01
面对现实
生物现实。我们每个人都有天生的特质，有人讨厌寂寞空虚的独处，有人热衷新鲜事物，有人恋固守旧。每个人都有自己的强项和弱项，一味怨恨弱项只会加深你的挫败感，积极友善地对待自己的弱项，才能真正帮到自己。
情感现实。当你拖延某件事情时，你很可能是在躲避跟这些事情有关的难受情感。感觉不适是一个拖延的常用理由，是完美主义的翻版；只有情绪刚好合适的时候才可以行动，这是一个非常局限的看法。当你开始感知、理解、管理你的情绪，让自己冷静地思考，离摆脱拖延，有条不紊地追求目标就不远了。
价值现实。价值观反映你生活中最重要的态度，不管是追求权力还是与世无争都表明了你的价值观。很多时候，拖延可能是你正在做的事或者别人期望你做的事，与你的价值观有冲突。
一个运行良好的系统是和谐的，既不刻板也不混乱，企业、家庭、人都是如此。当你的目标不明确，或者最后时刻焦虑抓狂的时候，你的行动就不可能协调统一。而协调的自我系统可以带来活力和平衡，发展出一种弹性的应变能力，这种能力使你有勇气去探索和犯错，也让你更加自信。
反拖延信条
1.没有十全十美的事；2.努力尝试是好事，跟愚蠢和软弱没有关系；3.失败是生活的一部分，再正常不过；4.不敢去经历才是真正的失败；5.每个人都有局限；6.只要值得，犯错又如何；7.挑战有助于成长；8.我有成功的权利，我能接受别人对我的看法；9.这一次没做好，下一次还有机会；10.遵守规矩办事并不说明我弱势；11.真正在乎我的人会跟我坦诚相待，接受真实的我；12.答案不是唯一的，我要找感觉对的答案。
如果你容许这些信条进入你的思想，你将拥有崭新的生活态度，你会更自信，更愿意尝试和冒险，而不是遇到问题就寻求拖延庇护。
思考与练习：
上述关于拖延症的原因分析，主要是生理因素和家庭影响，我们很多人觉得，我们之所以变成今天的我是原生家庭对自己造成的影响。如今，我们已是成年人，解决问题而不是归咎于原生家庭才是解决问题的方式。
你还在什么问题上纠结于原生家庭的影响？你要如何把这种行为模式从你这一代开始不再继续？
02
如何克服拖延
人形成一个新的行为模式是一个渐近的过程，我们首先要盘点自己在哪些领域有拖延的习惯，明确目标并制定计划，然后不断地付出努力实践，这个过程需要长时间的全心投入和刻意练习。
合理有效地运用克服拖延的技巧：
1.一次尝试一个技巧，一下子应用过多会让你应接不睱；2.慢慢来；3.观察内心的抵抗；4.使用笔记或日记；5.自由书写，在一个限定的时间内（一般20分钟），不判断、不修饰地写下你的恐惧、内心的抵抗、价值观、反应和态度；通过书写让你了解自己的真实想法。
盘点拖延的领域。大致有六大类：家务、工作、学业、个人呵护、社交和财务。仔细思量在你推迟和准时的事情之间，最关键的区别是什么？是推迟小事，还是推迟大事？推迟的是擅长的领域还是没有经验的领域？推迟的过程中感到恐惧和焦虑吗？
克服拖延的技巧：
可操作的目标。用行动来定义你的目标，让它具有可操作性。比如阅读时用章节来定量，当你读完合上书本时，你会真切地看到目标的达成，而不仅仅是想阅读的感受和想法。旅游的时候将想去的景点明确标注出来，对你的旅程安排是有帮助的。具体化目标也是这个道理，专注于当前的每一个步骤都会加深你对全局目标的理解，而每一个小步的积累最终将实现你的目标。
03
一周试验
选定目标。把这周看成是自我监督和学习的机会，试着用观众，而不是裁判的视角来观察自己。
比如：周六花三个小时书房大清理。
制定步骤。A，整理物件；B，打扫书房
启动。动手之前先在脑海中演示一遍步骤及可能的处境可以让你做好心理准备，同时设定期限有助于目标达成。
跟进。事情启动后要持续跟进，很多拖延都是有善始却不能善终。当你开始想找借口时，用一念之转转变它。在一段时间内专注于一个步骤能缩短达成目标的时间，有助于减轻拖延。当遇到困难时，可以暂时休息下，危险不在于暂时从难题中撤离，而在于完全放弃。在取得一定进步后奖励自己，正面激励会加大重复的可能性。受到不可控因素影响时，可以根据情况修正目标，而不要一味坚持，这是面对意外的稳健和成熟。从长远看，如果能放下对完美的执着，你能成就更多事情。
回顾。在一周试验结束的时候，回顾发生的事情，评估你的不足和进步。实际上，不管你是否达成目标，都没有你如何看待这件事重要。只要你开始对自己的优点和缺点有所理解，你就是帮助自己，下次你就会做得更好。
