我们的信念或者情绪在告诉我们它们需要些什么，正是这种好奇帮助我们把觉知带入到当下所呈现的一系列的体验当中，非常重要的是，只有带着自我慈悲，这种探查或者探究才能有所收获，这就是为什么它被称为是带着善意的探查或者探究，你可能会想到你的孩子在学校被欺负之后带着眼泪回家，为了理解当时发生了什么，你必须带着善意的接纳的温和的注意力，这和关注我们自己是一样的，只有我们和自己的内在成为朋友，真正的理解和疗愈才会发生，所以带着善意去探查吧，然后就是N不认同，我们并不需要自我认同这些情绪、我是谁这样的问题，就不会再被有限的情绪感受或者故事还限定了，反之，你可以回到你自然的爱意觉知一个整体的存在，你放松下来，不在那么纠结于自我，你只是单纯的处于开放和善意中，举一个RAIN的例子，一个年轻人意识到他总是很烦工作中的人，于是他开始在又燃起敌意时使用了RAIN，识别到自己内在的审判长在猛烈的批评某一个人，他把它命名为责怪，然后他停了下来，只是单纯的允许这个愤怒和责怪的感觉存在哪里，他做的就是RAIN中的R和A识别和允许，然后他开始去探查，去感受责备在他身体里的感觉，这种心脏和喉咙被扣紧的感觉，他注意到了他的一个念头，如果这个人尊重我，他不会那么做，他不会那么对我说话，在探查时他发现了这个想法给他带来的受伤和被贬低的感觉，他也感觉到他因为自己的不安全感和激动而感到自我厌恶，接着他会有意识的为自己的心送来一些关爱的话，没关系你可以放松的，这就是带着善意的探查，在每一轮练习RAIN的时候，他发现结果变得越来越完满，他不再把自己定位成一个被讨厌或是有缺陷的人，就像这个年轻人的经历，一开始RAIN不一定是完整的，我们可以从识别允许探查开始，但是我们可能无法完全感受到自由和通畅，但是每一轮的练习会逐渐消除习惯性的反应，并且给我们更多接触我们自身智慧和善意的机会，现在只需要知道RAIN和你之前上过的每日正念课程没有任何不同，相反它是一个慢下来并系统地把正念带入到负性情绪的有效策略，你可以在应对挑战时使用它，或者你也可以在冥想中将RAIN作为一个应用性的正念训练去练习。那么让我们一起来探索它，找个舒适并放松的坐姿，花一点时间让自己在每次吸气和呼气中放松，安定并平静你的身体和你的心，现在把你的意识带到一个你在生活里感觉到被关注的情境当中，一个能够引起你愤怒害怕羞愧或者受伤的感觉的情境中。这个情境难度适中，不是那种创伤性的事件，它可能是和家人的冲突，慢性的疾病或者工作中的挫败，又或者是让你反悔的对话，去感受这些场景带来的感情。随着你把这种情境带入心中，用一点时间去体验它，那么你再把这些场景或者情境视觉化，回想那时说过的话，感知那最痛苦的瞬间。我们从RAIN的R开始识别发生了什么，当你回顾这个情境，问问自己，我的内在现在发生了什么，花一点时间去注意这个情境里你的感觉，并去体会那份最突出的情绪，然后我们来到A，允许这个情境如它所是，那么此刻去找到那个可以暂停并允许它的意愿去体验它本来的样子，接着A允许之后，你开始带着善意去探查你内在的情况，带着一种感兴趣或者好奇的态度去问为何这种感觉最需要我的注意力，什么最需要我的允许它最坏的部分是什么，你可以问自己，我的信念是什么？也许你觉得自己不太可爱或者觉得自己是个失败者，别人会拒绝你，了解这个信念，然后去探查你是否相信他？比如你不可爱，它在你的身体里有着什么样的感觉，回到你的身体去体验这份感觉，随之而来的情绪是什么？是恐惧吗？还是愤怒悲伤或是羞愧，继续去关注你的身体，去体验所产生的一切的感觉或许是发热扭曲感也可以是紧绷和酸痛，允许你自己进入这些最受伤最脆弱的部位去探查，你可以问这个受伤或脆弱的地方，你最需要什么？你希望我如何与你相处，这些痛苦需要被接纳吗？还是原谅还是爱，随着你的探查和感知什么是被需要的，你可以带着那份善意来给自己一句充满智慧的话，也许是对不起我爱你，也可以是一个有力的柔软的拥抱，你可以温柔地把手放在你的心口去感知与内在成为朋友，才能真正让这个探查变得亲密且充满善意。随着你与自我内在，善意的共处，你对RAIN的N的感知会不断壮大，不用对情绪的痛楚进行自我认同，你将处于更加自然更加慈悲的感知中，达到了RAIN中的N就没有事情需要去做了。在这种内心的开放和临在中安然自在，自然的觉知力就是你最真实的自己。