如何有效管理你的健康？下面是学习到的有关资料的一些总结。
一，心肺功能是一切的基础。心血管系统是人体的发动机，好的心血管理系统是我们健康的基础。进行高强度的力量训练不能改进我们的心肺功能，我们需要先了解自己的心肺功能的现状，再进行针对性的练习改进，才 适宜做其它的训练。
1，我们可以先自测我们的心肺功能。衡量一个人的心肺功能的指标是“最大摄氧量”。这个指标越高，你的心肺功能越好，男性的指标不低于40、女性指标不低于36才算是合格，在这个指标以下，都会有猝死的风险。最大摄氧量54以上为优秀。
2，心血管系统与遗传有关，但我们可以通过心肺功能训练来改善这个指标。通过测量心率及最大摄氧量可以了解自己的身体情况。通过监测自己的心率，可以选择适合自己的一个训练强度。可以通过带心率监测功能的手环或心率表（如佳明235）进行测量。我们可以通过适合心肺功能训练的卡氏公式：心肺训练心率＝（220－年龄－静态心率）*（55%－65%）+静态心率；在这个区间的心率就是你改善心肺功能的合适训练强度。
3，按选择上面卡氏公式计算出来的心率进行训练，可以改善我们的心肺功能。运动的方式建议是走路，尤其是快走，也可以在跑步机上进行走路。因为跑步机上的速度是恒定的，把跑步机调成上坡模式，你就很容易达到你想要的心率水平，跑步机的走路的速度建议高置在4－6公里/每小时的范围。较好的方式是练一天，休息一天。而要有好的心肺功能的前提是你必须保证有好的睡眠，如果睡眠不好，建议去做一些相对舒缓的运动，如慢走、瑜伽等。
二，减肥的误区及科学的减肥方法。很多人想通过运动或健身去实现减肥，但其中很多的观念与方法是错误的。细述如下：
1，增肌减肥。有人说，增加肌肉，可以提高人的消耗量或基础代谢率，可以实现减肥，但这个其实是有问题的。胖子的肌肉量并不少，关键是胖子脂肪多，肌肉都给脂肪盖住了，看不出来，所以，对胖子来说，关键不是增肌，是减少脂肪。
2，高强度运动减肥，如现在流行的HIIT 高强度间歇训练并能实现减肥，因为这种运动消耗是体内的糖份而非脂肪。关键是知识点是， 欠身体内储存一克的糖，需要配合三克不水，储存一克的脂肪，只需要配合0.3克的水，当你做大强度的运动时，你消耗很多的糖，也消耗了很多的水，但并没有消耗多少脂肪，当时的体重减少很多，但你稍为吃点主食，或者喝点含糖的饮料或水，体重又会回去了，所以，高强度的运动只能减重量，不能减脂肪。要通过运动减脂，就要进行低强度的运动，在合适的心率区去走路或在跑步机上坡走，才能消耗脂肪，因为，脂肪的消耗需要氧气的参与，运动过程中必须有充足的氧气才能消耗脂肪，当你进行高强度运动，上气不接下气时，只有很少的空气进入你的身体，这时你是在消耗糖，而不是脂肪。合适的消耗脂肪的运动水平是卡氏公式计算结果的35%－55%，在这个强度，消耗的脂肪是最多的。
3，节食减肥，这也是一个错误的方法，人难以抵抗吃的诱惑，好的方法是要有正确的饮食习惯，运动对瘦身的作用是十分有限的，你跑十公里大约要花一个小时，但它总体消耗的热量差不多就是你吃一袋薯片的热量。我们的食物大致可分为在类：糖、蛋白质、脂肪。我们的身体对糖的转化率约为70%，而脂肪的吸收转化率达96%，相当于你吃了多少脂肪，就几乎转化成你体内的多少脂肪，所以 ，要尽量少吃脂肪。而蛋白质很特别它与其它的两个指标不一样，现在你身体需要100克蛋白质，如果你吃了110克蛋白质，你只能吸收你所需的100克蛋白质，多出的10克就完全不吸收了，多余的蛋白质过了4小时就会排出体外。而特别是注意的是，如果你吃太多的蛋白质，这些氨基酸会在你的血液里。这个时候你去做运动的话，身体会优先用这些氨基酸，不优先用脂肪。因为几种食物的人体吸收转化率不一样，所以，光用卡路里的概念去计算饮食的效果并不好。总的来说，蛋白质是很重要的，而且多吃一些也并不吸收，所以，对于想减脂的人来说，最好的方法是控制好糖和脂肪的摄入，然后多吃一些蛋白质类食物。一般对于25岁以 上减脂人群的能量摄入公式是：碳水化合物, 女性是体重*1.8g/kg， 男性是体重*2g/kg; 脂肪, 女性、男性都是体重*1g/kg；蛋白质, 女性、男性都是体重*1.4g/kg; 如果我们选择正确的饮食，再配合低强度，长时间的运动，就能达到较好的减脂的目标。
三，柔韧度的重要性及其训练。有些人到了一定的年龄，连手都会抬不起来，过不了肩，这就是身体的柔韧度下降的表现，而现实中，柔韧度下降对你生活中的影响远比你没有腹肌要大得多。实际上人体的柔韧度与你的韧带、肌腱、关节、伸展度都是相关的。我们人体是靠肌肉来实现关节间的运动。如果我们身上的某些肌肉因为长期的紧绷。就会逐步失去弹性而变得僵硬。如果你运动得越少，这块肌肉的血液循环就越少，最后很难改善。
1，自测柔韧度。你可以坐在地上，体前屈，把手尽量往下，然后往前移，看你能够到什么位置上。这个体前屈的位置上包含了我们小腿、大腿后侧、后背、肩关节等的柔韧度。在这个测试中，如果你能够到脚尖，或者再往前一点的位置，说明你的柔韧度还不错，否则，你就要把重点放在改善柔韧度上了。
2，改善你的柔韧度。改善柔韧度要多做位伸练习。拉伸练习分静态练习与动态练习两种。静态拉伸是指保持一个拉伸动作静止不动，约15到30秒。它的优点是安全，而且你做完后明显感到你这个关节的运动幅度要比原来大。动态拉伸是指不要求你保持一个拉伸动作静止不动，而是连续地做一些拉伸动作，每个动作做到位，马上换下一个拉伸动作。近年的研究表明，动态拉伸可以让你的身体 更多关节参与到活动中，更快地提高体温。以前很多人运动前的热身是跑步，实际上动态拉伸的效果会更好。具体的动态拉伸拉伸练习可参阅北京体育大学出版的“动态位伸训练”一书。
3，如果运动后感觉身体的某些部位更紧张了，没有那种浑身通畅的感觉，那是因为你运动前的准备工作没有做好。改善的方法是调整正确的运动顺序，先用泡沫轴给自己做个按摩，把没有打开的肌肉结打开，再进行动态拉伸的热身，运动结束时，再做静态拉伸。尤其要注意那些你平时僵硬的肌肉，要把这些肌肉找出来，单独给他们做一下放松。
四，肌肉的训练。随着年龄的增长，你的臀大肌、大腿前侧、腹肌、背肌等肌肉会逐步变小，从30岁到70岁，这些肌肉的粗细和力量最后只会剩下一半。肌肉的训练是一种很有效的抗衰老的模式。
1，肌肉的三个指标。肌肉主要有三个维度的指标：肌肉耐力、肌肉力量、肌肉量。肌肉耐力是指你的肌肉可以维持你站多长时间、坐多长时间，或者说你做一个动作，如平板支撑，这些肌肉能帮你维持多长时间，这就是肌肉耐力。肌肉力量，就是你的肌肉能发出的最大力量。比如，你做一次深蹲，50KG你能蹲起一次，并且只能蹲起一次， 则你的肌肉的最大肌肉力量是蹲起50KG。肌肉量就是你的肌肉到底有多少，是你的肌肉总量。肌肉力量与肌肉问题是有直相关的。你的臀部肌肉增加了10%，你的肌肉力量也会增加10%。我们平时健身、举铁、练器械，其实练的目的是增加肌肉量。
2，肌肉耐力。你可以自测一下你的肌肉耐力，如果你能顺利完成30个不负重的深蹲，说明你的肌肉耐力正常。改善肌肉耐力的方法是走路。走路可以增加你腹部、腿部的肌肉耐力，可按改善心肺功能及减脂的心率强度进行走路锻练。走路时要注意加大你的走路的步幅及加大摆臂的幅度，让更多的肌肉参与进来，并注意脚尖向前。更多的资料，可参阅“囚徒健身”一书。
3，肌肉力量。肌肉力量，也就是肌肉能爆发的最大力量。我们平常做的力量训练的目标都是肌肉力量。首先，你可以自测一下你自己的肌肉力量，你可以做一个标准的跪姿俯卧撑，看你能否撑起你自己50%的体重，能行，说明你的上肢肌肉力量还可以；你还可以做一个坐姿下拉，看能否拉起60%体重的重量，如果可以的话，那就说明你的背部力量是足够的；如果你能做一个全体重负重深蹲，说明你的下肢肌肉力量是足够的。针对每一块肌肉，改善肌肉力量的方法各有不同，但其关键是，每一组动作的训练都必须做到力竭，就是再也做不动了。如果你动作做得不彻底，达到到力竭的话，那么你就不能把所有全部肌纤维调用起来，那么你做力量训练的效果就差了很多。为了好看，你可以关注你的腹部和臀部，通过壶铃摇摆的训练来实现，壶铃的重量一般是20KG，每周做3天，每天最少做70次。
